2019年2月27日 星期三

未知才是世上已知的事!心理學教你處理恐懼 https://ift.tt/2EBD9GB KnowYourself 現實中我們也有這樣的體驗,比如,和喜歡的人發短信,對方回覆比平時晚了一點,此時,那些確定性傾向高(即對不確定容忍度低)的人,會腦補出很多實際上可能並不存在的危險來,「對方不喜歡自己了」、「對方可能想保持距離」等等⋯⋯而這種對「不確定」容忍度低的情緒,會為生活帶來什麼負面影響? 成熟就是一種對「未知」的接納。 Maturity has everything to do with the acceptance of “not knowing”. —— Mark Z. Danielewski, House of Leaves 什麽東西比「壞的結果」更可怕?對很多人來說,「不知道結果」比「壞的結果」要可怕得多。等待著一場面試的結果,一個醫生的診斷,一條暗戀對象的短信,未知的、不在自己控制中的情景讓我們坐立難安,反覆檢查手機,或者關掉手機,甚至做出一些衝動的行為,只為了儘快從這種不確定、不舒服的感覺裡解脫。 星座、占星、塔羅、算卦等一切渴望預知未來的行動,其實都是我們想要擺脫不確定的方式。 其實,也不是對所有人來說,不確定都會帶來壞的感覺,有的人實際上會格外追求不確定的感覺。每個人對不確定的容忍度(Ambiguity Tolerance)是不同的。有的人容忍度比較高,他們會將不確定的情境看作是挑戰,並對此充滿好奇心和興趣,他們是不確定性傾向(uncertainty-oriented)的人;有的人則容忍度比較低,他們喜歡熟悉和可預測的情境,認為不確定的情境是一種威脅,他們就是確定性傾向(certainty-oriented)的人。 在今天的文章中,我們要主要探討的,還是那些確定性傾向的人,也就是害怕不確定感的人,因為害怕不確定會給我們的生活帶來很多負面的影響。 圖片|來源 無法忍受不確定的危害:逃避?自毀? 如果一個人對不確定的容忍度比較低,在一些會令人產生壓力、恐懼的情形下,就會產生高度的認知閉合(cognitive closure)的需要。認知閉合是 Arie Kruglanski 於 1993 年提出的概念,它表達的是「個體在應對不確定的情境時,對於確定性答案的強烈願望」。 研究顯示,當人們在感受到危險時,尤其是感受到外部威脅的存在時,認知閉合的需要會顯著上升。並且,能夠引起我們認知閉合的,不僅僅是現實中可能發生的危險。很多時候,僅僅是想像中的危險,也會引起人們強烈的情緒和認知閉合的需要。2010 年的實驗發現,當參與者僅僅是觀看了 7 分鐘討論 911 的幻燈片、回想起 911 的災難場景時,也會使他們在後來處理任務時,不願意承受等待,只想儘快取得一個結束。 現實中我們也有這樣的體驗,比如,和喜歡的人發短信,對方回覆比平時晚了一點,此時,那些確定性傾向高(即對不確定容忍度低)的人,會腦補出很多實際上可能並不存在的危險來,「對方不喜歡自己了」、「對方可能想保持距離」等等。而這種想法會極大提高我們認知閉合的需要,即讓我們產生對確定性答案的強烈渴望。而確定性的答案有兩種——「確定的喜歡」或「確定的不喜歡」。當我們無法立刻獲得「確定的喜歡」作為答案時,我們可能會主動刪除對方的聯繫方式。 這個過程有理論和實證的基礎。Kruglanski 認為,認知閉合給我們帶來的影響分為兩個階段。 第一個階段是抓住(seize):我們會拼命搜尋所有能夠獲得的信息,不惜一切地核實和確認,希望能夠獲得一個確定的答案。 第二個階段則是冷凍(freeze):如果客觀條件不允許我們獲得確定的答案,我們就開始刻意地不去想它,想要保護這種閉合的狀態。在這個階段,我們往往僅憑直覺做出判斷。 最終,認知閉合容易使我們以簡單的認知結構去快速處理信息、做出決定。我們往往會放棄理性的思考,做出那些自己最容易做到、最能預料到結果的選擇。典型的兩種選擇就是回避和主動選擇壞的結果。 首先,面對不確定感,我們可能會選擇回避(avoidance),因為什麽都不做,意味著一切可能的後果都不會發生。 