省下你的健身房錢！下班後，三種簡單瑜珈姿勢練核心 https://ift.tt/32f3hAu 天下雜誌出版 下班後有什麼簡單運動可做？這三個瑜伽動作推薦給你！ 文｜林冠廷 核心力量，是身體做任何動作的先決條件，傳統的觀念會認為所謂的核心，應該就是那六塊腹肌吧！但根據不同的訓練動作，整個軀幹，從胸、背、腹部甚至臀部都可能屬於核心的一部份，例如站姿啞鈴上抬動作，整個腿部也需要提供身體的穩定度所以也算是核心肌群之一。 現代人因為生活型態的關係，長時間坐在椅子上，導致核心力量無法被有效發揮，所以在運動前必須先做核心運動以喚醒沉睡的肌肉與神經，讓主要運動訓練能夠更加有效率。（推薦閱讀：想練出緊實腿型？四招讓你「躺著練」的居家運動法） B-1 鳥狗式 Step1：找一個堅固的地面， 建議鋪上瑜伽墊， 呈現四足跪姿，肩膀／髖關節／膝蓋約略呈現 90 度，並且注意腰背部打平， 避免上凸或者下凹。 Step2：右手往前延伸， 同時間左腳往後延伸， 動作過程中注意腰背部依然維持平穩， 盡可能將身體呈現一個水平線。 Step3：將右手與左腳收向腹部， 讓右手肘輕觸左腳膝蓋， 在動作過程中維持身體平穩。 Step4：重複 Step2， 盡可能將手腳延伸並維持身體平穩。 圖片｜天下雜誌出版 提供 B-2 驢子踢腿 Step1：四足跪姿， 核心穩定將身體保持平穩， 右腿往後抬起，膝蓋彎曲 90 度。 Step2：運用臀部力量， 將右腿往天花板方向踢， 同時間注意身體軀幹不扭轉，肚子不往下凹。右腿做完之後可以換左腿重複此動作。 圖片｜天下雜誌出版 提供 B-3 消防栓式側抬腿 Step1：四足跪姿， 將身體重量平均分配在雙手與雙膝， 腰背保持平穩， 避免拱背與彎腰的姿勢。 Step2：運用臀部的力量， 將右腳直接向側邊抬起， 同時間保持身體平衡穩定不歪斜。 圖片｜天下雜誌出版 提供 本文摘錄自林冠廷的《下班運動學》，由天下雜誌出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《下班運動學》 October 14, 2019 at 06:00PM 女人迷 Womany

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