床上口愛，有什麼風險？專訪何宇苓、張益豪醫師：不只女生，男生也要預防 HPV https://ift.tt/304no8I Charming BrandTalks 在這篇專訪，我們邀請高雄大心診所何宇苓院長、新竹張益豪耳鼻喉專科診所張益豪院長，來和我們分享 HPV 衛教知識，包括哪些族群該接種 HPV 疫苗、HPV 對健康的危害及該怎麼預防，HPV 和每一個人都息息相關，提醒大家疫情期間也別忘記預防 HPV 唷！ 「美國流行病學研究推估，大約每兩對單一性伴侶的情侶或夫妻，就有一對感染 HPV。」——何宇苓醫師 什麼是 HPV？為何有沒有過性行為都有潛在感染風險？？那我們該如何預防？ 關於 HPV，或許你也有好多疑惑，這次我們邀請何宇苓醫師、張益豪醫師，從日常生活開始談起，和大家分享 HPV 感染原因，以及我們能做哪些事情加以預防。 何宇苓醫師現為大心診所院長，過去曾經擔任兒科部主任及兒童胸腔科專科醫師；張益豪醫師則是耳鼻喉科專科醫師，平時也會透過 Facebook 粉專、影片方式，和民眾宣導疾病預防等的衛教資訊。 兩位醫師促膝坐下，乘著陽光照耀，為我們一一解惑，就如光照耀之地，一旦開始理解，就不會再有害怕。 更全面的認識 HPV：它是什麼，會透過什麼感染途徑？ 性愛是美好甜蜜的事 —— 但你知道嗎，如果在性愛的前中後，沒有疾病預防意識、沒有做好準備，可能會讓你們暴露在健康風險之中。例如，在性行為過程中，除了雙方性器官的插入與包覆，許多伴侶也喜歡以口交來增添床上情趣。然而，口交也可能有 HPV 感染風險。 主要透過性行為傳染的 HPV 人類乳突病毒（Human Papillomavirus），無論性別，一生感染的機率高達八成，在尚未發現症狀的情況下，沒有及早根治，可能會導致癌症及其他相關疾病，因此不可輕忽。 何醫師進一步說明，HPV 可能透過皮膚、黏膜或體液來傳染，總共有 200 多種型別，「性行為是最主要的傳染途徑。」 對於 HPV，大家可能抱持著錯誤迷思，以為只有性伴侶多、性生活複雜的人，才需要擔心感染。其實，即使是單一性伴侶，也有將近六成的感染機率；在一生中，有過三到六位以上的性伴侶，則 HPV 感染機率高達九成。 「只要進行親密接觸，就算性生活單純，也可能會互相傳染。」 何醫師補充，「美國流行病學研究推估，大約每兩對單一性伴侶的情侶或夫妻，就有一對感染 HPV。」他也進一步提到，HPV 分為高致癌型病毒與低致癌型病毒，通常感染後不會出現明顯症狀，但如果長期持續反覆感染高致癌型 HPV，就可能導致癌症發生。 研究證實指出，HPV 會導致子宮頸癌、頭頸癌、陰道癌、肛門癌和外陰癌等癌症。 「持續感染 HPV，是造成子宮頸癌的主要原因。」在臺灣，平均每天約有 4 人被診斷出子宮頸癌、2 人死於子宮頸癌，「每 5 位子宮頸癌前病變患者，就有一位是 20 到 34 歲區間的女性！」何醫師呼籲女性須多留意，並透過接種 HPV 疫苗、定期做子宮頸抹片檢查，及早預防感染。 一個口咽癌的感染故事：HPV 的感染不分性別 有些人會好奇，如果另一半已經接種過 HPV 疫苗，自己還需要施打嗎？是不是只有女性才需要擔心感染 HPV 呢？ 許多人認為，HPV 只跟子宮頸癌有關，只有女性要多加注意；然而在相關研究漸趨完整後，發現原來男性感染 HPV 的機率並不亞於女性。 「根據美國研究，HPV 在男性的盛行率，比女性還要高。」張醫師說，「女性被感染之後，大概有 60% 的人會產生抗體；但男性只有不到 10% 的人產生抗體。」 例如，頭頸癌之一的口咽癌，約有七成是由 HPV 引起的。依據原發部位不同，頭頸癌可以分為口腔癌、口咽癌、下咽癌、鼻咽癌、喉癌等等。或許你聽了會驚訝——美國研究指出，最常見的 HPV 相關癌症，竟然不是子宮頸癌，而是口咽鱗狀細胞癌！ 也就是說，性行為中的口交，極有可能導致口腔感染 HPV，而引發頭頸癌，因此無論是什麼性別，都要小心癌從口入。 張醫師也與我們分享，過去曾遇過一位 30 幾歲的年輕男性患者，沒有癌症家族病史，也沒有菸酒檳榔的習慣，有陣子時常扁桃腺發炎腫大，吃了很多止痛藥都沒有痊癒，而且反覆復發。 來到張醫師的診所看診，醫師發現扁桃腺單側有潰爛，需即時安排切片檢查，但病患不以為意。後來有天口中突然大量出血，馬上就醫急診切片檢查，後來被確診是 HPV 感染引起的口咽癌 (屬於頭頸癌一種)。後來接受治療，後期追蹤 3-5 年已經恢復正常生活，也感謝醫師當時提醒，日後也更加注意自己的身體健康。 「以臺灣來說，由 HPV 引起的頭頸癌發生率，最近幾年來逐漸上升，而且成長速度快。」張醫師補充，2018 年，臺灣男性頭頸癌中的口腔、口咽及下咽癌發生率，已經超過女性子宮頸癌的發生率。 男性不像女性可能會藉由定期做子宮頸抹片檢查，來確認身體有無異狀，因此一開始感染，常會沒有自覺，讓病症更加嚴重。因此，在安全性行為之虞，每個人也應該依循醫囑接種 HPV 疫苗，保護自己，也保護對方。 張醫師補充，目前臺灣的 2 價疫苗，9 歲以上女性即可施打；而 9 價疫苗，則適用於 9 到 45 歲的男性及女性，「儘早施打，才可以預防許多疾病，非常重要！」對此，我們特別整理了詳盡的資訊，歡迎大家參考下列表格。 圖片提供｜台灣男性學醫學會 在這裡，也要提醒大家，根據衛福部最新指示，HPV 疫苗和 COVID-19 疫苗的施打，須至少間隔七天。如果你最近有接種兩種疫苗的打算，別忘了將時間錯開喔！ 提前預防才不會總有害怕！避免感染 HPV 的三個行動 何宇苓醫師：「建議性生活活躍的年輕人們，可以透過 HPV 疫苗接種，來保護自己及伴侶的健康。一段健康無毒的關係，才能走得更長久喔！」 張益豪醫師：「建議大家可以就近到 HPV 衛教友善診所諮詢，主動積極地去預防感染，是保護自己，也是保護另一半喔！」 那麼，我們該怎麼做，才能有效預防感染 HPV 呢？兩位醫師提供三大方針，只要遵循著做，便可以大大降低自己和伴侶感染 HPV 的機率喔！ 