堅強不是天生的：表達負面情緒，是正常釋放 http://bit.ly/2Y4eiSK KnowYourself 許多人認為，向他人坦露心聲、抱怨等負面情緒，都是因為內心不夠堅強，但這是真的嗎？負面情緒是矯情嗎？不抱怨才是堅強嗎？ 前幾天，我們收到一條留言。留言者說：「我到了新的城市離家很遠，還和女友異地。每天加班壓力特別大，但是想到讓家人和女友心煩就不說了。現在我會報喜不報憂，就是所謂成熟吧⋯⋯但特別辛苦，很煩躁，會忍不住在電話裏抱怨。我覺得自己還不夠堅強。KY 告訴我，怎麼能變得更堅強呢？」 和留言者一樣，許多人都認為心理強大的人，不會想要談論自己的消極感受，甚至不會有太多的負面情緒。他們對他人和自己，都懷抱一種「我看著你們真矯情」的心態，覺得是內心還不夠堅強。（推薦閱讀：【單身日記】別逞強，才能堅強） 但這是真的嗎？負面情緒是矯情嗎？不抱怨才是堅強嗎？ 今天我們就來聊聊，什麼是堅強、什麼能幫助我們更堅強。 圖片｜來源 堅強的實質，是心理韌性（resilience） 許多人會說希望變得更加堅強。但人們往往對堅強存在誤解，比如認為變得堅強就是得變得更加冷漠。下面給大家列舉和澄清了一些對堅強的迷思，在嘗試自我提升之前，首先要確保自己沒有陷入誤區（Morin, 2016）： 誤解 1：認為「堅強」是天生的 澄清：有些人認為堅強是一種與生俱來的品質，並且無法改變：出生時有多堅強，以後就有多堅強。每個人都可以在情緒、行為和認知層面發展，讓自己變得更堅強。只是變得更堅強就像改變壞習慣一樣，需要不斷練習和持續的努力。 誤解 2：認為「堅強」=「能控制一切」 澄清：控制一切是不可能的，即使規劃再仔細、有再多資源，還是會有不受控制的事發生。堅強者也做不到"控制一切"，他們只是更能關注並專注於自己能控制的，而放手自己不能控制的。 誤解 3：認為「堅強」= 變得有侵略性，能對人頤指氣使（aggressive and bossy） 澄清：堅強的人注重個人邊界，因此他們會堅持自己的原則和意見，在有些時候他們看起來似乎有點不近人情，因為他們堅持自己的邊界而並沒有隨意向他人妥協。但堅守原則的方式可以是溫和的，而不代表要用居高臨下的態度或侵略性的方式。 誤解4：認為「堅強」= 面對逆境時不會有任何負面情緒 澄清：面對困境，每個人或多或少會有情緒反應。堅強的人不代表不會經歷失望、徬徨、焦慮等負面情緒，也不代表面對的逆境就比別人少，只是他們最終能面對情緒並妥善地調節和管理情緒。 誤解 5：認為「堅強」=不表達脆弱 澄清：許多人認為堅強就是不對任何人表達脆弱，是因為把表達脆弱與懦弱等同。但正相反，表達脆弱是有擔當的表現，它代表人們正視當前帶來困擾的問題，而不是逃避或掩蓋。此外，表達脆弱還能幫助人們變得更加堅強，我們會在之後的文章中談到這個話題。 既然堅強不代表掌控一切，也不代表逞強和毫無情緒，那麼，堅強到底是什麼呢？堅強是指，在面對生活中總會出現的打擊後，讓我們依然能恢覆的能力，即「心理韌性」（resilience）或「修復力」。 心理學家將心理韌性定義為：個體良好適應壓力和逆境的能力。在經歷了同樣的困境後，為什麼有些人會一蹶不振、更容易過上糟糕的生活，而另一些人卻能走向成功？它和人們身上的心理韌性有關。 但想要提升心理韌性、變得堅強，不代表你要變得更強硬。我們將介紹兩種方式，它們看似柔軟，卻能提升我們的心理韌性：暴露脆弱和學會接納。 柔軟與堅強並非對立，用柔軟的方式走向心理強大 a. 為什麼說暴露脆弱能讓我們更堅強？ 脆弱指的是面對不確定性、風險以及情感暴露時，我們容易感受到的一種不舒服的情緒狀態（Brown, 2015）。 