學會 SMART 目標設定法，達成心想事成的一年 http://bit.ly/2EVLAgB 遠流 設定目標後總是無法達成？七個目標設定的小技巧與你分享，讓話不再空談、願望不再落空！ 你或許曾聽過所謂的「聰明目標」，這種目標帶有五個不同的特徵：明確（Specific），可計量（Measurable）， 行為導向（Action-oriented），務實（Realistic），以及有時限（Time-bound），這五種特徵的首字母合起來便是 SMART。 我和丹尼爾．哈卡維合寫的《把想要的人生找回來》一書中，曾經用過這個概念。SMART 是一九八○年代早期由通用電器公司率先提出，多年來不斷有人加以修改、擴充。 我的靈感來自於一些與達成目標相關的優秀研究，將其改良得更有效，可以說是「更聰明」版本，現在就讓我們逐一探討相關的七個特徵吧。 圖片｜來源 利用檢核方塊來確定目標是否符合特徵，能讓目標更容易達成。我們寫出的目標，應該是明確、可計量、有行動提示、有風險、有時間提示、刺激感和相關性的。 特徵 1：明確 集中就是力量，兩根能傳送相同水量的水管，只需縮小其中一根水管的管徑，就能製造出較大的力量；將目標窄化，也是同樣的道理。有研究顯示，目標越是困難和明確，我們就會投入更多的專注力、創意、才智和毅力。模糊的目標無法帶來真正的激勵作用。 而且即使我們想多付出些許心力和創意，也不知道該從何努力起。明確的目標可以建立一個管道，讓我們投入解決問題的技能和努力。要規劃出一個「更聰明」的目標，你必須非常確定自己到底想完成什麼。 舉例來說，我的目標可以是「寫一本書」，但這樣太模糊了，比較好的說法會是「將《自由專注》寫完」（這是我的另一個線上課程名稱，也是我正在寫的暫定書名）。再舉一個例子，「學攝影」這樣明確嗎？很不明確，你想學的是哪方面的攝影？比較好的目標應該是「完成 Lynda .com 網站的攝影課程」，這才叫明確。 特徵 2：可計量 換句話說，這種目標是內建評斷標準的，可讓你自我評量。這個特徵之所以重要，理由有二。第一個理由非常明顯：你要如何知道自己已經達成目標呢？如果你只是說「今年要比去年賺更多錢」，聽起來實在沒什麼激勵效果。 因為「生活費稍微增加」和「抽佣比例提高到 30%」，這兩者之間的差異很大。健身也是一樣，光是說要「多運動」幫助不大，因為並不客觀，如果換成「計畫每星期上健身房四次」，效果就不一樣了。當目標是可計量的時候，我們才知道成功的標準。 第二個理由是，你需要和目標做比較的方法。一個客觀的標的物，可以讓你沿路設定里程碑，追蹤自己的進度，而實行目標有一半的樂趣是來自於「進步」。 根據心理學教授提摩西．派裘的說法：「我們在面對最困難的目標有所進步時，會體驗到最強烈的正面情緒。」(6)又或者像經濟學家理查．萊亞德所說的：「你隨便戳戳一個快樂的人，就會掉出一個計畫。」 特徵 3：有行動提示 更聰明目標的第三個特徵是，有行動提示。說到底，目標就是你準備去做的事。因此，在規劃目標時就應該弄清楚你的主要行動是什麼。該怎麼做呢？聽起來可能有點過度簡化，但我發現最好的方法就是，用強烈的動詞提示出你想採取的行動。 不要用「是」、「有」這種狀態動詞，而應該用「進行」、「完成」、「消除」之類的動詞。以下有幾個例子：「有持續而規律的部落格」這樣的說法有行動提示嗎？ 不，這只是在描寫一種狀態。「每星期寫兩篇部落格貼文。」這樣的說法就有了行動提示，句子裡用了「寫」這個動詞，是很清楚的指令。再來，「比較有健康意識」算是有行動提示嗎？不怎麼理想。 你應該說：「每星期走路三十分鐘五次。」這樣就好多了。 圖片｜來源 特徵 4：有風險 別急著提問，請先聽我說完。通常，我們提到設定目標的時候，會希望是「務實的」，以往 SMART 目標裡的 R，指的也多半是這個意思。但如果你一開始就先思考怎樣才算務實，這樣設定出來的目標門檻很可能會過低。 JR 來參加課程的時候有六位數的收入，但他對工作並不滿意，感覺自己的貢獻沒有獲得肯定，也逐漸對公司交付的任務熱情不再。他很清楚自己需要改變，大可設定一個安全的目標，像是把疑慮告訴老闆之類的。 但 JR 沒有這麼做，他回憶說：「我心想我真是受夠了，於是真的跑去和老闆說：『知道嗎？