進行安全性行為，記得全程使用保險套，保護彼此。 無論性別，依循醫囑接種 HPV 疫苗。目前在臺灣，除了女性接種的二價 HPV 疫苗；男性和女性都可以接種九價 HPV 疫苗，這是最積極且有效的預防方式。 女性定期接受抹片檢查，能夠及早察覺異狀、及時治療。 想要進一步認識和了解 HPV，可以到全台 HPV 衛教友善診所 網頁搜尋離你最近的診所，讓具備 HPV 專業度、溝通力、同理心的醫護人員提供 HPV 衛教諮詢，進一步釐清心中疑問。 回到開頭提到的相關數據，大約每兩對單一性伴侶的情侶或夫妻，就有一對感染 HPV，其實數字背後，都是真實的擔心與害怕。 透過兩位醫師的分享，即使單一性伴侶，仍可能感染 HPV。不只女性，HPV 對男性而言，也有極高感染風險。重點並不在於潛在感染機率的恐懼，而是理解病症傳染途徑後，加以提前預防，無論是透過接種疫苗、男女都要能做好安全措施，跟伴侶間展開直接的溝通，讓未來每一次的性行為，更加自在放心。 或許那日的陽光與兩位醫師的分享，就像一份真誠的禮物，讓我們有機會，更好地去體驗每一次親密行為帶給我們的享受。 即日起至 2021 年 12 月 31 日，只要你到 HPV 衛教友善診所，拍下諮詢照片、留下基本資料，就有機會獲得 foodpanda 購物金 $300 元！如果你想知道更多 HPV 衛教知識和活動資訊，也可以來 HPV 口愛不口癌衛教網站了解更多 HPV = Human Papillomavirus，和所有疫苗一樣，人類乳突病毒疫苗並非用於治療且可能無法對所有的疫苗接種者都產生保護作用。常發生的不良反應為注射部位搔癢、腫塊、溫熱感等或頭痛、發燒等全身性不良反應，通常輕微且短暫。其它詳細資訊，請諮詢醫療專業人員。 特別感謝｜台灣男性學醫學會、美商默沙東公益贊助 December 07, 2021 at 02:00PM 女人迷 Womany

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「割腕是對自己的懲罰」與童年和解：運用冰山理論和過去的自己對話 https://ift.tt/3GiV01V 寶瓶文化 人如果困在「固定型思維」，深陷負面迴圈，容易變成自我放棄，甚至自殘。但如果透過冰山理論中的辯證、質疑與對話，讓人重新與「渴望」連結，逐漸轉為「成長型思維」，就能再一次願意愛自己、覺察情緒、滿足真實需求。 文｜李崇建 童年的決定 割腕是對自己的懲罰，她並未意識到這一點。直到談話的那一刻，她開始覺知那是對自己的懲罰。 為何這樣懲罰自己呢？一切從媽媽的眼淚開始。 她看見媽媽的眼淚，最早的印象來自五歲。小薇記得當天要出遊，去她期待已久的遊樂園。她坐在餐桌上吃早餐，父母不知為何吵架了，兩人愈吵愈大聲。她只記得爸爸吼媽媽，還動手打了媽媽，媽媽丟桌上的盤子，隨後爸爸憤而出門，留下哭泣哀傷的母親⋯⋯，其他的情景，她忘記了。 小薇當年僅有五歲，童年烙印了創傷。 圖片｜Photo by Romanas on Unsplash 小薇說到此處，身體開始顫抖，我請她接受顫抖。她不斷搖頭、抗拒。她不能讓自己害怕。 此處可看見她的感受，從五歲開始壓抑，為了要照顧媽媽。所以我邀請她覺察感受、體驗感受，接納她的感受。若是她抗拒感受，那麼這些感受仍存在，並不會從身體消失，她還需花力氣抗拒感受，就容易生出感受的感受，生命就顯得糾纏而無出路。 我邀請她體驗感受。她顯得非常艱難，即使不斷落淚，不斷顫抖著身軀，還有抗拒顫抖的扭動。她的身體不自在地扭動，來自於頭腦的反射。如何能接納這樣的狀態，那牽涉她早年的決定。 五歲的她就決定了，決定自己不能害怕。若是害怕了，媽媽怎麼辦呢？冰山的渴望層次中，她不接納這樣的自己，因為一旦她害怕了，她就沒有價值了，她怎麼有資格被愛呢？ 不允許自己體驗感受，那就無從體驗愛，也不能體驗自己的價值，這彷彿是無間道地獄。 （延伸閱讀：「愛與不愛都不是人生的缺憾」不朽：你愛自己的方式教會別人怎麼愛你） 五歲的孩子擁有害怕，卻不能承認、接受自己害怕。她必須否定感受，學會隔絕感受，隔絕內在的連結，卻也因此隔絕了生命力。 五歲的孩子應該被愛，應該擁有安全感，才能讓生命力茁壯，發展出自己的特質，在挫敗時擁有能量。但是她卻做了決定，為了求生存發展。 我邀請她接觸害怕，並告訴她此刻很安全，請她允許自己體驗。允許五歲的自己感到害怕，那是埋藏於身體的恐懼。 我緩慢邀請她，接觸發抖的身體，也接觸自己的情緒。這對她而言，很陌生。 她開始辨識害怕，並且懂得接觸害怕，建立了溫暖的連結，也漸漸不抗拒顫抖，只是乾嘔了幾次。當身體漸漸趨於平穩，她的記憶重新湧現。 與感受疏離的人，一旦接觸感受，通常會感覺失控，一則是失控帶來害怕，一則是體驗感受帶來衝擊，會伴隨著生理反應。薩提爾模式的做法，通常是建立資源，不至於讓衝擊擊垮。 當時五歲的她，看見媽媽縮在椅子上，非常無助地哭泣。她跑過去抱著媽媽，她決定要保護媽媽，不讓媽媽感到痛苦。當天媽媽帶著她去樂園，看著摩天輪轉動，她和媽媽搭上去，高處的風景很遼闊，但她只看著媽媽愁苦的臉龐。為了讓媽媽開心，她裝著很快樂的樣子。 進入感受的體驗，往往會看見過去的畫面，因此五歲的冰山浮現，五歲的感受、決定、應對都清楚浮出。 五歲的女孩，正逼迫自己長大，去照顧她的母親。 圖片｜Photo by Pangaea on PIXTA 爸爸和媽媽離婚了，媽媽成了失婚的女人。媽媽常抱怨爸爸的不是，也常感嘆自己的失敗，說自己很是糟糕。年方五歲的小薇，在心裡面下了個決定：她決定讓媽媽榮耀，讓媽媽不再受苦。 我聆聽她內在的歷程，不禁問她：「那小薇呢？小薇怎麼辦？」 這句話是從觀點提問，進入渴望與自我。 小薇聽了我的問句，不斷地搖頭掉眼淚。她斷續地說自己很糟糕，不值得被善待。自己的生滅苦樂，又有何重要。 她想要榮耀母親，但她卻失敗了，沒有辦法做到。她讓母親失望了，她只是混吃等死的傢伙，不思努力，也不思上進。她想要善待母親，但是她卻常跟母親發火。