給上班族的健康提案：你知道，坐一小時等於抽兩根菸嗎？ http://bit.ly/2TOQMY6 天下雜誌出版 根據美國研究顯示「久坐」和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係，給上班族的辦公室保健指南，只要「站起來」就能夠提升身體健康機率！ 站起來！一天站三小時，一年抵過十趟馬拉松 每天被工作、生活追著跑，沒時間、也沒動力運動的人有好消息，英國醫師建議，每天站三小時，一週五天，抵過一年跑十次馬拉松。 英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂（Mike Loosemore）指出，以為微活動沒什麼用的人，大錯特錯。只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛博物館沒做什麼事，卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。 「只要一天站三小時，一週五天，消耗熱量等同於一年十次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台（BBC Four）頻道《今日》節目上說。這是怎麼算出來的？（圖表1-1）以體重一百二十磅（約五十四公斤）的人為例計算之。 圖片｜天下出版提供 坐一小時，等於抽兩根菸 過去我們以為，久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛，現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視一小時的傷害，約等於抽兩根菸，也就是少活二十二分鐘。（推薦閱讀：你也是肌肉痠痛一族？簡易五招辦公室體操） 因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，也就是糖尿病的溫床。換言之，久坐已經成為新世紀殺手。 美國《國家癌症研究所期刊》（JNCI）刊登的一項大規模研究，證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係，這份統合分析（meta-analysis）發現，久坐會增加二四％罹患結腸癌機率、三二％罹患子宮內膜癌、與二一％得到肺癌的機率。 久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過一千六百人，該研究發現，罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白（APOE）基因變異，就算沒帶有這樣的基因，久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險，甚至完全抵銷健康基因帶來的保護。健康基因帶來的保護作用。 而且，台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、一千兩百人進行電訪，結果發現，上班族每天上班平均坐著的時間達六小時，而且不只是上班沒有選擇只好坐著，七○ ‧ 二％的上班族下班後依舊坐著超過三小時，等於上班久坐，回家繼續坐。 站起來，有意識打破靜態生活 一天站三小時，並非要你收掉椅子，持續站著三小時工作或開會，而是有意識地，想方設法打破靜態的生活方式。 例如，要和同事溝通，走到他位子旁和他講話，取代用 Line 等社交軟體；購物則到百貨公司逛逛，取代網購，甚至假日到購物中心健走（mall walking）都是歐美的最新流行；訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗，而非坐著滑手機；搭捷運、公車時，讓座不僅是美德，你的身體也會對你說謝謝。 要慢老，站起來是最應該養成的習慣。 圖片｜《姊的時代》劇照 身體不老，髖關節決定「走路力」你有嗎？ 無論活到幾歲，都希望能用自己的腳走路，探索世界的美好。要達成這個心願，除了鍛鍊肌肉外，另一個關鍵是，維持髖關節健康。 髖關節是人體最大的關節，連結上、下半身，無論蹲、跑、跳、跪，都有賴髖關節，是身體最常被使用的關節之一。髖關節一旦消磨，不只讓你寸步難行，甚至想在綠燈轉紅燈前抵達過完馬路都難。 在日本每年手術六百例人工髖關節置換手術的石部基實，出版多本暢銷書，認為維持髖關節健康，最重要的就是建立「走路力」。（推薦閱讀：辦公室拉警報！消除大屁屁的三個重點） 「髖關節就是關節，本質上是骨頭和骨頭連接的地方，因此，無法鍛鍊髖關節，只能維持健康，不傷害髖關節。所以，用對髖關節負擔最少的走路方式，極為重要。」石部醫師對媒體說。 他在所著的《不老的身體由髖關節決定》中，倡導良好步行法。良好步行法最大重點就是走路時，腳跟先著地。無論落地的是左或右腳，腳跟著地之後，順勢重心往前移到腳掌前半，接觸地面的腳跟離地的同時，另一隻腳的腳跟也著地。隨著往前移動，體重平均地分配到兩腳；若走路時腳掌前半先著地，體重容易壓在單隻腳上，造成髖關節壓力。 用這種步行法走路，腳跟一接觸地面，重心就往前移，由下半身尤其是大腿與小腿肌肉支撐，減輕對髖關節的衝擊，「如同汽車的安全氣囊吸收衝擊，同時保護髖關節與膝關節。」石部醫師說。 自己的髖關節自己救，就從減少髖關節負擔，正確走路開始。 本文摘自黃惠如的《慢老︰改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣》。由天下雜誌出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《慢老︰改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣》 February 18, 2019 at 09:30AM 女人迷 womany.net

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