可以勉強自己，但不要太勉強：減重路上的幾個心法 http://bit.ly/2IzfAQH 海苔熊 想要開始減重，但是熱情總是燒得快？如果你也是容易放棄的人，不如從心理學的角度，選擇最適合自己的減重方法。 你也是那個一直說要減肥卻一直瘦不下來的人嗎？真巧，我也是！ 我想減肥的主要的原因是因為想要再回去跑馬拉松（自從我膝蓋中了一箭⋯⋯），以及我希望我可以找回古時候曾經擁有的腹肌。前陣子去中醫門診埋線，效果感覺蠻不錯的，加上飲食控制，竟然很神奇地一個月瘦了 7 公斤左右。 等等，這篇文章不是要教大家減肥（網路上有更多更專業的文章），我想要談一些心理學的東西，我後來發現減肥真的心態很重要，心態如果歪了（就是我執很深之類的），就算瘦了好像也沒辦法維持很久。會分兩部分來談，飲食控制跟運動，前面會談一些心理學的部分，後面會談一些心理諮商的部分。（推薦閱讀：你聽過純淨飲食嗎？三道食譜，讓你食用更自然的食物） 飲食控制 人家說減肥 7 分靠吃 3 分靠動，有的人強迫自己節食減肥，結果反而產生反效果。 從心理學的角度來看，如果你過度的強迫自己減肥，那麼這種很勉強的情況下，到最後意志力會過度耗損（ego depletion ）[1][2]，可能撐了一陣子之後一下子就爆炸了，最後又復胖回來（例如美國著名脫口秀主持人歐普拉） [3]。所以對我來說飲食控制最主要的就是 3 個要點（倘若真的無法完全做到，就持續做 10% 就好，重要的是持續，而不是做好做滿）： 如果可以很簡單絕對不要太複雜 可以勉強自己但是不要太勉強自己 搭配原先就擁有的生活習慣 這三個原則看起來很麻煩，實際操作起來很簡單只有 2 件事情而已： 每天喝 2000 cc 以上的水。早上起來第一件事情就是喝水。增加代謝是調整體重的不二法門。我原本每天早上都有喝咖啡的習慣，只是把倒在杯子裡面的咖啡改成水而已。後來為了要喝很多水，但我又很喜歡喝飲料，所以想了一個折衷的方法，就是買氣泡水（一個月之後發現實在是太貴了，所以最後就去買了一個氣泡水機 XD）。基本上氣泡水可以讓你三個願望一次滿足：有像喝飲料的感覺但是這個飲料裡面是沒有糖的、增加飽足感比較不會想吃東西、然後因為身體裡面有汽，會比較有精神（我的感覺啦） 少吃澱粉跟糖。這裡用「少吃」不是用「不吃」，是因為我之前好像有試過什麼很流行的生酮飲食，結果三天就受不了，果然是一個意志力不堅的人（當然這是我啦，可能別人用起來很有幫助）。剛剛前面說別太勉強自己，所以我經常用一些折衷方案（你看又折衷，是不是對自己很好），例如要吃澱粉就三餐裡面挑一餐吃、想吃糖就不要同時吃澱粉，吃澱粉就不要同時吃糖，如果今天很罪惡的喝了珍珠奶茶，那麼明天就不要吃澱粉跟糖。總之不用太嚴格啦，才可以走得長久。再加上因為我吃素，所以我的菜單就只有四個字而已：奶、豆、草、蛋（怎麼看起來很像一道菜的名稱）。（推薦閱讀：給你的飲食秘笈：先吃蔬菜蛋白質，最後吃碳水化合物） 圖片｜來源 光是靠吃不運動就瘦了 5 公斤左右，不過從上圖你可以發現，後來速率漸漸下降了，一樣實踐瘦身的心理師朋友皓宜說，因為瘦到正常體重，就要再努力搭配運動才有可能達成減少脂肪的效果。 之前蔡宇哲老師說，如果要運動能夠持續必須達成下面的條件 [4]： 公開昭告世人（intention go public ) [5] 要有穩定的計劃和按部就班的運動細節（planning and procedure）[6]。 圖片｜來源 身為一個愛現又混亂的人 [7]，前述第一點雖然很簡單，但我當然是不可能做到第二點。幸好之前聽心理祭的講座，蔡老師講到一個很重要的概念叫做決策疲乏（decision fatigue）[8]，找一個教練可以減少你掙扎要不要去運動的時間，因為時間到了就會直接去。除此之外，你也不用花心思去安排課程，因為他幫你安排好了。溫拿基友陸子鈞每週兩天持續去健身房運動，其中的秘訣就是你已經跟人家約了就不好意思沒去，這點對於不在乎錢但很在乎別人對你看法的人很有用（若你兩個都在乎就更有用了）。但我是很討厭別人推銷的人，所以就選了市區的運動中心健身房，沒想到第一次上課效果感覺蠻好的，稍微分享幾個很奇葩的點如下： 之前我想要預約一對一教練課程，竟然還要排隊。現場都拿出信用卡了，還不讓我報名。不要命的商人我看過，不過不要錢的健身房還是真的沒看過。 好不容易排到了，今天在運動的時候有用到的器材我覺得很厲害，問他哪裡可以買得到呢？沒想到教練竟然說：「現在一樓有賣啦，但我們不是在賣這個的。」你這樣說我更想買了，因為我這輩子最討厭別人強迫我，你越不強迫我我越想買（也太傲嬌）。 結論 當初是報名一個小時的教練課，但加上前面檢測時間上整整了 100 分鐘，只能說教練真的是佛心來的。 上完教練課之後覺得很感動，好像有人比我還在乎我的身體，比我還更了解我自己，看見我那個長期被不當對待的肌肉，然後用它可以承受的步伐，慢慢地等待、有耐心的陪伴，等到它願意改變的那天（有沒有覺得眼淚要噴出來了）。 期待我自己有一天，也能夠變成這樣的陪伴者，用彼此都能夠接受的速度，找一條回家的路。 延伸閱讀 [1] Baumeister, R. F., Bratslavsky E Fau — Muraven, M., Muraven M Fau — Tice, D. M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265. doi: 10.1037/0022–3514.74.5.1252 [2] Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self‐Regulation, ego depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1(1), 115–128. [3] Baumeister, R. F.、Tierney, J.（2013）。增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學（Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength）（劉復苓譯）。：經濟新潮社 。 [4] 蔡宇哲（2018）。哇賽！心理學：48個超實用建議，讓你從此告別卡卡人生。台灣：格子外面文化。 [5] Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Michalski, V., & Seifert, A. E. (2009). When intentions go public: Does social reality widen the intention-behavior gap? Psychological Science, 20(5), 612–618.[6] Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186. [7] Harford, T.（2017）。不整理的人生魔法：亂有道理的！（Messy: The Power of Disorder to Transform Our Lives）（廖月娟譯）。台灣，台北：天下文化。 [8] Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Twenge, J. M., Schmeichel, B. J., Tice, D. M., & Crocker, J. (2005). Decision fatigue exhausts self-regulatory resources — But so does accommodating to unchosen alternatives. Manuscript submitted for publication. 本文經失落戀花園授權轉載：原文請見減肥心理學：為什麼我老瘦不下來？ June 22, 2019 at 08:00PM 女人迷 Womany

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