她跟爸爸一樣發脾氣，用同樣的方式對待媽媽，她更痛恨爸爸了，也痛恨她自己。 從她的敘述裡聽起來，無論她對母親是否發火，她對母親有很多關愛，但是她對「小薇」諸多苛責。 她不覺得自己重要。即使輔導老師、親人或母親，都說她很重要，但她認為這是善意謊言。她內在有個聲音：我是一個累贅，一個負擔，不需要存在⋯⋯ 發生割腕的狀況後，媽媽只想要她好好的，好好地活著就行了，不需要功課出眾，不需要表現優秀。但是她不相信，這樣的她，如何值得。況且當她表現不佳的時候，她常見媽媽的失望。 （同場加映：「他總是說我沒有讚美他」渴望優秀的孩子，為何經常鬱鬱寡歡？） 成功的時候，能體驗渴望，應是理所當然。那麼，一般的時候，能體驗渴望嗎？能感到自己的價值、意義與愛嗎？挫敗的時候，也能體驗渴望嗎？能感到自己的價值、意義與愛嗎？ 在挫敗的時刻，渴望的層次，需要她擁有體驗，能體驗自己的價值，能接納自己的不足，能感到自己被愛。這常是陪伴者、教養者，還有教育者最困惑之處：不是已經給予了嗎？怎麼費盡唇舌，一再說了好多次了，對方還是這樣呢？ 這就是成長歷程中形成的冰山層次，遇到了特定問題，就不是「成長型思維」，而是「固定型思維」。她的大腦神經迴路，會在此刻不斷打結，因為成長的經驗，讓她遇此情境時不斷短路。 她未辨識「此路不通」，也就是並未覺察，而是不斷讓生命的境遇，成了內在邏輯，走入一條死胡同。不僅方向難辨，常愈施力愈無力，自然也愈無奈。 這個年方十八歲的孩子，內在有這麼多的聲音，卻不約而同地都指向負面狀態。難怪她想朝自己劃上幾條傷痕，即使媽媽很愛她，她也不想要回家，回家也想沉溺於網路。進而又痛恨自己不回家，恨自己沉溺網路⋯⋯ 所以這裡有個課題：如何讓孩子連結渴望？如何讓孩子連結自己的生命力？ 圖片｜Photo by Matt Chen on Unsplash 從冰山各層次連結渴望 我邀請小薇靠近感受，逐漸承認與接納感受。這些感受從她五歲就一路壓抑。這是連結渴望的一條路，這樣的意義就是：當小薇害怕、受傷、難過、憤怒的時候，給予小薇接納與愛。 我重新讓她進入五歲的情境。 五歲的小薇，內心還有諸多憤怒、害怕、悲傷與無助。五歲那年形成的冰山，她以自身努力投入，一路求得好成績，以外界的肯定決定自己的價值。當她升上明星高中，以資優的標籤進入競爭。一旦外在目標未達標，幾次努力也不成，這個未滿足的期待，讓她的內在大幅攪動，連結自我的渴望層次便封住了。 她成績失落了，她發現自己根本不資優，沒有資格擁有。所以她壓力很大，因此不想上學，一旦出門就不想回家，因為面對媽媽很痛苦。媽媽所有的關愛、要求、規條都是指責，她回家只想關在房間裡上網。她靠著割腕來發洩，那些她未意識的情緒，夾雜著未辨識的懲罰。 當她體驗到五歲自己的痛苦，我問她：「你是如何看世界，如何看待一個人的呢？」 這是我常問的問題。進入體驗當年的自己，這句問話即有力量，亦是從觀點提問，進入渴望與自我。 「父母親失和了，一個五歲的女孩，竟然想要照顧媽媽。然而她只有五歲，她一心一意想著榮耀母親，將所有的責任攬上身，不知道她是怎麼活過來的。她挫折、沮喪的時候，是誰陪伴她呢？她一直想要更努力，但有時候力竭了，這個世界有人懂她嗎？」 我訴說著那個五歲女孩的心路歷程，還有那分善良的內在。小薇聽到這裡，嚎啕大哭起來，哭得全身緊縮。 我問小薇，對五歲的女孩有什麼樣的看法呢？ 小薇良久才說：「我覺得她好可憐，覺得她很勇敢。」 我接著告訴她：「她不需要你的可憐，因為她向來獨立。但她需要你的看見，需要你的關愛與接納。這個勇敢的女孩，她有很多失落的部分，你願意以豐富的眼光看她，而不是以功利的角度來看嗎？」 當她漸漸願意看見五歲的女孩，愛五歲女孩的勇氣，接納她一路成長所受的挫折，不以褊狹的眼光看待，她就是用豐富的眼光看自己。於是，大腦有了新的路徑，「固定型思維」的邏輯鬆動了，逐漸轉向「成長型思維」的系統。 （你會喜歡：與自己和解，薩提爾治療：那些未曾在原生家庭得到的愛，我可以自己來） 渴望的連結 圖片｜寶瓶文化提供，繪者：王又翎 渴望的連結過程，可以從感受、觀點、期待層次進入，去體驗一個人的「渴望」。真正感受到自己的能量，就能重新應對世界。 因此，讓一個人連結渴望，不僅止於頭腦的說服，而是透過冰山各層次探索，釐清、阻塞渴望的部分。 若只是單純用邏輯辯證，常會卡在情緒與負向思考。一旦內在邏輯卡住了，腦袋的迴路就不開通，渴望也就不連結了。 這也是渴望層次最難以說明的部分，就如同「佛曰不可說」，只可意會不可言傳。所謂的「意會」，就是一種體驗，在佛教的說法中，這些境界需要自己去悟得，因此，在談論薩提爾模式時，渴望、自我的層次，最讓學習者感到困惑。 這裡，我透過辯證、質疑與對話，讓小薇連結渴望。然而一次的談話，僅只是一個開始。重要的目標是，讓她因此願意愛自己。愛自己需要連結感受，需要更豐富、多元的觀點，而不是以觀點侷限自己，需要覺察未滿足的期待，有意識地讓愛流動。 小薇跟我談話後，或許能學習去感覺自己，學習用新的眼光看自己，但是一旦回到家中，舊有的大腦神經迴路又會讓她回到慣性，落入過去的窠臼。 因此，我決定增加對話次數，與小薇進行三次談話，再轉介給其他老師。 （學習更多：明明很愛他卻口出惡言？13 張圖表帶你理解薩提爾冰山理論） 家人的應對也需要改變，母親也需要被幫助，減少過去舊有的慣性應對。因此我也協助母親晤談，母親需改變應對方式、改變冰山的狀態，家庭才能有新面貌，走上健康的道路。 小薇仍舊會回到慣性，但是再也不割腕了，流連網路的時間也減少。在她內在脆弱的時刻，仍需要陪伴者給予滋養，才能擺脫內在慣性。不過，她是個勇敢的孩子，她能看見自己的勇敢，也逐漸能接受失落。她走上了屬於她自己的人生。 本文摘自李崇建的《李崇建談冰山之渴望：幸福的奧義》。由寶瓶文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《李崇建談冰山之渴望：幸福的奧義》 December 07, 2021 at 12:30AM 女人迷 Womany

