未知才是世上已知的事！心理學教你處理恐懼 https://ift.tt/2EBD9GB KnowYourself 現實中我們也有這樣的體驗，比如，和喜歡的人發短信，對方回覆比平時晚了一點，此時，那些確定性傾向高（即對不確定容忍度低）的人，會腦補出很多實際上可能並不存在的危險來，「對方不喜歡自己了」、「對方可能想保持距離」等等⋯⋯而這種對「不確定」容忍度低的情緒，會為生活帶來什麼負面影響？ 成熟就是一種對「未知」的接納。 Maturity has everything to do with the acceptance of “not knowing”. —— Mark Z. Danielewski, House of Leaves 什麽東西比「壞的結果」更可怕？對很多人來說，「不知道結果」比「壞的結果」要可怕得多。等待著一場面試的結果，一個醫生的診斷，一條暗戀對象的短信，未知的、不在自己控制中的情景讓我們坐立難安，反覆檢查手機，或者關掉手機，甚至做出一些衝動的行為，只為了儘快從這種不確定、不舒服的感覺裡解脫。 星座、占星、塔羅、算卦等一切渴望預知未來的行動，其實都是我們想要擺脫不確定的方式。 其實，也不是對所有人來說，不確定都會帶來壞的感覺，有的人實際上會格外追求不確定的感覺。每個人對不確定的容忍度（Ambiguity Tolerance）是不同的。有的人容忍度比較高，他們會將不確定的情境看作是挑戰，並對此充滿好奇心和興趣，他們是不確定性傾向（uncertainty-oriented）的人；有的人則容忍度比較低，他們喜歡熟悉和可預測的情境，認為不確定的情境是一種威脅，他們就是確定性傾向（certainty-oriented）的人。 在今天的文章中，我們要主要探討的，還是那些確定性傾向的人，也就是害怕不確定感的人，因為害怕不確定會給我們的生活帶來很多負面的影響。 圖片｜來源 無法忍受不確定的危害：逃避？自毀？ 如果一個人對不確定的容忍度比較低，在一些會令人產生壓力、恐懼的情形下，就會產生高度的認知閉合（cognitive closure）的需要。認知閉合是 Arie Kruglanski 於 1993 年提出的概念，它表達的是「個體在應對不確定的情境時，對於確定性答案的強烈願望」。 研究顯示，當人們在感受到危險時，尤其是感受到外部威脅的存在時，認知閉合的需要會顯著上升。並且，能夠引起我們認知閉合的，不僅僅是現實中可能發生的危險。很多時候，僅僅是想像中的危險，也會引起人們強烈的情緒和認知閉合的需要。2010 年的實驗發現，當參與者僅僅是觀看了 7 分鐘討論 911 的幻燈片、回想起 911 的災難場景時，也會使他們在後來處理任務時，不願意承受等待，只想儘快取得一個結束。 現實中我們也有這樣的體驗，比如，和喜歡的人發短信，對方回覆比平時晚了一點，此時，那些確定性傾向高（即對不確定容忍度低）的人，會腦補出很多實際上可能並不存在的危險來，「對方不喜歡自己了」、「對方可能想保持距離」等等。而這種想法會極大提高我們認知閉合的需要，即讓我們產生對確定性答案的強烈渴望。而確定性的答案有兩種——「確定的喜歡」或「確定的不喜歡」。當我們無法立刻獲得「確定的喜歡」作為答案時，我們可能會主動刪除對方的聯繫方式。 這個過程有理論和實證的基礎。Kruglanski 認為，認知閉合給我們帶來的影響分為兩個階段。 第一個階段是抓住（seize）：我們會拼命搜尋所有能夠獲得的信息，不惜一切地核實和確認，希望能夠獲得一個確定的答案。 第二個階段則是冷凍（freeze）：如果客觀條件不允許我們獲得確定的答案，我們就開始刻意地不去想它，想要保護這種閉合的狀態。在這個階段，我們往往僅憑直覺做出判斷。 最終，認知閉合容易使我們以簡單的認知結構去快速處理信息、做出決定。我們往往會放棄理性的思考，做出那些自己最容易做到、最能預料到結果的選擇。典型的兩種選擇就是回避和主動選擇壞的結果。 首先，面對不確定感，我們可能會選擇回避（avoidance），因為什麽都不做，意味著一切可能的後果都不會發生。 