你清楚自己要的是什麼嗎？科學教你堅持自我的三個方法 https://ift.tt/2trBXPG KnowYourself 如何能夠真正獨立，從依賴別人、容易受到他人影響逐漸走向堅定理解自我需求的路？心理學告訴你三個步驟，從自我、周遭環境、家庭出發，一步步成為擁有獨立思想的人。 公號 ID：knowyourself2015 公號簡介：人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。 生活中我們常常會發現有這樣兩類人：一種人總是能夠堅定地做自己想做的事，走自己想走的路，他們明確自己想要什麼，在和家人、伴侶的關係中也很「裡得清」。 還有一種人，他們好像很難理解自己想要什麼，有時即便有一閃而過的想法或者信念，也極其容易受到別人的影響，很難堅持自我。不管在為自己做決定，還是與他人的相處中都是如此。所以有人會說，他們「活得不明白」。 可是，堅持自我到底意味著什麼呢？而那些不能堅持自我的人，究竟僅僅是因為太在意他人，還是原本就不明白自己究竟想要的是什麼呢？今天，就來和大家聊聊堅持自我這件事情。 什麼叫做「堅持自我」？ 心理學上，有一個與堅持自我密切相關的概念，叫作自我分化（differentiation of self）—— 它決定了一個人能否擁有清晰的自我感，以及他是否能在外界壓力下依然堅持做自己想做的。（推薦閱讀：美麗不是迎合，是適合。自然而然，我就是我！） 自我分化這一概念由家庭系統治療的奠基者 Murray Bowen 提出的，它指的是一種能夠分辨和管理個人的情緒和理智，並將自我獨立於他人之外的能力。它包括了個體內心的分化—— 分辨理智過程和感受過程，以及外部人際的分化—— 把自我從他人那裡分化出來兩個層面： 1. 個體內心層面（intrapsychic） 有一些人之所以無法堅持己見，容易在做出決定以後反覆和改變，可能是因為他們總在做決定時被那一刻的情緒或感受所裹挾，並把那誤以為是自己思考得出的結果。因此，要堅持自我，首先需要區分哪些是一時的情緒衝動，哪些是自己深思熟慮的結果，而這也是自我分化所強調的。 舉個例子，當分化水平較低的人被問道在一段親密關係中的感受時：「你和他在一起開心嗎？」他們可能會回答：「挺好的，他對我不錯，我們條件也很相配」—— 這就是典型的混淆了感受與思維。 而如果是自我分化水平高的個體面對同樣的問題，他們可能會說：「我們性格很合適，但我在這段關係中不快樂，因為感覺不到心動。」從中可以發現，分化水平高的人能夠清晰地區分出「我的感受」和「我的思考」。對自己好、性格好、條件般配，這些更多是基於客觀事實評估和分析後得出的結論，而提問問的是感受，是你的個人情緒，是你在這段關係開心與否。 分化程度高的個體不僅能夠辨別自己的感受和思考，還具有選擇在特定時刻，要讓自己受理智支配、還是受情緒支配的能力。他們在面對應該保持冷靜和理性的情境中能夠謹慎思考與分析，再做判斷。高分化者即使在極端的應激時刻也依然能夠用理智主導自己的行為和思緒，不被激烈的情緒所干擾。此外，他們在應當感性的時刻也能自然、充分地流露自己的情感，比如花前月下。 與之相反，低分化個體則常常完全被情緒左右。他們難以自製，難以客觀冷靜地看待事物，情緒和衝動總讓他們做出不理智的決定，或是因為被情緒裹脅而無法堅持自己的選擇。此外，他們也可能在應該盡情釋放情緒和感受時又被理智困住，東想西想，顯得過於瞻前顧後。 2. 外部人際層面（interpersonal） 在家庭與親密關係中，一個堅持自我的人應該能夠既保持個人的獨立，又能與他人建立好的連結。自我分化程度同樣代表著人際關係的成熟，它強調的也正是個體在與人交往時，能同時體驗到「親密感」與「獨立性」。 Bowen（1976）指出，分化更加完全的人在任何關係中都能始終堅守住一個「我「的位置（i-position）。也就是說，他們能在關係當中保持一種清晰的自我感——明確「我」的立場，「我」的感受，及「我」的看法。他們不會因為他人失去自我，誤以為對方的立場就是自己的立場，對方的看法會抹殺自己的想法。這要求人們在面對來自重要他人的壓力時依然能堅持自我（Bowen, 1978; Kerr, 1988）。 而分化不足的人由於沒有堅定的「我」的位置，導致他們在為自己做選擇時極大地受到他人的影響。