想練出緊實腿型？四招讓你「躺著練」的居家運動法 https://ift.tt/32D9zd8 黑面蔡媽媽 X 育兒、塑身、玩樂實驗中心 黑面蔡媽媽的 4 個塑腿運動菜單，趁著睡前趕緊來做吧！ 一個女人一生中一定要做的投資就是運動！這個道理我到 32 歲才知道，現在想想如果能早個幾年就曉得那該有多好？年輕真的就是本錢，除了基礎代謝高，肌肉也比現在的歲數更容易練起來。雖然有點晚，但只要現在動起來，就能靠運動改變我們的體態，不需動刀還沒有副作用，怎麼算都划算。 運動就是這麼一回事，即使沒有天生的好基因，靠後天努力、日積月累，就能在自己身上看出變化，身為產後媽媽的我，透過照片紀錄真的看到自己的臉型、腰圍、臀型到腿部的緊緻度，和一年多前不一樣。我沒有名模的天生長腿，所以更要好好練腿，穿短裙短褲才能更好看，今天送上的是我經常做的辣腿運動，只要 4 招而且躺著練，一個動作做 3 到 5 組，每組做 12 到 15 下，若有分左右單側的動作，左右相加要做 24 到 30下。 黑面蔡媽媽的 4 招辣腿運動菜單：（往下滑有教學影片） 動作一：屈腹蹬腿 將環型彈力帶套在膝蓋上方約一到兩個拳頭的位置，雙腿打開一定寬度將彈力帶撐住，接著仰躺在地，核心出力將上半身挺起並維持穩定，深呼吸吐氣之後雙腳往斜上方約 45 度左右前踢出去。這個動作可以訓練到腹直肌以及股四頭肌。 動作二：腿後勾 環型彈力帶套在膝蓋上方約一到兩個拳頭的位置，趴躺在瑜珈墊上，雙腳打開約肩寬，用腿部的力量將彈力帶撐開，深呼吸吐氣之後小腿往上勾；也可以將彈力帶改套在小腿肚的位置，或是用腳夾著啞鈴，這個動作可以練到腿後側肌群。 動作三：側抬腿 可以使用彈力帶套在腳踝或者不用，向右側躺右手先撐住右耳，左手放胸前維持平衡，深呼吸核心出力穩定身體，吐氣同時左腿向上抬起，單側做完 12 到 15 下後，再換左側。這個動作可以練到闊筋膜張肌以及肌直肌，臀中肌也會練到。（推薦閱讀：運動黃金20分鐘：你到底需要多少運動量？） 動作四：交叉抬腿 仰躺在地雙手掌心向地，感覺核心出力穩定後，將雙腳抬起，吸氣時打開雙腳，吐氣時雙腳往內交叉，一下右腳在上，打開，再換左腳在上，記得左右變換。這個動作可以訓練到腹直肌以及腿部的內側肌群。 這次的菜單不建議分開訓練，因為我們的腿部分前後左右，想要雙腿線條緊緻有型，你就不會想只看到內側肌群很發達，而其他部位鬆鬆軟軟的，四邊都訓練才有機會達到濃纖合度的目標。 雖然這份運動菜單的規劃是以整個腿部為主，但如果你的小腿天生肌肉基因發達，爬個樓梯就很容易養出蘿蔔的話，建議透過一些生活習慣調整來慢慢改善，運動後要伸展、洗澡後用按摩油幫肌肉舒緩。而日常工作外出穿高跟鞋就像一直踮腳走路，換到運動上就是提踵訓練，這會一直刺激比目魚肌和腓腸肌，讓它們變得很強壯，蘿蔔就愈來愈大，因此高跟鞋和平底鞋交替穿更有機會改善，除非沒穿上高跟鞋你就不會走路或是公司規定，那麼抬腿和按摩就會是每天睡前必做的功課。 歡迎加入「黑面蔡媽媽」粉絲團，或訂閱「黑面蔡媽媽的Youtube頻道」，隨時掌握最新健身、育兒、專欄動態。 September 10, 2019 at 10:30PM 女人迷 Womany

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