上癮、睡不著、牙齒黃！愛喝咖啡， 一定得顧慮這麼多嗎？ https://ift.tt/2RPY8dO 食力foodNEXT 為什麼喝咖啡可以提神、為什麼喝咖啡牙齒會變黃、咖啡會不會讓人上癮⋯⋯關於咖啡，你該知道的 12 件事，通通為你整理好了！ 文｜紀雋妍 Q：為什麼喝咖啡可以提神？ 大家都知道咖啡裡的「咖啡因（Caffeine）」有使人提神、亢奮的作用，但有沒有想過為什麼一杯小小的咖啡卻可以提供這麼多能量呢？這要從人為什麼會想睡開始說起。（推薦閱讀：那些關於咖啡的小事） 圖片｜《等一個人咖啡》劇照 「腺核苷（Adenosine）」是一種可以抑制神經傳導的物質，當它開始釋放時人就會想睡。而咖啡因的化學結構剛好長得跟腺核苷相似，如果我們攝取咖啡因，身體裡的接收器就會收到令人提神的咖啡因，而不是讓人產生睏意的腺核苷。 尤其，當腺核苷受到阻礙的時候，就會向腎上腺發出信號，使其產生腎上腺素；同時，像多巴胺這類刺激物質也會更加活躍，當這些機制同時作用就會使得身體呈現「派對」狀態。所以並非是咖啡因提供人體能量，而是使神經傳導產生變化。 若想提神，必須在感到疲倦之前就喝咖啡，讓咖啡因提早去卡位，才能發揮醒腦的作用。不過，也有人喝了咖啡照樣倒頭大睡，那可能是因為基因不同使得身體中的接收器對咖啡因不敏感，腺核苷不會被取代，因此無法發揮提神的功能。 圖片來源｜食力 Q：喝咖啡會不會上癮？ 很多人會覺得如果一天沒有喝咖啡就好像「怪怪的」，全身疲倦沒精神，甚至頭痛欲裂，此時就會懷疑自己是不是對咖啡上癮？ 其實，這是因為常喝咖啡的人身體會釋放比較多促進睏意的「腺核苷」受體，原先的腺核苷並沒有消失而只是累積，所以只要一停止喝咖啡，就會讓人覺得極度疲倦。每個人的戒斷症狀不一樣，最常出現的是頭痛、疲倦，其他還可能會噁心、嘔吐、肌肉痠痛、心情低落、注意力不集中等症狀。 此外，世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）並沒有將咖啡列為成癮物質，且咖啡的戒斷症狀最長約 2 週內會結束。因此只要減少飲用量，讓腺核苷受體的數量恢復正常，就可以慢慢改善依賴的狀況。建議重度飲用者，以漸進的方式減少攝取量，以低咖啡因的飲品（如：花草茶）取代，可以減緩不適症狀，戒除的成效也比較好。 Q：喝咖啡會什麼牙齒會變黃？ 當牙齒琺瑯質有裂痕時，就容易讓咖啡色素附著在牙齒表面上。且飲用咖啡會減少唾液分泌，而唾液是預防蛀牙的重要物質，因此咖啡本身也可能會讓牙齒失去保護層，而更容易染黃牙齒。但因為咖啡色素是屬於外因性染色，所以可以在飲用時使用吸管、喝完咖啡以白開水漱口、刷牙，在短時間內降低色素對牙齒的影響。 圖片來源｜食力 Q：喝咖啡會不會骨質疏鬆？ 有傳言指出，咖啡裡的草酸和咖啡因會影響鈣質吸收，但以科學角度分析，咖啡裡的草酸含量極低、甚至比平常常吃的波菜更低，每 100 克咖啡約僅有 0.9 毫克的草酸；也沒有研究證實咖啡因會影響吸收鈣質的維生素D。 不過值得注意的是，咖啡因確實有可能會讓骨鈣釋放到血鈣當中。但研究也指出，若是鈣質攝取足夠的人，就能夠抵銷這個狀況，也就是說真正導致骨質疏鬆的關鍵是平常鈣質攝取不足。據國民健康署建議，每日乳製品攝取量為 1.5～2 杯 240 毫升的牛奶。因此，建議除了從日常飲食提升鈣質攝取量，在買咖啡時也可以選擇添加奶類的口味，讓喝咖啡的同時也能補鈣。 圖片來源｜食力 Ｑ：為什麼有人喝咖啡會胃食道逆流？ 