比如，他們可能在判斷要不要和一個人在一起時，想著「我不能和這個人在一起，因為我家人不喜歡他」，或是「我朋友都覺得他很好，所以我應該和他在一起」。 又或者，他們會因受到他人感受影響，而把那誤認為是自己的感受。比如，一個人在選擇自己職業時因為父母堅持說「你一定會喜歡做這個的，這個很適合你」，而覺得自己好像真的會喜歡，即便事實卻並非如此。 3. 分化程度低的人是什麼樣子？ 在 Bowen 的理論中，那些自我分化能力極低的人在與他人的關係中常常呈現出兩種極端狀態 —— 情緒隔離（emotional cut-off）或情感融合（fusion）。顧名思義，前者是一種刻意的疏離狀態，即迴避與他人建立連結。這類人會覺得自己和所有人都有距離，他們否認家庭和親密關係的重要性，以逃避與人的連結來達到一種不堪一擊的「偽獨立「狀態（Nichols& Schwartz, 1998），因為他們害怕自己在與他人連結的過程中「被吞噬」。 與之對立的「情感融合」，則指的是和重要他人（eg,父母，伴侶）過度糾纏的狀態。這類人在關係中沒有邊界，他們的情緒無時無刻受到他人的影響，當他人無法感受到他們的情緒時，他們可能會因此暴怒。 為了和關係中的他人保持「融合」的狀態，他們要不就不敢提出和對方不同的看法，依靠一味地取悅來和他人保持一致，或者強迫他人和自己保持一致（Kerr & Bowen, 1988） 。取悅者，和殘暴的統治者看起來截然不同，但都是為了能和他人保持全然一致、融為一體。媽媽說，你是我的女兒你應該和我一樣；或者戀人說，我好愛你，我的一切想法都可以和你一樣，就是兩個例子。 冷漠的情感隔離者，和 demanding 的情感融合者，本質都是自我分化的程度低。因為，他們的目的都是緩解自己的焦慮，而這種焦慮源於一種過度受到他人影響的感受。唯一不同的只是他們使用了不一樣的策略—— 情緒隔離的人透過隔離他人來保持自己的安全，而情感融合的人則透過和他人完全融為一體以求安心。 不過，值得注意的一點是，自我分化更像是一個過程，而不是一個能夠完成的目標；自我分化不是一種要嘛有，要嘛無的能力，而是一個連續的譜（Bowen, 1976）。完全的分化狀態其實並不存在，但在這個譜上越靠近那個理想化的狀態，就越能夠了解自己，越少受到他人情感和思想的裹挾，從而更能堅持自我。 圖片｜電影《志氣》劇照 自我分化為何如此重要？ 正如上文中提及的，低分化的人不具備一個清晰、固定、完整的自我概念。他們不知道自己究竟是什麼樣的人，不了解自己想要的是什麼，且極易受到他人的影響。而良好的分化水平則能給我們帶來許多益處： 1. 分化水平高的人擁有更健康、彈性的親密關係 前面提到，分化不足的人在關係中時常被一種揮之不去的焦慮感圍繞，而這種焦慮來源於他們和伴侶之間薄弱的邊界（Harvey, Curry & Bray, 1991）。 即便他們可能有時和伴侶顯得親密無間，這種親密也是完全經不起考驗的。一旦兩人之間出現了衝突或是差異，就很容易在情緒爆發的瞬間徹底崩裂——低分化個體的關係實際上是非常脆弱的。 相對的，高分化的個體由於能夠區分和管理自己的感受和情緒，因此也會尊重對方擁有自己的感受。他們更能接受關係中的差異，願意承擔分歧和爭執。因此，他們的親密關係也更加的健康、彈性。 2. 高自我分化的人自尊水平更高 自我分化還與自尊水平有關，因為自我分化水平影響一個人對自我價值的肯定。Nichols 和 Schwartz（1998）認為，這是因為分化程度高的人擁有清晰的自我概念，所以他們對自己的評價也相對客觀，並且更能內化自己的成就。他們不像自我概念模糊的低分化者那樣容易受到外界的影響，或是完全將對自己的評估建立在他人的肯定之上。 是什麼影響了我們的分化水平？ 自我分化作為家庭系統理論的基石，核心是個體與原生家庭之間的分化。Bowen（1976）強調，家庭有兩個最重要的功能：協助成員的個體化——也就是找到自我，以及，為個體提供一種穩定的安全感和歸屬感。簡單來說，一個好的家庭環境，會讓人同時體驗到歸屬感與獨立性。 在嬰兒時期，我們對直接照料者的依戀是非常完整的，因為我們的生存完全依賴於父母。因此，我們也無法區分自己與父母之間的差異。隨著成長，我們慢慢建立起「我」的概念，開始將自己與依戀對象區分開來。