如何創造改變？嘗試站在「舒適圈」的邊緣，感受「不舒服」 http://bit.ly/2sZDJXS KnowYourself 走出舒適圈就是一定是要去嘗試刺激、危險的事情嗎？什麼是走出舒適圈的正確方式呢？其實，有種方法是站在「舒適區的邊緣」，讓「最佳焦慮」為你的生活帶來改變。 後台收到這樣一條留言： 「KY 小姐姐，我第一次給你們發消息，不知道你們能不能看到，我問你們一個問題。去年我從大學畢業，我家境不錯，畢業以後爸媽託人安排我在銀行上班。工作很穩定但是挺無聊，我並不喜歡這種一成不變的工作狀態，彷彿自己都不再年輕了。 我挺想自己出去闖一闖，但是我看我的一些同學們，都很忙、很累，沒有什么生活，週末還老加班。其實，我也不是怕累。我總覺得我不行，如果要完全靠自己，根本不可能過上現在自己擁有的物質生活啊。但我又並不甘心就這樣混下去啊⋯⋯好糾結啊⋯⋯」 後台類似的提問其實並不少見，我們今天想藉此再一次和大家討論一個問題：改變。你需要改變麼？你為什麼想改變？如何才能改變呢？希望今天的文章能幫大家更清楚地理解自己的狀態。 什麼是「舒適區」？ 舒適區（comfort zone）最早是地理上的概念，用來形容那些氣候宜人、四季如春的地區。隨後，它慢慢衍生出了心理學的含義。 Alasdair White 在 2009 年提出的定義是：人把自己的行為限定在一定的範圍內，他對這個範圍內的人事都非常熟悉，從而有把握保持穩定的行為表現。在舒適區裡，「我們的不確定、匱乏和脆弱都降到最低，我們認為自己擁有足夠的愛、食物、才能、時間，能夠獲得足夠的欣賞，我們能感受到自己的控制力。」 ( Brown, 2010) 一個人的舒適區範圍是不斷變化的。它會隨著你對自己的突破不斷拓寬。它也會隨著外部事件的影響而變小 ——通常是在我們生活的不穩定性增高，遇到社會、政治和經濟上的困難的時候。比如，在 911 災難後，大多數人都更容易感到脆弱和恐懼，因為他們的舒適區變小了( Tugend ,2011 )。 舒適區對於每個人的標準是不一的。在有些人的想像中，「走出舒適區」一定是要去嘗試一些常人看來是刺激、危險的事情，比如辭掉高薪工作改行，或者退學去創業，但事實上並非如此——只要一件事對於你來說是全新的、陌生的，就是對你已有舒適區的挑戰。對於有的人來說，辭掉一份在老家的體制內工作，去大城市打拼是冒險；對於有的人來說，選擇離開北上廣、回到家鄉做一份安穩的工作才是跨出舒適區。（推薦閱讀：別再輕易跨出舒適圈！專精「能力圈」讓你活得更像自己） 圖片｜月薪嬌妻劇照 什麼是「最佳焦慮」？站在舒適區的邊緣 舒適區就是讓一個人最熟悉、待著最舒服的那個地方，在其中，我們的焦慮水平會非常低。但是，如果一直只站在舒適圈裡，我們的領域可能就永遠無法拓寬，就只能在可選範圍很有限的已知區域裡選擇生活。因此，如果你需要不斷地進步，就要走出舒適區。只不過，走出舒適區就意味著你將遭遇陌生和不確定的因素，你的焦慮水平會提高，產生應激反應。 什麼是走出舒適區的正確方式呢？有一種形象的說法，叫做站到「舒適區的邊緣」，既不是完全退縮在舒適區裡，也不是過於冒進。在舒適區的邊緣上，你會一直維持著「最佳焦慮水平」。 1908 年，Yerkes 和 Dodson 做了一個著名的實驗，發現焦慮水平和表現水平的關係呈一個倒 U 形曲線，因此也被稱為「 Yerkes-Dodson 曲線」： 他們發現，當大鼠的焦慮水平很低時，表現水平也很低；而當受到一定水平的刺激而不斷增加焦慮時，大鼠的表現會越來越好；在某個特定的焦慮水平上，能夠使大鼠做出最佳表現。但如果焦慮超過這個最佳水平的話，將會因為壓力過大，又逐漸降低表現。 隨後的研究者，將能夠激發最佳表現的焦慮水平稱為「最佳焦慮」（optimal anxiety）；它是一種「有建設性的、讓我們充滿創造力的不適（Constructive Discomfort）」。與「舒適區（焦慮較低的狀態）相對應，將處在最佳焦慮的狀態稱作「最佳表現區」，而將焦慮過大的狀態稱作「危險區」。無論是過於舒適（一直停在最佳表現區），還是過於冒險（一下子跳出舒適區太遠），都不利於我們激發創造力，做出良好的表現( Tugend, 2011 )。 值得注意的是，每個人對於壓力的承受能力和應對方式都是不同的，最佳焦慮水平也是不同的。不過，我們每個人都有可能找到自己的最佳焦慮水平，來不斷拓展舒適區的外延。 