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晚睡晚起更聰明？晨型人和夜貓子的 5 個不同特質 https://ift.tt/3DtowjQ Cheers 快樂工作人 習慣早起的晨型人和晚睡的夜貓子，原來這兩種不同生活型態的人，有不一樣的傾向：有的意志力較強、有的情感較豐富、有的比較快樂、有的容易對菸酒上癮⋯⋯你是哪一種呢？ 身為每到晚上就精神抖擻、最好能天天睡到日上三竿的夜貓子，究竟有哪些你所不知道的特質和優勢？看看科學研究怎麼說。 美國政治家班傑明．富蘭克林（Benjamin Franklin）曾說過一句名言：「早睡早起令人更健康、富有、睿智。」近年來，愈來愈多研究和資訊都提出：早起是通往成功的途徑，但這個答案果真如此決斷、沒有灰色地帶嗎？其實未必見然。 美國高速企業（Fast Company）雜誌整理出一系列來自全球不同國家、不同機構與作者的研究，旨在探討「早睡早起」與「晚睡晚起」之於成就的關係。有趣的是，不少國家的科學研究結果，都與刻板印象大相逕庭。 圖片｜Photo by Yerlin Matu on Unsplash 觀察 1：夜貓子身體較差、工作效率不高？正好相反 英國南安普敦大學於 1998 年公佈一份研究，率先推翻富蘭克林的說法。 在抽樣調查 356 位晨型人與 318 位夜貓子後，不僅發現「晚睡晚起」者的收入普遍較「早睡早起」的工作者更高，進一步觀察受試者的過往醫療記錄後，更發現兩者無論身體狀況、患病歷史或醫療狀況都分佈平均，無法得出「早睡早起＝身體健康」的結論。 （延伸閱讀：什麼時候運動最好睡？專家表示：這個時間點運動，能獲得最高睡眠品質） 觀察 2：夜貓子比較聰明，知識領域也更廣泛 智力部分的表現，也同樣令人跌破眼鏡。 2014 年，澳洲雪梨大學與美國空軍研究實驗室，共同發表了一份探討睡眠之於大腦運作影響的研究。420 名受試者共同接受了 2 份智力測驗，範圍包括機械、科技運用、數學、邏輯、閱讀、記憶力，以及在時間有限的緊急情況下，所能展現出的應變能力。 測驗結果出爐，夜貓子幾乎大獲全勝。除了智力測驗和專業題中普遍得分平均，更在應變能力考驗中大幅領先。 「在面對突發狀況時，夜貓子的思考往往更靈活，更容易在逆境中找出解決問題的方法，」計畫主持人理察．羅勃與派翠克．屈勒寧表示。 觀察 3：夜貓子擁有較豐富的感情生活 有趣的是，除了智慧、健康與工作表現外，夜貓子也往往擁有較豐富的感情生活，擅長向他人表達好感與個人好惡。 2012 年，德國海德堡教育大學對 284 名男性進行研究，長期觀察「晨型人」與「夜貓子」兩組受試者的感情狀況與性行為。 結果顯示，在同樣的觀察時間內，夜貓子無論在建立親密關係的人數或性行為次數上，都比晨型人來得更多。不過，相較之下，對感情不忠的比例也較高。 另一份相關研究也指出，習慣晚睡的人對於「不良生活習慣」的抗拒能力較低──換句話說，菸、酒等有上癮可能性的產品，通常更受到夜貓子的喜愛。 （同場加映：「和你在一起好累？」關係心理學：高敏感人談戀愛請避開這兩種類型） 圖片｜Photo by Dragon Images on PIXTA 觀察 4：相較之下，晨型人不拖延、喜歡團隊合作、意志堅強、快樂 透過上述科學研究，乍看之下，富蘭克林對「早睡早起」好處的詮釋幾乎被完全推翻了。那麼，晨型人的優點又是什麼？ 多數研究給予幾乎相同的答案：意志力強、不拖延、喜歡團隊合作、主動性高，以及最重要的──他們通常更快樂。 一般來說，晨型人擁有強烈的掌控欲，因此小到自己的生活作息，大到對外工作進度，都會要求按部就班。他們喜歡待在團隊裡，感受所有人齊心協力、「走在同一條軌道上」的感覺。 相較於自我意識強烈的夜貓子，和他們合作，確實可以更加放心。 （你會喜歡：100 天生活冒險｜規律運動、早起不熬夜：十天後生活會有什麼改變？） 那「更快樂」又是怎麼一回事？ 2012 年，多倫多大學的兩名心理學家提出了「社會時差」（social jetlag）的觀點，指出由於現今社會的普遍生活形態，仍以白天工作、夜晚休息為主，導致生理作息偏向晚睡晚起的夜貓子們被迫適應， 「強迫調整的結果，就是睡眠品質不佳和情緒低落。當事人未必意識到，但通常比較難開心起來。」這也是晨型人普遍情緒較穩定的原因之一。 圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA （延伸閱讀：如何成為高產能自由工作者？自媒體經營實戰：4 招讓你找到寫作創意靈感） 觀察 5：兩者最有創意的時刻，都發生在「暫時離開辦公室」時 既然如此，只要確定自己的生理作息究竟是偏向哪一類型，晨型人選在清早時段思考，夜貓子就在深夜認真工作，即可讓個人效率達到最大化嗎？ 針對這個問題，《高速企業》雜誌歸納各家研究的答案，是「大致上如此」。 研究顯示，無論晨型人或夜貓子，都認為自己真正發想出充滿創意的點子、或做出重要決定的瞬間，幾乎都不是發生在工作期間，而是「暫時拋開問題」，走出辦公室稍做休息的短短幾分鐘。 覺得自己卡住了？不妨暫時離開，讓腦袋放空一下再回來。 無論你習慣早睡早起、晚睡晚起，這個動作都會帶來意想不到的效果！ 本文授權轉載自《Cheers》，原文詳見：晚睡晚起的人更聰明、感情生活更豐富？關於夜貓子的５個觀察 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 職場上想要招來好運？與陌生人建立「弱連結」比你想得更有力量 給別人評價無形中代表你的判斷能力！想獲得主管青睞，關鍵在預期外的表現 如何應對針鋒相對、言語酸刻的上司？除了忍耐，「職場生存」你該懂得先提升議題高度 December 06, 2021 at 11:30PM 女人迷 Womany