（推薦閱讀：【蘇絢慧專文】戀愛之前，先成為完整獨立的人） 成長過程中，如果我們開始被允許在家庭中與父母有不一樣的感受和觀點，或者做違背他們意願的決定，我們就能逐漸感受到「我」的位置和邊界的存在。如果我在家庭中始終只能是父母意志的接收方——他們決定我的一切，那就容易在長大後表現出很低的自我分化水平。Bowen 曾說過，一個人的成熟，也就意味著他能不斷與父母進行情緒上的分離。 那麼，家庭中具體有哪些因素會影響自我分化呢？ 1. 父母的教養方式：過度溺愛或過度管教 孩子在兩種教育方式下是不被鼓勵表達他們自己的感受的：一味地告訴他們什麼是對的，應該做什麼，或是另一個極端——完全放任自由，不對孩子進行任何的約束和引導。前者會讓孩子有一種「表達自己的感受是不對的」或是「我就算說了也沒用」的無力感，而後者則讓孩子感覺無論自己說什麼得到的回應都是父母不加思考的縱容和「誇讚」。 於是，孩子漸漸放棄了去探索、去表達自己的好惡，也沒有得到健康的引導。長此以往，他們就不再具有辨析自己感受的能力。 2. 家庭中的病態三角關係 在 Bowen（1978）的理論中，三角關係是維持穩定的家庭情緒的最小和最常見的單位，它指的是父母之間的關係，以及父親和母親分別和子女的關係所組成的三角形。最健康的三角關係應該是父母相愛相敬，兩人共同愛孩子，這樣的三角關係會最大程度地幫助家庭中的個人完成自我的分化。 在健康的三角關係中，家庭成員應該獨立、自主地解決彼此之間的問題。比如，父母之間的矛盾不應該牽扯進孩子，而孩子和父母之中任何一方的矛盾也應該在他們兩人之間解決。然而，在不健康的三角關係中，孩子常常被捲入父母間的矛盾，孩子被父母中的一方拉去「結盟」，或者被迫「站隊」，協同其中一方攻擊另一方。也有時，孩子會故意給父母製造麻煩，藉此強迫他們將注意力從爭吵轉移到自己身上，使得他們不得不先停下戰火，為了共同解決孩子身上的問題而暫時和好。 在這樣病態的家庭聯盟中，孩子會感知到：我的父母需要我幫助他們協調婚姻關係，我應該幫助父母處理他們倆之間的矛盾。如此一來，孩子變得不能夠把自己和他人（比如父母）區分開來，他們會默認父母期待我去做的事情就是我應該做的事情。 3. 自我分化的代際傳遞 Bowen（1976）還提出，自我分化水平是能夠代代傳遞下去的。這是因為，人們更容易選擇與自己分化程度相當的人組建家庭。不難想像，如果一個人習慣和重要他人保持絕對的、無邊界親密，那麼他們的伴侶一般也是適應這種模式的。而兩個能夠堅持自我的獨立的人，也更加容易走到一起。 低分化父母常常伴隨著不穩定的情緒、被情緒操控等現象，而孩子因此也無法從這樣的照料者身上學會如何控制自己的情緒，不知如何不讓自己被情緒綁架。 圖片｜電影《志氣》劇照 如何改善分化水平，更好地堅持自我？ 1. 重新找回自己的感受 由於自我分化低的人不知道如何將自己的感受從伴侶、父母的感受中區別出來，所以他們自己的幸福和悲傷會收到對方情緒的強烈影響。如果你面臨著這樣的問題，那麼你的首要任務就是試著重新找回屬於自己的感受。 首先，在你與家人或伴侶相處時，試著在內心對你感受到的情緒提出質疑——這是他的感受，還是我的感受？ 此外，還有一個幫助你找回自己感受的方法就是「具體化」自己的感受。比如，你不能簡單地說「我感覺不好」、「我覺得不舒服。」你要努力去體會和分辨，是內疚？是失望？是尷尬？以及那些情緒讓你想到過去曾在什麼樣的情境中體會過？要先識別自己的感受，明白它具體是什麼，用心不斷練習分辨，你就能和自己的感覺達成更好的關係。 2. 學會辨識情感和理智 在能夠區分自己和他人的感受的同時，你也要學會辨別自己的情感與理智。情感可以是微妙的，也可以是強烈的，但它們通常都是難以抑制的、下意識的感受。尤其是在爭執、辯論，或是情緒激烈的情境中時，你要問自己，現在是我的情緒在起作用，還是理智在起作用？ 比如，你周圍的人都認為你和伴侶不相配，你也清楚地意識到其實你們的性格、愛好都不和諧。可是，你就是會在想到他時忍不住嘴角上揚，會希望和他在一起的每分鐘都變成兩倍那麼長——「我感到快樂，滿足，幸福」，這就是你的感受。 而理智則是客觀的，需要經過思考與分析，同時也是有據可查的。它不像自然發生的、有時甚至是「侵入式」的情緒或感受，理智思考更多的是一種人們主動選擇的狀態。比如，你在糾結是否要和伴侶分手時，想到他條件其實很不錯，想到他性格好相處，想到他對家人不錯，但也想到他抽煙喝酒，有時不尊重女性，這就更像是一種基於理性而非感性的判斷。 