你在生活中可能遇到這樣一個現象：過去讓你驚喜和特別快樂的事，變得平常乏味。這種現像被稱為「享樂適應」（hedonistic adaptation），它是指一種人類的自然趨勢：在短時間內，新事物留下的印象從特別深刻變得普通。 這看似不是一件好事，但正是這樣的自然趨勢，會讓人自然地適應過去對自己來說非常強烈的刺激。是同樣一個原理，也會讓曾經對我們來說很重大的挑戰和困難，變得尋常、得心應手。——前提是，你一直處在持續應對這種挑戰的過程中。 隨著你總是咬牙堅持站在舒適區的邊緣，總是讓自己處在一種「最佳焦慮」中，漸漸的，你的焦慮會自然的降低，你開始覺得站在這個位置並不會讓你不適——此時，你的舒適區就已經擴大了。你需要做的，是再次向外邁出小小一步，繼續逼近舒適區的邊緣。這個過程就是成長持續發生的過程。站在舒適區的邊緣時，你所感到的那種不舒服，就是我們所說的「有建設性的不適」。 一個人留在舒適區裡的時間越長，難以改變的惰性越大。勇氣往往是一鼓作氣的，太久的不成長，會不斷削減一個人對自己的信心。而如果你持續追求新的目標，你會越來越願意嘗試做出各種各樣的改變。 在跨出舒適區後，如何實現持續的改變？ 跨出舒適區其實只是第一步。James Prochaska 等人在 1977 年提出了行為改變的階段變化模型（stages of change model），它的核心觀點是，行為的改變是由一連串事件（各個階段事件）組成的連續的過程，而不是一個獨立的事件 ( Prochaska & DiClemente, 1986)。也就是說，改變不是一蹴而就的，它需要你評估自己的狀態和階段，然後一步步地、有針對性地推進。 改變的階段變化模型在被提出後，在各種行為的促進上都起到了良好的作用。它的核心理論是，任何一項行為（不管是減肥還是失戀還是換工作）的積極改變都必經以下 6 個階段： 前意向階段（Pre-contemplation）：也稱為「無打算」（Not ready）階段。在這個階段，個體還沒有意識到自己的行為存在問題，可能在未來很長一段時間內也都沒有改變自己行為的打算。如果你在這個階段，你需要有一個關心你的人來幫助你發現你的問題，告訴你為什麼需要改變，你的行為可能存在哪些不良影響。 意向階段（Contemplation）：也稱為「打算轉變」（Getting Ready）階段。此時，個體意識到了行為存在的問題，同時也能夠明白改變可能帶來的好處，有計劃在未來 6 個月內行動，但同時意識到改變會有一些困難障礙。但此時，個體還沒有下決心要改變。 準備階段（Preparation）：也稱為「準備轉變」（Ready）階段。此時個體已經下定決心要改變，且已經打算近期就改變自己的行為。 行動階段（Action）：這個階段是指在過去的 6 個月內，行為已經開始有所改變。在這個階段，個體需要大量的社會支持，身邊的人要經常對他強調長期堅持的好處。 保持/鞏固階段（Maintenance）：是指新的行為已經持續 6 個月以上，改變已經發生了，但在這個階段，個體仍然需要長期支持，預防舊問題的複發。 以上 5 個階段其實已經囊括了一個人行為進行正向改變的階段，但是，改變還有一個階段： 6. 復發階段（Relapse），指的是人的行為隨時隨地都有返回至原先狀態的可能。如果進入了復發階段，就應該評價復發的原因，重新評估改變的動機和障礙，提前採取更強的干預措施。 不管是改變一種親密關係的模式，還是改掉一個小小的生活習慣，無論大或小，任何一種改變都不是易事，且任何改變都需要經過以上 6 個階段——也就是說，所有的改變都存在復發的可能，只有真正度過了復發的風險，已經充分感受到新的行為已經成為了自己自然的一部分，改變才算完成。（推薦閱讀：四個改變人生的 TED 演說：如果你不敢犯錯，你永遠無法超越自己） 圖片｜韓劇《迷霧》劇照 「動機」，推動我們改變的階段 在改變的過程中，為什麼有的人很容易放棄或厭倦？有的人則會把不斷地拓寬舒適區變成一種習慣，日復一日地向著「更好的自己」的目標前進？（延伸閱讀：活著不是為了爭一口氣，而是爭一個更好的自己） James Prochaska 關於改變的階段變化模型中，還強調了內在因素對行為改變的重要作用。在改變的階段中，有一個自始至終影響行為改變的深層推動力——動機。 動機是什麼？從字面意思上說，它指的是「想要做某件事的動力」。在心理學中，它是一種內在的驅動力，會影響到行為的幾大要素——發端、方向、強度和持續性，使你向著目標不斷前進。