就算只是攤著，都是在運動：下班後的瑜珈練習 https://ift.tt/31X2sfp 天下雜誌出版 上完瑜珈課後幾乎都會做的「攤屍式」，到底用意是什麼？ 文｜林冠廷 愛上瑜伽的三個理由 每天結束了夜晚的瑜伽課程，最令我感到療癒的，便是課程最後攤屍式時學生們此起彼落的鼾聲，結合著外邊馬路上的車聲、綠園道散步民眾打招呼聊天的聲音、偶爾再搭配著蟬鳴鳥叫。這樣的環境並不是特別安靜，但總是樂於揚起嘴角聆聽著，因為我了解此時的學生們放下一整天工作的壓力、放下情緒，正跟我一起享受著平靜。 資深的瑜伽練習者或許清楚，攤屍式練習是希望心如止水的放下一切事物並且學習專注，但不是睡著或發呆，在尚未進入高階練習前，初級練習者能夠在一次練習後安穩休息，也是身心放鬆的體現。 近年來練習瑜伽的人越來越多，而大家會想加入瑜伽這個「運動」不外乎也是為了健康。畢竟在健康與財富之間，健康肯定是放在第一位的，瑜伽經典《奧義書》中提到：「健康使人長壽，堅定而且有力；這樣人的塵世生活就能變得完全富足。」 瑜伽一詞的本意是結合、合而為一，大家平時運動練習的「瑜伽體位法（asana）」則是印度古代修行者為了可以進入時間更長且更深層的靜坐冥想而建立的，修行者們規律且嚴謹的練習瑜伽體位法，來增進身體各個部位的柔軟度、提升肌力、肌肉耐力，當身體強壯時才能無後顧之憂的練習呼吸法與冥想。 現在社會中的我們，為每天的生活、工作、家庭忙綠且煩惱著，大部分都不是以當一個瑜伽苦行者為目標。但持續的瑜伽練習帶給身體與心靈更多的成長，加入現代運動科學理論後瑜伽變得更加的有趣。 「不是所有練習瑜伽的人都必須把腳舉到頭上、必須會倒立、必須吃素食、甚至必須住在山洞裡，才叫做瑜伽練習者，是因為你持續的練習最後造就了這些結果，那是一個水到渠成的變化。」 良好的呼吸與睡眠品質 「呼吸」與「睡眠」是維持生命的基本，就運動科學而言，擁有良好的呼吸與睡眠才能夠擁有更好的運動品質。 近期也發現與「肩頸放鬆」「舒壓」「睡眠」有相關的課程主題總是會有特別多的詢問，有時也自嘲的說「不知道大家平時壓力多大，還要來上課學習如何睡覺。」但練習確實是必要的，晚上如果練習了比較深層放鬆以及呼吸的課程，當晚的睡眠會比平常還要深層而且舒適。 肌肉緊繃，呼吸不順 長期坐辦公室的上班族、學生、年長者等，會因為長期「桌上工作」的生活型態影響前胸的肌肉、肋骨間肌肉緊繃，上背部的肌肉力量不足，而造成呼吸的強度及深度受限。上課時只要做到舉手或是擴胸等胸廓被拉緊的動作時，呼吸會變得短淺、急促或是想咳嗽。吸氣與吐氣的動作是靠著胸內壓、腹內壓的改變加上胸背肩周遭的肌肉協助而完成的，當長時間持續一個固定姿勢造成肌肉持續緊繃時，呼吸怎麼會順暢呢？ 瑜伽練習中，常常有學生誤會是否是要練習常見的「腹式呼吸」，但其實只是藉由不同體位法改變心跳，在動作停留中練習正常且平順的呼吸控制，進而找到身體肌肉的協調並放鬆。 睡眠從放下開始 練習攤屍式總是整堂課程中大家最喜歡的部分，總是有學生開玩笑的說：「能不能從攤屍式開始練習？」只是再怎麼舒服的練習總是會發現有人無法如其他人一樣平靜的躺著，眼睛轉啊轉的，肩膀也緊緊的聳著。他們沒辦法放鬆，腦袋不停地轉動著，擔心自己會打呼、躺得太醜、擔心考試、想著工作報告、煩惱著等等要吃什麼⋯⋯ 諸如此類，就算身體累了頭腦仍然無法停止轉動，所以不易入睡、睡不好、淺眠等。 瑜伽的體位法練習，讓我們在動作練習間將注意力放回自己身上，因為跟平常不一樣所以我們嘗試在新動作之間努力與控制，讓身體的感受帶領著，頭腦複雜的思緒就不知不覺中暫時忘掉了，努力過後所帶來的輕鬆感，這也是自我練習中最享受的時刻。 「瑜伽在練習一個解決問題的過程，告訴自己不要想事情，其實就已經在想了，反而徒增困擾。