情緒練習題：平靜比快樂重要 http://bit.ly/2PpVr1k 時報文化 在激動、焦慮、憂鬱之後，我們要追求的不是快樂，而是讓情緒回到平靜的狀態 回到開放狀態 我們怎麼知道自己處於開放狀態？ 一方面，我們主觀地感覺更好。我們也使用到至少一些 C： 平靜 Calm 好奇 Curious 連結 Connected 有同情心 Compassionate 有自信 Confident 勇敢 Courageous 清晰 Clear 可以把這些語詞記下來，因為這樣你就可以積極地尋找這些狀態，並盡力轉移到你能做到的狀態。 對遭逢諸多逆境的人以及仍受創傷後遺症之苦的人來說，有時受到創傷的部分或卡住的情緒會阻礙開放狀態。不過一旦經歷了核心情緒，接下來就是開放狀態—一個以洞察力為特徵的轉化狀態。我們意識到過去已經結束了。當我們在處理深刻的情緒創傷之後進入開放狀態時，我們人生的故事就能串起來，就像法蘭、莎拉、邦妮、史賓賽和馬里奧一樣。隨著卡住的情緒能量釋出，大腦變得更加連貫。經驗和理解匯聚在一起，整體使神經系統平靜下來，大腦變得整合。這就是為什麼這種個人努力是轉化型的。 開放狀態是創傷狀態的反面。創傷狀態使我們接觸到自身比較容易有反應，且高度緊張的那些部分。在創傷狀態中，我們處於戰或逃和凍結模式。我們的情緒大腦拚命為防禦行動做好準備。在這些狀態中，思想、解決問題的能力和理性即使沒有完全中斷，也會降低。 我們處理愈多卡住的舊情緒，就愈容易接觸到我們的七個 C 和開放狀態，在那裡待的時間也會愈久。這是因為我們的大腦愈整合，就會愈穩定，而如果給大腦選擇的話，大腦會偏好穩定。 有兩種主要的方式可以達到開放狀態：第一種方式是透過經歷我們的核心情緒。法蘭、莎拉、邦妮、史賓賽和馬里奧經歷了被幼年部分阻擋的情緒之後，就進入開放狀態。 進入開放狀態的第二種方式是尋找你的 C 感覺，看看你是否可以只透過保持覺察和運用情緒能量，有意識地轉化為擁有那些感覺。 例如，當我心情不好而且也許會為了瑣事斥責我丈夫時，我會讓自己記起一些令我對他產生同情心的事情，即使這樣做一開始可能會難堪，而且必須強迫自己才辦得到。或者，我可能會回憶一下我覺得與他緊密連結和受到他讚賞的時候。或者相反的，我可能會對我批評的衝動感到好奇。轉向 C 狀態絕不容易，但通常會感覺好得多。我常常能感受身體的緊張真的緩和下來。 在開放狀態中，我們可以理解和處理朋友和家人有時讓我們失望的幾個方面，可以為了我們的努力而感謝自我，也可以為我們所犯的錯誤原諒自我。在開放狀態中，我們更準確地看待別人，而不是透過扭曲的回憶鏡頭來看別人。因為開放狀態是平靜的，我們可以正確思考、解決問題，以及處理挑戰和同儕的歧見。 並非每個人在開放狀態下都會感到舒服自在。信不信由你，有些人不能忍受平靜。有很多人在混亂的家庭裡長大，他們所知道的成長就是激動和焦慮。如果在成長階段，你身邊總是出現戲劇性事件和激動，無論好壞，平靜的狀態可能會讓人感覺平淡無奇、死寂，或是無聊。感到平靜或滿足可能導致你出現身分認同危機：當我平靜下來時，我是誰？或者平靜最初可能會引起激動，因為這是截然不同的體驗—太陌生了。（推薦閱讀：被理科太太圈粉的舉手！面對真實情緒，享受「平靜」的美好） 如果你很難進入開放狀態，並且想要改變這種情況，你必須努力建立新的常態。這是可能做到的，但需要盡可能頻繁地使用情緒變化三角地帶，以達到開放狀態，並容忍改變現狀一向會帶來的不適。 在人生中一再使用情緒變化三角地帶，能使我們規律地回到這個開放狀態。透過練習，我們可以更快、更常到達這裡。 