令我們感到脆弱的時刻主要發生在兩種情況下：事實的暴露與情緒的吐露。事實的暴露即將與自己相關的秘密的事實告訴另一半，比如自己面對的困境、犯下的錯誤、感到羞恥的經歷，或者不為人知的弱點等等；而情緒的吐露則是在感到虛弱、情緒不穩定的時候，將你的感受告訴另一半，或向他尋求幫助。 無論是說出自己的秘密還是吐露不好的情緒，我們讓對方知道的都是在自己看來不夠「好」的事情。在一些人看來，這會帶來羞恥感，或是引發他們對「我可能被對方嘲笑」的焦慮，但暴露脆弱也能給我們帶來好處。比如，暴露脆弱能讓我們更好地調節負面情緒，減少對解決問題的阻礙。如果一個人長期不表現出脆弱，那可能只是在壓抑，但被壓抑的脆弱並不會徹底消失，它可能轉化為其他的情緒表現，例如憤怒。比如，在親密關係當中，那些不允許自己脆弱的人，在感到脆弱的時刻，會對那些令他們產生恐慌或羞恥的人表示憤怒。而且這種脆弱時的表達常常是對人不對事的，反而不利於衝突的解決。 此外，暴露脆弱能幫助我們獲得更貼切處境的反饋。選擇偽裝和掩蓋脆弱，會讓與處境相關的人並不了解脆弱者面對的情況，也就沒辦法給出真實的反饋，比如，如果工作場合錯誤地承接了超過負荷量的工作，卻不去和領導說明，那麼有可能會被給予更多工作，而不是當前情況下所需的減少工作量或是工作指導。 有時，暴露脆弱能讓我們獲得更多支持和幫助。願意暴露脆弱的人在遇到困境時，能更無負擔地向他人吐露，從而獲得他人的建議和支持。而且，暴露脆弱更能贏得人們的信任，那些保持脆弱的人往往更容易成為一個群體最受歡迎的幾個人之一。因為他們往往更放鬆，在人際間更隨和，也顯得更完整和真實。在這樣的人面前，其他人也會感到更小的壓力，不需要擔心「冒犯」，也清楚自己的脆弱不會「被評價」，這種真實會讓其他人更容易信任。（推薦閱讀：丁菱娟專欄｜有交情就沒關係？友情也有信任底線） b. 為什麼說學會接納能讓我們變得更堅強？ 什麼是接納呢？接納並非是自暴自棄、破罐破摔，而是指人們在理解自身或他人的優點和缺點的前提下，依然能對整體感到滿意。 學會接納能讓我們變得更能對當前的情況作出適當反應。當痛苦產生時，一味抵抗痛苦只會讓我們的注意力局限在痛苦上，而沒有辦法後退一步更清楚地看到全局，反而可能對當前的情況作出錯誤的評估和反應；而接納當前的狀態、承認並接受痛苦，可以讓我們掌握更多時間和資源，去對當前的情況作出更合理的規劃。（Hayes & Smith, 2005） 圖片｜來源 為什麼表達脆弱和學會接納並不簡單？ a. 因為人們對控制感不切實際的追求 對於一些從來不表現出脆弱的人來說，他們討厭不確定的感覺，追求一種可控和確定的狀態。當我們不允許自己脆弱的時候，我們只暴露那些「安全」的信息和情感，如此，一切看起來都彷彿都不會失控。但其實，所謂的穩定只是表面的，每個人都無法永遠保持這種虛假的安全。當這段關係真正遇到挑戰和問題時，由於雙方對彼此的了解和連結的不深入，反而會不堪一擊。 有些人拒絕接納同樣是存在對掌控的幻想，他們認為自己只要不斷自我苛責，就一定可以變得更好，認為只要掌控自己就能控制一切。但在自己努力之外，還有許多因素決定了我們是不是能在一件事上成功。不接納現狀並不能帶來成功，只會創造更多挫折感。 b. 因為人們對完美不切實際的追求 無法接納的背後也可能是因為不切實際地追求完美，認為只要有一點缺陷就不可接受。有些人用完美主義要求自己的同時，也會用同樣的方式去苛求別人。然而，由於完美無法實現，對完美不切實際地追求也只是浪費了他們更多時間和資源。 而由於人們常常以己度人，因此無法接受自己不完美的人，也認為他人無法接受自己的不完美。