孕婦能休息就休息？專業醫師：懷孕時規律運動，人生將有改變 https://ift.tt/2K3LeFS 高寶書版 懷孕期間，大家都說要小心身體，那麼這時候到底可不可以運動呢？來聽聽專業醫師的建議。 文｜烏烏醫師、林思宏 以前曾聽說，一個人成熟、改變有 3 個重要時機：結婚、生兒育女或是生病。 結了婚得和一個來自不同家庭的人朝夕相處；懷孕生子讓人蛻變成父母，除了孕期各種不舒服，產後的各種崩潰，還得坦然有耐心地面對自己孕育出的新生命；生病，則讓人必須誠實面對自己的身體，即使有家人與醫師的支持，很多時刻都得自己勇敢承受。 但我樂觀的希望，能將「生病」替換成「開始運動」。當妳愛上運動，讓運動成為生活習慣後，同樣更能真實的面對自己的身體，在每一次的力竭和喘息後，感受到自身的進步。 那麼當懷孕生子遇上運動又會激出什麼樣的火花呢？絕對是能讓妳人生產生天翻地覆的改變。 過去認為孕婦能躺不要坐、能坐不要站的觀念，請快放下吧！ 現今的研究早已指出，規律的運動對於胎兒不僅沒有任何不良的影響，更對於孕期中媽寶的健康有莫大的助益。因此美國婦產科醫學會早給出建議： 第一，所有沒有妊娠併發症的孕婦，在產前產後都應該被鼓勵從事運動，包含有氧運動及肌力訓練。 第二，雖然「臥床多休息」是多數醫師習慣的建議，但在孕期大部分的狀況下，這個處方籤是無效的！產科醫師應評估孕婦狀態後，提供適合的運動方針。 說起來，運動可是懷孕各種症頭的萬靈丹，雖然藥效不快，卻很持久又不用擔心任何副作用。孕期運動有那些好處？我們在下面慢慢談。 圖片｜來源 養胎不養肉 懷孕不適合減肥，但是孕期的體重平穩上升很重要，因為孕期產生的膝蓋痛、腰痠背痛、容易喘、妊娠紋、腹直肌分離等惱人的不適都和體重的忽然暴增有關。前面三項症狀，都是因為肌肉無力承擔負重而產生，至於為什麼運動可以避免長出妊娠紋、腹直肌分離？ 想像一下，同樣是捍麵，要怎麼避免麵皮撐破或是麵皮龜裂？答案是：慢工出細活，師傅越認真按摩麵糰，捍麵時不心急，慢慢撐開，加上維持麵糰的本質越 Ｑ 彈、溼度越高就不容易撐破龜裂。套用到孕婦的肚皮上，認真的按摩肚皮，體重上升不要太快，真皮層的膠原蛋白越有彈性、皮膚越保濕就不容易撐出紋路。 所以啦，運動不僅有助於體重穩定，還能刺激膠原蛋白新生，腹部核心運動更是最好的深層按摩，雖然無法逆轉長不長紋的基因，但卻是最有效降低紋路產生的按摩油。而且，孕期規律運動和健康飲食有助於穩定血糖，還有最令人聞之色變的體脂肪的堆積，是孕期不胖太多又能產後順利瘦身的大幫手。 不只養胎，還能「養胎盤」 大家都知道，孕期變胖變重是免不了的過程，但想養胎不養肉，除了注意吃進去的食物，還有一個不傳秘技，就是孕期規律運動。而且，孕期運動的好處不只養胎，還能「養胎盤」！ 根據 90 年代科學家利用超音波的系列測量結果顯示，在孕期14 週開始有規律運動的孕婦，胎盤的成長速度相對於同週數的孕婦來得快，尺寸比較大、血管也較豐富。由於胎盤負責傳遞母體的營養和氧氣給胎兒，同時也幫助排除代謝廢物，並且肩負起保護胎兒的重責大任，就像是樹的根，根基穩樹才長得高，如果根基扎不穩，後期灌溉施肥的效果也有限。 由於胎盤是胎兒成長的重要關鍵，所以一旦它的功能減退，就會造成胎兒生長遲緩、營養不良，甚至缺氧，影響腦部發育；有些孕婦到了懷孕後期，血壓莫名的就高起來，胎兒長不大，在醫學進展下，已經可以確認這是一種胎盤功能不良而引起的子癇前症（又稱妊娠毒血症）。