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《美國女孩》：你心中的足夠好是什麼呢？當你懂得理解才能看見諒解 https://ift.tt/3rBUzfa 黑麻糬 電影《美國女孩》描述了現實生活中，許多潛藏家庭之間的問題，我們總能看見母親對孩子的愛，卻鮮少看見孩子對母親傳達愛，試圖想想，我們給出的愛，真的是孩子所需要的愛嗎？抑或是，用我們的想法和習慣去控制對方的愛呢？ 電影《美國女孩》劇情描述了居住至美國五年的母親莉莉（林嘉欣 飾），遭逢生病，而選擇在 2003 年將兩個女兒芳儀（方郁婷 飾）、芳安（林品彤 飾）從洛杉磯回至臺灣與先生宗輝（莊凱勛 飾）團聚的故事。 電影的視角，多數集中在大女兒芳儀與母親莉莉兩人身上，描繪芳儀因文化差異衍生的衝突與矛盾感；另一方面則是母親莉莉在面對生病失落的同時，仍掛念於身為母親想為孩子多做些什麼的心意。 最後在文化差異與家庭焦躁不安的氛圍，家庭成員彼此衝突不斷，忘了互相理解。 對於愛，我們往往認為「少說多做」 我們總是深信對方能夠體會，因而把時間心力放在付出，期待有一天，對方能夠感受到自己苦心，卻忘了停下來去問問自己、問問對方，需要什麼？想要什麼？ 我想，愛在心裡口難開，用來形容華人文化之間的情感是最適切不過了。 （認識自己：「我先是自己，再來才是母親、妻子」身為母親，愛自己的開端從正視自己的名字開始） 我們的文化裡，對於講出愛這件事，不知道怎麼就是會伴隨著難為情，尤其親子之間，似乎演變成愛之深責之切的狀態，究竟要如何知其背後苦心，關鍵在於看見與理解。 與人的互動的過程，我們常用耳朵聽，較少花時間去觀察，又或者去核對聽到與看到之間是否一致，電影中芳儀與媽媽莉莉的幾次衝突，可以感覺得出來，芳儀幾乎困在了自己與媽媽的情緒當中，甚至內化了媽媽衝突之下說出的言語。 比如，生病是孩子害的、要不是為了你們，我可以在美國自由自在、要是我以後不在、不喝這個果汁，以後生病就不要怪我等等，那種脆弱、恐懼、無助彷彿也快把自己淹沒，失去看見母親背後的付出。 而從芳儀與同學討論演講的那一幕，我們可以知道⋯⋯ 同學：你倒底在氣你媽什麼？ 芳儀：我覺得他可以做得更好！ 同學：如果這已經是她的最好？ 芳儀：沉默不語⋯⋯ 圖片｜《美國女孩》劇照 對於芳儀來說，來到陌生的臺灣，處處可見的文化衝突下，她找不到自己的歸屬感以及成就感。 如因求學而剪去在美國一頭的長髮、被剝奪與美國好朋友的相處、跟隨臺灣教育體制的學習，而使得自己從資優生成了班上最後一名、被老師無情的體罰、被取了一個美國女孩的綽號等等。 這些所思所感放到家中，因家裡焦躁不安的氣氛，似乎又成了不該提起的話題，最後這些心情則僅能以「我要回美國」簡單五個字表達。每當提起此事，除了引發碰撞衝突，也被要求體諒家中決定。 我想，也許對當下的芳儀來說，不是不願意體諒，只是在體諒前，也渴望自己的心情，能被好好聽見與接納。 同時我也在想，是啊，這會不會其實是母親莉莉能做到最好的狀態了。 雖電影中未多描述母親莉莉與其原生家庭的互動，但可以從母親莉莉與小女兒芳安在頂樓燒紙錢一幕來思考，母親莉莉提醒芳安燒紙錢的方法及含意，並提到自己若日後受洗，就不能再燒紙錢給自己的父母。 芳安則回應著，「那爺爺奶奶會不會很窮？」當時母親莉莉安靜了一會，若有所思緊緊擁抱了芳安。 我在猜，對於母親莉莉來說，也許成長過程也有說不出的遺憾，而這些遺憾，讓自己在為人母後，期盼能給孩子最好的生活，因此獨自一人，帶她們到美國生活且細心照料，生病後，仍掛心孩子的後續生活以及規劃。 圖片｜《美國女孩》劇照 對我們來說，什麼是一個「足夠好」的媽媽？ 足夠好的概念，是心理學家溫尼考特（Winnicott,D.W.）提出，他認為孩子離開母親的子宮後，成長的過程，需要持續提供一個支持與滋養的環境，而母親就是提供安穩與支持的角色。 互動的過程，雙方經歷到照顧與被照顧，白話來說「足夠好」的意思，不論怎麼樣的狀態、環境，都能提供支持，而這種支持的形式，可以是傾聽、討論、接納等等。 重要的不是完美，而是允許凡事不必盡善盡美。 女人迷創作者 黑麻糬 不如預期時，彼此能給予接納與理解，並在能力可及的情況下，試著修復彼此的關係。 女人迷創作者 黑麻糬 就像在電影裡，母女衝突之後，母親莉莉在打掃芳儀房間時，看見房間擺設，理解了芳儀對美國的思念，於是帶著她們到美式餐廳，而且還大方告訴孩子什麼都可以點，並拍攝孩子們快樂的當下。 電影尾聲，芳儀走入母親莉莉房間時，看到鏡子貼著彼此合照後，理解到理解與體諒，要求母親莉莉像以前一樣為自己掏掏耳，那是多麽讓人感到溫馨的畫面，是一種無論過往衝突如何，我都願意繼續愛你、願意讓我們關係再更親密一些。 （相互理解：世上沒有理想母親！用最真實的自己與孩子連結，親子關係也能親密自在） 我們該如何經營出這種「足夠好」的時光？ 我的答案其實很簡單，我們需要在生活中挪出一些時間，與所愛的人對話、相處。而那個相處並不是要檢視彼此表現、建議、給予評價，而是丟掉這些，純粹陪伴對方，不做其他事情分心，只是跟對方說說話。 有時不說話其實也無妨，就是安安靜靜陪伴，做得這件事並不容易，因為習慣想要督促對方、給對方建議，或是希望對方如我們期待行動時，有時候，這些並不是最必要的互動方式，也不是當下對方想要的。 （練習和解：與自己和解，薩提爾治療：那些未曾在原生家庭得到的愛，我可以自己來） 圖片｜《美國女孩》劇照 電影的最後，芳儀的演講內容並沒有呈現出來，而是提供給我們一個想像的空間。 我在想，這份講稿的內容，其實存在於我們每個人的心中，每個人成長過程多少伴隨遺憾，但這些遺憾背後，往往富含許多愛與苦，就像電影中，父母為了給予女兒好的生活，也忽略了讓她們表達心意的機會。 好幾幕的衝突裡，明明母親莉莉與芳儀都很在意彼此，但都說不出口。所以，若你看完這部電影後，我也邀請你，試著把對自己影響深刻的人事物記錄下來，狀態許可的情況下，請自在大方地告訴對方，你有多愛、多重視他們。 December 06, 2021 at 10:30PM 女人迷 Womany

