「目標不是讀一本書，而是成為讀書的人」你相信什麼，就能成為什麼 https://ift.tt/2VGQrIZ 圓神出版‧書是活的 培養好習慣，像是投票。你的每個行動都是一張選票，你得投給你想要成為的那一種人。 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同。（同場加映：「原子習慣」：改變很難，但從微小的改變開始，並不困難） 為什麼重拾惡習如此容易，建立好習慣卻如此困難？想要影響自己的人生，沒幾件事的力量比改善日常習慣來得大。然而，到了明年此刻，你很可能仍做著同樣的事，而不是更好的事。 就算真心付出努力，再加上偶爾的衝勁，要維持一個好習慣超過幾天，感覺起來仍然很難。運動、靜心、烹飪與寫日記等習慣，做個一、兩天還可以，繼續下去就讓人覺得麻煩了。 然而，習慣一旦確立，似乎就會永遠在那裡了，尤其是你不想要的那些習慣。無論意圖多麼良善，吃垃圾食物、整天看電視、拖延及抽菸等惡習似乎不可能戒除。 改變習慣之所以如此具有挑戰性，原因有二：一，我們試圖改變的東西不對；二，我們試圖改變習慣的方式不對。 圖片｜來源 第一個錯誤是試圖改變的東西不對。要了解我的意思，必須知道改變的發生分成三個層次，你可以想成洋蔥的三層皮。 第一層是改變結果。這一層的重點是改變你的成果：減重、出書、奪冠。你設定的目標多半與這個層次的改變有關。 第二層是改變過程。這一層的重點是改變你的習慣與系統：在健身房執行新的訓練課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢、開發適合自己的靜心法。你建立的習慣多半與這個層次有關。 最深的第三層是改變身分認同。這一層的重點是改變你的信念：你的世界觀、你的自我形象、你對自己與他人的評價。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。 結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。論及建立持久的習慣—論及建立改善百分之一的系統—問題不在於某一層比另一層「更好」或「更壞」，每一層次的改變各有其用處；問題在於改變的方向。 許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成什麼。這會將我們引至以結果為基礎的習慣。替代做法是建立以身分認同為基礎的習慣—在這種方式下，我們一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人。 想像兩個拒絕香菸的人。有人遞出香菸時，第一個人說：「不用了，謝謝。我正在戒菸。」聽起來似乎是合理的回答，但這個人仍然認為自己是個吸菸者，只是試著在戒菸。他帶著同樣的信念，卻希望自己的行為會改變。 第二個人拒絕時說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」差別雖小，這個說法卻傳達出身分認同的轉變。吸菸已成過去，與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸菸者了。 多數人在著手改善時都沒考慮「改變身分認同」這件事。 他們的思考是這樣的：「我想要變瘦（結果），而只要堅持這套飲食方式，我就會變瘦（過程）。」他們設定目標，然後確定達成目標應該採取的行動，卻不去思索驅使他們採取那些行動的信念。 他們沒有改變看待自己的方式，也不了解舊的身分認同會破壞他們為了改變打造的新計畫。 與這個身分認同不符的行為無法持久。你也許想要更有錢，但倘若你的身分認同就是個傾向消費而非創造收入的人，你就會一直被吸引去花錢，而不是賺錢；你也許想要變得更健康，但倘若你繼續把舒適擺在成就之前，你便會選擇放鬆而非訓練。不去改變導致過往行為的潛在信念，要改變習慣就難了。你有新的目標與新的計畫，但你還沒改變自己是個什麼樣的人。 內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身分認同的一部分。覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事。 愈以身分認同中的某個特定面向自豪，愈有動力去維持與之相關的習慣。 假如你以頭髮自豪，就會發展出各種照料與保養頭髮的習慣；假如你以碩大的二頭肌為傲，就永遠不會略過上半身的訓練；假如你以自己手織的圍巾自豪，就更有可能每週花幾個小時編織。一旦有所自豪，你就會為了維持習慣竭盡全力。 真正的行為改變是身分認同的轉變。你也許會因為受激勵而開始一個習慣，但要維持下去只有一個原因：這個習慣成為你身分認同的一部分。誰都可以說服自己上健身房或選擇健康飲食一、兩次，但只要行為背後的信念不改變，就很難維持長期的轉變。在成為自我身分的一部分之前，改善都只是暫時的。 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人。 行為往往反映身分認同。你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人，無論是有意識或無意識。 研究顯示，當一個人相信他身分中的某個特定面向，就更有可能做出與此信念相符的行動。 舉例來說，比起宣稱自己「想要投票」的那些人，認為自己「是個投票者」的人更有可能去投票；同理，已經把運動融入身分認同之中的人毋須說服自己進行訓練。 做正確的事很容易，畢竟當你的行為與身分認同完全一致，你便不再追求行為的改變。你只是相信自己是某種人，然後去做那種人會做的事而已。 與習慣養成的所有面向一樣，這也是一把兩面刃。為你所用時，身分認同改變可以是自我改善的一大利器；但與你為敵時，身分認同改變就可能是個詛咒。一旦接受了某種身分，對此身分的忠誠可能會影響你改變的能力。許多人在認知的沉眠中度過一生，盲目遵循著附加於自己身分認同之上的刻板印象。 「我方向感很差。」 「我不是晨型人。」 「我很不會記人名。」 「我整天遲到。」 「我對科技一竅不通。」 「我數學超爛。」 反覆對自己述說同一個故事，多年下來就很容易陷入這個心理慣例，認為它就是事實。到頭來，你會開始抗拒某些事，因為「我不是那種人」。一股內在壓力會迫使你維持自我形象，用與自我信念一致的方式行動。你會想盡一切方法，只為了不要自我矛盾。 思想或行為與你的身分認同牽扯愈深，就愈難改變。相信你的文化所相信的事（群體認同），或是去做維護你自我形象的事（個人認同），會讓人覺得舒服自在，就算那些事情是錯的。