為什麼現在我們更焦慮了？——客製你的戒除焦慮計畫表，讓焦慮遠離你！ https://ift.tt/lE1vjAU 馬可孛羅文化 為什麼現在我們更焦慮了？根據研究顯示，焦慮的統計數據正以相當快的速度成長⋯⋯焦慮正逐漸侵蝕我們的日常，到底該怎麼面對焦慮呢？在我們討論之前，先來個簡單測驗，看你壓力與焦慮狀況為何，再來細述「焦慮管理計畫」。 文｜史蒂芬妮．艾茲蕊 壓力與焦慮管理 壓力與焦慮管理是培養韌性的另一項基本技巧。 缺乏足夠的壓力管控時，很多方面都會受到影響，包括身體健康、心理健康、學習或工作績效、人際關係、整體成長。最常見的迷思是，大家以為人可以自然而然地「振作起來」。 「別想太多」是我們常聽到的勸言。這裡插播一個新聞快訊！能說不想就不想的話，我們早就做了。 「我的焦慮就像病毒一樣，每天增長，直到生活毫無樂趣或平靜可言。家裡、職場，處處令我焦慮，我甚至不敢打擾朋友⋯⋯許多方面都糟透了。」 （同場加映：佛洛伊德談焦慮：焦慮使我們刺痛，也讓我們行動） 圖片｜Photo by Artem Kovalev on Unsplash 壓力 vs. 焦慮 表面上看來，壓力與焦慮非常相似。除非你是受過訓練的專業人士，否則很難看出兩者的差異。 兩者都有常見的症狀，包括： 失眠 疲勞 過度擔心 無法集中精神 易怒 頭痛 肌肉緊繃 心跳加快 更仔細探索，壓力是指身體對觸發因素的反應，通常是短期的體驗（身體被觸發就有壓力）。觸發因素可能是正面的、也可能是負面的。 例如，你在工作或課業上即將展現專案成果時，可能會出現腎上腺素狂飆的現象。你可能會感到緊張，但同時集中精神、充滿動力，努力在期限前完成任務。 有時觸發因素是負面的，可能導致失眠、無法集中精神、明顯缺乏結果。 例如，工作量超出負荷，但你什麼也沒做，毫無進度。這種情況下，壓力不會帶來額外的動力或能量。只要移除工作，壓力就會消失。 整體來說，壓力不是臨床疾病，不需要「適當的」治療。它需要的是恰當的放鬆對策。 一些例子包括： 深呼吸：深深吸一口氣的同時，從一數到十；接著，吐氣時又從十數到一。有些人覺得這樣做很有幫助。 感官活動或正念：這時很適合啟用感官錦囊。運用你的感官，練習沉浸在當下，同時釋放身心壓力。 運動：上一章討論了運動的好處，第九章會更深入探討。現在只要知道運動可以釋放腦內啡（一種與大腦受體相互作用的化學物質，可減少我們對疼痛的感知，並在體內觸發一種正面的感覺），那有助於壓力管理。 寫日記：書寫有療癒效果，可以把想法宣洩出來，並恰當地收留在某處。 藝術或休閒活動：現在有很多發揮創意的途徑，從療癒性的著色塗鴉到舞蹈、雕塑、攝影等等，找一個你喜歡的！ （舒壓方法：壓力大、睡眠品質差？3 種放鬆訓練，帶你找到對的生活節奏） 長期的壓力對身體不好，會導致腎上腺疲勞、高血壓、免疫力下降、一系列的身心失調。 有些人可以用這裡提到的一些對策來管控壓力，但有些人沒辦法，他們的症狀會發展成更廣泛的焦慮。 廣泛性焦慮症（generalized anxiety）的定義是：至少連續 6 個月，一週過度擔心的天數多於沒發作的天數。 這種感覺非常強烈，而且相較於壓力事件本身，反應幾乎是不成比例的大。除了上述症狀以外，還包括以下症狀： 難以控制焦慮 不安 筋疲力竭 注意力不集中 身體疼痛 高度警戒 心身（Psychosomatic）症狀，例如頭痛、腹痛、頭暈等 喘不過氣來或胸痛 過度出汗 一個或多個機能痛苦或受損 遺憾的是，焦慮是 21 世紀最常見的精神障礙，約 25% 的人在人生的某個階段被診斷出罹患焦慮症。 