無法定心做事？讓情緒收放自如的冥想練習 http://bit.ly/2Z3eWAb KnowYourself 如果你問前幾年的我，是一定會拒絕冥想這種活動的。但我逐漸改變了想法，發現冥想不是發呆，也非思考，而是減少被情緒困住，對情緒的掌握能收放自如。 公號 ID：knowyourself2015 公號簡介：人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。 前段時間，小姐姐出門冥想了幾天，簡而言之，是在一個面對大海的懸崖上。先上幾張照片： 圖片｜KnowYourself 提供 圖片｜KnowYourself 提供 圖片｜KnowYourself 提供 圖片｜KnowYourself 提供 如果你問前幾年的我，我是一定會拒絕冥想這種活動的，畢竟坐在那兒一動不能動怎麽看都是一件無趣又無用的事。 但遇到 Dustin 改變了我的想法。Dustin 是一個美國人，他的老師是哈佛大學的一位教授，在過去四十年的時間裡，這位教授都在進行著關於冥想的學習和研究。在 Dustin 的帶領下我第一次嘗試了冥想（由於每個人的冥想體驗都是不同的，我在這裡不去分享我的冥想感受）也閱讀了一系列相關的研究文獻。 我驚訝地發現，冥想，是一項有大量實證研究支持的頭腦練習。賈伯斯曾經說，冥想塑造了他的世界觀，並最終影響了蘋果的產品設計。這句話究竟應該被如何解讀呢？ 在說明冥想是什麽之前，我首先想告訴你冥想不是什麽： 1. 冥想不是思考，對冥想的第一個誤解是誤以為冥想是坐在那兒，專注地梳理自己的念頭和想法。不，冥想不做這個。 2. 冥想不是白日夢，冥想的過程也不是發呆、不是坐在那享受在各種念頭中徜徉。 3. 冥想也不一定是什麽都不想。不是所有的冥想技術都練習讓大腦達到完全放空的狀態。那是有些冥想技術會做的，但它並不是最受實證支持的冥想技術。也就是說如果你想獲得一些已經被科學研究證實的好的結果，你選擇的冥想技術最好不是練習放空。 最為常見的冥想技術有兩種，一種叫做注意力聚焦技術（Focused Attention)，它要求練習者把注意力集中在某個目標上。這種冥想技術會鍛煉三種認知過程： a. 監控自己的注意力，及時發現自己的注意力已經偏離了目標； b. 把注意力從分散自己的東西上「解開」； c. 把注意力重新放回目標上。 用 Dustin 的話說，這種技術就仿佛我們在高速公路上開車，每當我們注意到自己的車子偏離了路中間的位置，我們就拉動方向盤，重新讓車開到馬路中間。 大量神經科學的研究發現，這種冥想技術會改變我們大腦區域的活躍情況。注意力聚焦類型的冥想練習，能夠極大地提升人們維持專註的能力；人們在有選擇地分配自己的注意力上，也會做得更出色；有研究發現，長期練習這種冥想的和尚，能夠用左眼和右眼分別看兩張圖片，而同時維持它們的圖像在腦海中（維持時間顯著長於對照組），這是選擇性分配注意力和維持注意力改善的表現。（推薦閱讀：專注力如何煉成？別擔心未來，先活在現在！） 更有意思的事，研究發現，長期練習這種冥想技術，人們會更少地「自動化」的對外界刺激作出情緒化的反應。對於那些可能干擾到注意力集中的刺激，大腦的活躍狀況發生了變化。人們更少「一遇到事情就立刻作出情緒反應」，而會與之保持一個暫停的時間距離。這被稱為情緒「去自動化」的過程。用大白話翻譯的話，就是更少情緒化的意思了。 第二種冥想技術是開放式觀察技術（Open Monitoring），在這種練習中，注意力沒有一個明確的目標指向，人們只是對自己每一個時刻的身心變化保持一種客觀的觀察。當人們觀察到自己的某種感受、念頭升起時，練習者被要求對它們不做任何反應，不批判、不壓抑、不把注意力黏著在任何一個所觀察的現象上、不做更多追究。假如練習者意識到自己做出了反應，則把這種反應本身也作為觀察的對象來看待。比如，正念減壓就是一種為期八週的結構性的開發式觀察冥想訓練。 長期的開放式觀察冥想練習，也被神經科學研究表明，會改變我們大腦的活動方式。它能給人帶來的最大的好處，是提高我們「情緒的靈活度（Emotional Flexibility）」。 圖片｜來源 很多時候，我們會仿佛（卡在了）某種情緒刺激中，反覆咀嚼它、反覆感受到它帶來的痛苦。但在練習開放式觀察冥想的過程中，我們被要求「不把任何一種感受或念頭放在特別首要的位置」，我們一時同仁的對待他們，在當下這一刻觀察到了它們的升起、然後就立刻拋下他們離開。 同時，我們也練習不做反應、一時同仁地接納自己在每一個時刻、當時當刻升起的一切身心現象，這給了我們更多的空間覺察到每個感受、念頭的存在——大量研究證明，僅僅是標識出某種情緒感受的存在，就能夠顯著降低它存在的時間長度、和激烈程度。（推薦閱讀：高 EQ 的養成之路：你聽過「情緒清單」嗎？） 因此，長期的開放式觀察冥想練習者，能夠極大提高他們投入、以及抽離某種感受的能力。他們更少被某一種情緒刺激困住，能夠在情緒感受上更為靈活、收放自如。 我之所以寫下上述文字，是因為它們還不僅僅是我所讀到的實證研究，更是我練習冥想以來親身的感受。 作為一個以讀書為日常、一路上了 TOP 學校的人類，從小我時不時被誇獎為「聰明」，但「聰明」很多時候都不能解決我情緒上的困擾。和許多 KY 的讀者一樣，我曾經總是能夠更加「生動」地感知到這個世界——就仿佛自帶了一層濾鏡，對比度更高、尖銳度也更高。由於所覺察到的更為敏銳，往往這些人的情緒也比一般人更為激烈。 臨床精神衛生是我的專業，我從診斷、臨床心理治療等多個方面學習和處理過人的心靈問題。它們當然至關重要且必不可少，但冥想作為一種隨時隨地可以開展、同時並不依賴於專業人士幫助的頭腦訓練，還是極大地吸引了我的注意。我能夠想象，假如多年前的我能夠有機會練習冥想，我也一定能夠從中獲益。 想必，它能幫助我更快地在我的自身中安居。 June 01, 2019 at 02:00PM 女人迷 Womany

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