你可以省掉我這份全職薪水了！』」辭職之後，他很快決定要開自己的公司。 JR 當時已經結婚，還有兩個不滿五歲的小孩，但他有信心一定能成功，結果也真的做到了。他甚至還清當初離職時，所累積的三萬美金債務。風險可以促使我們努力達成目標。要是JR當時選擇安全路線，現在的成就可能會小得多。 「目標的困難度和績效之間，呈現線性關聯。」目標設定的理論專家盧克和拉珊是這麼說的。在檢視將近四百份研究報告後，他們的結論是：「目標難度最高的實驗對象，比起目標難度最低的實驗對象，表現優異 250% 以上。」說明了我們會起身面對挑戰，但挑戰若太簡單，就會懶散下來。 不過，安全的目標對大多數人來說，永遠都是一種誘惑。心理學家丹尼爾．康納曼曾針對風險規避做過一項開創性的研究，他說：「比起得益，我們更傾向於避免損失。對於無法達成目標的厭惡心理，反而強過想達成目標的欲望。」 有些人確實會比其他人擁有更強烈的風險規避傾向，這項特質有時也會帶來極大的好處，譬如避免惹上不必要的麻煩，但卻不利於目標設定，尤其當我們對這種傾向的影響力毫無所覺的時候。 因為不想輸，所以我們會忍不住以「務實」為名，將目標設定得比較簡單，而且很可能在達成小目標後，便怠惰下來。 不過，我也不是要大家都貿然離職或自斷後路。只是想提醒，若因為只專注在自以為務實的目標上，可能會在無意中激發我們避開損失的自然衝動，導致最後獲得的成果遠低於能力所及。 大家並不需要把目標設得又高又瘋狂，至於如何讓目標能有適當的挑戰性，將會在第九章再詳細說明。 特徵 5：有時間提示 所謂的時間提示，可能是期限、頻率或時間點。 舉例來說，如果我只將目標設為「多閱讀」，感覺就少了急迫性，十年內完成都可以。就算這是個新年新計畫，理應在今年內要做到，但感覺還是很模糊，隨時可能被拖延或遺忘。 然而，如果我設定「每個月讀完兩本書」，這樣感覺就有了挑戰性和重點。期限需要專注力和迅速的行動，如此一來我會提醒自己加快速度，因為時間是不等人的。我再以「獲得五位新客戶」為例，光是這樣還不夠，調整成「十二月三十一日前，獲得五位新客戶」就好多了。不過有一點要提醒的是，你在分配目標期限時，不要全都定在十二月三十一日。 過度遙遠的期限會打消行動的熱情，你很容易心想：「我有好多時間，反正還有十個月或十二個月才到期限。」結果精力都浪費在消磨時間上了。反過來做的話，情況就完全不同。 短期目標會集中我們的精力，期限越緊迫，生產力就會越高。盧克和拉珊的另一項研究發現，接受實驗的工人們在時間被縮減 40% 的情況下，還是能達成 100% 的生產量。 緊迫的期限可以大幅提升生產效能──我們在個人生活中設定短期目標，也能體驗到相同的好處，還能多出時間來留給其他嗜好。你需要留意自己的負荷量。我建議一年可以設定七到十個目標，不過每一季只能有兩到三個重要期限；超過這個量的話，你的焦點就會隨之模糊。 期限對於成就型的目標來說非常重要，但習慣型的目標又是如何？下一章裡我會詳細解釋這兩種目標的差異，但現在先將重點放在兩者不同的時間提示方法上。對於持續性的活動來說，設置期限並不合裡，但定下期限並非提示時間的唯一方法。利用頻率和時間點作為提示，反而更有利於習慣的養成。 「今年要多運動」這樣的說法沒什麼激勵效果，但如果是「週間每天早上七點，到公園跑步三十分鐘」，成功機率就很大。這樣不但說出準備做的是哪種運動、要到哪裡進行、持續多久，還告訴我們確切的進行時間。 對習慣型目標來說，時間提示會形成能夠激勵行動的外在提醒，而且真的有效。在一項英國研究中，研究人員告知實驗對象心臟疾病的危險性，然後建議他們以運動的方式來預防。 實驗者雖然想運動，但通常會忘記，若他們單靠自己的力量，只有不到 40% 的成功率，因為生活太忙碌了。但那些被要求在運動目標中加入時間提示的實驗對象，成功率竟超過 90%。 在第五步驟中，我將示範如何善用這些能夠激勵我們行動的利器。 圖片｜來源 特徵 6：興奮感 換句話說，就是這樣的目標會給你啟發。研究人員表示，當我們有發自內心的動機時，達成目標的機會會比較高。外在的動機或許暫時有效，但如果目標無法讓我們得到任何內在價值，終究還是會失去興趣。 