一覺到天亮不再失眠！哈佛醫學教授「減壓放鬆」5 技巧：釋放壓力，深層睡眠 https://ift.tt/esZOLnu Bella.tw儂儂 失眠、睡眠品質差，這都大大影響我們的生活，從今天起就來改變，從覺察自我開始，一夜好眠！ 日常的壓力四面八方而來，從早上出門的交通堵塞、職場上的工作不順、回家後的小孩哭鬧，種種負面情緒從白天累積到睡前，讓人無法放鬆、難以入眠。 雖然壓力來源無可避免，但我們可以試著以健康的方式應對，哈佛醫學院教授 Herbert Benson 便提出 5 種適合在每晚睡前運用的「減壓放鬆技巧」，能讓身體達到提前休息，進而打造一個安然進入夢鄉的狀態。 圖片｜Photo by mits on PIXTA 每晚睡前 5 種減壓放鬆技巧 1. 腹式呼吸 每當感到緊張和煩躁，呼吸會容易變得侷促和困難，放鬆身體可以從專注調整呼吸開始。 首先先平躺，運用「腹式呼吸法」，先從嘴巴吐一小口氣，再用鼻子緩慢吸飽氣，感受腹腔充滿空氣，閉氣約 2 秒（不用勉強），再用嘴巴慢慢吐掉舊空氣，這是一種透過收縮橫隔膜、胸腔以及腹腔肌肉的呼吸法，讓壓力隨著舊空氣一起排出，重複練習幾次，心情會變得比較平靜。 （延伸閱讀：疫情中相愛相殺？從遠距離到近距離「刺蝟效應」：我們該如何在愛裡呼吸） 2. 身體感知 在進行幾分鐘的腹式呼吸之後，由於我們一次只專注於放鬆一個部位的肌肉、慢慢放掉那個部位肌肉的緊繃壓力，可以幫助我們對身體各部位肌肉的感受更敏銳。 接下來透過簡單的「身體感知」，慢慢體會全身上下的每吋肌肉的感覺、身體的放鬆程度，可以緊密連結你的身心靈，進而舒緩壓力。 圖片｜Photo by Ushico on PIXTA 3. 泡熱水澡 經歷了戰戰兢兢的一整天，沒有什麼比滑進放滿熱水的浴缸還要更療癒的了～ 泡個熱水澡除了能讓人放鬆身心，還能促進血液循環，泡澡之後體溫下降的過程則會誘發睡意，進而改善失眠、做惡夢等經年累月的困擾，但若是家裡沒浴缸，也可以運用浸泡手腳達到助眠的效果。 （你會喜歡：睡前冥想練習：減緩焦慮、提升睡眠品質） 4. 漸進式拉伸肌肉 每當情緒緊繃和焦慮時，會無意識地發力，使肌肉呈現緊繃狀態，長久下來就會造成常見的背部和頸部僵硬痠痛，這種不適感可能讓你更難入眠。 而如果在睡前花上半小時或是 10 分鐘進行簡單的「漸進式拉伸」，可以跟著 YouTube 的教學影片，或是請教專業人士，透過拉伸舒緩緊繃的肌肉，不僅身體循環能變好，對失眠也非常有幫助。 圖片｜Photo by EKAKI on PIXTA （猜你想看：一行禪師「正念」禪修，教世人《怎麼愛》、如何辨認「對的人」？） 5. 正念冥想 冥想並非只是一個宗教上、玄學的儀式，練習冥想我們可以維持自己處在一個穩定的狀態上，當下不去擔憂過去或未來，只專注於呼吸、讓身體慢慢放鬆。 近幾年冥想越來越盛行，更有許多冥想 APP 可以幫助減緩焦慮和憂鬱，像有導師線上帶你一起冥想、為上班族規劃的 5 分鐘簡短課程，方便而且很好入門，如果你也曾因壓力大而難以入睡，不妨試試這幾個方法吧！ 原文出處：壓力大讓人睡不好？哈佛身心權威提點5招「減壓放鬆技巧」：腹式呼吸、漸進式拉伸，讓你一夜好眠！ 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 失眠怎麼辦？睡眠專家5招打造超簡單「秒睡體質」！比起安眠藥，吃無糖優格更有用？ 失眠了怎麼辦？專業營養師指點4大助眠飲食菜單，晚餐吃這個一覺到天亮，不必再依賴晚安奶粉啦！ 參考資料｜ Harvard Health Publishing Michigan Medicine University of Michigan September 03, 2022 at 12:30AM 女人迷 Womany

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