胃痛不再！腸胃保健的飲食、運動法 http://bit.ly/2Psgi49 時報文化 三餐不正常吃、熬夜加班，你是不是老是在胃痛？七個生活秘訣，呵護你的腸胃！ 我十多年前在推廣腸道健康運動時，就舉出腸道保健六句金言： 飲食：益生菌、膳食纖維、水是關鍵。 壓力：學習與壓力共處。 規律：由早睡、早起、早餐、早便開始。 運動：要舒服爽快，而且持之以恆。 排便：深信便祕一定能改善。 腸道健檢：五十歲只是原則。 這六句金言到現在依然是放諸四海皆準的腸道保健金言。我們談腸道菌保健或腦腸保健，基本功還是飲食、壓力、規律及運動，只不過比重不盡相同，腦腸保健更重視壓力的管理。 一、膳食纖維是腸道好菌食物 科羅拉多大學偉爾（Weir）教授，在 2018 年《科學》期刊的「飲食與健康」特集中，受邀寫了一篇論文，題為《高居飲食與健康交會點的腸道菌相》，討論舊石器飲食（paleolithic diet）、地中海飲食、素食等，對腸道菌及健康的影響。這些飲食都富含豐富的膳食纖維及其他植物元素，也確實都可增加腸道菌相歧異度，以及增加好菌比例；相反的，含高量蛋白質的生酮飲食就明顯的對腸道菌有負面影響。 哈佛大學營養系在 2002 年所推出的「健康飲食金字塔」，中心思想就是「跟著植物走」（go with plants）。我國國健署所推廣的「每日飲食指南」的原則同樣也是「跟著植物走」，除了各種植物營養物質外，特別強調膳食纖維的攝取。 膳食纖維的每日建議量是三十克，每天要吃到足量的膳食纖維，需要相當的巧思與用心，主食要選全榖雜糧，我家吃雜糧米已經幾十年，先浸泡個幾小時才煮，還是可以很 Q 軟好吃。水果要吃番石榴、蘋果、奇異果、香蕉等高纖水果。此外，還要多吃我稱之為高纖四金剛的豆類、薯類、菇蕈類及藻類。 雖然坊間也有販售膳食纖維產品，但我建議還是從日常飲食去攝取，「跟著植物走」這句口號，重點可不只是攝取膳食纖維，植物同時含有其他更多更重要的營養素。如果你真的想買高纖產品來吃，記得要同時多補充水分，否則可能會導致便祕。（推薦閱讀：滿腹便便讓妳變成「小腹婆」？七個不再便秘的日常好習慣） 每日飲食指南，由衛生福利部國民健康署所頒布。圖片｜時報文化提供 哈佛健康飲食金字塔。圖片｜時報文化提供 二、益生菌是腦腸保健首選 每天補充幾百億益生菌，就能調控百兆腸道菌的平衡，這種狀況，我稱之為四兩撥千斤的腸道菌槓桿論。少數特殊益生菌還能與腸道免疫或腸道神經系統作用，調節免疫，影響精神心理。所以，談腦腸保健，益生菌一定是首選決勝武器。 能不能從日常飲食中攝取到足量的乳酸菌 [註 1] 呢？不太容易的，泡菜中會有，但泡菜太鹹太酸，量吃不多。味增也會有，但加熱後，乳酸菌也就所剩無幾。所以，民眾必須購買市售的益生菌發酵乳及菌粉產品，才能攝取到足量的益生菌。（推薦閱讀：美味料理食譜：鮭魚泡菜鍋） 四兩撥千斤的腸道菌槓桿論。圖片｜時報文化提供 如何選購發酵乳產品？ 這問題容易回答。市面上發酵乳產品琳瑯滿目。購買前，請仔細看瓶身上的標示：用的是什麼菌株，有否標明菌數，保存日期如何，外包裝乾淨嗎？咦！怎麼有加蔗糖？發酵乳多少都有添加甜味劑，所以一天別喝超過一或兩瓶，同時別再喝其他不健康的含糖飲料，若還是擔心糖分攝取太高，那就請選擇低糖產品吧。 如何選購益生菌菌粉產品？ 這就真不容易回答了。發酵乳都是中大型企業生產，在有冷藏設備的超商販售，菌粉產品則生產者和行銷者不同，多數是中小企業，銷售通路更是多元，包括藥局、有機店、電視購物、網路商店、網紅、傳直銷都賣，價格由十多元一包或一粒到上百元都有，宣傳上天下海，各憑本事，實實在在的產品，銷售成績往往遠不如敢說敢推的產品。 其實要判讀理解益生菌菌粉產品的資訊，需要相當的專業知識，一般民眾不易判讀，但還是能大略從廠商聲譽、外包裝及網站資訊，判斷產品良莠。