因此表達脆弱就變得非常困難，因為他們害怕一旦暴露了自己的脆弱，他人就會因為自己不夠完美而離開，也就失去了別人的愛。但首先，別人未必像他們一樣用完美作為標準；而且，人們很難無時無刻地在親密的人面前表演，再怎麼掩飾也會有揭露真相的一天，暴露脆弱只是更早讓兩人面對真實的彼此。如果對方無法接受真實的你，那他遲早也會離開的。 之前提到，堅強不是天生的，我們可以通過自己的努力與嘗試學會如何變得更加堅強。 如何培養這種柔軟的堅強？ a. 如何學會表達脆弱 首先，做好準備工作，比如循序漸進、預先設置談話的邊界、設想脆弱可能帶來的後果。如果你不確定脆弱會隨之帶來的後果，那麼可以預先做好準備，從小的暴露開始，比如告訴對方你曾經犯過的一個小錯誤，試探對方的反應，隨著對方的反應而隨時調整自己的暴露程度。當你要開啟困難的對話時，事先設置好邊界：比如你可以明確表示，讓對方僅僅是傾聽、而不需要立刻做出回應；或者表示你需要對方在哪些方面給予你建議。 你也需要通過你對對方的了解來預計可能產生的後果，並確認如果有不希望的後果發生，自己也是可以承擔並接受的。 其次，不要讓脆弱變成宣洩，也不要把希望完全寄托於對方身上。脆弱並不等於發洩。當你要陳述自己的事實和情緒時，試著用平靜、真實的方式去表達；如果你的確需要發洩，也請事先說明「我現在真的需要發洩情緒」。最終，我們能夠很好地表達和回應脆弱的前提，是我們自己變得更有力量。因此，你可以對他人抱有希望，但不要將對方當做救命稻草，或者將對方作為改變的唯一力量。最終，他人只能給到你回應、支持和建議，但是改變依然需要自己的努力。 此外，承認和嘗試交流你對於脆弱本身的恐懼。有時候，表達脆弱可以從告訴對方你有多害怕脆弱開始。在做好準備後，要試著選擇對象作練習和嘗試。你可以選擇自己信任的朋友和家人，比如那些平時在聽你說話時，雖然不那麼讚同你的想法，但依然會溫和回應你的人。 最終，允許自己脆弱的關鍵是自我價值感。只有當你完全地接納自己，就會不再害怕，能夠坦然承認過去的經歷或者情緒的起伏，而不認為它們是令人難堪的；你也能夠有足夠的自信去相信，即便表現出脆弱而沒有得到回應，依然可以作為獨立的個體去接受和承擔這樣的後果。 b. 如何學會接納 首先，試著更全面地看待自己和他人，而不是憑藉一個人「在某個特定情境中的某個表現」來作評判。舉個例子，平時你對朋友很耐心，但今天你遇到很多倒楣的事，很煩躁，於是對朋友很刻薄。但這不代表你就是個刻薄的人，這只能說明你「心情不好時會刻薄，但總體上依然是個溫和的人」。學會整體地評價後，我們就不會因為自己暫時、間歇的負面狀態而過度焦慮。（推薦閱讀：【運動小姐】接納現在的自己，才能抵達更遠的彼方） 其次，試著用一種新的視角看待「短處」。把你不喜歡的特質或表現列下來，試著找到它們的長處。記住，隨著情境的變化，有些「問題」可能不再是問題，反而是優點。比如，如果你不喜歡自己「太過注意細節」，也許可以嘗試做一份校對的兼職。有時找到合適的情境比徒勞地改變更重要。 最後，平時可以多接觸一些與我們自己並不相同的人。比如與和自己觀念不太一樣的朋友、家人聊聊，去聽一聽跟自己不一樣的聲音、觀察與自己不同的生活。逐漸的你會認識到不同和分歧確實是存在，並且「與我不同」不代表觀點和人們一定是醜惡或錯誤的。最終這能幫助你接受自己身上、可能從前沒有被承認過的一面。 今天起，想告訴那些覺得負面情緒是矯情的人，再堅強一點，堅強到敢在人前哭出來吧！ May 07, 2019 at 09:00AM 女人迷 Womany

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