沒辦法說「不」？三明治技巧讓你脫離老是當「好人」 https://ift.tt/2HuB0iP KnowYourself 你的身邊是否存在著這樣一種「老好人」？他們無比隨和，有求必應；他們最常聽到的一句話或許就是「你人真好」呢？除了「好人」這個身份之後，真實的你是什麼樣子？如果不是「好人」，那你是什麼人？ 你的身邊是否存在著這樣一種「老好人」？他們無比隨和，有求必應；他們最常聽到的一句話或許就是「你人真好」。以致漸漸地，人們把老好人的付出當作理所當然，但他們自己卻依然停不下去遷就、迎合他人這件事情。 美國一位有著 25 年臨床經驗的心理學家 Harriet B.Braiker 曾接待過數百位這樣的「討好者」來訪。另外，她在一檔著名脫口秀上也分享了她自己作為一個老好人的煩憂。同時，Harriet 也是一位心理自助類書籍的暢銷作家。我們今天要為大家導讀的，就是她以「不懂拒絕的老好人」為主題所著的《取悅症（The Disease to Please）》一書。如果你或是你身邊的人深受無法拒絕，習慣取悅的困擾，那麼相信今天的內容會對你有所幫助。 什麼是「老好人」（people pleaser）？ 不懂拒絕的老好人，也被叫作 people pleaser。顧名思義，他們總是在取悅別人，把他人的需求擺在第一位，並致力於滿足別人。他們似乎始終在爭取周圍每個人的認可和喜愛，努力地讓除自己以外的每個人都高興。嚴重的「好人情節」折磨著他們，這種「好人的負擔」甚至乾擾到了他們的正常生活及整體幸福感。 具體來看，討好者通常表現出以下 4 個特點：（Morin，2015） 1. 缺乏健康的個人邊界（personal boundaries） 擁有清晰個人邊界的人最明顯的標誌之一，就是足夠堅定。邊界意識好的人知道自己有權利拒絕，他們清楚自己能夠接受什麼，不能接受什麼，既尊重別人，也保護自己。相反的，缺乏健康邊界的討好者們則不會說「不」，且覺得自己需要對他人的情緒和行為負責。比如，因為「怕他們不開心」而拒絕不了父母對自己個人情感生活的干預和介入，就是典型的缺乏良好個人邊界的體現。 2. 極不擅長做決定 討好者做決定往往是基於對「對方想要聽什麼」的猜測，因此，獨立做選擇對他們而言尤其困難。畢竟，他們並不總能猜到合對方心意的選項是哪一個，也害怕自己選擇了對方不滿意的。所以，像是「沒關係，我都可以」、「挑你喜歡的就好」這樣的話是討好者們常掛在嘴邊的。 3. 不會求助 討好者們總是生怕自己「麻煩」別人，即便自己成天都在被「麻煩」。就算是很小的事情，他們也不願向他人求助。如果真的迫不得已地需要他人的幫助，他們還會生出一種內疚和負罪感。（推薦閱讀：職場同理學：濫好人，解決不了別人的問題） 4. 沒有按照自己想要的樣子活著 耗費大量時間關注著別人想要什麼、喜歡什麼的討好者們，往往難以按照自己的價值觀生活。比如，有的人可能認為周末和自己孩子相處的時間最為珍貴，但如果有個朋友總是要你幫七零八碎的「小忙」，你又說不了「不」，你就會掙扎於重要的、自己想做的事和他人的事之間。由於討好者有限的時間被取悅他人這件事佔據了太多，也就常常無暇去顧及那些對他們而言真正有意義的人和事。 圖片｜《無法成為野獸的我們》劇照 取悅的背後究竟是什麼？ Harriet 認為，people pleaser 背後有三個主要的心理要素：關於討好的思維或心態，討好的行為或習慣，以及關於討好的情感或感受。作者將三個要素組合成了一個「取悅三角形」，行為、思維和情感各自代表三角形的一邊，它們彼此互為原因和結果（p.5– p.7）。 Harriet 提出，即使「取悅症」並非只由某個單一因素導致，但大多數「老好人」在三大因素中都有一個主導因素。了解你的「取悅症」究竟更多地來源於思維（認知導向），行為（行為導向）還是情感（情感逃避導向），能夠幫助你更好地實現想要的改變，並確定改變的主次先後。 1. 討好的認知因素 這一類型的討好者深陷一種執念之中：我必須要讓每個人都喜歡我。