柚子甜專文｜每天只專注做一件事，養成「專注體質」法 https://ift.tt/2SUOpUm 遠流 想拾回專注力的過程，就和減重一樣，把自己逼得太緊，可能很快就回失去效果，甚至陷入比原本更差的狀況。 文｜柚子甜 起初想出「七件事練習法」，並開始執行的時候，仗著自己過去有內觀修行的經驗， 認為這個練習並不困難，因此頭一個禮拜，我每天都認真做、專注做、卯起來做這七件事。 吃飯的時候專心吃飯，不滑手機不看電視，把感官放在咀嚼的口感、食物的色香味上，慢慢地吞嚥，再專注地夾下一口飯。 走路的時候，我不看手機不胡思亂想，把注意力放在腳底跟路面的接觸，一步一步地感受，甚至行走過喇叭聲震天的鬧區，耳膜雖輕微刺痛，內心卻不起漣漪。 每件事情我都做得完美、深刻、專注，而精神狀態也在短短幾天，就達到久違的巔峰——情緒變得非常輕盈自在，即便有一絲緊張，也是一沾到就立即化開，像飛雪落到火爐一樣消失無蹤。 做事迅速俐落，回歸「一次專注一件事」，只要一個早上，就可以把多件繁雜瑣事輕鬆搞定；跟伴侶關係也非常融洽，以前有時候會嫌對方囉嗦，現在可以投入傾聽他說的每一個字，並且愉快地對談。（推薦閱讀：The Art of Slowness｜妳，就是自己的正確答案【專訪】瑜珈老師 Winnie 與她的慢活哲學） 但是——就是這個但是。貪快求速，練習少了循序漸進的過程，一下就把油門踩到底，後果就是，一旦找到縫隙開始懈怠，散亂就會雪崩般的反撲。 圖片｜來源 第二週，我已經無力維持這麼大量的專注，想說偷懶一點沒關係，於是吃飯時滑一下手機、邊走路邊回訊息、跟伴侶講話時，也覺得一直專注於對話很膩，於是一邊看網頁，一邊有一搭沒一搭地聽。 進入第三週的時候，我的精神品質像坍塌一般迅速惡化，每天想到要專注做這七件事就覺得備感壓力，心也開始無法控制地東倒西歪，上癮似的拚命滑手機、逛社群，做事效率一落千丈。心貪婪地耽溺在漫天飛舞的思緒裡，精神狀態甚至比沒練習時還要更糟。 現在回想起來，這種狀況其實就跟快速減肥一樣：前面兩週卯起來只吃生菜沙拉，很快就會爆瘦好幾公斤，但人的自制力是薄弱的，到了第三週開始撐不住，就會失控狂吃垃圾食物補償自己，最後變得比一開始還胖。原來調養「專注體質」，跟培養「易瘦體質」一樣，都是急不來的個人旅程。 就在我感到自暴自棄的時候，心中突然靈光一閃：既然清單上有七件事， 那不如我就慢慢來，從每天做一件開始吧！ 第一週，先從每天專注做一件事就好。例如星期一我選「吃飯」， 那天吃飯的時候我就心無旁騖地專注用餐；星期二我選「走路」， 那天所有走路的時間，都百分之百專注，不滑手機不聽音樂，注意力放在腳下的感覺⋯⋯以此類推，到第七天的時候，剛好每一件事情都練習過一次。那當天沒被選上的事情呢？在做的時候分心也沒關係，我們的路還長著呢。 第二週，開始每天專注做兩件事。星期一可以選「通勤」和「走路」； 星期二可以選「吃飯」和「閱讀」⋯⋯以此類推，讓七件事在這週結束後，都被練習過兩次。沒選上的項目，當天依舊可以隨便做，怎麼樣分心都可以，千萬不要給自己任何壓力。 第三週，開始每天專注做三件事，以此類推下去，第四週、第五週⋯⋯一直到第七週， 最後這個禮拜「每天都要執行七件事的專注」——直到週末剛好滿四十九天，我都會打趣地說，好像古人煉丹一樣，功德圓滿，開爐驗收。（你會喜歡：羊毛氈的五個心理練習：失落中，學習專心面對自己） 圖片｜來源 7×7 天之後，會發生什麼事呢？在這四十九天裡，我每天都寫身心的觀察筆記，前三週幾乎什麼感覺都沒有，因為執行起來太容易了，分心的時間還是很多，讓我一度懷疑這樣到底有沒有效果。但是到了第四、第五週，每天要專注的項目多達四五項時，開始漸漸覺得吃力，還要把當天選中的項目寫下來，貼在螢幕前提醒自己執行。 第四到第五週，算是「交界掙扎期」，很多時候相當氣餒挫折，但某些片刻的感受，又讓我開始覺得漸入佳境。一路熬到第六週時，因為有前面的耐心打底，吃力與煩躁感奇蹟似的開始退潮，隨之而來的是心靈的清澈與穩定，像潛藏的礁石終於顯露出來。也差不多就在這時候，我記錄身心變化的筆記突然暴增，每天都觀察得到內在和外在的巨大改變，連每天碰面的家人都察覺到，我最近似乎變得不太一樣。 到了第七週的最後一天，我靜靜地過完，四十九天的專注力，已經全然滲透進生命——「專注體質」已然養成。（推薦閱讀：為什麼總是無法改變？目標心理學：承認限制，才能夠看見優勢） 之後的日子裡，我的精神很少再經歷之前貪快期的暴起暴落，因為即使不在練習週期內，我還是會盡量專注做手上的事，像打點滴一樣，把專注練習滲透進日常。 即便有時候疏忽，精神品質又開始下滑，心緒浮躁不定，我也會刻意把這七件事再調出來，專心做、認真做、重新把精神凝聚起來。先前打好底的「專注體質」很快就會恢復，心也能重回清澈安定的狀態。 我將在接下來的篇章與你分享，在這四十九天中，我的人生產生了什麼變化。 有些是在練習專注的當下直接發現的，有些是被隨之而來的「覺察力」拆解出來的，改變的層面擴及身體、工作、心靈、情感、家庭與人際關係。即使現在，我的人生都還深深地被「專注力練習」的力量影響，它就像一個清明的內在導師，持續溫和地影響我的人生。 本文摘自柚子甜的《專注，是一種資產：七件事練習法，打造富足的精神資本》。由遠流出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《專注，是一種資產：七件事練習法，打造富足的精神資本》 February 18, 2020 at 09:30AM 女人迷 Womany

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