再也不怕食物過期！一人食用的輕鬆便當提案 https://ift.tt/2Xuvjtj 采實文化 一個人好難做料理？回家吧幫你準備好，給獨身的你：涼夏輕食提案！ 鮭魚酪梨芝麻葉捲 小番茄和藍莓︱香蕉和可可碎粒︱甜椒 酪梨卡路里高，屬於對身體有益的植物性脂肪，不要吃太多就好。 鮮紅色的鮭魚搭配綠色的酪梨，就是漂亮的造型捲，而兩種色彩的搭配也有助提高食慾。 材料 • 鮭魚切片（或鮭魚生魚片) 150g • 酪梨 1 顆 • 米紙 3 張 • 菊苣 6 片 • 起司片 1.5 片 • 芝麻葉 3 片 小番茄和藍莓 • 番茄 4 顆 • 藍莓 7 粒 甜椒 1/2 個 香蕉和可可碎粒 • 香蕉 1/2 根 • 可可碎粒 1 大匙 1. 將菊苣和 1 片起司片對切。 2. 刀子深深切入酪梨中，切到果核後轉 360 度。 3. 扭開酪梨，將它分成兩半。將刀刃嵌入果核中，扭轉後取出果核。 4. 用手剝掉果皮後，切成厚度 0.5 公分的薄片。 可以用手剝掉酪梨皮，也可以用湯匙挖出果肉。 5. 將鮭魚切得跟酪梨一樣大。 6. 砧板上放 1 張米紙，並在噴霧器中裝入溫水，充分噴濕整張米紙。 7. 米紙下端依序擺上 1/3 的菊苣 → 起司片，上端則分別輪流擺上 1/3 的鮭魚和酪梨。 8. 將米紙下端折一些起來， 再將菊苣和起司片往上拉， 好像要折到鮭魚和酪梨上方蓋起來一樣。 捲起來後，用芝麻葉包覆某一側。用相同方法，再包 2 捲。 酪梨芒果螺旋義大利麵便當 水煮蛋和碎辣椒︱熟南瓜和水煮鷹嘴豆︱糙米球 爽口的芒果和濃郁的酪梨不僅色澤互相襯托，味道也十分契合。 不用使用其它醬料，只要橄欖油、檸檬汁和鹽巴就相當美味，是一款能享受舀著吃樂趣的沙拉。 [材料] • 酪梨( 處理後 80 g) 1/2 顆 • 芒果( 處理後 100 g) 1/2 個 • 全麥螺旋義大利麵 100 g • 市售即食雞胸肉（約 30 g） 1/3 包 • 小番茄 5 顆（或番茄 1/2 顆，75g） • 檸檬切片 5 個 • 黑橄欖 3 粒 • 迷迭香少許 淋醬 • 檸檬汁 2 大匙 • 橄欖油 1 大匙 • 香草鹽少許 水煮蛋和碎辣椒 • 水煮蛋 2 顆 • 碎辣椒少許 1 到 2 顆糙米球 熟南瓜和水煮鷹嘴豆 • 熟南瓜 1/8 個 • 水煮鷹嘴豆 3 大匙 1. 以中央的籽為基準，切下芒果兩側。 2. 以 1 公分為間距，在果肉上劃井字，接著用湯匙取出果肉。 3. 刀子深深切入酪梨中，切到果核後轉 360 度。 4. 扭開酪梨，將它分成兩半。將刀刃嵌入果核中，扭轉後取出果核。 5. 以 1 公分為間距，在果肉上劃井字，接著用湯匙取出果肉。 6. 將小番茄切成 4 等分，黑橄欖切成薄片。 7. 將雞胸肉切成邊長 1 公分的大小。 在鍋子中將要汆燙全麥螺旋義大利麵的水（3 杯）煮滾。 8. 在碗中拌勻淋醬的材料， 再放入酪梨、芒果、雞胸肉、小番茄和黑橄欖拌一拌。 9. 將全麥螺旋義大利麵放入⑦的滾水（3 杯）中煮 10 分鐘。用冷水沖洗後，過篩瀝乾水分。 10. 沿著便當盒邊緣裝好⑧後，用檸檬切片劃分空間。 11. 中間擺上全麥螺旋義大利麵，再擺上迷迭香。用餐前，可以淋上少許檸檬汁。 全麥螺旋義大利麵 螺旋麵是義大利麵的一種，一圈繞著一圈，長得像螺絲。如果使用的是全麥螺旋義大利麵，味道會比一般義大利麵來得清淡，同時也能減少卡路里的負擔。也可用其他全麥短義大利麵代替。 愛心酪梨科布沙拉便當 橘子︱雞胸肉丸和奇亞籽︱優格淋醬 科布沙拉不但容易製作，同時也是最能變出各種花樣的沙拉。 可以擺橫的、擺直的、擺斜的、擺圓的等想要的花樣，盡情填滿健康的食材吧！ [材料] • 酪梨 1/2 顆 • 小黃瓜（50g） 1/4 條 • 紅色小番茄 2 顆 • 黃色小番茄 2 顆 • 玉米罐頭（60g） 1/3 罐 • 紫高麗菜（手掌大，或高麗菜，90g） 3 片 • 檸檬汁少許 橘子 1 顆 優格淋醬 • 原味優格（40g）1/2 杯 • 檸檬汁 2 大匙 • 蜂蜜 1/2 大匙 • 香草鹽少許 雞胸肉丸和奇亞籽 • 市售雞胸肉丸 4 顆 • 奇亞籽少許 1. 將小黃瓜切成邊長 1 公分的大小。 2. 將小番茄切成邊長 1 公分的大小。 3. 將紫高麗菜切成 1×1 公分的大小。 4. 玉米過篩，瀝乾水分。 5. 刀子深深切入酪梨中，切到果核後轉 360 度。 6. 扭開酪梨，將它分成兩半。將刀刃嵌入果核中，扭轉後取出果核。 剩下的酪梨可以用少許檸檬汁塗在剖面上，再用保鮮膜包起來冷藏保存（2 到 3 天）。 替代食材 一位名叫科布（Cobb) 的廚師用剩餘蔬菜製成沙拉，隨著這道菜的出名，科布沙拉也因而問世。也就是說，科布沙拉的食材可以用高麗菜、蘋果、青椒、地瓜等任何蔬果代替。 玉米罐頭替代物 覺得玉米罐頭的甜味令人感到負擔時，可以善加利用單個已經煮好、包裝好販售的玉米，再用刀子切下玉米粒使用。 7. 剝掉果皮後，切成厚度 1 公分的薄片，並維持橢圓形的形狀， 將酪梨擺到砧板上。可以用手剝掉酪梨皮，也可以用湯匙挖出果肉。 8. 將中間稍微往下壓，做出愛心的形狀。 9. 將酪梨裝入便當盒的中央，再將檸檬汁裝進噴霧器中， 然後噴在酪梨上，防止變色。使用鍋鏟能順利移動酪梨，不散開。 10. 將小黃瓜、小番茄、紫高麗菜和玉米填入邊緣，避免混在一起。 本文摘自金希柍《午餐不用蒸！活力冷便當》。由采實文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《午餐不用蒸！活力冷便當》 July 06, 2019 at 12:00PM 女人迷 Womany

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