這個數字是包含各種類型的焦慮，例如社交焦慮、創傷後壓力症候群（PTSD）、強迫症（OCD）。 這裡給大家一點參考脈絡，這個數字與憂鬱症的統計數據差不多，但比躁鬱症或思覺失調症（舊譯精神分裂症）多 10 倍，比藥物濫用失調多 3-4 倍，占全球所有心理失調統計資料的 25% 左右。 坦白講，那比例非常大。 焦慮的治療與我們提議的憂鬱療法略有不同，但我們還是非常建議你也練習前面列出的方法。 放鬆對策對每個人都很好，如果你沒試過散步，就先嘗試臨床選項，事後才發現長距離漫步就能抒解焦慮，那實在很可惜。 除了上述的方法以外，焦慮的療法還包括： 心理療法，尤其是 CBT（第二章提過一些關於電子健康方案的建議，但上網搜尋也可以找到更多），是治療焦慮失調的首選。 你可以請親友推薦治療師，或請家庭醫師提供在地的建議。我自己身為治療師，立場比較不公允。我認為所有療法都很有效，甚至傳統的「對話療法」也有效─那絕對比不接受治療及默默忍受有益。 改變生活方式也有幫助。 例如，你可能發現早起帶給你很大的焦慮，或某項工作讓你完全失控。你可以找出哪種生活方式可能是導致你焦慮的原因，而且很容易改變嗎？ 何不試試第四章討論的關愛自己呢？從睡眠、營養、攝取咖啡因、運動等等檢視。 藥物治療通常是最後一招，但效果很好。 不過，請注意，抗焦慮藥可能會上癮，最好把焦點放在對大腦有效的長期治療上。與家庭醫師談談你的症狀及潛在的副作用。 「我們全家都很容易緊張，我們都是這樣長大的。後來，醫生診斷我罹患焦慮症，並開藥給我服用。我說：『啊？那難道不是壓力稍微大了點嗎？』他笑著問我，今年我已請了多少病假？我不需要回答，他揚起的眉毛就已經透露了答案。」 圖片｜Photo by JESHOOTS.COM on Unsplash 為什麼現在我們更焦慮了？ 很多研究顯示，焦慮的統計數據正以相當快的速度成長，但問題是，為什麼會這樣？ 首先，由於焦慮通常與不合理、非理性的恐懼有關，客觀事實（諸如財務、生活方式、地理位置）與焦慮的成長率之間，關連有限。 此外，一些國家（例如發生戰爭的國家）的人民壓力水準本來就高，那些不算是臨床焦慮。這導致測量全球人民的臨床焦慮水準變得有點棘手。 然而，過去幾百年來，社會經歷了明顯的改變。 在古代，我們對生存有強烈的需求——我們會去覓食、找水、逃離不斷追殺我們的敵人。 怪的是，如今少了這些求生需求，我們並未鬆懈下來，而是把焦點轉向內心，我們開始關注自己、情感、外在欲望（比如房子、汽車、新手機）。 坦白講，我第一次讀到這些資訊時，覺得很不是滋味。這意味著什麼？ 這表示我們不再重視內在渴望了嗎（例如社交聯繫、耶誕節的真正意義）？但顯然，目前的研究結果似乎呼應了這點。 簡言之，我們變得更焦慮，是因為我們有更多的時間專注在 500 年前不太重要的事情上。我們來看研究怎麼解釋為什麼焦慮日益成長。 圖片｜Photo by rainmaker on PIXTA 獨居或小群體生活 很久以前，家庭是四代同堂。我們的支援網絡很大，雖然有時這可能讓人覺得很煩，但那時不會有現在的孤獨感。 如今似乎有 30% 的人獨居，我們看到憂鬱症的比例越來越高。 不過，請注意，這項研究仍處於早期階段，但還是很有趣。 社群媒體 這是個可怕的問題。更多的研究把社群媒體與心理問題連在一起。 研究證實自尊與焦慮／憂鬱之間有緊密的連結（我的著作《伴侶的真正人生指南》裡有一整章談這點）。 