不只大人！四個壞習慣不避免，小孩也得糖尿病 https://ift.tt/2H02H1K 方舟出版 在二次大戰剛結束的日本，比起肺癌，糖尿病算是少見的疾病；但經過半個世紀後，糖尿病病患的人數卻激增了四十倍左右。為什麼患有糖尿病的人會突然激增？其實和飲食、運動等因素息息相關，四個避免罹患糖尿病的日常習慣推薦給你！ 像這樣，不光是大人，連孩童也一股腦出現糖尿病的理由究竟是什麼？ 前面說過，日本的成人糖尿病患與其預備軍多達四千萬人。這表示日本的糖尿病患與其預備軍人數，在二○○○年前後的十年之間增為兩倍左右，我可以預想到，今後的患病人數可能持續增加。 在二次大戰剛結束的日本，比起肺癌，糖尿病算是少見的疾病；但經過半個世紀後，糖尿病病患的人數卻激增了四十倍左右。其人數激增的背景就是，日本人的日常生活型態出現重大的變化。如汽車等交通工具急速發展導致現代人運動量不足、飲食習慣西化、二十四小時活動的社會導致生活不規律等等，都讓人容易肥胖或得到糖尿病。 綜合而論，糖尿病是跟社會性因素極有關係的重大疾病，堪稱是「社會文明病」。身處於現代的社會，不光是大人，連孩童都充斥著不可逆的糖尿病誘發要因。我把糖尿病增加的主要原因歸類為以下這五個因素。 1. 晚餐太晚吃 第一個因素在於吃晚餐的時間越拉越晚，關於這點第五章會有說明。就我的論點而言，我認為預防及改善糖尿病最重要的是，晚餐應該在晚上七點以前吃完。能在晚上七點前吃完晚餐，效果比吃藥還要好。 而事實上，僅僅只是改變晚餐的時間就能讓血糖值下降。所以，面對初診的糖尿病患我一定會問他晚餐幾點吃。然後再告訴患者：「○○先生小姐，請儘量在晚上七點以前吃晚餐；若七點前吃真的有困難，也要盡早吃，不要拖太晚。」 雖然是比較早期的調查數據，但曾有份針對二十幾歲到七十幾歲不同年齡層的人進行調查—「你都幾點吃晚餐？」。結果發現七十幾歲左右的人有七成會在晚上七點以前吃晚餐。但是二十幾歲的年輕人，會在晚上七點以前吃晚餐的只有兩成，而在晚上九點以後，甚至晚上十一點才吃晚餐者佔了三成。 這些要撐起國家未來的年輕人，有三成居然要晚上九點以後才能吃晚餐，這個現象真讓人感到有點悲哀。因為晚上九點以後的晚餐不叫晚餐，而是「宵夜」了。這份報告是平成十八年（二○○六年）的調查結果，如果現在進行同樣的調查，恐怕近半數的年輕人都過著沒有晚餐只有「宵夜」的生活呢！而這樣的生活型態卻已深植於孩子們的內心了。 若根據平成十九年（二○○七年）的調查，需要補習的孩童約有三成會在晚上九點以後才回到家。在他們到家後的晚上九點至十點才開始吃晚餐，或者中途肚子餓了，隨便買個漢堡、甜點或果汁等食物填飽肚子。 這意味著，孩童從這時候就已經走向糖尿病的形成周期了。十年前的調查尚且約有三成孩童晚上九點以後才回到家，吃著名為「宵夜」的「晚餐」；十年後的現在，回家時間更晚的孩童恐怕更多了吧。 在「二十四小時活動的社會」裡，在辦公室留到很晚已被視為理所當然的事，你很難準時開口說：「我下班了」就單獨離開吧！那些需要輪班上夜班的人，也不得不很晚才吃晚餐吧！不管大人還是小孩都像這樣「朝著糖尿病邁進」，我們所生活的社會就是這樣的社會。（推薦閱讀：夜間進食的你，其實是在消化一天的情緒） 胰臟沒有時間休息 為什麼晚餐不能太晚吃呢？這跟糖尿病又有什麼關係？其實這是因為太晚吃會對胰臟造成很大的負擔，以下我來簡單說明晚餐與胰臟之間的運作關聯性。 在人類的基因裡，其實存在著長達數千年甚至數萬年漫長飢餓的記憶。怎麼說呢？請你想像一下，在狩獵時代中食物來源通常得之不易，大部分人的身體，時常會呈現飢餓的空腹狀態；因此當時人體的血糖值，自然普遍會呈現偏低。