焦慮也能成為你的好夥伴？聚焦可控行動，三種心法自在轉換焦慮 https://ift.tt/XSCfNsG 旭立心理諮商中心 現代人工作壓力大、生活忙碌，「焦慮」已經成為生活常態，學會與之相處顯得更加重要。看心理師是如何面對焦慮情緒，利用三個心法轉換為正面能量，幫助自己向前邁進！ 文｜胡綺祐 諮商心理師 與情緒同行，讓焦慮成為你的好夥伴 焦慮，對我而言是個很熟悉的情緒。 「後天要期中考了，整個人都坐立難安。」 「下週部門會議要在大家面前報告，想到這個心跳就好快。」 「最近喉嚨好像卡卡的，怎麼辦，會不會確診了？」 在我的實務工作中，常常聽到個案這麼訴說著，在不同的情境、不同的事件裡，有著相似的心情：焦慮。 其實，這種感覺也常發生在我身上。我常跟身旁的朋友笑說：「我是個有焦慮體質的心理師。」 焦慮時而鋪天蓋地的襲來，我可以清楚地感受到胸悶、呼吸不順暢、心跳加快，後來也意識到我的偏頭痛、胃食道逆流，都是身體反應的訊號。 圖片｜Photo by Zohre Nemati on Unsplash 有句英文：「Butterflies in my stomach」，正是焦慮感的寫照，彷彿有許多蝴蝶在我的胃裡飛，帶來了緊張、擔心、七上八下的感受； 此刻的思緒也難以清晰，負向的想法會像滾雪球般，越滾越大，越大就越不安。 生活中處處有壓力，當理想與現實有了差距，焦慮便會產生，也是人們對於未知、不確定情境的不安全感，於是有些人會發展出「越焦慮，越行動」，甚至延伸出強迫思維、行為的傾向。 例如：一位焦慮的母親在半夜裡多次進出孩子的房間，留意棉被有沒有蓋好，是否感到太冷或太熱，除了擔心孩子會不會生病外，也對自己能否照顧好孩子很沒把握。 而另外有些人則發展出「越焦慮，越無法行動」，對事情產生抗拒、拖延，長久下來對自己失望，更會伴隨憂鬱的出現。 例如：一位焦慮的學生，眼看繳交報告的期限即將到來，卻只想漫無目的的滑手機，在房間裡摸東摸西，遲遲無法打開電腦開始動工。除了不知道怎麼寫之外，也擔心自己做得不夠好、不夠滿意，因而阻礙了行動。 （延伸閱讀：總是活在焦慮裡，無法享受當下？跳脫注意力偏差，心理師的三個練習法） 圖片｜Photo by Lacie Slezak on Unsplash 面對焦慮時的三個心法 雖然我當行動心理師多年，演講、工作坊的場合已相當熟悉，但每當站上台的前一刻，我仍然是焦慮的。 曾經的我非常困擾、自責，一直想要擺脫這種感受，但直到我「接納」焦慮是自己的一部分後，我感到放鬆許多，甚至發現焦慮背後的意義，轉化為更多的自我肯定。 所以，現在當焦慮來臨時，就彷彿是一位到訪的老朋友，讓我可以很自然地問候他，也想在文章的最後，分享給大家，幾個我面對焦慮時的心法： 1、 規律呼吸，搭配正向暗示 透過呼吸，生理能回饋給心理安穩的感受，雖然無法解決焦慮的「源頭」，但能有效下降焦慮的「程度」，當程度能有所調節，才能產生較為清晰的思緒，決定下一步如何因應壓力事件。 我常使用的方式為：鼻子吸氣，嘴巴吐氣，透過緩慢、規律的一吸一吐，並以「我可以放鬆」，取代「我不要緊張」，用正向肯定的語句，更有助於減緩焦慮，是相當實用的自我暗示。 （猜你想看：該怎麼緩和焦慮情緒？5 分鐘呼吸練習：有效恢復身心平衡） 圖片｜Photo by Benjamin Child on Unsplash 2、 發現焦慮背後的意義 試著好奇自己為了什麼而焦慮，除了眼前的壓力事件外，背後是否有著自己的期待？ 以上台演講為例，看似擔心自己表現不好，但用另一個角度來看，便是期待自己能夠順利完成這份工作，並能清楚向聽眾傳達訊息。 所以，焦慮是讓自己發現對這份工作的重視與責任，以及期盼自己的表現與成就。 如此一來，焦慮不再只是一種感受，而是肯定自己對任務的看重。 3、 聚焦「可控面」的行動 當透過呼吸安穩了感受，釐清對焦慮的思緒，最後練習去找出每一件事情「可控」與「不可控」的面向，並聚焦「可控面」去行動。 延續上述演講的例子，聽眾最終的評價、滿意度，有部分來自每個人主觀的影響，非演講者完全能掌控。 但事前的準備，包含對講題的熟悉、內容的充分、聽眾族群的語言應用等，都是演講者可控制的，所以「練習放下不可控，將心力投入可控面」，也能有效因應焦慮的感受。 （同場加映：放下對未來的不安全感：把注意力放「現在」，讓每一刻的呼吸都是自由的） 圖片｜Photo by Fuu J on Unsplash 我一直記得多年前參加哈克老師（黃士鈞心理師）的工作坊，提到了「並存」的概念，讓我在面對焦慮情緒時也非常受用。 我常會伸出右手，看著代表焦慮的自己，再伸出左手，代表想要表現好的自己，最後將雙手合十，對自己說：「感到焦慮的是我，想要把事情做好的也是我，而我比我自己擁有的多更多。」 正是這樣的接納、允許，並存地整合在一起，彷彿吃下了一個定心丸，轉換焦慮為力量，更能跨步向前走 September 13, 2022 at 10:30PM 女人迷 Womany

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