這就是學員詹姆士在前工作中遭遇的困境，他所追求的目標是別人決定的，他說：「對我來說這是很嚴重的問題，我被其他人為我訂立的目標追著跑，卻從沒花時間好好為自己設定目標。」當他下定決心將命運掌握在自己手裡時，局勢才終於轉變。 「對我來說最大的差別是，目標不再讓人難以承受，反而充滿了啟發性。當我受到啟發，就有意願往前走。」總結下來，改變來自於一件事：他設計的是讓自己感到興奮的目標。 而另一位學員的狀況則是，她設計目標想讓自己的小生意業績提昇，結果卻以失敗告終。她的目標重要嗎？當然；有啟發性嗎？對她來說並沒有，所以只能勉強維持收支平衡。我們多數時候都是如此。 芝加哥大學布斯商學院的費斯貝克和伍利，曾針對新年新計畫的主題進行研究。他們首先要求受試者為自己剛定下的新目標評分，幾個月之後再行追蹤，結果發現，「樂趣」是預測成功與否的關鍵因素。 但根據艾莉絲．華爾頓發表在《芝加哥商業評論》的研究報告，指出：「樂趣不是人們選擇目標的傳統標準，大家還是傾向選擇他們覺得重要的目標。費斯貝克說沒關係，你還是可以設定覺得重要的目標，但不要完全妥協犧牲了樂趣。『別選擇一個你做起來不開心的新年計畫』，否則你只會註定失敗。」對此，她的建議是：「你要挖掘自己的內在動機。」 選擇讓你感覺興奮、刺激的目標吧。如果覺得目標沒有吸引力，在困難和厭煩時就不會有動機去克服，所以你必須對自己誠實，自問「這目標對我有啟發嗎？」或者「它能引起我的興趣嗎？我是否願意為了實現它而辛苦工作？」 你甚至可以自問是否覺得目標有趣，我每年都會這樣檢視自己的部分目標。前述這些問題都跟找出你的「為什麼」大有關聯。別忘了，我們設定的目標是有風險的，隨時都可能讓人忍不住想放棄。只有讓人有刺激感的目標，才有可能激起你內心的動機，讓你堅持留在跑道上，到達最後的目標。 別選擇一個你做起來不開心的新年計畫，否則你只會註定失敗。 特徵 7：相關性 有效的目標，往往是與你的生活息息相關。重點在於「一致性」，所以我將這個特徵放在清單的最後，有利於你在全心投入追求一個目標之前，先加以檢視。坦白說，通用汽車公司就是在這個部分出了錯，但要是不夠謹慎，我們所有人都可能在這一步跌跤。 如果想要成功，我們需要的是符合生活真正需求的目標。你是又要上班、又要照顧小小孩的爸媽嗎？那麼你的目標和空巢老人或大學生一定大不相同。對你來說，上醫學院大概不會是優先選項；追求能打發週末時間的新嗜好，或許會讓家庭負擔更重。你所設定的目標，必須與現實的環境和真正的利益有所關聯才行。 同時，你的目標也需要和你的價值觀相稱。這本該是再自然不過的事，但有時我們會因為外在壓力，而設定出違反個人核心價值的目標。這些壓力可能來自社會或工作環境等等，但你必須抵抗誘惑，不因他人影響而隨之起舞──特別是當這個目標和你的價值觀有所牴觸的時候。 最後，你的目標彼此必須是很協調的。設定彼此相衝突的目標，只會製造衝突和挫折，讓我們的努力宛如在做白工，那感受到的心痛感恐怕會大於成就感。一般來說，設定太多目標也會造成同樣的後果。 在記者麥克．蓋爾回憶錄《待辦清單》開頭，有一段反思。他描寫自己在三十六歲生日當天，為了人生中還有很多未能完成之事感到痛苦，因此立定了一些目標（精確地說，是一千兩百七十七個）。最終順利完成了一千兩百六十九個，但故事的看點在於，整個過程中他太太必須忍受他種種的狂熱。 對我來說，這種鬧劇還是僅止於看看就好，你該做的是，將目標限制在七到十個，並且要能符合你的人生、價值和野心，你自己的目標。總結來說，SMARTER 目標就是明確、可計量、有行動提示、有風險、有時間提示，以及有興奮感和相關性。 本文摘自麥可．海亞特的《最棒的一年：5 個步驟，100% 實現目標，讓計畫不再是空話》。由遠流出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《最棒的一年：5 個步驟，100% 實現目標，讓計畫不再是空話》 January 01, 2019 at 10:00AM 女人迷 womany.net

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