用科學方法達成目標：不再讓新年願望落入「虛假希望綜合症」 http://bit.ly/2RvjA5S KnowYourself 你也有曾經許下很多新年目標，卻半途而廢的經驗嗎？新的一年，總是人們特別喜歡下定決心的時間，今天就來聊聊，怎樣的「新年目標」才會成功，讓妳的新年新希望不再落空！ 新年是人們特別喜歡下決心的時間。先來看一組 Statistic Brain Research Institute（2017）在 2017 年 1 月 1 日對 1273 名美國民眾的調查，數據顯示，人們最愛定下的是這些新年目標： 可以發現，我們在新年許下的願望大多是和改變自己相關的。如果對所有的新年願望進行分類： 在所有受訪的人中，有 41% 的人屬於經常設定新年目標的，他們幾乎在每年年初都會下定決心做一些事；42% 的人則從來都不定新年目標。 不過，新年願望的實現情況並不樂觀。只有 9.2% 的人表示，自己曾經成功實現過許下的新年願望。而有 42.4% 的人表示，他們從來都沒有實現過任何一年的新年願望。超過四分之一（27.4%）的人表示，他們通常在許下願望的 7 天之後就已經放棄了目標。 今天就來聊聊，我們為什麼喜歡在新年下決心改變自己，又為什麼總是那麼容易失敗？ 我們為什麼熱衷於定目標？ 1. 通過對目標達成的想像，來提前獲得獎勵： 當我們設定某個與改變自己相關的目標時，一定是想要使我們的某一部分變得更好（無論是在自己還是在外界看來）。比如，我們想要減肥，通常是認為減肥後能變得更美、更吸引人，也能更健康、更自信。（推薦閱讀：學會 SMART 目標設定法，達成心想事成的一年） 而我們熱衷於定目標，則是因為提前享受了這些目標達成後帶來的好處。在定目標的那一刻，我們已經在頭腦裡完成了對這些未來情境的想像，彷彿已經看到了目標實現時的好處，這使得定目標這件事本身就令人感到很愉悅。 2. 獲得對生活的掌控感： 每個人都需要不斷獲得和提升對生活的掌控感，我們需要感受到，自己的未來和自身的選擇聯繫得更加緊密。而無論目標的執行情況如何，定目標本身就會給人一種「我要開始掌控我的人生」的感覺。 研究證明，當一個好的事件/結果和自己的聯繫越緊密的時候，我們所感受到的掌控感越強，即便是在買彩票這樣的隨機事件中，那些由自己選擇數字／抽取票券的人，都會比聽取工作人員的建議或者讓別人幫忙抽獎的人，會感到更自信、更有掌控感（Polivy, 2001）。 3. 特殊的時間節點會給人儀式感： 在比如新年、生日這樣的時候，我們的儀式感會更強，因此與平時相比，更容易會一時衝動，許下那些不太容易實現的願望，比如在短時間內減肥、戒癮等等，而不會只簡單地定下剪短頭髮、染髮這樣比較容易實現的願望。 圖片｜《四重奏》劇照 什麼是「虛假希望綜合症」？ 總的來說，新年目標如果最後「爛尾」了，既可能是在目標的設定上出現了問題，也可能是在目標的執行過程中出現了問題。 我們對改變的期待，分為現實的和不現實的。「虛假希望綜合症」說的就是，當人們在一開始就將不現實的期待當做目標，尤其是這些不現實的願望異常強烈時，他們會比實際情況要樂觀很多，會創造一些虛假的「痴心妄想」，來使自己相信這些願望是可以達成的 (Polivy, 2001)。 然而，一旦最後希望破滅或者途中遇到困難的話，人們就會產生比一般情況下更大的挫折感和失敗感。在對失敗進行歸因時，他們也會把更多的責任認為是在自己身上而不是外界或偶然因素，會更多地責備自己，這會對他們的自我價值感和精神健康水平有著更大的負面影響（Polivy, 2001）。（推薦閱讀：【塔羅插畫】負面情緒來襲，你適合這樣陪伴自己） 什麼樣的願望是不現實的？ 不現實的願望和目標，在設定的時候往往具有以下特點中的一個，或同時具有幾個特點 (Polivy, 2001)： 錯誤估計需要 / 期待改變的總量：人們容易將需要改變的總量預估過高。 在一項為時 48 週、針對 60 名女性的肥胖治療中，讓這些肥胖的女性在治療之前分別填寫自己的目標體重，以及「可以接受的體重」和「令人失望的體重」，她們對自己能夠減掉的體重期待值是平均 36 公斤（= 現在平均體重的 32% ），並且，普遍認為減掉 17 公斤只是「令人失望的體重」，減掉 25 公斤也只是「可以接受的體重」。而事實上，經過 48 週的科學訓練和治療後，她們平均只減掉了 16 公斤，近一半 （47%） 的人連「令人失望的體重」目標都沒有達到 (Foster, 1997)。 2. 錯誤估計實現目標的速度： 有些目標不是不可能實現的，但人們總是想像，自己能夠比實際情況要更快地完成它們，導致設定的目標過大，而完成任務的時間過短。比如，給體重減輕 30 斤這樣的目標只設定 1 個月的時間，幾乎是注定要失敗的。 