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金馬男主奪獎，張震有感而發：「人在高點後開始走下坡，要思考下坡怎麼走才好看。」 https://ift.tt/2ZWX9AS Bella.tw儂儂 眾多電影裡，你很難不注意到張震，精湛的演出猶如角色上身，他不在乎所謂演員包袱，演什麼就該像什麼，每一個角色渾然天成，他隨時都做好不紅的準備，但他知道，找到生活中喜歡做的事情非常重要，他說，「因為在這過程中，他可以暫時忘掉很多東西。」 從演出《牯嶺街少年殺人事件》開始，張震注定就是要吃演員這行飯！14 歲踏入電影圈至今，演過無數部膾炙人口的作品，《春光乍洩》、《臥虎藏龍》、《赤壁》、《一代宗師》、《刺客聶影娘》⋯⋯等等，不同電影大導的經典作品，你都能看見他的身影。 經過不同角色的洗禮，原本出道時的青澀懵懂模樣，今天出現在我們面前的張震，已洗鍊成穩重迷人的演員。 新進上映的電影《緝魂》中，他再次變換身份飾演一位罹患癌症末期的檢察官，從外型到性格設定，角色轉變之大讓影評人眼睛一亮，不禁讓我們好奇，非科班出生的他，在過往三十年間面對角色的無縫轉換是怎麼做到的？ 從零開始 張震因為父親（張國柱）意外踏入戲劇圈，「父親是演員的關係，上班時間很不固定，小時候我一直覺得他的職業很神秘，自己開始當演員之後，我覺得這份工作的確很特別，因為可以扮演各種不同角色。」 家人是張震在戲劇這條路的啟蒙，14 歲時入行，沒有經過專業的訓練，關於演員這件事，一切零開始。 「頭幾年花了很多時間跟精力去摸索，透過跟很多不一樣的人合作，然後自己再消化精進。」楊德昌、李安、王家衛等國際知名導演，都是他表演課的老師，如何做出一個鏡頭需要的表情，張震手邊沒有任何課本，全靠土法煉鋼磨出來。 （同場加映：《我是遺物整理師》演員陳俊翔：7 歲出道、17 歲成名，導演為何稱他是天才少年？） 30 年 「剛開始的十年很懵懵懂懂，初期也沒什麼選擇，有片子就拍，之後跟香港的團隊有了互動，進而接觸更多類型的導演。下一個十年就比較辛苦了，常常得香港跟台灣兩地跑，一樣有戲就拍， 前二十年對我來說，是一個累積，近十年來則是融會貫通，能夠發揮得更自由一點。」 或許不像科班出生的演員，一開始在鏡頭上就能如此從容，但持著對於表演的熱愛，他用 30 年的時間磨出扣人心弦的演技，「跟這麼多導演合作後的最大收穫就是，我會知道跟拍不同導演的戲，就要用不同的方式去表現，就像侯孝賢導演的戲，他不會想拍出有表演痕跡的作品，他希望演員貼近生活。」 走進角色裡 「我劇中飾演的梁文超警察官，他是一位癌末病患，因為程偉豪導演的父親也經歷過癌症之苦，此外，《緝魂》拍攝前置準備做的比較詳盡，因此拍攝時就很順利，不到兩個月時間就殺青。」 在李安的經典作品《臥虎藏龍》中，張震為了演活角色，他特地去學習維吾爾族語和及馬術，而在新片《緝魂》中因為角色是名癌症病患，他改變了飲食習慣，減去 12 公斤的體重，演活病人的模樣。 「《緝魂》裡頭的檢察官角色如說書人，他會跟觀眾一起前進，演員的表演空間上不會很大，例如片中男主角跟太太相處的時間很短，要如何在很短暫的時間內打動觀眾，有一定難度。」 （猜你想看：當稱讚成為限制，這樣的讚美你要不要？專訪演員林嘉欣） 人生苦短 「這部戲探討很多生命議題，很多時候也都跟抉擇有關，這個檢察官最吸引我的地方是，面對生死這件事情，他的抉擇常常會有所動搖，這個情況也是我們都會碰到的事。」 電影中，張震有關於生命的抉擇要面對，回到現實生活中呢？ 「我完全不是！我自己沒辦法果斷決定，我比較阿 Q 啦！但會找得一個方法調適，就是做了一個決定後，起碼不要後悔就可以。」 即使走下坡，也要帥 敏感的神經，不只體現在張震演戲的過程中，鏡頭之外，他也總是在感受周遭人事物的各種變化，「以前很多導演會建議我去看些自傳，看他們如何敘述自己的人生，當演員好像得具備一種奇怪的性格，他們會去觀察別人的生活，聽別人說什麼話。」 張震的人生，不像電影一樣充滿起伏，但他內心似乎永遠都準備好該如何面對不紅的那一天。 「到了一個年紀你就知道，人在一個高點後會開始走下坡，要思考的是這個下坡要怎麼走才好看。」 Goodbye Gossip 張震的戲，很多人都看過，但關於螢光幕下的他卻是低調到不行，八卦週刊、報紙或是 Google 搜尋結果 ，關於他 “ 本行 ” 之外的報導少之又少，對於工作與生活之間的拿捏處理，張震絕對是資優生。 「進入家庭後我更懂得把握時間，該跟小朋友相處的時候就跟小朋友相處，該工作的時候就專注工作，我私下比較 laid back 慵懶一點，但在工作上我會很進入狀態中，把情緒調整好，讓自己在一個對的狀態中。」 （導演心聲：擁抱恐懼，找回愛與人性！《緝魂》導演程偉豪：「最好的選擇，是接受你每一次的選擇」） 藏在張震身體裡， 像是一個自由切換的開關，他用 100% 的力氣在工作上， 但導演喊卡的時候，他也用同等的力氣去過生活，「找到生活中喜歡做的事情非常重要，我喜歡運動，拍片前後我都會找時間去運動，即便一天不到一個小時，這過程中，我可以暫時忘掉很多東西。」 2020 年一場疫情打亂所有的陣腳，「我覺得健康很重要，是這一年來讓我最有感的事！」 提到 2021 年有什麼新的展望， 他用「平安健康」四個字，為今天的訪問做結尾。 30 年的演藝人生，張震過的充實也從容。 原文出處：【封面人物】張震《緝魂》突破演出！戲劇打滾30年有感而發 ，「人在高點後會開始走下坡，要思考下坡怎麼走才好看。」 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 【封面人物】王淨因《返校》一夕爆紅，更懂著用“專業”隱藏自己：「每個人都要有被討厭的勇氣。」 【封面人物】楊丞琳出道20年，堪稱演藝圈資優生：「從不示弱的自己，變成一個感性有溫度的人。」 【封面人物】陳昊森爆紅不是偶然！用努力與零距離走入人心：「我不會因為沒了掌聲感到孤獨。」 December 06, 2021 at 09:30PM 女人迷 Womany