比如： 明明想要告訴對方一些事情，但害怕對方不會同意，寧願不說出自己真實的想法和要求； 對現在朝九晚五的工作不滿意，但想到辭職可能面對的風險，依然選擇不改變； 在親密關系中被虐待、長期感到痛苦，但你不知道提出分手會造成什麽樣的後果，所以一直待在這段關系裡； 我們所說的「拖延症」，有時候也源於對不確定感的回避，因為害怕自己做不好，所以一直拖延著不去做它。 此外，另一個經常出現的極端情形就是，為了追求一個確定的答案，我們寧願提前選擇一個壞的答案，而不是繼續痛苦地等待下去。 比如： 給暗戀的人發出短信後，不知道對方會不會回應，幹脆拉黑了對方； 一場比賽進行到最後，因為不堪壓力而選擇提前退出； 永遠只能主動追求對方，要求對方第一時間給出確定的答案，而無法接受慢慢發展，若即若離的過程。 造成你無法忍受不確定的不良思維模式 是什麽使我們如此害怕不確定感，以至於不肯作為，或者做出過激的舉動呢？為什麽有的人可以在不確定的狀態裡仍然內心平穩，不覺得不安，但你卻會覺得百爪撓心，幾乎不可忍耐？以下這些認知扭曲的模式可能發揮了不少影響。 認知歪曲的概念是由 CBT 的創始人、心理學家貝克首先提出的，指的是我們執著於一些並不存在或者完全錯誤的認知，它們往往會導致負面的思考、情緒和行為。當我們因為不確定性感到恐懼時，可能是受下面這些認知模式影響： 過濾／選擇性注意（filtering）：你主動過濾掉了所有可能是好的信息，只留下並放大了壞的細節。這樣，你就總是只能想到那些壞的可能。 極端思維／全或無（‘Black and White’ Thinking）：你覺得一件事只可能有兩種結果——要馬成功、要馬失敗，而忽略了人和事物的複雜性和連續性。 過度概括（overgeneralization）：僅僅根據一個不好的細節，或者一件事的微小的缺陷，就概括得出這件事一定會失敗。 情緒化推理（emotional reasoning）——因為你對某件事情有著強烈的情緒反應，就認為這件事是符合現實的，而忽視其他的證據； 災難化（Catastrophizing）：你可能很愛用假設的句子來問自己，比如，「如果對方真的拒絕了我會怎麽樣？」「如果我真的得了癌症怎麽辦？」然後，就沈浸在對災難性結果的設想中，誇大一切可能的後果，認為情況一定會糟糕到你完全無法忍受。 不公平的比較（unfair comparisons）：根據完全不符合實際的標準來解釋和推斷，並且只和比自己好的人比較，得出自己很差的結論。 度人之心（mind reading）：堅信自己懂得他人的心思，而不考慮其他的可能性，比如無端地揣測「他一定覺得我很差」。 個性化（personalization）：你認為所有的失敗都是因為自己的過失和缺點造成的，而看不到他人的因素。例如，“我們離婚，是因為我一無是處”。 「應該」式的陳述（Should Statements）：認為自己和別人「應該」怎麽做，並且認為，一旦沒有這麽做，後果將會非常嚴重。 對照以上那些歪曲的認知，再檢查自己的思維和陳述，你也許就能發現，當你處於不確定中時，你是不是有一些自動化的思維，你幾乎意識不到自己已經陷入了這樣的想法中，而正是這些錯誤的認知在使你恐懼。 什麽樣的人容易害怕不確定？ 「其實，不確定的情形就像一個放大器，它起到的作用只是對你已有情緒的放大。」The Power of Not Knowing（不知道的力量）一書的作者 Jamie Holmes 說。那麽，什麽樣的人會比較害怕不確定性？ 安全感缺失 對未知感到恐懼的人，可能是由成長環境中安全感的缺失導致的。最近的一則研究發現，那些在充滿壓力的環境下成長的孩子（如家境貧窮、經常搬家、遭受過外部威脅、創傷），在面對未知的恐懼（比如讀到報紙上有關災難來臨的消息）時，控制自己情緒的能力比較差。 因為他們有過比較多經歷不幸的經驗，對於這個世界危險程度的預測會比較高。有趣的是，實驗還發現，當不可預測的困難真正來臨時，他們實際上會比其他人做得更好，比如懂得如何處理複雜的任務和轉換目標。研究者推測，這是由於他們從小習得了一些應對的技能。 控制欲強 有時，你對未知的恐懼，實際上是對失控的恐懼。你希望讓所有事情都在你的控制範圍內，而一旦事情有超出你控制的可能出現，你就會產生恐慌。