問自己以下問題來檢查你是否處於開放狀態： 我是否感到身體平靜？如果沒有，我是否願意停下來做一些讓我平靜的事情，例如到外面散步、呼吸、感覺雙腳踏在地板上，或是想起我的一些正向特質和我同伴的一些正向特質？ 我可以對很多事情都感到好奇嗎？包括我對世界和周圍人的反應？如果我注意伴侶或我處於防禦模式，我是否可以對底層的情緒感到好奇？我是否會好奇到在情緒變化三角地帶上標示自己或我的同伴，以便進一步了解發生了什麼事情？ 我在情緒上有覺得與自己連結嗎？我感覺與周圍的人連結嗎？如果沒有，我可以轉向連結嗎？ 我可以對自己運用同情心嗎？如果我不是獨自一人，我可以對我的同伴運用同情心嗎？我現在是否可以運用同情，即使我也可能有其他的情緒，例如恐懼、悲傷或憤怒？ 我相信我現在基本上是安全的嗎？我相信自己有能力找到資源，並且在需要時獲得幫助？ 我相信我能照顧好自己嗎？ 我是否願意具有勇氣，把處理脆弱放在第一位？ 我的頭腦清楚到可以思考嗎？如果我的頭腦不清楚，我是否意識到這一點：我得等到自己的腦袋更清楚，才能做出重要決定？ 如果你對這些問題中的任何一個回答「不」，請不要批判自己。檢查你的身體，盡你所能注意那一切。搜尋更深層的情緒、傷害和弱點。把你所能匯集的同情給予你受苦的部分（經歷核心和／或抑制情緒）或努力保護你（防禦）的部分。然後，使用情緒變化三角地帶。 有些人花了很多時間處於開放狀態，有些人很少處於開放狀態，其餘的人介於其間。無論如何，當我們以愈來愈深入的方式開始了解自己而成長，情緒變化三角地帶是我們的地圖和處方，為了讓我們能花更多時間在開放狀態時使用。如果你對自己施加壓力以便處於開放狀態，或者為了無法充分達到這種狀態而自責，你就誤解了這種追求的重點和目的。重點在於認清自己處於什麼樣的狀態。透過了解自己處於什麼狀態(防禦、焦慮、羞愧、內疚、核心情緒或開放狀態)，你會明白下一步該做什麼。 至少，你會知道在這個時間點作出深思熟慮的重要決定，或是進行富有成效的對話，到底是對還是錯。如果你現在並未處於良好狀態，沒有力量或渴望去做跟它有關的事情，那不只無所謂，而且有時是正常而自然的感覺。使用情緒變化三角地帶並且改進自己，是終身的練習。我們想要它的時候，它隨時都在。 圖片｜來源 面對人生挑戰時，如何停留在開放狀態？ 注意什麼時候你會被觸發，並透過呼吸、接地和想像你的安全之地保持平靜。 傾聽你的身體，這樣你就可以注意並指認情緒和你難過的部分，與那些情緒和部分溝通。 驗證你是難過的，而且你首先需要關心自己。 提供同情給自己；不要聽批判或批評的想法。 確定你需要感覺更好，並提醒自己：你感受到的任何事物都是暫時的。感覺會消失。 練習：尋找你的「C」 「Ｃ」為你帶來什麼 在一張紙上寫下C語詞： 平靜 Calm 好奇 Curious 連結 Connected 有同情心 Compassionate 有自信 Confident 勇敢 Courageous 清晰 Clear 當你寫下每一個字時，將那個字大聲念出來。注意並寫下每個語詞給你帶來的想法、情緒當你寫下每一個字時，將那個字大聲念出來。注意並寫下每個語詞給你帶來的想法、情緒和身體感覺。例如，「平靜」可能引發的想法是「我想更常感到平靜」，它可能會帶來喜悅和溫暖的感覺。「同情心」可能引發的想法是「給予自己同情心，感覺上並不對」，它可能會引起焦慮，從而導致你的胃緊繃。「有自信」可能引發的想法是「我永遠不會有信心」，它可能會引起恐懼，讓你的心跳加速。 尋找你的「C 狀態」 在任何時候知道你是接近還是遠離你的開放狀態，這點很重要。問自己以下的問題，根據你現在的感受來回答，不帶批判。