這種思維定式和信念迫使他們將自尊和個人認同都建立在自己為他人付出多少之上。此外，他們不僅深信「做個好人」就能使自己免受他人的拒絕和傷害，還抱有一種「我對別人好，別人也應該如此對我」的錯誤邏輯。 這種討好認知可能來自於社會文化對價值觀的塑造。一個很好的例子就是集體主義（collectivism）和個人主義（individualism）文化，它們體現了東西方價值觀念的差異。顧名思義，集體主義是一種緊密的社會結構，集體主義盛行的社會尤其重視人與人之間的和諧，並推崇為了集體利益犧牲個人利益的價值觀。 與之相反的個人主義指的是一種較為鬆散的社會結構，關注自尊，強調個人權利與自由（Hui，1988）。因此，不難想見，深受集體主義價值觀熏陶的人更容易成為討好者，而在如中國，日本這樣典型的集體主義社會中，也會有更多的「老好人」。 2. 討好的行為因素 「老好人」常常將取悅他人變成了一種習慣。行為習慣為主導的討好者往往是取悅行為最多、最頻繁的一類。不同於認知型的是，他們並不一定能較清晰地認識到取悅他人這件事對自己而言意義何在，也沒有認真思考自己討好的動機。他們密集的取悅行為來源於對快感本能的追求，這種愉悅感來自他人的稱讚和肯定。為了獲得更多的快感，他們重複著討好這個行為，並不斷擴大取悅的範圍，宛如「上癮」一般。 Harriet 也提出，「取悅症」的確是一種強迫性的，甚至成癮的行為模式。而強迫性行為（compulsive behaviour）其實具備了一種撫慰的功能：人們通過不斷地重複一件事情，把它變成一個常規（routine）。當一切變得熟悉並且可預測，他們便從中得到慰藉，並獲得了一種安全感（Everitt &Robbins，2005）。 3. 討好的情感因素 從情感出發，「老好人」會在面對、甚至光是想像那些隨著拒絕或否定別人而來的負面情感時就格外焦慮。他們可能曾「受過傷」，也可能沒有。他們無法應付內心的恐懼——被拒絕，他人的失望，被批判，他們通常既不知道該如何面對沖突，也不明白人與人之間的衝突是尋常事。此時，取悅他人成為了一種逃避策略，用以保護自己免受情感上的傷害。 另一種情況是，有的人因為從來不曾得到、或是不敢索取自己想要的對待，所以內心一直有一種難以填補的缺失感。為了填補這種缺失感，他們變成了自己渴求的對象的樣子，並以自己曾經想要的方式去對待別人，從中獲得一種圓滿。 嘗試取悅每個人對自身有何影響？ 關於討好的一個很大的誤解是，人們覺得它是一種良性的心理狀態，畢竟看起來，被當做好人似乎不像什麼壞事。但實際上，過度討好在很多方面都會對一個人造成不良的影響： 1. 「老好人」面具讓你看不清真實的自己，限制了自我成長 我們曾在你有多久沒有做過真正的自己了？一文中，討論過「真自我」與「假自我」兩個概念。真假自我的提出者溫尼科特認為，一個人在「真自我」的狀態下，他的行為是發自內心感受作出的，而不是出於對別人的感受的揣測作出的。與之相反的「假自我」則是一種防禦式的虛假的面具。在假自我的狀態下，一個人的行為是基於對別人的感受的揣測作出的，而不是根據自己的需求。 主動戴上面具、適度地偽裝自己或許是一種對內心世界的保護，也可以讓人際生活更加順暢。但，在戴上一味討好的「老好人」面具這樣的極端情況下，過於強大的假自我會讓一個人完全喪失自發性，不能體會到自己想要什麼、不想要什麼。 並且，他們由於過於關注別人，無法將注意力放在自身身上，即便取得了很多所謂的成就，也是空虛的。因為他們已經不知道自己追求的究竟是什麼了。 2. 「老好人」的人際關係反而更加脆弱 不難想像，靠著一味的遷就和取悅建立起來的關係一旦面臨衝突，或是取悅的戛然而止，就會不堪一擊。一種普遍的現像是，正常情況下如果某個朋友拒絕了我們的請求，我們一般不會生氣；但如果一個從不說「不」的「老好人」拒絕了我們，我們反而會不爽。畢竟，老好人周圍的人早已將他們的友好當作理所應當了。 並且，當人們真的想尋求建議或意見時，他們通常是不會找那些「老好人」的。因為大多數人都深知對方無法給出客觀的評價，說出真實的想法。 3. 