對任何層次—個人、團隊、社會—的正面改變而言，最大的阻礙就是身分認同衝突。好習慣在理性上也許合理，但只要與身分認同相悖，你就不會去實踐。 任何一天，你都可能因為太忙、太累、太折騰，或是千百種其他理由，而難以繼續維持某個習慣；然而長遠來說，未能維持習慣的真正原因，都是被你的自我形象阻攔。這就是為什麼你不能太依附於你某一版本的身分認同。想要進步，必須捨棄；想要成為最好的自己，就要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同。 這帶來一個重要的問題：如果信念與世界觀在行為裡扮演如此重要的角色，它們一開始從何而來？身分認同究竟是怎麼形成的？如何強化身分認同中對自己有益的面向，並漸漸抹除阻礙自己的那些面向？ 改變身分認同的兩個步驟 你的身分認同來自你的習慣。你不是生下來就擁有預設信念，每個信念，包括對自身的看法，都由經驗形塑而成。 說得更精確一點，習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好，你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了；每天寫作，你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了；每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。 愈是重複某一行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。事實上，英文的「身分」（ identity ）一字，便源自意指「存在」的拉丁文「 essentitas 」，以及意指「重複」的拉丁文「 identidem 」。「身分」的字面意義便是「重複的存在」。 無論你現在的身分認同為何，你之所以如此相信，唯一的原因就是你有證據。假如你每週日都上教堂，連續二十年不輟，你就有證據可以證明自己是個虔誠的人；假如你每天晚上都花一個小時研讀生物學，你就有證據可以證明自己是個用功好學的人；假如你冒著大雪去健身房，你就有證據可以證明自己是個投入健身的人。有愈多證據支持某個信念，你愈會深信不疑。 早年的多半時間裡，我不認為自己是個能夠寫作的人。要是去問我的任何一個高中老師或大學教授，他們會說我的寫作能力頂多中等，絕對算不上突出。開始寫作的前幾年，我每週一與週四都發表一篇新文章；而隨著證據累積，我身為寫作者的身分認同也漸漸成長。我並非一開始就是個作家，而是透過習慣成為一名作家。 當然，習慣並非影響身分認同的唯一因素，但因為頻率的關係，它們往往是最重要的因素。 生活中的每個經驗都會修改你的自我形象，但不太可能踢一次球就自認是足球選手，也不太可能隨手畫一幅畫就自認是藝術家。然而，當你反覆執行這些動作，證據漸漸累積，你的自我形象也開始轉變。 一次性的經驗的效果容易消逝，習慣的效果卻會隨著時間增強。也就是說，習慣提供了大多數可以形塑身分的證據。這樣看來，建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程。 這是漸進式的演化。我們並非一彈指，決定成為全新的人，就真的能夠改變，而是一天一天、一點一點，在一個習慣與一個習慣之間改變，持續經歷自我的微演化。 每個習慣都像一個暗示：「嘿，也許我是這樣的人。」假如你讀完一本書，也許你是那種喜歡閱讀的人；假如你去了健身房，也許你是那種喜歡運動的人；假如你練習彈吉他，也許你是那種喜歡音樂的人。 你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人。沒有一個單一例證可以改變你的信念，但隨著票數累積，新身分的證據也聚沙成塔。有意義的改變並不需要極端的變化，這就是原因之一。藉由提供新身分的證據，小習慣可以造就有意義的差異；而當一個改變有意義，它實際上就是一個大改變。這便是微小改善的悖論。 綜合以上所述，你會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路。要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。 每次寫了一頁，你就是個作家。 每次練小提琴，你就是個音樂家。 每次去健身，你就是個運動的人。 每次激勵員工，你就是個領袖。 每個習慣不只產生成果，還教導你更重要的事：信任自己。你開始相信自己真的可以完成這些事。當選票累積，證據開始轉變，你對自己述說的故事也開始有所不同了。 當然，從另一個方向看也是一樣。每當你選擇去做某個壞習慣，就投了一票給那個身分。好消息是，你不必追求完美。任何一場選舉，雙方陣營都會得到選票。要贏得選戰，不需要百分之百的得票率，只需要獲得多數選票即可。投個幾票給壞習慣或沒有生產力的習慣無傷大雅，你的目標只是要在多數時間裡讓好習慣獲勝。 新的身分認同需要新的證據。持續投你一直以來投的票，就會得到一直以來獲得的結果。沒有做出改變，什麼都不會改變。 圖片｜來源 這個過程只有簡單的兩步驟： 決定你想要成為什麼樣的人。 透過生活中的小勝利來向自己證明。 首先，決定你想要成為什麼樣的人。這適用於任何層次—個人、團隊、社群、國家。你想要代表什麼？你的原則與價值觀為何？你想要成為哪種人？ 弄清楚自己想要成為什麼樣的人之後，你就可以開始踏出小小的步伐，去強化你渴望得到的身分。 我有個朋友靠著隨時自問「一個健康的人會怎麼做」而成功減重一百磅。她一整天都把這個問題當作行為指南：一個健康的人會選擇走路或搭計程車？一個健康的人會點墨西哥捲餅或沙拉？她的想法是，只要像健康的人一樣行動，時間夠久，她就會變成健康的人。她是對的。 你的習慣形塑你的身分認同，你的身分認同又形塑了你的習慣，這是一條雙向道。 所有習慣的形成都是一個回饋迴路，但重要的是，驅動這個迴路的必須是價值觀、原則與身分認同，而非成果。焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。 本文摘錄自《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，由方智出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》 October 11, 2019 at 10:00AM 女人迷 Womany

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