老實說，幾年前我刪除了我的社群媒體個人帳號。我覺得在網上看到大家面臨的問題或虛假的快樂生活，實在很辛苦。 我建議你試試一週不用社群媒體，看你是否感覺不同。但別忘了，社群媒體上也有許多支持團體與自助選項，所以社群媒體也有正向的一面。 生活成本 以前，父母或伴侶中只要一方工作養家即可，另一方可以專注在孩子與家務上，但現在這對許多家庭來說已經不切實際了。 生活成本是一大負擔。債務增加、財務有限、利率上升、物價上漲等等，使大家像無頭蒼蠅一樣忙碌。 空氣中的化學物質 2013 年，加州大學的一篇文獻指出，環境中的汙染與化學物質會影響產前發育。 那可能影響我們的基因組成及心理失調的發病率。不過，在得出合理的結論之前，這方面仍需要更多的研究。 「我的焦慮與壓力會轉化為憤怒。我知道什麼時候我沒管好焦慮，因為有時一點小事就會惹毛我，導致我對家人或同事發飆。」 （好文分享：工作壓力大，覺得自己很沒用？行為心理學：從不易失敗的小習慣開始練習） 如何評級？ 現在想想你的壓力與焦慮狀況，把你的症狀分成以下幾類： 身體的 情感的 精神的 社交的（家庭生活、工作、朋友、家庭） 你多久發作一次？症狀多強烈？ 根據下面的表格，你會把它歸類為焦慮或壓力嗎？（切記，壓力不會持久存在，但焦慮會。） 或許現在是把症狀寫下來，或找一位值得信賴的朋友談談這些症狀的時候了。 圖片｜馬可孛羅文化 提供 你對你的結果感到訝異嗎？ 現在想想下面的連續面。你如何評估生活中的壓力或焦慮程度？ 圖片｜馬可孛羅文化 提供 根據這兩個活動，選擇最符合你的句子： 我覺得我的壓力或焦慮是可以控制的，不會影響我的健康或幸福（或朋友、家人的健康或幸福）。 我覺得我的壓力或焦慮需要注意。雖然我的運作還很正常，但我的生活品質（或其他人的生活品質）有待改善。 我覺得我的壓力或焦慮已經失控了。不盡快處理的話，我將無法駕馭日常機能（或者我已經無法駕馭了）。 如果你在上面那個連續面上的總分很高（嚴重影響），現在可能是認真考慮前述那些對策的時候了。 如果你的總分還不高，那很好，但一定要堅持下去！ 找出感覺 許多人覺得他們的焦慮找不到具體的來源，或有點模糊不清。 他們可能知道購物帶給他們壓力，但無法精確指出為什麼會這樣或是如何造成的。 底下是我治療患者時採用的一種練習，你可能也會喜歡。 下頁圖有四格，標題不言而喻。 在這個練習中，把心思放在你胃部的感覺上。閉上眼睛去感受它，讓它在裡面旋轉，直到你熟悉它為止。 使用一張 A4 紙和一盒彩色筆，想想第一格「顏色」。 你準備好時，從彩色筆中挑一個代表你感覺的顏色，把那一格塗滿。 你這樣做以後，移到下一格「形狀」，想想讓你產生感覺的形狀，那可能是方形或無限大的符號，或你想到的任何東西。 接著，移到第三格「圖畫」，以彩色筆畫一個圖來代表你的感覺。 在這裡，你應該對你的胃部與腦中正在發生的事情開始產生比較具體的想法。 最後一格「名字」，是叫你為那個讓你心煩意亂的事情命名，那可能是「工作」、「懷孕」、「金錢」或「復活節晚餐」。 這個練習做得正確時，可以幫你找出讓你心煩或苦惱的原因。希望你知道原因後，可以用更好的方式處理它。 圖片｜馬可孛羅文化 提供 還有什麼困擾著我？ 注意身上發生什麼事情會導致我們覺得壓力大或情緒失調。 原因在於許多因素可能影響我們的情緒健康，包括（但不限於）： 睡眠不足 饑餓 關係緊張 疾病或疼痛 財務問題 工作問題或學習問題 文化和政治氣氛 壞消息 各種創傷事件 噪音或人群 熱或冷 負面思考 現在你可能很納悶，列出這些因素的目的是什麼。 