過度討好會耗盡自己 討好者的生活幾乎都被他人佔據。他們不得不壓縮自己的個人時間，或者無法按時完成自己手頭的事情、不得不為他人的事情奔忙。長期處於滿負荷狀態下的討好者，常常感覺到精疲力竭。他們還時常會有一種「我幫別人分擔，但是沒有人幫我分擔」的痛苦。 圖片｜《無法成為野獸的我們》劇照 我想停止取悅，該怎麼辦？ 上文曾提到老好人背後的三個心理要素——思維，行為和情感。對於被不同因素主導的過度取悅，改善的側重點也略有不同。比如，主要是被思維困擾的討好者們首先要專注於清晰認識到並且糾正自己的心態。 如果最能準確描述你狀況的是行為習慣方面，那你可能需要把努力的重點放在理解和打破取悅於人的習慣上。而你如果更多地是把取悅當作一種逃避負面情感的工具的話，那你則可以先努力克服恐懼，學會更好地理解和應對憤怒和衝突。 在書中，Harriet 提供了一些治愈「取悅症」的實操方法，通過長時間的堅持練習這些方法，她認為取悅者們可以實現自己想要的改變。 1. 討好者需要學習說「不」的技能，打破下意識說「行「的習慣（p. 169 – 183） 拖延時間，不要立刻答覆 雖然治標不治本，但這確是一個在改變初期避免我們下意識地脫口而出「好」的有效方法。你需要為自己準備幾句拖延時間的措辭，比如：「我現在不能確定我行不行，晚點再給你答覆好嗎？」這樣一個簡單的行為能幫助打破無法拒絕的惡性循環，也能為你爭取思考和作出正確選擇的時間。 值得注意的是，即使這種「緩兵之計」比讓討好者一開始就直接拒絕別人要容易辦到，但拒絕的措辭也是需要反覆練習的，通過練習才能說得更自然，也讓你更適應不立刻答應別人這件事。（推薦閱讀：聰明說不也是學問！心理學教你沒有負擔感的拒絕方法） 「破唱片」技巧 這是一個防止老好人們因頂不住壓力而敗下陣來，在應當拒絕時說了「好」的技巧。在上一步的試圖拖延時間中，有一種常見的情況是對方會堅持讓你立刻答覆他，甚至軟磨硬泡，畢竟之前的你從不會拒絕。 在這種壓力下，你需要做的是盡量準確地複述你所感受到的對方的情緒（「我知道你現在很著急」），不吝嗇地表達同情（「我非常理解你的處境」），讓對方明白你聽清了他的訴求。接著，你要做的就是像一張破唱片一般重複你準備好的拖延時間的措辭——「但我現在真不確定，晚點我一定給你答覆」。 使用這個技巧的關鍵點在於，你要避免對對方施壓的實際內容作出回應。否則，對話的發展會容易脫離你的掌控。 利用「折衷方案」練習說「不」 為自己爭取了思考時間的你，接下來可以試著將給對方訴求的回應分成三種：答應，拒絕和折衷方案。你需要在心裡想清楚，最好是詳細列出如果你答應或者拒絕了的話這件事會有怎樣的走向，又會對你個人造成怎樣的影響。 如果情況允許，你還可以想一個介於答應和拒絕之間的「折衷方案」。比如，朋友要外出旅行，想讓你幫他照顧一個星期的寵物，那麼你的折衷方案可以是：「我可以幫你照顧它，但我只能看周末兩天」。 要明白的是，中止取悅的循環不是要讓你達到另一個極端——對所有要求都說「不」。而是讓你能夠在面對他人的請求時更加謹慎地思考，將自己也放入考慮範圍內，從而作出更理智的選擇。 「三明治技巧」幫你學會拒絕 很多並非取悅者的人也難以的做到果斷且直接的拒絕，對討好者來說就更加困難了。但有一個有效說「不」的方法，能夠幫你傳達一個更加友善但依然堅定的「不」。那就是，將拒絕的話像一個三明治一樣，夾在兩句恭維或肯定的話之間。比如，「我打電話是想跟你說之前你找我幫忙的事情，謝謝你能想到我。但很抱歉，這次我是去不了了。下次有機會我們再一起吧，祝你進展順利」。這樣的措辭能夠為你對請求或邀約的拒絕起到緩衝的作用。 2. 去掉那些「應該」、「必須」（p. 187 – 191） 上面有提到，取悅者會有很多帶有「應該」、「必須」這樣字眼的思維定式。比如：「我必須努力滿足每個人對我的期待和要求」，「我為別人做了這麼多事，他們應該感激我、喜歡我。」你需要做的是將你心中類似於此的信念和思維都寫下來，有時，只有當這些不理性的思維被一條條呈現在你的面前，你才能意識到它們邏輯上的錯誤。 