一人更要好好吃飯！獨居的你這樣做菜 http://bit.ly/2PsHiQU 悅知文化 一個人住，所以你餐餐外食嗎？試著親手為自己下廚，簡單的一人份料理食譜，可以讓你重新愛上自在又有質感的單人生活！獨居，更不能將就。 一個人生活的常備菜 生活型態 工作天數每週約 5 天，平均回家時間是 20：00，最晚甚至到半夜左右。 工作天晚上外食的頻率約每週1 次。 每天都會帶便當。 週末沒有行程的話，會在週日下午一口氣煮好常備菜。 常備菜準備風格 第 1 週準備多一點，第2 週補足不夠的部分 以 2 週為一組循環 一週準備較多可長時間保存的料理（2 小時），一週按照剩下的菜餚量，補足不夠的部分（1 小時）。我一個人住的時候，都是交錯實踐這兩種準備模式。 第1 週製作的料理，會以可保存7 天的為主，這週度過一半時，就會放入冷凍庫以存放到下一週，因此漢堡排與炸雞塊等適合冷凍的食物出現機率很高。 我準備料理的時候，也會選擇適合放進便當的菜色，所以每天都能夠帶便當，1 個月的伙食費約新台幣3000 元。我當時使用的是雙口爐，空間狹窄，所以基本調理工具為平底鍋、單手鍋與微波爐，此外當時也沒有烤箱可以用。 適合這樣的你 剛開始學做常備菜，無法大量製作。 很難固定在週末挪出集中烹調的時間。 大量製作後很容易吃不完。 希望用常備菜搭配外食或無法先備妥的料理。 家庭成員增加、生活型態改變時，「常備菜」的作法也會有所變動。這裡介紹的是我家中的變化狀態，大家可以根據自己的生活狀況，自由搭配適合的「常備菜」。 兩人生活的常備菜 生活型態 先生過18：00 到家，我回家時間則是19：00 ～ 22：00 間，不太固定。 兩人工作天外食的次數約每週1 次。 週末三餐以不適合做成「常備菜」的料理或外食為主。 幾乎每天都會帶便當 常備菜準備風格 每個週末集中時間 做好1 週份的常備菜 週末統一採購→烹調五個工作天的菜量，數量依當週計畫而定，基本上都是12 ∼ 15 道菜，分量也相當易於準備，只要花2 ∼ 3 個小時烹調即可。但是有時遇到必須事前醃漬的食材時，會於前一天處理好，藉由分散烹調時間節省工夫。 常備菜有剩時就放進冷凍庫，並在週末時吃掉。兩人1 個月的伙食費約新台幣6000 元出頭。 適合這樣的你 想要節省每天做飯的工夫。 不想每天思考菜單。 週六日能夠安排集中的時間。 平常幾乎在家用餐。 小家庭生活的「常備菜」 生活型態 平常日先生去上班，我在家中處理家事與育兒（請育嬰假）。 晚餐基本上都是吃常備菜，午餐（便當）則以常備菜為主。 假日偶爾會叫外送或是吃外食。 常備菜準備風格 週末只花2 小時準備，再於週間補足幾道菜。 週末一口氣準備好10 道菜，接著每週會補做 2 次。 我會在週末挪出2 小時請先生看著小孩，然後做好主要的常備菜。但是難免會有無法集中調理的時候，這時就會把備菜時間分割成數段，提前進行。以漢堡排為例，漢堡排事前需要〈①準備食材〉〈②將食材捏成型〉〈③烤〉，其中①②耗費時間較短，可以趁照顧小孩的空檔進行，只有③會等到要烹調其他菜餚時一起進行。吃掉一些常備菜後，我就會一口氣做好2 ∼ 3道菜補上，這時我會選擇烹調過程可以去做其他事情的菜單，例如：燉煮或是使用烤箱等。 適合這樣的你 必須將烹調時間分割為好幾段。 想活用每天的空檔。 想微調每週的常備菜份量。 無法確定什麼時候能夠做菜。 菜單選擇的祕訣 一口氣做完常備菜的基本注意事項與本週重點。 1. 烹調程序的祕訣 想要有效運用時間，就要將花時間的料理、烹調時間短的料理，以及烹調過程可放著不管的料理搭配在一起。 本週重點 配菜中有1 道不必用火的料理、2 道水煮後拌在一起的料理，用到平底鍋的料理較少。 2. 食材挑選的基本祕訣 應避免同時準備相似的料理，也應注意到色彩均衡度，食材幾乎都是不必刻意去切的。 本週重點 搭配小番茄與菠菜，避免都吃根莖類。這8 道菜的主菜是豬肉，所以平日加菜時選擇了雞肉與魚肉。 3. 調味變化的祕訣 有醬油、味噌、甜辣、西式與中式等，多種不同類別可以選擇，所以應避免料理調味上的重疊，以取得良好的均衡度。 本週重點 日式配菜、西式配菜，以及兼具日西特色的漢堡排。 4. 保存期限的祕訣 應儘早吃掉的料理、可長期保存的料理以及可冷凍的料理，不特定偏向某種類型的料理。 本週重點 通心粉沙拉的保存期限較短，其他料理都偏長。 通心粉沙拉 烹調時間 15 分鐘 保存 冷藏2 天 食材成本 50 元 清涼美味的必備沙拉，能夠同時攝取蛋白質與蔬菜，口感也極佳。放到隔天更加入味，嚐起來更棒。 材料（分量約1 個L 尺寸保存容器） 通心粉 ....................................50g 雞蛋 ........................................ 