造成胃食道逆流的關鍵在於胃與食道中間的括約肌「賁門」，如果賁門鬆弛加上胃酸量比較多的時候就會發生胃食道逆流，讓人感覺喉嚨灼熱、胸痛、口腔有酸味等症狀，也就俗稱的「火燒心」。 咖啡一直被認為是造成胃食道逆流的罪魁禍首，事實上咖啡造成的問題是刺激胃酸分泌，使胃酸量提高，如果本來就有患有消化道疾病或是賁門功能不佳的人，飲用咖啡後就容易產生不適症狀。然而部分研究也指出咖啡與胃食道逆流沒有正相關，但一般還是建議容易感到不適的人應減少飲用咖啡，降低對胃部的刺激。 另外，傳言說加牛奶的咖啡就不會造成胃食道逆流，其實牛奶只能讓咖啡口感變滑順，實際上仍會對胃部造成刺激。比較好的方式是控制日常飲食，避免菸酒、減少食用刺激胃酸分泌的食物，如辛辣、甜食、含咖啡因之茶及咖啡等。若症狀嚴重，甚至有出血狀況，應儘速就醫。 Q：一天能喝幾杯咖啡？ 根據美國公告的《2015-2020 年美國飲食指南》中指出，咖啡因建議攝取量約 400 毫克以內。以台灣便利商店咖啡為例，中杯美式的咖啡因含量約在 100～200 毫克之間，也就是一天可飲用量介於 2～4 杯內。而每一杯咖啡中的咖啡因會因為烘焙方式、沖泡時間而異，因此難以計算出精準的數量。 需要特別小心的是，日常生活中可能還會飲用茶、可可、可樂、能量飲料等含咖啡因的飲品，需併入計算。 雖然有研究指出咖啡有助於降低心血管疾病及神經退化疾病的風險，但因各種研究的結果分歧，且對於每個人的適用性不同，因此不建議沒有飲用習慣的人為此開始喝咖啡。另外，還需注意若飲用添加奶油或糖的咖啡，可能會造成多餘的油脂及糖份攝取。 圖片來源｜食力 Ｑ：咖啡豆什麼情況下會產生赭麴毒素？ 赭麴毒素（Ochratoxin）是由黴菌的代謝產物，與黃麴毒素類似，只要有水和空氣的地方就可能滋生黴菌，進而產生赭麴毒素。（推薦閱讀：咖啡為什麼這麼香？咖啡烘培時的焦糖化與梅納反應） 咖啡從果樹採摘到成為手中的飲品，需要經過許多處理程序及存放時間，每一個環節都可能產生赭麴毒素。尤其在生豆含水量較高的階段，若倉儲保存不慎，最容易有毒素產生。而經過高溫烘焙雖然可減少風險，但若後續保存沒有做好防潮密封處理，赭麴毒素仍有機會生成，且肉眼難以分辨。 而赭麴毒素主要分為 A、B、C 這 3 種，其中以赭麴毒素 A 的毒性最強，會對腎臟造成傷害，且國際癌症研究組織已經將其列為對人可能致癌的物質。因此建議消費者購買咖啡豆後應妥善保存，保持乾燥並隔絕空氣。不建議放在家用冰箱裡，因為取出後容易有水氣生成，造成黴菌易滋生的環境。 Q:咖啡含有丙烯醯胺，需要擔心嗎？ 1994 年世界衛生組織國際癌症研究中心（International Agency for Research on Cancer，簡稱 IARC）將丙烯醯胺歸類「可能會造成人類癌症之致癌物」，而咖啡正是含有此物質的食品，因此引起大眾的疑慮。事實上，除了咖啡以外，任何含有天門冬醯胺及還原糖的澱粉類食物，經過 120 度以上的烘烤或油炸都有可能產生丙烯醯胺，全世界上舉凡炸烤馬鈴薯製品、麵包甚至黑糖等 7000 種食品都囊括在內。 且丙烯醯胺目前只在動物實驗中被證實具致癌性，但尚未被證實對人體有致癌性，只能說具有「可能性」。根據衛福部公告「食品中丙烯醯胺指標值」顯示烘焙咖啡為 450μg/kg；即溶咖啡為 900μg/kg，而目前世界上僅有美國加州公佈每日攝取上限為 140μg/kg bw，換算下來若體重為 60 公斤的人，要食用 18.6 公斤的烘焙咖啡或 9.3 公斤的即溶咖啡才有可能超標，因此民眾不用過度擔心。 