一懷孕，就只能停止運動？醫師：重點是挑對這些方法 https://ift.tt/2tQnwIJ 方舟出版 懷孕期間，就要停止運動了嗎？日本醫師解除迷思，只要挑對方式，運動對你有益無害。 文｜中野．詹姆士．修一 「在懷孕、生產期間變胖，後來就很少運動了。」這是不少女性常見的心聲。一直認為「生完小孩之後難免會變胖」的女性，其實出乎意料地多。 即便過去一直有運動的習慣，但懷孕後因為擔心「運動恐怕會讓肚子裡的孩子受到影響」這樣錯誤的傳聞，無論是自主或被動地盡量減少運動機會與活動量的女性，相信不在少數。 等到辛苦生產後又得忙著照顧孩子，以致根本抽不出時間來做運動，最後只好放棄不再運動，這種情形也是屢見不鮮。因為長時間不運動，結果在孕期或生產後一口氣增加了不少體重，這樣對身體健康實在很不好。 圖片｜來源 婦產科學會也鼓勵孕婦做運動 包括在日本，近來也有愈來愈多的醫生建議女性：「懷孕期間應避免體重增加太多」。只是應該活動身體到何種地步，這部分似乎並未作出具體說明，反倒是較常聽到醫生呼籲孕婦「留意飲食」，以免體重增加太多。 依據慶應義塾大學醫學系運動醫學綜合中心的田畑尚吾醫師所言，目前已經有許多研究陸續證實，懷孕懷期間仍照常做運動的人，可預防體重過度增加、腰痛、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、剖腹手術等周產期之合併症。 事實上，美國婦產科學會更直接建議，若是孕婦身體健康，沒出現貧血、高血壓、心臟疾病、肺臟疾病、切迫性早產等，諸如接下來的表格所示之合併症時，盡可能每週有三天以上，每天至少做二十至三十分鐘中強度「稍感吃力的運動」。 過度刺激或碰撞類運則儘量避免 懷孕期間如要做運動，必須向醫師諮詢，確認身體沒有問題。 由日本臨床運動醫學會婦產科部會所制定的「孕婦運動安全管理基準」中指出，懷孕後如要開始做運動時，原則上必須在懷孕十二週之後，且須符合懷孕過程無異常之條件。 並沒有任何科學證據顯示，運動會有流產的風險。自然流產的機率一般來說為一○至一五％，但大部分都會發生在懷孕未滿十二週的初期，因此為了確保安全，才會建議大家在十二週後再開始運動。 懷孕期間體重會增加，身體的平衡感也會出現變化，因此運動時必須考量到跌倒及受傷的風險。 美國婦產科學會的指南中便指出，像是籃球以及足球這類會有肢體碰觸的競賽，最好能免則免。另外像是滑雪或騎馬這類，有摔落或跌倒風險的運動項目，也不建議孕婦從事。 此外，若出現出血或頭暈目眩等，如表格所列出的徵兆時，就必須中止運動，以確保自身及胎兒的安全。 生產後著重「如何有效率地做運動」 生產後，又該如何做運動呢？ 只要體力回復，身體狀況沒問題的人，不妨慢慢開始活動一下身體。 由於外出機會也十分有限，身體活動量容易減少，所以藉由做運動預防肥胖，十分合情合理。 只不過，多數人很難找到其他人幫忙照顧小孩，再抽空去上健身房。所以，在家利用短時間便效果十足的運動，最是理想。 如果要做肌肉訓練，運用自身體重的重量來進行的「自重訓練」，便相當合適。自第一章開始為大家介紹的下半身肌肉訓練，全部皆為自重訓練，在家利用短時間就能做到。 另外還有有氧運動，假使沒有時間外出健走或跑步，也能參考先前為大家介紹，利用階梯踏板進行所謂的「階梯踏板運動」。家裡沒有階梯踏板的人，利用樓梯等處的高低落差來做，也是不錯的方法。 只要像這樣用點心思，就算一天只做了十分鐘的運動，還是能達到有效做運動的目的。別再說「照顧孩子根本沒辦法做運動」了，請大家為了身體健康，養成做運動的習慣吧！ 本文摘自中野．詹姆士．修一《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》，由方舟文化出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》 February 12, 2020 at 06:30PM 女人迷 Womany

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