主要目標是要有覺察。如果你對這些問題的答案全是否定的，那就試著弄清楚：什麼樣的想法、情緒或部分可能阻礙你運用每一個C語詞。好奇但不帶批判。不要壓迫自己。藉由注意、驗證和傾聽你的想法、情緒和感覺，看看你能學到什麼。注意任何你感覺上正確的事物。 我感到平靜嗎？ 如果不是，什麼因素阻礙我感到平靜？ 我是否對自己、他人、我的工作、我的愛好，以及我的其他情況有好奇心，即使我正在陷入掙扎？ 如果不是，什麼因素阻礙我變得好奇？ 我是否覺得與某些事物有連結，亦即與其他人、自然界、上帝或我自己有連結？ 如果不是，什麼因素阻礙我感覺到連結？ 我是否對別人和自己有同情心，即使我也可能有其他的想法和情緒，比方說憤怒和批判？ 如果不是，什麼因素阻礙我感覺同情？ 我有信心可以處理自己的生活嗎？ 如果不是，什麼因素阻礙我感到自信？ 我是否勇於嘗試新事物、做我自己、從我的舒適圈向外延伸，或是以易受影響的新方式與人互動？ 如果不是，什麼因素阻礙我勇敢？ 我是否清楚自己是誰、喜歡什麼、想要什麼、需要什麼、不想要什麼和不需要什麼，以及什麼對我很重要？ 如果不是，什麼因素阻礙我感覺清楚？ 如果練習帶來煩惱或困擾，試著指認你現在經歷的情緒： 給自己同情。 練習：在情緒變化三角地帶上標示自己 大多數人難過的時候，首先會意識到自己的情緒狀態。在你意識到有什麼不對勁的時候，你將會處於一個三叉路口：第一條路可以使你從任何令你感到不安的事物轉開，以迴避你感受到的事情。另一條路引導你衝動地作出反應，第三條路則帶你走向你的內在經驗，挺身前進，並使用情緒變化三角地帶。例如，你可以變得好奇，問自己：「剛剛發生什麼觸發我的事情？」接著你可以進一步詢問：「它給我帶來什麼感覺？」 緩慢呼吸並且接地。現在察覺自己，給自己很多時間注意。就自己能力所及找到你在情緒變化三角地帶上的位置。你在抑制角落經歷了羞愧、焦慮或內疚嗎？你是否已經處於三角地帶的底部，經歷悲傷、恐懼、憤怒、厭惡、喜悅、興奮或性興奮的核心感覺？你是否處於開放狀態，感受到一種或多種C感覺：平靜、好奇、連結、富有同情心、有自信、勇敢和／或清晰？你是否處於防禦模式，與你的情緒和開放狀態隔開？ 指出你認為你現在在情緒變化三角地帶的哪個角落： _________________________________________________________________________ 寫下你剛才注意到的內在經驗是什麼，這些經驗會幫助你弄清楚你正處在哪個角落。例如，我確認自己處於防禦角落，因為我覺得麻木、無聊、想喝點東西。或者我確認自己位於抑制角落，因為我感到焦慮、緊張，而且感覺很低微和不足。 或者，我確認自己處於情緒變化三角地帶的底部，因為我正在經歷悲傷，而且身體很沉重，覺得自己不能不哭。或者，我知道我現在處於開放狀態，因為我很平靜，我覺得和自己以及其他人處於和平狀態。 現在你試試： _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ 本文摘自希拉莉．雅各．亨德爾的《不只是憂鬱：心理治療師教你面對情緒根源，告別憂鬱，釋放壓力》。由時報文化出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《不只是憂鬱：心理治療師教你面對情緒根源，告別憂鬱，釋放壓力》 April 23, 2019 at 10:00AM 女人迷 Womany

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