有研究稱，納粹黨人希特勒、戈培爾、戈林都是典型的控制欲極強的自戀型人格，在面對不確定性（失敗）時，因為不能接受而會選擇極端方式（如自殺）。而必須指出的是，往往正是那些在成長過程中有過比較多失控感的人，才會對控制有著非同一般的執念。 低自尊水平 從根本上，你的焦慮和恐懼可能來源於你的低自尊，即自我評價過低。你之所以不願意面對未來，是因為你對自己的不信任：你覺得自己是沒有價值的，總是不願意相信好的事情會在自己身上發生。 如果你覺得你符合我們今天的文章描述的情況， 你需要做以下幾件事： 1. 面對那些歪曲的認知，你可以試著改變它們，進行認知重建（cognitive restructuring）。 認知行為療法（CBT）的原理，就是通過改變歪曲認知，繼而改變情緒和行為。你可以試著檢驗自己那些負面的自我陳述和想象，用一種新的方式和自己開展內部對話。 分析你對自己說的那些話語的結構，比如「我一定會失敗」，主語「我」指代的是什麽？你是一個整體，是你的呼吸、洗臉、吃飯都會失敗，還是什麽會失敗？「一定會失敗」的結論是如何得出的，有什麽依據？你還可以在現實生活中去檢驗你得出的結論，結果可能會發現，那些不好的結果並沒有如你害怕的那樣發生。 2. 學習正念（Mindfulness）相關的技術和聯繫來控制情緒，學習「專注此時此刻」的能力。 3. 最後，如果對不確定性的焦慮和恐懼極大地困擾著你，影響到了你的生活，可以考慮尋求諮詢師的專業幫助。 其實，不確定性才是唯一確定的事情。只有那些能夠容忍不確定的人，才會願意不斷走出舒適區域，不斷探索更大的世界。也只有能夠容忍不確定的人，才能和其他人好好得建立起聯繫。 而那些能夠享受不確定的人，往往是充滿好奇心和活力的，他們不會自我束縛，也不會過度限制他人。他們往往有更多的正面情緒，因為生活就是關於未知的，關於不得不改變，關於在不知道接下來會發生什麽的情況下，把握住眼前這一刻，並盡可能地享受它。 里爾克說，要對你心裡所有還未解決的事有耐心。要去愛問題本身，愛上鎖的房間和用不熟悉的語調寫成的書本。不要急於尋找那些此刻你無法獲得的答案，因為（此時就算你得到了）你也無法活出他們。最重要的是，要去嘗試所有事情。此時你要先帶著問題去生活，而生活會逐漸地、不知不覺地，在一段時間後越來越接近你要的答案。 以上。 參考資料｜ [1] Feather,-N.-T.Subjective probability and decision under uncertainty. Psychological-Review. 1959; 66: 150-164 [2] Tversky,-Amos; Kahneman,-Daniel. Extensional versus intuitive reasoning: The conjunction fallacy in probability judgment. Psychological-Review. 1983 Oct; Vol 90(4): 293-315 [3] Lindstrøm, T. C., & Røsvik, A. (2003). Ambiguity leads to uncertainty: ambiguous demands to blood donors. Scandinavian journal of caring sciences,17(1), 74-77. [4] Mittal, C., Griskevicius, V., Simpson, J., Sung, S., & Young, E. (2015). Cognitive adaptations to stressful environments: When childhood adversity enhances adult executive function. Journal of Personality and Social Psychology, 109 (4), 604-621 February 27, 2019 at 06:30PM 女人迷 womany.net

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