動機對於目標的設定和達成至關重要：它受到人心理上對目標的渴望程度的影響，但它能夠維持人們追求目標的行為。 佛羅里達州立大學教授 Anders Ericsson 稱，動機是成就的關鍵因素，那些成功的人之所以成功，很多時候只是因為在某些事上，保持了比其他人更持久和強烈的動機。他認為，你在一件事情上做得越久，你的天賦和能力就會變得越不重要，相反，動機的影響會變得越來越重要。 20 世紀以來，動機逐漸成為心理學家的研究對象，著名的馬斯洛需求層次理論就是動機的一種理論模型。一般來說，從來源上，研究者們都會把動機分為內在動機和外在動機。內在動機是指來自自己內心的動機，外在動機是指來自外部世界的動機。 此外，研究者還把動機分為正向、反向兩種。正向動機是指以鼓勵、認可、肯定等正面情緒主導的動機；負向動機則是以貶損、羞辱、威脅、不安全等負面情緒主導的動機。 結合上述兩個維度，動機一共可以分為四種，它們都能以不同的方式影響我們的行為，驅動我們做出改變。 內在-正向的（Internal-positive）動機：發自內心的、鼓勵我們做出積極行為的動機，比如挑戰、期望、激情、滿足感、自我確認；它往往能夠給我們帶來內心的成就感、價值感，使我們完成和鞏固整個行為改變的過程。 外在-正向的（External-positive）動機 :被外在的好處驅動，比如被他人欣賞和承認，有經濟上的獎勵；它可能會帶來一些行為改變，產生部分成就感，但影響力往往是短暫的，影響範圍是狹窄的。行為能否持續、以及是否能一直帶來積極的情緒，依賴於他人或外界給予的獎賞、好處。 內在-反向的（Internal-negative）動機：被內心負面的感覺所驅動，比如感到威脅、害怕失敗、空虛感和不安全感；它可能會帶來一些行為改變，但可能進入復發階段。 外在-反向的（External-negative）動機：被外界可能的不良影響所驅動，比如可能不被他人給予足夠的尊重，有經濟或人際上的壓力，來自對自己非常重要的人的壓力，不穩定的生活等等。它可能會使人成功，但非常有可能進入復發階段（被逼著做出的改變都很容易復發）。 在四種動機中，內在-正向的動機是最理想的，它會使你的目標更堅定，行為更持久，因為這種驅動力來自於你自身的強大與安全感。因此，當你決心跨出舒適區、做出改變之前，最好先評估一下，促使你做出改變的動機是什麼？你能否為這個目標而堅持？ References: Brown, B. (2010). The gifts of imperfection: Let go of who you think you're supposed to be and embrace who youare. Hazelden Publishing. Pink, DH (2011). Drive: The surprising truth about what motivates us. Penguin. Prochaska, JO, & DiClemente, CC(1986). Toward a comprehensive model of change. In Treating addictive behaviors(pp. 3-27). Springer US. Tugend, A. (2011). Tiptoeing Out of One's Comfort Zone (and of Course, Back In). The New York Times. White, A. (2009). From comfort zone to performance management. White & MacLean Publishing. Brussels, Belgium. Yerkes, RM, & Dodson, JD (1908).The relation of strength of stimulus to rapidity of habit‐formation. Journal of comparative neurology and psychology, 18(5), 459-482. January 31, 2019 at 10:30AM 女人迷 womany.net

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