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壓力下的愛情不甜？《現正分手中》宋慧喬演繹 30+ 職場輕熟女愛情哲學 https://ift.tt/3ooBlYq 01女生 宋慧喬主演的韓劇《現正分手中》詮釋 30+ 女性在受到的職場工作、原生家庭、婚姻愛情等來自不同地方的壓力，說出了當代女性的不少心聲。 宋慧喬回復單身後演出的首部劇集《現正分手中》於 11 月 12 日首播，與張基龍上演姊弟戀，二人相差 11 年，幸好宋慧喬保養得宜，甜蜜鏡頭也不覺突兀。 宋慧喬在劇中飾演時尚公司的設計組長，華麗服飾、手袋引來熱議，劇中她的角色也反映了「30+」女生被金錢、時間與家庭壓力追跑下練出來的一套愛情哲學，說出了不少職場女生的心聲。 圖片｜《現正分手中》劇照 宋慧喬與張基龍主演的《現正分手中》，本一直不被看好，被觀眾嫌棄劇情老套，包括角色間不斷以誤會、偷聽來推進劇情，製造矛盾。 張基龍演知名攝影師，身邊美女如雲，卻無端愛上比他年長的宋慧喬，又上演無數「騎士救公主」的戲碼，抱得美人歸，毫不意外。但劇本於開播約一週後，收視卻開始上升，甚至取得同時段連續劇收視冠軍，相信與宋慧喬演出「30+」輕熟女愛情哲學有關。 （同場加映：《東京貴族女子》：30 歲單身又怎樣？寂寞不該是找個人來愛的理由） 宋慧喬演出「30+」輕熟女愛情哲學。圖片｜《現正分手中》劇照 先養活自己，才有閒傷春悲秋 宋慧喬早前在記者會表示，《現正分手中》是寫實愛情故事，她飾演的河英恩是公司中層，既要應付麻煩老闆，又要管教下屬。收入不錯，但開支也高，要替父親還債，也要供樓，連買西裝送給父親，也要 3 個月免息分期付款，無奈與壓力下的愛情不甜，人也變得不可愛。當中一句： 「當人生的疲勞開始壓過體內的賀爾蒙，我就無法再心動了。」——宋慧喬《現正分手中》 河英恩對男主角冷酷，不為所動，學乖了也少了快樂；職場上即使受了委屈也不慍不火，冷靜、沉著解決，只因對人對事，眼淚留不住緣份，也泡不出解決方法來，但努力工作，至少也有些回報。 「比起男人，那些看得見也摸得著的物質報酬，更能打動我的心，只有名為升遷的心肺復甦術才能延長我的壽命。」——宋慧喬《現正分手中》 （你會喜歡：給職場女性的 30 歲金句！《理智派生活》秦嵐姊弟戀中的愛情哲學） 維持樣貌，是維護自己的尊嚴，也是生存技能。圖片｜《現正分手中》劇照 維持樣貌，也是一種女人必要的能力 宋慧喬戲裡戲外，都不再少女，幸而也無需再演少女角色。但社會偏向要女生「逆齢生長」，不管你內心是否已練成通天曉智慧、看透世態炎涼，外在也不能顯露半點老態。維持樣貌，是維護自己的尊嚴，也是生存技能。 「社會就是如此殘酷，設計師老胖了就會被淘汰；年紀大了，懶惰是會長肥肉的；為了生存，保持外貌也是種能力。」——宋慧喬《現正分手中》 （延伸閱讀：工作中休息，就是偷懶嗎？職場生存指南：教你用 3 種方法，快速補充能量） 《現在分手中》的前段較壓抑、晦暗，不知後來的劇情發展，會否給觀眾不一樣的解答？圖片｜《現正分手中》劇照 《現正分手中》是自宋慧喬與宋仲基離婚後，首部拍攝的劇集，角色與她的心境，相信也有相似的地方，相信在經過結束婚姻、自我沉澱過後，演出會更有層次、韻味，《現在分手中》的前段較壓抑、晦暗，不知後來的劇情發展，會否給觀眾不一樣的解答？ 文章授權轉載自《香港 01》，原文刊於「01 女生」：現正分手中｜宋慧喬演30+女生先謀生再談愛：人生勞累到無法心動 December 06, 2021 at 08:30PM 女人迷 Womany

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年末總結！《原子習慣》、五本書、六種 App，養成 12 種高效工作也足夠休息的好習慣 https://ift.tt/3pxhDsU Cheers 快樂工作人 想要培養新的興趣、習慣，好難落實怎麼辦？推薦 12 種輔助建立新習慣的工具，幫助你效率工作，亦能好好休息！ 想要長期持續做某件事，或是培養不做某件事的新習慣，需要找到屬於自己的動機和方法。《Cheers》雜誌為你精選 6 本書和 6 款 App，幫你找出習慣的養成心法和好用工具。 習慣 1：改變原有的行為模式：《原子習慣》 作者認為好習慣難以養成，不是因為不夠緊盯目標，而是因為放錯關注的重點，及缺乏清楚可執行的做法。 不同於過往強調「目標」的習慣養成法，書中以身分認同作為改變的支點。強調培養新的核心認同，像是建立「我是一個運動的人」或「我不抽菸」的信念，就能讓人做出相應的行為改變，並不斷自我增強。 書中提出建立新行為的 4 大法則，每個法則都有操作建議和常見誤區提醒，幫助你打造好習慣。 圖片｜Cheers 快樂工作人 提供 （推薦閱讀：「原子習慣」：改變很難，但從微小的改變開始，並不困難） 習慣 2：替換有害的獎勵方式：《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》 得過普立茲獎的記者，透過大量學術著作和訪談，剖析習慣的運作方式，探討個人、組織和領導人如何養成習慣，繼而獲得成功，適合想要深入理解習慣是如何運作的讀者。 一個有用的觀念，是把「習慣」視為在特定情境下尋求獎勵的重複行為，比如：在上班日的下午訂飲料來喝，「上班日的下午」是情境，而飲料是獎賞。作者指出，嘗試不同的獎勵，有助於我們找出某個情境背後真正的心理需求。 習慣 3：記錄「破功」的原因：《烏托邦的日常》 有時候不是你不夠堅持，而是因為這個習慣不適合你。這本書的一大特點，是根據性格分類和一系列情境工具，讓讀者可以根據個人偏好，選擇適合自己的習慣。 了解自己的性格，就不會執著於讓自己感到挫折的習慣，人生滿意度也能大大提升。 書中提出養成習慣的 4 大策略，分別是追蹤、從影響最廣的習慣開始、事先排程，以及監督問責。