圖片來源｜食力 Ｑ：為什麼有人喝咖啡會拉肚子？ 許多人只要咖啡下肚，大約 20 分鐘後立刻「有感覺」，因此有些人習慣仰賴咖啡幫助排便。國際腸胃疾病基金會（ International Foundation for Gastrointestinal Disorders，簡稱IFFGD）也證實，咖啡確實會促進腸胃蠕動。一般認為是咖啡中的咖啡因造成，但也有研究指出應該是咖啡中的其他物質造成，就算降低咖啡因攝取量也一樣。 促進排便不是壞事，但若是一天飲用 2～3 杯就可能引起腹瀉，因此腸胃功能較差的人應該控制飲用量。另外，如果長期依賴咖啡促進排便，只要停止飲用就會造成便秘，因此建議增加日常飲食中膳食纖維及水份的攝取量，讓腸胃道能正常運作。 Ｑ：中醫說不能喝咖啡，真的嗎？ 咖啡從生豆到烘焙後，經歷各式各樣的製程，就像中藥若經歷不同處理方法，其功效也不同，因此難以單一標準斷定對身體的影響。普遍而言，中醫師認為咖啡是「溫性」，表示咖啡並非是極端的食物。 傳言長期飲用會造成濕熱體質，根據王凱平中醫師的意見，依據臟腑定位而言，咖啡主要是影響膀胱及肝經，除了嚴重熱性體質，或此兩者臟腑中重度濕熱體質者，一般不會強調禁用咖啡。而且咖啡對神經作用期間約 3～4 小時，屬於短期作用，較無長期影響的疑慮。不過可以注意的是，因為咖啡對神經的影響，可能會影響青少年的睡眠、專注力及情緒，因此建議青少年不宜過度飲用。 Ｑ：生理期能不能喝咖啡？ 根據美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition，簡稱 AJCN）上一份追蹤13年的研究指出，高咖啡因攝取量與女性經前症候群並無關連性，不會使經血量增加或加劇經痛症狀。也就是說生理期仍然可以正常飲用咖啡，與一般人無異。然而，有些人仍認為生理期飲用咖啡有不適症狀，可能與咖啡使精神亢奮或緊張的作用有關，若在經期飲用可能會更增加對情緒的影響。若是生理期容易有腹瀉等腸胃道症狀的女性，則可以減少飲用咖啡，減少對腸胃的刺激。 Q：孕婦可不可以喝咖啡？ 研究顯示，孕婦攝取過多咖啡因確實會提高流產或胎兒猝死的風險。而且咖啡因會透過胎盤進入胎兒體內，可能使孩子未來容易有焦躁的症狀、生長遲緩、代謝異常，且對於血糖、血壓的控制也有影響。不過網路上流傳孕婦喝咖啡會造成畸形兒，目前還沒有研究證實。 根據衛福部的孕婦健康手冊，確實建議孕婦應盡量減少或避免攝取咖啡因。而根據世界衛生組織的建議，孕婦每天咖啡因攝取不可超過300毫克（約1.5杯便利商店中杯咖啡）。雖然咖啡香濃的滋味讓人欲罷不能，但孩子的健康只有一次，建議準媽媽在孕期還是忌口為上。至於喝咖啡是否讓胎兒膚色變黑的傳言，膚色基本上是由基因控制，飲用咖啡不並不會改變膚色。 圖片來源｜食力 原文刊載自《食力》。原標題為：「喝」與「不喝」？12個解答給愛喝咖啡又擔心很多的你！ 延伸閱讀（以下連結將導至站外）： 讓咖啡成為主角而不是配角！Fika Fika Cafe繼北歐咖啡後如何引領美食風潮？ 黑金商機燒！台灣人一年喝掉6億杯外帶咖啡，可繞地球1.35圈！ July 03, 2019 at 09:30AM 女人迷 Womany

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