3. 錯誤估計完成改變的容易程度： 人們也總是對於完成目標的輕鬆程度估計樂觀。而事實上，很多目標的實現都需要經過長期、反覆的努力。 4. 錯誤估計目標對你來說的重要程度： 有時，你想要實現的願望只是你誤以為「我想要實現」，比如只是被社會、他人評價所影響，定下類似「要在一年內，找到男朋友結婚」、「必須減肥到 80 斤」這樣的目標。而有時，你也會錯誤地估計改變會給你的人生帶來的影響，比如認為只要能夠成功減肥，就能夠找到好工作、找到男/女朋友，但其實並不存在這樣的因果關係。這樣的目標往往都缺乏實現的真正動力。 5. 還有一些願望，事件本身的隨機性很大，是不足以通過主觀努力改變的。比如，將希望寄託在中彩票上，也屬於不現實的願望。 什麼時候容易陷入虛假的希望？ 目標所涉及的問題對你來說非常重要，或者正困擾著你 在剛才提到的減肥實驗中，研究者認為，當一個目標對完成目標的人來說非常重要，或者這個問題極度困擾著他時，那麼人們就會容易設定一個不切實際的「理想目標」，它總是會比「理性目標」要誇大得多。比如窮困潦倒的時候，夢想發一筆橫財，收到無法支付的信用卡賬單時，想省一大筆錢，體重達到史上最高時，決心減肥等等（Foster, 1997）。 2. 心情低落的時候 如前文所說，設定目標能夠給我們一種「能夠掌控自己生活」的感覺。而心情低落時，人們會更加感到缺乏對生活的掌控感，也就更容易定下一些與改變自己相關的不切實際的目標，希望從中獲得一種虛假的掌控感（Polivy, 1998; Polivy, 2001）。 3. 受到一些歪曲認知的影響 「零容忍」的信念、「全或無」的思維方式等等，都容易使人在設定目標時過於極端和理想化(Polivy, 2001)。 當然，「虛假希望」也有很多時候，是因為我們不給力的執行把真正的希望抹去了。實現目標、改變自己的過程是需要為了長遠的獎勵而付出努力、抵抗誘惑的。但大部分人不願意延遲滿足，是因為在快感面前，我們會被「延遲折扣」（delay discounting）影響，即等待的時間越長，那份屬於未來的獎勵價值在我們看來就好像被打折了一樣，會越來越低。 無論是在對動物還是人的實驗都證明，獲得獎勵的時間離自己越近，我們就越容易選擇這份獎勵。就好像，你決定成為小說家，決定從今天開始，早上 5 點起床寫作，然而當早上鬧鐘響的時候，你更容易選擇即刻的滿足——關掉鬧鍾繼續睡覺。 在人群中，只有一小部分人能夠拒絕眼前的誘惑，選擇「延遲滿足」，而縱向的研究也證明，這部分人更有可能取得成功。大部分人在定下一個目標後，最終會在意志力的不斷損耗中，無法抵抗誘惑而止步。 如何科學地制定和實現新年願望？ 當你在製定目標的時候，需要深思熟慮，在充分了解自己的基礎上，確保這個目標對自己來說是真的很重要、可實現的，而不要過於極端或者理想化（具體可以參考避免前文中列出的「不現實目標」）。記得正確使用樂觀，不要盲目樂觀，更多地考慮結合過往經驗，將樂觀建立在理性的基礎上。 而以下則是一些能夠讓你堅持執行的方法： 在執行的過程中，不斷想像那個屬於未來的更好的自己，然後一步一步來，將每一個小的分解目標都可視化。比如，美國嗜酒者互誡協會（AlcoholicsAnonymous）上，「戒除酒癮」這個終極目標總是一步步完成的，從「能夠去參加互助會」到「在互助會上分享」，再從「一天內，至少有一個時間段能夠保持清醒」到「一天內一半以上的時間保持清醒」。如果你想要變得更瘦、更健康，可以從每天散步半小時開始，再到散步一小時，再開始慢跑，最後進行常規的較高強度訓練。在這個過程中，想像更健康和美麗的自己、未來更好的生活有助於不斷給自己打氣。（推薦閱讀：正向思考練習：替自己準備一本好事筆記） 做好準備：提前設想出一些可能出現的阻礙和誘惑、可能會因為懶惰而放棄的原因，這樣，在它們出現的時候你就更容易抵禦。 由於「人性本懶」，你需要給自己減少改變的障礙。Achor（2011）用「20 秒原則」來說明我們讓任務觸手可及的重要性：如果下定決心要練吉他，但是把吉他每天都放在視野之外的櫃子裡，那麼僅僅是走過去、打開櫃子拿出吉他的這 20 秒時間，都足以大大降低你練習吉他的可能。而如果買一個吉他支架，每天都把吉他放在起居室的中央，每天都會看到它，就會提高拿起吉他練習的可能。 反之，有時你為了完成目標，也需要減少暴露：如果你想減肥，卻每天都把零食放在桌上最顯眼的地方，你忍不住吃零食的機率就會更大。你可以把零食放在櫃子裡，放在看不到的地方，給自己一個 20 秒才能拿到的距離，讓它們對你來說更不容易獲得，你也就更有可能少吃零食。 這個 20 秒不是一個具體的數字，對每個人、每個目標來說並沒有一個通用的標準，它所要說明的只是，由於人們本性懶惰，你必須盡量製造機會，來讓自己減少實現目標的障礙。 