這樣一來，你就可以回顧一下自己過去所做的一些決定和選擇，看看自己更多忠於情感還是理智，以及它們分別給你帶來了怎樣的結果和後續體驗。此時，「堅持自我」的含義也會變得更加明確，你會更清楚在什麼時候、什麼場合，你想堅持的是哪一面的自我——感性的？還是理性的？不過，需要明白的一點是，感性與理性同樣重要，沒有優劣之分，它們在不同的情境中發揮著各自的功能。 3. 主動與原生家庭建立適當的邊界 當你已經意識到自己和原生家庭之間邊界過於模糊，就是時候主動建立起更加健康的邊界了。首先，你要謹記即使是父母也無權干涉你的個人決定與選擇，在他們試圖這樣做時，你要堅定地表達出自己的感受和意願。你的人生應該以你的意志為基調，而不是父母施加於你的「你想要」、「你應該」或是「你適合」。 其次，當家庭成員之間出現矛盾，並試圖將你牽扯進來，或是一方想要拉你「站隊」時，你要告誡自己和對方：這是你們之間的矛盾，我的過度捲入絕不是有效、長久的解決之道。當然，你可以傾聽他們的想法，可以給出你的建議。但僅此而已，你不能替他們決定，無法幫他們執行，更不該犧牲自己去解決他們的糾紛。 這一開始會有些困難，甚至可能受到家人的責難。但，如果你因此對於建立個人邊界感到焦慮或愧疚，要記住，完成與原生家庭之間的分化，才是擁有獨立人格的關鍵的第一步，而這正是堅持自我最重要的前提。 我們都渴望連結，尋求歸屬，期盼被接受，卻也不想因此失去自我。但，我們卻時常在不知不覺中過分干涉他人，或是把他人的情緒攬了過來。曾經看過粉絲留下的一句話，是這樣說的：你中有我，我中有你，而你是你，我是我。我想，這大概才是一段關係最好的模樣。 References： Bowen, M. (1978). Family treatment in clinicalpractice. New York: Jason Aronson. Bowen, M. (1976). Theory in the practice of psychotherapy. Familytherapy: Theory and practice, 4, 2-90. Harvey, DM, Curry, CJ, & Bray, JH (1991). Individuation and intimacy in intergenerational relationships and health: Patterns across two generations. Journal of FamilyPsychology, 5, 204-236. Kerr, ME, & Bowen, M. (1988). Family evaluation. WW Norton & Company. Kerr, ME (1988).Chronic anxiety and defining a self. Atlantic Monthly, 9, 35-58. Lancer, D. (2015). Codependency for Dummies.John Wiley & Sons. Nichols, MP, &Schwartz, RC (1998). Family therapy: Concepts and methods (4th ed.). Boston:Allyn & Bacon. Skowron, EA (2000). The role of differentiation ofself in marital adjustment. Journal of counseling Psychology, 47(2),229. Skowron, EA, Wester, SR, & Azen, R. (2004).Differentiation of self mediates college stress and adjustment. Journalof Counseling & Development, 82(1), 69-78. February 20, 2019 at 04:00PM 女人迷 womany.net

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