比如: 明明想要告訴對方一些事情,但害怕對方不會同意,寧願不說出自己真實的想法和要求; 對現在朝九晚五的工作不滿意,但想到辭職可能面對的風險,依然選擇不改變; 在親密關系中被虐待、長期感到痛苦,但你不知道提出分手會造成什麽樣的後果,所以一直待在這段關系裡; 我們所說的「拖延症」,有時候也源於對不確定感的回避,因為害怕自己做不好,所以一直拖延著不去做它。 此外,另一個經常出現的極端情形就是,為了追求一個確定的答案,我們寧願提前選擇一個壞的答案,而不是繼續痛苦地等待下去。 比如: 給暗戀的人發出短信後,不知道對方會不會回應,幹脆拉黑了對方; 一場比賽進行到最後,因為不堪壓力而選擇提前退出; 永遠只能主動追求對方,要求對方第一時間給出確定的答案,而無法接受慢慢發展,若即若離的過程。 造成你無法忍受不確定的不良思維模式 是什麽使我們如此害怕不確定感,以至於不肯作為,或者做出過激的舉動呢?為什麽有的人可以在不確定的狀態裡仍然內心平穩,不覺得不安,但你卻會覺得百爪撓心,幾乎不可忍耐?以下這些認知扭曲的模式可能發揮了不少影響。 認知歪曲的概念是由 CBT 的創始人、心理學家貝克首先提出的,指的是我們執著於一些並不存在或者完全錯誤的認知,它們往往會導致負面的思考、情緒和行為。當我們因為不確定性感到恐懼時,可能是受下面這些認知模式影響: 過濾/選擇性注意(filtering):你主動過濾掉了所有可能是好的信息,只留下並放大了壞的細節。這樣,你就總是只能想到那些壞的可能。 極端思維/全或無(‘Black and White’ Thinking):你覺得一件事只可能有兩種結果——要馬成功、要馬失敗,而忽略了人和事物的複雜性和連續性。 過度概括(overgeneralization):僅僅根據一個不好的細節,或者一件事的微小的缺陷,就概括得出這件事一定會失敗。 情緒化推理(emotional reasoning)——因為你對某件事情有著強烈的情緒反應,就認為這件事是符合現實的,而忽視其他的證據; 災難化(Catastrophizing):你可能很愛用假設的句子來問自己,比如,「如果對方真的拒絕了我會怎麽樣?」「如果我真的得了癌症怎麽辦?」然後,就沈浸在對災難性結果的設想中,誇大一切可能的後果,認為情況一定會糟糕到你完全無法忍受。 不公平的比較(unfair comparisons):根據完全不符合實際的標準來解釋和推斷,並且只和比自己好的人比較,得出自己很差的結論。 度人之心(mind reading):堅信自己懂得他人的心思,而不考慮其他的可能性,比如無端地揣測「他一定覺得我很差」。 個性化(personalization):你認為所有的失敗都是因為自己的過失和缺點造成的,而看不到他人的因素。例如,“我們離婚,是因為我一無是處”。 「應該」式的陳述(Should Statements):認為自己和別人「應該」怎麽做,並且認為,一旦沒有這麽做,後果將會非常嚴重。 對照以上那些歪曲的認知,再檢查自己的思維和陳述,你也許就能發現,當你處於不確定中時,你是不是有一些自動化的思維,你幾乎意識不到自己已經陷入了這樣的想法中,而正是這些錯誤的認知在使你恐懼。 什麽樣的人容易害怕不確定? 「其實,不確定的情形就像一個放大器,它起到的作用只是對你已有情緒的放大。」The Power of Not Knowing(不知道的力量)一書的作者 Jamie Holmes 說。那麽,什麽樣的人會比較害怕不確定性? 安全感缺失 對未知感到恐懼的人,可能是由成長環境中安全感的缺失導致的。最近的一則研究發現,那些在充滿壓力的環境下成長的孩子(如家境貧窮、經常搬家、遭受過外部威脅、創傷),在面對未知的恐懼(比如讀到報紙上有關災難來臨的消息)時,控制自己情緒的能力比較差。 因為他們有過比較多經歷不幸的經驗,對於這個世界危險程度的預測會比較高。有趣的是,實驗還發現,當不可預測的困難真正來臨時,他們實際上會比其他人做得更好,比如懂得如何處理複雜的任務和轉換目標。研究者推測,這是由於他們從小習得了一些應對的技能。 控制欲強 有時,你對未知的恐懼,實際上是對失控的恐懼。你希望讓所有事情都在你的控制範圍內,而一旦事情有超出你控制的可能出現,你就會產生恐慌。