子癇前症在過去對產婦胎兒都是一個 摸不透的殺手，是對孕婦影響很大的產科併發症，但現在已可透過子癇前症風險評估早期篩檢高風險的孕婦，利用阿斯匹靈改善子宮動脈血流。而其實「運動」是另一個有效的處方，規律的運動能促進血液循環、增加身體的總血量、改善子宮動脈的血流，可以幫助妳的胎盤更強壯。 自我感覺良好 以前有一句話說，學音樂的孩子不會變壞，用在孕期，應該是有運動的媽媽不會憂鬱。 懷孕初期開始，或許妳的生理疲勞，但心靈卻是天馬行空無法休息，失眠、多夢、想東想西……，不由自主的壓力就很大。 所以很多孕婦一懷孕就離不開甜食，因為巧克力、含糖飲料會分泌腦內啡讓人產生欣悅感，久而久之，大腦會對這樣的欣悅感產生依賴，進食不再是止餓，而是止妳的「癮」，而且這樣的癮和毒品一樣，需要的劑量會越來越高，到後期要戒斷甜食的痛苦就越來越深。從內分泌學的角度來看，吃下甜食隨之而來的血糖波動，會影響胰島素飆升，讓妳越吃越餓！待激情退去、甜蜜感過去，往往讓孕婦們陷入罪惡感的循環。 這時候，請不要再依賴甜食了，運動更容易「自我感覺良好」，不僅能分泌對抗疼痛憂鬱的快樂賀爾蒙腦內啡，還會增加促進幸福感的多巴胺濃度，穩定妳的心還能穩定妳的「糖」。連續20 分鐘的有氧運動效果，其實比吃巧克力好呢！ 所以當妳孕期承受很大的世俗壓力，擔心寶寶健康常焦慮胡思亂想，請放下手中的珍奶和蛋糕，靠運動紓壓吧！ 為了適應懷孕時的種種不適、生理改變、生產及新生命，孕期除了儲備體重，真得更需要儲備體力。除了上述這些好處，懷孕難以啟齒的痔瘡、便秘、脹氣和漏尿，以及肩頸痠痛、下背痛、骨盆痛、肚子下墜感很重、下半身腫脹等等，其實透過恰當的運動都能緩解。研究更顯示，有在運動的孕婦較少表示無力、疲倦， 四肢也較少水腫。對孕婦來說，運動毫無疑問是最天然、最有效的處方籤無誤！ QA 醫師我有問題 有規律運動的孕婦會比較好生嗎？ 不一定。習慣運動的孕婦有沒有比較好生產，這類型的大小研究結果不一定。有研究顯示，懷孕時有做重量訓練（負重訓練、阻力訓練），產程較短且較少併發症。但也有小型的研究顯示，跑量高的跑者孕婦反而因為髖部、臀部肌肉太緊繃，而增加難產的風險。但可以肯定的是，有較好的體能狀況，對於產後能早點恢復有莫大的幫忙。 足月了我都沒有產兆，去爬爬樓梯做「最後衝刺」有沒有幫助？隔壁阿姨說蹲著擦地板會生很快，真的嗎？ 生產不是考試也不是選舉，真的不需要最後衝刺，隨著孕婦身體負荷包含體重、心肺越來越重，運動的強度應該隨週數遞減，而不是忽然暴增強度和量。 蹲著擦地板、爬樓梯某種程度是自身荷重的訓練，倘若整個孕期都有操持家務當然可以繼續，如果沒有，不如好好地爬爬文章、滑滑平板，老話一句，孕期運動百分百是為了自己的健康體態，至於好不好生就丟給產科醫師煩惱吧！ 本文摘自烏烏醫師、林思宏的《孕動．孕瘦：從快樂孕動到產後剷肉，專業產科醫師陪妳聰明吃、動起來，緩解孕期不適、養胎不養肉》，由高寶出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《孕動．孕瘦：從快樂孕動到產後剷肉，專業產科醫師陪妳聰明吃、動起來，緩解孕期不適、養胎不養肉》 April 14, 2020 at 10:00AM 女人迷 Womany

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