我還是可以提供幾點購買時的建議： 加了哪些菌株，有正確寫出菌種名及菌株編號嗎？ 有否研究數據？ 有否研究團隊支持？ 菌數加多少？ 有否加些有互補功能的副原料？ 有沒有網站可以提供詳細產品資訊？ 要判斷廠商專不專業，可從菌株標示的方式來判斷。專業公司的中英文不會出錯，英文菌名也懂得用斜體。此外專業的產品，也會主動在綱站上註明研究團隊、研究數據，以表示對產品負責。 夠水準的產品每份都要有百億以上的活菌。副原料的部分，寡糖類、膳食纖維等，都是有助於腸道益生菌生長的益生元，加了有益；蔗糖、高果糖玉米糖漿，就僅是甜味劑，食用須注意熱量。 圖片｜Pixta 圖庫 三、補腦健腦，日常飲食與保健營養品雙管齊下 要補腦健腦，由日常飲食下手才是王道，不過確實有些已有研究證明，具補腦功效的原料，不容易從飲食中足量攝取，我選了科學證據充分的三種介紹。 1. 多元不飽和脂肪酸 DHA、EPA：被稱為補腦脂肪酸，聰明脂肪酸的 DHA、EPA，在深海魚油中含量最高。這類產品極多，名稱有魚油、DHA／EPA、Omega-3 等，其實深海魚類、豆類等食材，都還算容易攝取，不過因為容易在烹調中被破壞，所以利用營養品加強補充也有好處。購買這類商品時，請注意看 DHA 與 EPA 的濃度，濃度越高越好。 2. 磷脂絲胺酸（phosphatidylserine）：俗稱腦磷脂，是腦神經細胞膜，以及包在神經軸突外部的髓磷脂的重要成分，是少數有數據支持，安全性高，可以增加認知及學習能力的保健成分2。 3. 銀杏葉萃取物：其營養保健品市場已達數億美元，在德法等國甚至是醫師處方藥。對阿茲海默症、失智症等的預防確實有幫助，不過對年輕人的記憶力增進，恐怕效果不彰。 日常飲食要吃什麼才能補腦健腦，不外乎能提供不飽和脂肪酸的深海魚類，如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚等，以及堅果類，如核桃、榛果、腰果、芝麻、葵花子等；能提供維生素及抗氧化物的菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、大棗、柑橘類、莓果類等。這些只是我信手捻來，其他還多得很，重點是三餐請吃豐富、多元且來源新鮮安全的天然食物，少吃加工食品。 四、壓力管理：化壓力為動力 2012 年，威斯康辛大學護理系的凱勒（Keller）博士團隊發表了一項有趣的研究，他們利用在一九九八年的一項調查資料，問近三萬名民眾兩個問題：「過去一年裡你承受了多少的壓力？」以及「你是否認為壓力對你的健康有害？」然後連結到 2006 年時，有多少人已經死亡的記錄。統計結果發現在承受較大壓力的人群中，認為壓力是有害健康的人，死亡風險增加百分之四十三，但不認為壓力有害健康的人，死亡風險甚至比沒有壓力的人還低。結論是壓力無害，有害的是自己認為壓力有害的心態。 哈佛大學心理系的賈米森（Jamieson）博士也發表了一項跟如何看待壓力有關的研究。他們先告訴一組受測者，緊張時的心跳加快、呼吸急促，都是為了讓大腦吸到更多氧氣，更能夠應付挑戰，是演化獲得的抗壓生理機制。接著讓他們承受壓力（發表演講），結果發現認知到壓力生理反應是有益於演講表現的受測者，不那麼緊張，更有自信，他們的心跳依然加快，但是血管卻是較為放鬆的，所以血流順暢。 怎麼作壓力管理？如何化壓力為動力？最有效的就是告訴自己，努力工作、挑戰目標所產生的壓力，都是為了要激發身心潛能的正常生理反應，能提高我們的工作表現。威斯康辛和哈佛的兩項研究都證明我們如何看待壓力，是決定我們是安享天年，還是早早過勞死的重要因素。 除了心理建設外，還有什麼是我們可以學習嘗試的紓壓方法呢？我向你推薦漸進式肌肉鬆弛法，身心一體，身體放鬆了，精神也就放鬆了。 