間歇性斷食實測！七天體脂降低 2.5%？ https://ift.tt/2wButPg 黑面蔡媽媽 X 育兒、塑身、玩樂實驗中心 聽過間歇性斷食嗎？如果想要嘗試，如何依照作息調整斷食時段？另外又有甚麼維持段時作息的撇步？一次傳授給你！ 圖片｜作者提供 34 歲的我踏進運動世界，當時覺得這一切起步好像太晚，畢竟年紀一把代謝變差，再加上產後身材走針的速度快到像高鐵一樣；但憑著一股不服輸的心，外加血液裡還流著任職記者時期的實驗精神。於是走在運動路上的這五年，很多事情我都想去試試，摸索出合適自己生活方式的無痛塑身方式。 繼之前實驗天天在家進行 15 分鐘居家運動之後，我把體脂從 26% 左右降到 20～21% 左右，那時候我只靠運動，除了一度使用「12 週零澱粉飲控」之外，飲食上我仍然很奔放。為了把體脂降下來，從今年初開始到現在，我進行「168 間歇性斷食」的飲控方式，影片的紀錄雖然只有七天，但事實上我到此刻還在執行中，為什麼呢？因為 168 所調整的是我們飲食的時間，而不是要我們使用熱量赤字減重，對我來說幾乎是無痛的飲控方式。（推薦閱讀： 間歇性斷食：與你的食物來場微斷捨離 ） 三餐照吃的飲控方式 實測 7 天體脂降 2.5% 為了讓 168 間歇性斷食可以無痛接軌，我在去年下半年就先把飲食時間調整成 1410。簡單來說就是包含睡眠時間空腹 14 小時，剩下的 10 小時把當天所需基本熱量吃完。為什麼要先做 1410，是因為我配合小孩的作息，大約早上七點多就吃早餐，然後晚餐吃完大約是傍晚六、七點，三餐時間拉得很長，突然執行 168 會容易在睡前感到十分飢餓，特別是有時候很晚睡，那種肚子餓的感覺會讓心情很差。 所以我執行 1410 間歇性斷食也有半年的時間，等身體習慣之後，我才更進階執行 168，這樣身體才不會吃不消，畢竟我也大吃大喝了 30 幾年，要進行飲食控制肯定是一場與餓的拉鋸戰，再加上我想要的飲控方式是讓它成為我的生活習慣，而不是短期執行，讓身體「習慣」就是很重要的步驟。 168 斷食怎麼吃怎麼斷？執行方式大公開 要如何執行 168 間歇性斷食？ 時間選擇：按照我的生活方式，配合家裡的小一生，我起得比較早，送她上學回到家就吃早餐的話，我下午 4 點前就得吃完我的晚餐。所以我刻意把早餐時段延後，早上 10 點才進行我當天的第一餐；女兒放學回到家，全家人一起晚餐我可以趕在下午 6 點前吃完晚餐，這樣的時間安排對我最恰當。 飲食內容：吃原型食物不吃加工食品，而且在這 8 個小時中要把當天所需基本熱量吃完，過了下午 6 點就不吃，但喝水喝茶沒有熱量的飲品不算。每天早上量體重算出當日所需熱量，分配在二到三餐當中；盡量多吃青菜，因為菜的體積大熱量低，可以提供更充份的飽足感；平常喜歡吃飯麵的朋友，做 168 或減重期以抗性澱粉為主會是很棒的選擇，例如：壽司、冷麵。（你會喜歡： 韓國媽媽的健康飲食秘訣：別讓自己餓肚子，該有營養不要少！ ） 攝取足夠的蛋白質與水份：無論是執行 168 還是減重期，每日蛋白質要攝取足夠，運動後若有補充乳清會相對來的好，飲控時期蛋白質至少要吃進自己體重 × 1～1.6 倍公克；每日飲水量請喝到 2000～3000 cc。 睡眠：早睡是斷食的好幫手，趕在肚子覺得飢餓前睡著，心情才不會變壞，才能延長飲控的動力。 （每日所需蛋白質怎麼算：體重 × 1～1.6 倍。舉例來說體重 50 公斤的人每天需要的蛋白質是多少？50 × 1～1.6 倍＝50～80，也就是要吃進 50 到 80 克的蛋白質。） 圖片｜作者提供 圖片｜作者提供 168 間歇性斷食所調整是飲食時間，當我們的身體空腹時間達到 12 小時以上，身體才會開始燃燒脂肪，空腹愈久燒愈多，同時讓腸胃道獲得休息。但其實在 8 小時內要吃完三餐，時間蠻趕的，好像醒著的時候都在吃，時間久了我也改成二餐加一個小點心時間，但還是容易產生熱量缺口，這時候每日能攝取足夠的蛋白質和水份就顯得重要，要不然長期下來肌肉也會被消耗掉，就和我們原本設定的「減脂」目的走反路。 執行 168 間歇性斷食要注意什麼？ 發育中的幼兒與青少年、慢性病者、孕婦、產婦，請勿執行 168 間歇性斷食。在執行之前，請先想清楚自己是減重還是減脂！減脂的速度本來就比較慢，再加上每個人體質不同，減脂速度就會不同，請有耐心等待；168 要執行多久？想執行多久就多久，對我而言它是一種生活方式，當然也會有放鬆的時候，例如短期小旅遊，但回家再調整回來。 為什麼要運動和飲食控制？說穿了，不只是為了健康，也是為了當自己偶爾的暴飲暴食時可以放膽吃，好好享受美食，不是嗎？ 歡迎加入「黑面蔡媽媽」粉絲團及部落格，或訂閱「黑面蔡媽媽的YT頻道」，隨時掌握最新健身、育兒、專欄動態。 April 14, 2020 at 01:00PM 女人迷 Womany

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