很簡單！如果你發現每天早上十點左右，也就是你覺得餓的時候，會感到一陣焦慮。 那麼，在焦慮來襲之前，吃點零食可能有效。 同樣的，如果你發現每到下午六點，你一打開電視新聞就覺得壓力大增，你可能需要考慮其他的活動。 關於壓力或焦慮反應，了解潛在的觸發因素可以幫你解決那些影響韌性的內外部因素。 當你感到壓力大或焦慮時，可以填寫下一頁的表格，幫你了解觸發壓力或焦慮的潛在因素。 焦慮管理計畫 這一章討論管理壓力與焦慮的對策，把它們一起收在一個焦慮管理計畫中可能很實用。 然而，切記，對一個人有效的方法，不見得對另一人有效，所以根據自己的需要調整活動與干預措施很重要。 總之，可以納入計畫的項目包括： 放鬆對策 體檢 良好的營養、睡眠、活動量 正面思考 社交支持與互助團體 關愛自己 諮詢 藥物 處理內部和外部因素 藝術、工藝、音樂、閱讀和其他嗜好 圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA 焦慮與壓力是 21 世紀人類面臨的最大問題之一。每四個人中，就有一人在一生的某個時間點罹患焦慮症。 目前看來，這個趨勢似乎只會增加。 所謂的韌性，有部分是指管理焦慮與壓力的能力，以及在家中、職場、其他環境中良好運轉的能力。 誠如前述，多數人都會經歷壓力或焦慮的狀況，但只要有正確的心態，獲得支援又有意願去運用對策，壓力與焦慮都可以妥善管理。 在本章中，我們討論了一些管理焦慮的對策。我要求你客觀地觀察自己的壓力反應，並誠實地評估這些反應如何影響你的生活。 現在你知道了以後，你打算怎麼做？ （分享給你：「我們為何總被焦慮綁架？」6 項指標評估，擺脫焦慮並非不可能） 任務練習 正面的自我對話可以質疑消極與扭曲的想法，並把它們轉換成有益又有建設性的想法。每次陷入焦慮的深淵時，一定要做這個練習。 列出你的症狀。以 1 到 10 分來說，你覺得你對這些症狀的駕馭力是多少？你可以靠放鬆對策來因應這些症狀嗎？還是你需要尋求更明確的支援？ 考慮本章提到的放鬆對策，然後再加上你自己的三種對策。至少每種對策都嘗試一次，如果你對每一種對策的效果都不滿意，就再多列三個。 在 YouTube 或類似的網站上搜尋「意象訓練」（visualization）練習。找一些可以放鬆的錄音（強烈推薦 Michael Sealey），並經常聆聽。 參加身體活動。無論是上瑜伽課，還是跟朋友一起散步，規劃一套幫你釋放腦內啡的慣例。 尋找在地的社交團體。那個團體不見得要和焦慮有關，也可以和親子教養、繪畫、四輪傳動、或說西班牙語有關。與人保持良好的聯繫可以在多方面幫助我們。 找個夥伴來支持與鼓勵你完成壓力大的任務。也許他可以陪你去參加社交活動，或是在你熟悉道路駕駛的過程中當你的乘客。有朋友在身邊，就不會覺得那麼可怕了。 定期健康檢查，細心呵護你的身心健康。 規劃並清楚列出你的焦慮管理計畫，然後付諸實踐！ 本文摘自史蒂芬妮．艾茲蕊的《啟動你的韌性開關：十二道練習給情緒正能量，讓內在更強大》。由馬可孛羅文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《啟動你的韌性開關：十二道練習給情緒正能量，讓內在更強大》 March 15, 2022 at 07:30PM 女人迷 Womany

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