有研究稱,納粹黨人希特勒、戈培爾、戈林都是典型的控制欲極強的自戀型人格,在面對不確定性(失敗)時,因為不能接受而會選擇極端方式(如自殺)。而必須指出的是,往往正是那些在成長過程中有過比較多失控感的人,才會對控制有著非同一般的執念。 低自尊水平 從根本上,你的焦慮和恐懼可能來源於你的低自尊,即自我評價過低。你之所以不願意面對未來,是因為你對自己的不信任:你覺得自己是沒有價值的,總是不願意相信好的事情會在自己身上發生。 如果你覺得你符合我們今天的文章描述的情況, 你需要做以下幾件事: 1. 面對那些歪曲的認知,你可以試著改變它們,進行認知重建(cognitive restructuring)。 認知行為療法(CBT)的原理,就是通過改變歪曲認知,繼而改變情緒和行為。你可以試著檢驗自己那些負面的自我陳述和想象,用一種新的方式和自己開展內部對話。 分析你對自己說的那些話語的結構,比如「我一定會失敗」,主語「我」指代的是什麽?你是一個整體,是你的呼吸、洗臉、吃飯都會失敗,還是什麽會失敗?「一定會失敗」的結論是如何得出的,有什麽依據?你還可以在現實生活中去檢驗你得出的結論,結果可能會發現,那些不好的結果並沒有如你害怕的那樣發生。 2. 學習正念(Mindfulness)相關的技術和聯繫來控制情緒,學習「專注此時此刻」的能力。 3. 最後,如果對不確定性的焦慮和恐懼極大地困擾著你,影響到了你的生活,可以考慮尋求諮詢師的專業幫助。 其實,不確定性才是唯一確定的事情。只有那些能夠容忍不確定的人,才會願意不斷走出舒適區域,不斷探索更大的世界。也只有能夠容忍不確定的人,才能和其他人好好得建立起聯繫。 而那些能夠享受不確定的人,往往是充滿好奇心和活力的,他們不會自我束縛,也不會過度限制他人。他們往往有更多的正面情緒,因為生活就是關於未知的,關於不得不改變,關於在不知道接下來會發生什麽的情況下,把握住眼前這一刻,並盡可能地享受它。 里爾克說,要對你心裡所有還未解決的事有耐心。要去愛問題本身,愛上鎖的房間和用不熟悉的語調寫成的書本。不要急於尋找那些此刻你無法獲得的答案,因為(此時就算你得到了)你也無法活出他們。最重要的是,要去嘗試所有事情。此時你要先帶著問題去生活,而生活會逐漸地、不知不覺地,在一段時間後越來越接近你要的答案。 以上。 參考資料| [1] Feather,-N.-T.Subjective probability and decision under uncertainty. Psychological-Review. 1959; 66: 150-164 [2] Tversky,-Amos; Kahneman,-Daniel. Extensional versus intuitive reasoning: The conjunction fallacy in probability judgment. Psychological-Review. 1983 Oct; Vol 90(4): 293-315 [3] Lindstrøm, T. C., & Røsvik, A. (2003). Ambiguity leads to uncertainty: ambiguous demands to blood donors. Scandinavian journal of caring sciences,17(1), 74-77. [4] Mittal, C., Griskevicius, V., Simpson, J., Sung, S., & Young, E. (2015). Cognitive adaptations to stressful environments: When childhood adversity enhances adult executive function. Journal of Personality and Social Psychology, 109 (4), 604-621 February 27, 2019 at 06:30PM 女人迷 womany.net


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