在空腹成為常態的漫長歲月中，即便血糖值需要上升，卻幾乎不太需要下降。或許是因為這樣，人體相較於能讓血糖值上升的荷爾蒙很多，但能讓血糖值下降的荷爾蒙卻只有一種—胰島素。 若因為某些理由讓胰島素分泌量變少，或很難分泌胰島素，導致身體不容易在該分泌胰島素時做出反應的話，血糖值就無法下降，導致身體呈現高血糖狀態。當這種狀態持續下去，就會連帶影響免疫功能下降、血管受損，引起各種併發症，這就是糖尿病。 有趣的是，能讓血糖值下降的荷爾蒙只有胰島素一種，而能分泌胰島素的也只有β細胞而已。這些能分泌如此重要胰島素的β細胞就在我們的胰臟裡。 其實人類能過著飽食終日的生活，充其量也不過是這半世紀的事。所以，原本悠哉度日、不太需要工作的β細胞，突然就陷入需要不停工作的狀態。人類飽食終日的結果，就會讓負責使血糖值下降的胰島素，日夜不停的運作—這樣胰臟怎麼會健康呢？ 胰島素可大致分為基礎分泌與追加分泌兩種。基礎分泌是包含禁食時間在內的二十四小時，持續低水平的分泌狀態；追加分泌則是用餐後一口氣釋出胰島素的分泌狀態。所以，當我們宵夜或零食吃越多，胰臟就得更努力地追加分泌胰島素，根本沒有時間休息。 長期下來，會讓胰臟很疲憊，不容易分泌胰島素，導致降血糖的功能變差，最終引發糖尿病。據說糖尿病患者發病時，分泌胰島素的能力會掉到健康者的一半左右。 若被診斷為糖尿病，就意味著接下來的人生只能靠能力減半的胰臟（正確來說是 β 細胞）活下去了。若看完上述的說明瞭解其中的運作機制，就會理解為何我要苦口婆心地勸大家：「即便只是一小時，也要儘量早一點吃晚餐，讓胰臟好好休息」的理由了。 2. 運動量不足 糖尿病增加的第二個因素是現代人運動量不足。在東京等大都市生活的人，很多人都會搭乘電車上下班，多少還有一些走路的機會；但住在郊區的人，很多都開車上下班，在日常生活中就少有運動的機會。 前面說過，跟二次大戰後不久相比，日本目前的糖尿病患人數增加了將近四十倍。而能確實反映這種現象的數據就是，私家轎車數量的變化。亦即，隨著私家轎車數量激增，現代人的運動量也相對明顯不足，結果導致糖尿病患大幅增加。 這種現象對孩童也是一樣，因為下課後還需要補習或上才藝班，所以孩童放學後的運動量也跟著降低了。 說到孩童的遊戲，如果是二十至三十年前，在室外活動或奔跑是必然的，但現代可不一樣。不管是公園或空地，家長基於「很危險⋯⋯不安全⋯⋯」之類的理由，總會禁止孩童在那裡玩耍活動。而在家裡打電動或玩手機的孩童急遽增多，也是造成孩童運動量不足的一大因素。 圖片｜來源 3. 高脂肪飲食 此外，飲食生活的變化當然也跟糖尿病激增有關；其中最受矚目的變化是，總熱量中脂肪的攝取比例增加了，換句話說就是脂肪攝取過量。在此要強調的是—「日本人原本就不適合高脂肪的飲食」。也就是，日本人的體質先天上就比較容易得到糖尿病。 祖先以狩獵為生的歐美人，從亙古時代就住在高緯度的寒冷地區。這些地區很難獲得足夠的穀物或蔬菜，必須長期以家畜的肉類、加工肉品或乳製品作為熱量的供給來源。在這樣演化的過程中，歐美人先天上就比較能適應高脂肪飲食。 所以，歐美人的胰臟比日本人強壯多了。他們即使吃很多漢堡、牛排或冰淇淋等食物，胰臟卻絲毫不受影響。若把胰臟比喻為汽車的話，日本人很像一部小汽車，歐美人就像排氣量超過四千毫升的大卡車，能夠以各種脂肪為燃料，時速高達二百公里（＝肥胖）。 話說回來，日本人的祖先以農耕為生，以穀類、蔬菜、魚類、植物果實等少脂肪的食物為主食。這樣的飲食習性不僅很少讓胰臟負擔過大，也就造日本人的體質更加「省能化」，只需要小汽車的排氣量就夠了。 可是，戰後日本人的飲食習慣急速西化。不適合日本人的高脂肪飲食，大量充斥著我們的生活，讓原本就弱的胰臟負擔過大。