一個重要的觀察，是過程中不小心「破功」時的應對方式。 習慣 4：拒當低頭族：《最有生產力的一年》 現年 31 歲的作者，結合生產力專家訪談和親身試驗，探索提升生產力的原則，過程記錄在他的部落格「最有生產力的一年」（A Year of Productivity），引來超過 25 萬人次瀏覽。 他的實驗範圍相當廣泛，包括花半年時間調整到每天 5 點半起床、每天只用一小時手機，適合想要第一手了解習慣養成心路歷程的讀者。 面對網路無窮無盡的資訊流，斷網是提升生產力的一大手段。事實上，網路訊息不僅會打斷專注狀態，還會讓人花時間在低生產力的工作事項上，像是不斷查看電子信箱或簡訊，還會有「做了工作」的錯覺。 圖片｜Cheers 快樂工作人 提供 習慣 5：學會克服弱點：《有錢人與你的差距，不只是錢》 作者訪談了 21 位億萬富豪，其中多數都是白手起家者。 書中歸納出他們成功的心態、思維模式和習慣，如何不同於一般人，其中 6 大致富的習慣包括：早起、保持健康、閱讀、深思熟慮、慣例和日常儀式，及記錄。顯然，維持好習慣這件事，本身就是億萬富翁的共同特質。 億萬富翁的特別之處在於，他們知道自己會倦怠，但都選擇不為自己找藉口，然後貫徹執行。 譬如，波蘭知名企業家邁克爾‧索羅（Michał Sołowow）為了踢好足球，每天早上花 40 分鐘鍛鍊身體，想偷懶時，會告訴自己「不要自欺欺人」，然後執行到底。 圖片｜Cheers 快樂工作人 提供 （延伸閱讀：我參加了 10 分鐘冥想運動，21 天後擁有更多的自由） 習慣 6：每天多 60 分鐘成就目標：《上班前的關鍵1小時》 早起是許多成功人士的共同習慣，更有人透過早起，成功扭轉人生。在面臨負債累累的人生低潮時，作者為了擠出時間調整身心狀態，刻意進行早起一小時的實驗。 他在這黃金 60 分鐘，嘗試過去一直想做的 6 件事，每件事各做 10 分鐘，分別是靜心、閱讀、肯定、觀想、寫日記和運動。 這 6 件事，是作者認為最能快速激勵自己、並對生活產生影響的事，這讓他在前一晚就對隔天早晨充滿期待，並對早起從此改觀。 他在書中分別說明這 6 項早起儀式的好處及執行步驟。需要留意的是，提早一小時起床的動機，一定要結合個人目標，才會產生足夠動力。 ​​​​​​​圖片｜Cheers 快樂工作人 提供 習慣 7：養成工作固定節奏：Flat Tomato 以番茄鐘工作法為原理的時間管理 App，計時器預設每工作 25 分鐘休息 5 分鐘，可自由調整工作和休息的時間長度。 每次工作中斷時，可以在 App 上註記暫停的原因，日誌功能可以記錄每天達成的任務、激勵和阻礙自己的事，以及可改進事項，方便檢視、調整工作節奏或環境，讓自己更有生產力。 習慣 8：用聲音穩定情緒：潮汐 這是一款用聲音幫助放鬆的 App，內建「專注、睡眠、小憩、呼吸」4 大情境，每種情境中都預設如「雨天」或「海洋」等聲音場景，幫助你在不同情境中「聲」歷其境。 例如，在專注模式是以番茄鐘計時器搭配聲音場景，呼吸模式提供兩種呼吸練習模式，跟著螢幕指示吸氣呼氣，達到穩定心情的效果。 圖片｜Photo by Greyscale on PIXTA 習慣 9：設定鬧鈴以規律執行：HabitMinder 內建多樣類別的習慣養成，像是身體、健康習慣、讚賞和承諾等習慣大類別，以身體類來說，下面就有「步行」、「拉筋」、「跑步」、｢站立」、「深蹲」等多種習慣項目供使用者一鍵選擇，適合想要輕鬆選擇某種習慣的使用者。 每個習慣可以設定多個鬧鈴提醒時間，是手機重度使用者的習慣好幫手。 習慣10：寫下鼓勵自己的話：iBetter 這是一款習慣養成 App，使用者可以自行設定要達成的目標，和預計持續的時間，並寫下鼓勵自己的一句話，每天就會收到推播，提醒自己該做的事。 App 中的月曆模式，可以檢視某個習慣都是在哪幾天落實。每成功執行一天，可以得到「一日幸運蛋」，連續做 3 天能獲得「三生萬物小樹」，每個成就都可以跟朋友分享，讓毅力成為你的超能力。 （你會喜歡：100 天生活冒險｜規律運動、早起不熬夜：十天後生活會有什麼改變？） 習慣11：提升專注的時間：Forest 專注森林 一款專注力養成的 App，利用「不滑手機就能種出一顆樹」的遊戲化設計，幫助你專注眼前任務。設定任務時間後，時限內沒有跳離介面，就能成功種出某個品種的小樹和獲得金幣，中途放棄，森林中就會出現枯萎的樹。 專注時間愈長，種出的樹愈大，如果想要嘗試培育特別品種的樹，需要用之前賺到的金幣來解鎖。一次次達到專注，就能養出一片森林，讓人很有成就感。 習慣12：隨手記錄待辦事項：Todoist 總是忘東忘西嗎？擁有超過 2,500 萬使用者的任務管理應用軟體 Todoist，幫助你養成隨手記錄待辦事項的好習慣。設有收件箱功能，讓你可以隨手新增還沒排定日期的任務，輕點某個任務向右滑就能安排時間，透過預覽功能，還能看到各週每天排定的待辦事項，讓你不再漏接任何任務。 App 設有項目分類功能，讓你可以自訂不同類型的待辦事項，每個任務還能設定子任務，搭配 App 內建的四層優先順序標籤，不同重要性的任務就以不同顏色標註，讓所有任務更條理分明。 本文授權轉載自《Cheers》，原文詳見：６本書＋６個App：１２個好習慣快速啟動 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 職場上想要招來好運？與陌生人建立「弱連結」比你想得更有力量 給別人評價無形中代表你的判斷能力！想獲得主管青睞，關鍵在預期外的表現 如何應對針鋒相對、言語酸刻的上司？除了忍耐，「職場生存」你該懂得先提升議題高度 December 06, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

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