睡很久還是睡不飽？四個方法改善睡眠品質！ http://bit.ly/2QZqPaV 時報文化 為你的睡眠品質選文，若你總是在睡前翻來覆去，難以入眠，四個睡得安穩的小技巧與你分享！ 允許自己休息和放鬆 你醒來的時候有什麼感覺？你可以從中獲得很多訊息，得知前一天晚上和新的一天過得如何。毫無疑問，在我們的生活裡，睡眠是健康、自信和快樂的基礎。我們每天都需要優質的睡眠，才能重新充電，讓身體能量滿滿。 睡前敲敲鍵盤，發幾封信，或是快速瀏覽社群媒體，似乎無傷大雅，可是一旦你的心思活躍，一直在使用科技產品，可能會讓大腦誤以為你需要保持清醒。不論是在網路閒逛、在臉書看到令人興奮的內容，還是讀到一封負面的信，這些經驗都可能讓你很難放鬆地進入夢鄉。 在科技的包圍下度過一整天之後，你的心需要時間放鬆，騰出一些空間來準備夜間的修復過程。研究顯示，連最小的電子裝置都足以散發誤導大腦的光線，讓你更加清醒。不僅身為成人的你可能受到這些科技影響，孩子也不例外。 前半夜的睡眠最深沉，再生的功效也最大。在這段時間裡，你的身體原本就該處於休息、修復、回春的狀態下，甚至很可能在排毒（清除廢物）。這意謂著，為了培養規律的就寢習慣，你必須替自己設定上床睡覺的宵禁時間。 你的注意力放在何處，精力就往那裡流去，這點也適用於睡眠。我們都知道，若能安穩地沉睡一晚，感覺有多棒；而一整夜無法入睡，對健康有多大的危害。對許多人來說，一夜好眠就是健康的象徵。 適當的睡眠是健康生活的關鍵，對你的心臟、體重、消化、記憶、創意、生產力和免疫功能都有好處。在現今這個飽受失眠之苦的世界裡，能夠好眠至關緊要。（推薦閱讀：瑜伽治療 Ujjayi：如何好好睡一覺，並且舒服地醒來） 不過，我們時時勉強自己降格以求，直到根本不記得「顛峰表現」的感覺如何。把你的就寢時間當成一種約定——而且跟工作會議一樣優先和重要，實際上，這就是你與自己的約會。睡覺是讓身體恢復能量的最好方式之一，不僅是你能力所及，而且完全不用付出任何代價。 人體有兩種主要的賀爾蒙跟睡眠有關：血清素和褪黑激素。血清素這種快樂神經傳導物質，是一夜好眠的關鍵。血清素有放鬆身體的效果，搭配褪黑激素運作時，會幫忙調節睡眠週期。好消息是，你可以駕馭這股力量，協助自己更快入睡、睡得更沉。 圖片｜來源 當你在床上躺平放鬆時，體內的血清素就會增加。血清素是褪黑激素的前導，褪黑激素會幫忙引發睡意、降低體溫、調節睡眠週期。 成人需要的睡眠量因人而異，大概是每晚七到九個鐘頭。雖然有例外，但大多數人都是如此。那段期間的睡眠品質跟睡眠時間長短一樣重要。（推薦閱讀：姐的養氣之道：想睡場好覺，事前準備很重要） 四種改善睡眠的方式 1. 科技宵禁：我們愛上科技產品，視為生活不可分的一部分，可惜多數螢幕湊巧都會散發藍光，破壞我們的睡眠週期，比方說智慧型手機、電腦螢幕和平板電腦。就寢前一個鐘頭禁止接觸科技。只要在臥室裡不碰科技產品，就很容易在生活中騰出更多空間。 2. 在一天當中找時間活動一下：坐姿並不符合人體構造，但久坐不動似乎取代了菸癮，成了新的癮頭。白天充滿活動力，和睡眠一樣，會帶給你一連串益處。動動你的身體，即使只是在上班的時候爬樓梯，或是晚餐過後繞繞住家附近的街道。就算是稍微活動一下，也好過完全不動，而且動一動能幫助身體適當地休息。 3. 禁吃宵夜：規定自己睡前兩個鐘頭不再吃任何食物，才不會讓消化影響你的睡眠。除了飲食，也可以規定自己只能在午餐前喝咖啡，這樣咖啡因才不會害你睡不著。 4. 就寢前卸下心事：上床之前，把心頭上所有的事情都列成清單，最後再以感恩清單收尾。這種做法可以讓你的心思得到休息，並且讓感恩成為你清醒時的最後念頭。更好的做法是，從下列清單中挑一則宣言，讓大腦準備好進入平靜安寧的睡眠，使自己恢復精力。 圖片｜來源 睡眠宣言 我今天已經盡了全力。 今晚的休息是我應得的回報。 我帶著愛行事。 我思考時懷抱仁慈之心。 我以純然的喜悅結束這一天，現在要進入深沉的睡眠。 睡眠是將健康和身體緊密相連的金鍊。 ——湯馬斯‧戴克 Thomas Dekker 本文摘自香娜．甘迺迪、 琳黛．密契爾的《讓我把日子過得明朗一點：20 個從內到外的生活約定》。由時報文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《讓我把日子過得明朗一點：20 個從內到外的生活約定》 January 01, 2019 at 10:30AM 女人迷 womany.net

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