可能就是這樣，糖尿病患看的人數才會越來越多吧！若從胰臟的立場來看，這很像給小汽車加滿劣質油，卻要求它用時速一百二十公里以上的速度奔馳！ 看到這裡你應該了解，若日本人也學歐美人持續攝取這類高脂肪飲食的話，就會「朝糖尿病邁進」的理由了吧。（推薦閱讀：滿腹便便讓妳變成「小腹婆」？七個不再便秘的日常好習慣） 4. 單糖類攝取過量 所謂的單糖類是指葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖）等，來自於甜點或水果，分子量小易為人體吸收的糖類。而富含單糖類，熱量多到爆表的代表性食品就是冷飲。充斥於市面上的各色飲品，的確是戰後飲食生活改變衍生而來的產物。 我們的身體所能消耗的葡萄糖，平均一個小時大約是一．五顆方糖（約六公克），但這些冷飲內含的單糖類數量卻多到驚人。以下試舉幾種冷飲加以說明（顆數是指方糖的數量）。 罐裝咖啡（200cc、含糖） ‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧4 顆 拿鐵（300cc、含糖） ‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧13 顆 蔬菜汁（300cc） ‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧6 顆 運動飲料（500cc） ‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧9 顆 柳橙汁（500cc、100％純果汁） ‧‧‧‧‧‧‧‧‧10 顆 碳酸飲料（500cc、含糖） ‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧15 顆 儘管每種飲品的方糖含量不同，但從上述列表就可知道，人體一小時好不容易才能消耗掉的一．五顆方糖，光是一杯冷飲，一口氣就吃下好幾顆，甚至十幾顆方糖⋯⋯。 問題還不僅是糖類攝取量太多，而是這些飲品多呈液態，進入消化道很容易被身體吸收，會對胰臟等臟器造成很大的負擔。 尤其要注意「○○星冰樂」這類又香又甜的咖啡系飲品。這些飲品除了糖類，還加入富含脂肪的發泡鮮奶油，簡直就是砂糖和脂肪的大本營，也是誘發糖尿病的代表性食品。 再者，水果也含許多單糖類；尤其是現在，比起帶有酸氣的水果，甜得像果汁般的品種很受歡迎。例如，被認為有益健康的溫州蜜柑就是，一顆含有相當於三顆方糖的單糖類水果。 圖片｜來源 而我所在的愛媛縣，每年一到溫州蜜柑盛產的季節，民眾的糖化血色素質和體重就會上升。愛吃蜜柑的人，飯後吃兩顆是小意思，若每餐吃，甚至每天吃的話，一個月就會攝取七千兩百大卡的熱量，換算成脂肪大約有一公斤，像這樣都屬於單糖類的飲品或食物也會轉變成脂肪。現在，你應該了解為何多吃幾顆蜜柑，糖化血色素質和體重都會增加的原因了。 順便一提，像米飯裡的糖類稱為「複合糖類」，不同於果汁、甜點或水果裡的單糖類。若想預防糖尿病，首先要控制單糖類的攝取；但顧及人體所需的必要營養素，不必過度限制米飯、糙米或五穀類等糖類的攝取。 本文摘自西田亙的《斷開糖尿病，從好好刷牙開始！》。由方舟文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《斷開糖尿病，從好好刷牙開始！ 》 February 25, 2019 at 01:30PM 女人迷 womany.net

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