漸進式肌肉鬆弛法原則就是將局部肌肉繃緊五到七秒，然後慢慢放鬆，要點是要專注體會肌肉的放鬆。例如睜大眼睛，緊閉眼睛，緊閉雙脣，用力握拳，張開手掌，夾背，聳肩，縮腹等，每個動作都專心用力做到極限，然後專心的感知肌肉的放鬆。 另外，深呼吸、太極拳、廣場舞、瑜珈、冥想、打坐、看日出、散步、芳療、按摩等，有效的紓壓方法太多，我就點到為止。（推薦閱讀：瑜珈，讓你找回內在平靜 (part1)） 漸進式肌肉鬆弛法。圖片｜時報文化提供 五、規律運動：舒服爽快，持之以恆 哈佛塔最下層是「每天運動，體重控制」，強調健康飲食建立在每天規律運動的基礎上。國健署新推的每日飲食指南，最吸睛的也是那位騎單車的人。 這裡所說的運動並不是指馬拉松，越野賽等激烈運動，過度激烈的運動反而會嚴重傷害腸道菌平衡以及全身免疫系統，這裡指的是健走、游泳、有氧舞蹈、騎單車等，全身肌肉群長時間反覆做節奏性活動的有氧運動；以及重量訓練，如拔河、深蹲，仰臥起坐、伏地挺身等肌肉負荷強度高，時間較短的無氧運動。 我建議你，選一種有氧運動，每週做兩三次，來燃燒熱量，提升心肺功能，改善血液循環。我也建議你，買一張瑜珈墊，上 YouTube 找幾個強度適宜的核心肌群訓練套組，在家每天做個十幾二十分鐘。以我自己為例，深蹲和棒式是我最常做，分別都有幾種變化，組合起來，就不覺膩了。總之，運動就是要舒服爽快，而且持之以恆。 六、優質睡眠：大腦與腸道的清道夫 美國羅徹斯特大學的內德加（Nedergaard）教授團隊將會引發阿茲海默症的澱粉樣蛋白（β--amyloid）注射入小鼠腦部，發現該蛋白質在睡眠時由腦血管排出的速度，遠高於清醒時的速度。這項研究引起廣泛的迴響，我們需要充足的睡眠，才能有效清除大腦中的垃圾，有助於預防各種神經退化性疾病。 腸道也是在睡眠中做大掃除。當我們睡覺時，腸道會分泌一種叫做蠕動素（motilin）的荷爾蒙，促使腸道在睡眠中持續收縮蠕動，將便便推向下端的乙狀結腸，準備迎接早上晨起大蠕動時的順暢排便。蠕動素還會刺激消化酵素分泌，自動清洗腸道，恢復腸道的戰鬥力，準備迎接第二天的忙碌。 壓力管理做得好，運動規律地做，睡眠自然不會太差，再加上優化睡眠環境（窗簾、床墊、噪音、溫度等），注意睡前準備，別喝茶、咖啡，晚餐別吃太飽，少吃不易消化的食物，餐後散散步，睡前少用手機電腦等 3C 產品，別做傷腦筋的事，寫下明天要做的事等。這些習慣看似瑣碎，卻是優質睡眠的最佳幫手。 七、簡單的事情重複做 腦腸保健基本功，除了上述的飲食、壓力、運動、睡眠外，例如穩定的人際關係，活潑的心智等，想當然也都是要素，不過我認為「簡單的事情重複做」才是祕訣心法。 有一位馬拉松名將說：「跑馬拉松很簡單，只要跑好每一公里就好了。」 「簡單的事情重複做」的意義是把大目標分割成幾個小目標，仔細思考，這些小目標一個個達成後，是不是就可以組合成我想要達成的大目標，如果可能達成，就努力來做好每一個小工作，達成每一個小目標，這就是先把「事情簡單化」，然後來「做簡單的事」。重複做簡單的事情，心境平穩篤定，達成每一個小目標的成就感，自然成為下一階段的推動力。一公里一公里規劃得很清楚，完成每一階段的成就感也會很清楚，讓我們保持前進的動力。 腦腸保健，真的不困難！ [註 1] 天然食材或環境中的乳酸菌，沒被分離培養，證明其功效，不能稱之為益生菌。 本文摘自蔡英傑博士的《腸命百歲3：快樂菌讓你不憂鬱》。由時報出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《腸命百歲3：快樂菌讓你不憂鬱》 April 25, 2019 at 10:30AM 女人迷 Womany

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