不如給予持續的身體練習，讓自己專注。」 肌肉舒展放鬆 常有許多上班族群拖著疲憊的身軀來教室找我們練習瑜伽，長期的久站或久坐工作型態造成了身體上或多或少的不適，前往醫院檢查後醫師推薦來參加瑜伽課程的不在少數，期望藉由運動科學的力量改變身體。他們總是說著「肩頸緊繃」或是「腰痠背痛」等狀況，說自己平常都坐著也沒什麼動，怎麼會這麼容易受傷，事實上就是因為不動，反而造就了這些問題。 有些人不喜歡瑜伽練習，覺得步調很慢、呼吸很慢、動作停留很無聊，也有人不喜歡自己動作，覺得平時工作累了想花點錢請人按摩就好，但運動科學裡最好的運動方式，主動運動總是大過於被動。 在上課的過程中觀看著他們的動作表現，引導大家慢慢地聆聽身體，「身體就是我們最好的老師」。於是我們在脊柱平衡式（spinal balance）中發現了核心穩定，在弓箭扭轉（twistlunge）中找到了淨化的力量，在拜日式流動間平衡了呼吸與心靈，看似很累的戰士二（warrior II）並不一定比較累，好像很輕鬆的牛面式（cow face） 也不是每個人都很輕鬆。 當肌肉有能力做有效率的伸展才會有更大的收縮，就像練習新月式（new moon）時與其放鬆的壓髖拉長股直肌，瑜伽練習更強調肌肉的向心收縮、離心收縮與等長收縮三者並行，在動作串連間張力穩定的延伸、支持與收縮，當肌肉能夠回到正常的收縮功能時，所產生的不適也就慢慢解開。 深層伸展後的攤屍式練習總是最甜美的，在伸展的過程中同時穩定肌肉張力，身體和諧舒適的在吸吐間將一天的辛勞與疲憊降落大地，期望今晚睡得香甜。 更加強大與堅定身體及勇氣 當我們有了伸展的力量，解除了因為肌肉不平衡所帶來的病痛，就有能力開始變得強壯、堅強，瑜伽經典《吠陀經》中提到「弱者無法獲得真我，才智非凡、博學多聞也無益。」指的是當身體不被疾病所干擾，心智才不會浮動不安。 有些人來上了課後，告訴我們這跟他心中所想的瑜伽練習不太一樣，瑜伽不是伸展而已嗎？真正的瑜伽練習是為了身體健康無病痛，自然不會只有伸展、也不會只有肌力，這是一個互補、陰（伸展）陽（肌力）調和的練習，在每個體位法練習間發現自己身體的不足，然後彌補。如果說古代瑜伽修行者為了能持續更久的冥想與靜坐，練習瑜伽讓身體更加健康強壯，那現代的上班族自然也可以效仿規律的瑜伽練習，才能讓自己更健康舒適的坐在辦公室中上班。 生活中許多的害怕與擔憂是來自於無知，所以瑜伽練習帶領我們用身體去嘗試體位法，去感受每個動作所帶來的肌肉感受，讓自己重新的學會聆聽，就會慢慢發現每件事情的本質與真相。當能夠理解與覺知，原本害怕的東西便不再令你害怕。我們會加強練習海底輪相關的體位法例如：幻椅式（chair pose）、戰士一（warrior I）、戰士二（warriorII）、戰士三（warrior III）， 讓自己的下肢與臀肌更加的強壯，學會讓雙腳踩穩大地才能更加自信的抬頭昂首。 圖片｜來源 藉由規律的瑜伽體位法的練習而有了許多不一樣的身體感受，相信自己可以擁有更多種可能，從一個什麼都不會、沒有夢想的坐式生活者，慢慢走著自己瑜伽練習的路，然後我開始重量訓練、開始跑步、開始跳舞、開始學會享受生活、享受工作。 瑜伽，你可以當他是一種運動，也可以更深刻的體悟它是一種生活態度的展現，試試看才會知道自己沒有什麼不可以。 本文摘錄自林冠廷《下班運動學》，由天下雜誌出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《下班運動學》 October 08, 2019 at 06:00PM 女人迷 Womany

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