2 顆 洋蔥 ................................... 1/4 顆 胡蘿蔔 .............................. 1/2 根 A 美乃滋、調味醋 ..................................各2 大匙 沙拉油 ..............................1 大匙 顆粒狀法式清湯 .........1 小匙 粗粒黑胡椒 .....................少許 巴西里 ...................依口味而定 作法 雞蛋水煮後切碎；通心粉照外包裝指示煮好；將胡蘿蔔與洋蔥切絲後，放進耐熱容器，輕輕地蓋上保鮮膜後，以微波爐加熱2∼3分鐘。 將作法1 的雞蛋與A拌勻後，倒入通心麵、胡蘿蔔與洋蔥後攪拌，並依個人口味，撒上巴西里。 MEMO 建議使用調味醋 書中使用了味滋康的「YASASHII 醋」，滋味比穀物醋圓潤，不具刺激感。欲使用穀物醋時請減量使用。 預防通心粉沾黏通心粉煮完後沒有要馬上使用時，可先與A 裡的油拌在一起，就能夠避免黏成一團。 儘早吃完 這道菜的保存期限只有短短2 天，第3 天再吃就會覺得口感稍微變差，但是 不在意的人也可以放3 天。 酸甜醃漬小番茄 烹調時間 5 分鐘 保存 冷藏7 天 食材成本 50 元 完整運用小番茄的料理。小番茄的甜味與甜醋是好夥伴，醃漬到第二天再食用，是最好吃的時候。 材料（分量約1個M尺寸保存容器） 小番茄 ................................... 1 盒 A 穀物醋 ...........................3 大匙 砂糖 ...................................1 大匙 沙拉油 ......................... 1/2 大匙 鹽 ..................................... 1 小撮 巴西里 ...................視口味而定 作法 小番茄去掉蒂頭後，劃出深1/3 左右的刻痕。 用耐熱容器攪拌A 後，輕輕覆上保鮮膜，再放入微波爐加熱1 分鐘。 將作法1 倒進作法2 裡醃漬，再依口味撒上巴西里。 MEMO 刻痕幫助小番茄更入味 不必剝皮，只要在小番茄上劃出刻痕，就可以幫助醃醬入味。醃小番茄的外觀不易變形，也很適合當成便當菜。 蜂蜜薑燒雞肉 烹調時間 20 分鐘 保存 冷藏 5 天 食材成本 80 元 藉蜂蜜詮釋濃醇滋味的薑燒料理，甜鹹醬汁與微微辛辣的薑，搭配出絕佳美味。 材料（分量約1 個L 尺寸保存容器） 雞胸肉 .................................350g 洋蔥 ................................... 1/2 顆 砂糖 .............................. 1/2 大匙 鹽 ................................... 1/2 小匙 A 醬油 .................1 又1/2 大匙 蜂蜜 ...................................2 大匙 味醂 ................................ 1 大匙 麵粉 .............................約2 小匙 沙拉油 ..................................適量 小蔥 ........................依口味而定 作法 去除雞肉上多餘的脂肪， 以叉子戳出數個洞，再依砂糖→鹽的順序搓揉雞肉，搓揉完再切成適合入口的大小。另外再將洋蔥切片、把薑磨成泥。 平底鍋熱油後，開中火將洋蔥炒至透明，再放入沾有薄薄麵粉的雞肉，把雙面都煎熟。 將A 與作法1 的薑放進作法2 中拌炒，最後依個人口味撒上小蔥，即完成。 MEMO 雞胸肉的事前準備 可依口味決定是否去除雞皮。砂糖能夠鎖住水分，鹽能夠讓雞胸肉變軟，所以就算放了幾天，口感還是一樣柔軟。我都是前一天醃好靜置一個晚上，不過其實只要抓揉1 ∼ 2 分鐘就很有效果。 下鍋之前再沾麵粉 沾麵粉可以鎖住肉汁，抓住醬料。太早沾麵粉或是用量太多，都會使雞肉變得黏稠，所以請在下鍋之前沾上薄薄一層即可。 本文摘錄自 nozomi《完勝 冰箱常備菜》，由悅知文化出版社授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《完勝 冰箱常備菜》 April 25, 2019 at 06:30PM 女人迷 Womany

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