4. 最後，研究證明，在社交網絡發布自己的新年願望清單，也會有助於目標的實現。 針對進度控制與目標實現的研究發現，首先，當你的願望清單會被公開發佈出來時，在編輯清單前你就會更謹慎和客觀地思考，讓清單變得更具體、細節和可執行；其次，公開目標也是對自己的一種「勒索」，因為考慮到更可能會被他人監督，因此會迫使自己完成，所以研究顯示，被公佈出來的目標實現情況會更好 (Harkin, 2015; Reddington , 2016)。 Matthews(2015) 的研究則證明，如果讓朋友監督自己完成任務的進程，那麼會更有可能達成目標。一個實驗將 267 名被試分組，分別設定為時 4 週的目標，結果顯示，只在心裡設想目標、不寫下來也不公佈出來的小組，目標實現情況最差（43% 的組員目標完成或完成一半以上）；將目標和實現承諾寫下來、並告知一位朋友的小組，實現情況更好一些（62%的組員目標完成或完成一半以上）；目標實現情況最好的，是不僅將目標告知一位朋友，而且每週都會向朋友報備目標完成進度的小組（76% 的組員目標完成或完成一半以上）。 所以，看完今天的文章，你可以先思考一會兒，然後轉發說出自己的新年願望吧（敢不敢不刪）。一年後，可以再回來看看實現情況哦。 References: Achor, S. (2011). The happiness advantage:The seven principles of positive psychology that fuel success and performanceat work. Random House. Foster, GD, Wadden, TA, Vogt, RA,& Brewer, G. (1997). What is a reasonable weight loss? Patients'expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. Journal ofconsulting and clinical psychology, 65(1), 79 . Harkin, B., Webb, TL, Chang, BP,Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., ... & Sheeran, P. (2015). Doesmonitoring goal progress promote goal attainment? A meta- analysis of theexperimental evidence. Matthews, G. (2015). Study Focuses On StrategiesFor Achieving Goals, Resolutions. Dominican.edu. Polivy, J. (1998). The effects ofbehavioral inhibition: Integrating internal cues, cognition, behavior, andaffect. Psychological Inquiry, 9(3), 181-204. Polivy, J. (2001). The false hope syndrome:unrealistic expectations of self-change. International Journal of Obesity &Related Metabolic Disorders, 25. Polivy, J., & Herman, CP (2002). Ifat first you don't succeed: False hopes of self-change. American Psychologist,57(9), 677. Reddington, J. (2016). My to-do list is nowpublic, and it's the most useful thing I've done in years. JoeReddington.com. Statistic Brain. (2017). New YearsResolution Statistics. Statistic Brain. January 31, 2019 at 05:30PM 女人迷 womany.net

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