然後，你可以拿出另外一張紙，將這些錯誤思維進行改寫。比如：「我不必總是滿足他人的期待或要求，如果我願意，我可以選擇幫助某些人」，「我並不希望別人喜歡我只是因為我幫他們做了很多事，我希望大家認可的是我這個人。如果我幫助了別人，我會希望他們會感激我的努力。」你可以將這兩張紙貼在抬眼可見的地方，甚至照下來，當作手機壁紙，時時刻刻提醒自己。 3. 重新重視「照顧自己」這件事情（p.193） 對於長期把自己放在他人之後的取悅者，你需要明白一件事：只有在你能先照顧好自己的前提下，才能去照顧你生命中最重要的那些人。 Harriet 建議，取悅者們可以列出一個「我的娛樂活動」表單，其中包括至少十項能讓你真正感到快樂的活動。每當你想到或是發覺更多，都可以擴展你的表單。它們可以是一切讓你愉悅的、照顧你身心的事情。 接下來的每天，你可以規定自己至少做兩件清單上的讓你快樂的事，可以小到做個按摩散個步，大到海外旅行。這個過程中，你學會的事情是像你從前對他人那般照顧自己、取悅自己。 4. 學會認可你自己 取悅者們需要知道，要讓每個人都喜歡自己、認可自己是不可能的，但對你來說最重要、最不可或缺的是你對自己的認可。為此，你可以在每晚入睡前可以做這樣一件小事：記下今天你認可自己的一件事情。比如：「今天，我會自己感到自豪，因為我提前完成了任務」。尤其是當你那天做了一件與「取悅」相反的事情，就更加應該褒獎自己的進步。 最後，願每一個「老好人」都能嘗試著去思考，去探索，在去除了「好人」這個身份之後，真實的你是什麼樣子的——如果不是「好人」，那你是什麼人？然後，你要相信無論這個你是什麼樣子，都值得被自己溫柔相待。 我不希望你是一個「好人」，我只希望你是你。 References： Barbanell,L. (2014). Compulsive pleasing is deceptive and dangerous. The NationalPsychologist. Retrieved June 1, 2017. Braiker, H. (2001). The disease to please: Curing thepeople-pleasing syndrome. New York: McGraw-Hill. Everitt, BJ,& Robbins, TW (2005). Neural systems of reinforcement for drugaddiction: from actions to habits to compulsion. Nature neuroscience, 8(11), 1481-1489. Hui, CH (1988).Measurement of individualism-collectivism. Journalof research in personality, 22(1),17-36. Lancer, D. (2015). Are you a people-pleaser?. PsychCentral. Retrieved June 1, 2017. Morin, A. (2015). 5 signs you're trying too hard toplease everyone. Retrieved June 2, 2017. Stoneson, A. (2013). What makes a people pleaser.Labyrinth Healing. Retrieved June 1, 2017. Sharma, V. (2002). “People pleasers” pay a high price. Mind Publications. Retrieved June, 2017. March 16, 2019 at 05:00PM 女人迷 womany.net

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