一打噴嚏就漏尿？訓練骨盆底肌！強化髖部肌肉的 7 分鐘運動 https://ift.tt/mk1QO3K 照護線上 「骨盆底肌肉」無力易導致漏尿、失禁、性能力下降等問題。三招改善骨盆底功能障礙，維持肌肉有力健康：1. 凱格爾運動、2. 臀橋、3. 平躺開腿——這些居家就可以訓練的動作，你都做對了嗎？ 文｜白映俞 醫師 骨盆底肌肉 當人類站起身，骨盆底部是一群肌肉的組合。你可以先想像骨盆是一個家，家族成員包括了膀胱、子宮（女性）、攝護腺（男性）、與直腸，而在這個骨盆器官家庭裡面，大家踩的地就是「骨盆底肌肉」。 然而，這個地板並不是像水泥地般紮紮實實的，這群肌肉比較像是吊床一般，繫於前後左右的骨頭。 請大家配合著圖片看，骨盆腔底肌肉是由一群肌肉組成的，包圍肌肉的四方各有骨頭支撐，前面是恥骨，後面是尾椎骨，左右則都是坐骨，骨盆腔底的肌肉張開後就像吊床綁在樹幹上那般，形成了軀幹最下方的支撐網。 雖然你平常不容易聽到「骨盆底肌肉」這樣的名稱，但我們需要有功能良善的骨盆底肌肉，才能有控制排尿、解便、排氣的能力。 當我們收縮骨盆底肌肉時，骨盆裡的器官就會被往上提高一些些，同時間能收緊肛門、陰道、尿道的開口。假使我們放鬆骨盆底肌肉，這樣肛門、尿道的開口就放鬆了，我們才能排便、放屁。 同時，骨盆底肌肉也與性功能也有關係。 各位可以試著感覺骨盆底的肌肉的動作。想像現在你處於人群聚集的電梯裡，你有點想放屁，但決定要努力忍住。這時你會試著緊縮肛門附近的肌肉，好像「拉」起肛門的感覺，這個動作就是正在使用骨盆底的肌肉。 或者，你可以試著在尿尿還沒尿完之際，突然中斷停止尿尿，這也是使用骨盆底的肌肉收縮，才能突然中斷尿尿喔。（以上動作請不要經常嘗試，否則會讓骨盆底肌肉失調。） 骨盆底肌肉鬆弛 如果骨盆底肌肉鬆弛，代表難以支撐膀胱、子宮、直腸，如果站起身時，這些骨盆腔的器官就會往下墜，導致膀胱脫垂、子宮脫垂、或直腸脫垂。 患者會覺得腹部有下墜感，肚子裡好像有東西要掉出來，也可能摸到膨出的器官，排便、解尿功能都會受影響，出現大小便失禁、無法控制放屁等狀況。 有許多原因會讓骨盆底肌肉變得鬆弛。 首先，女性若經歷過懷孕、生產，骨盆底的肌肉韌帶都需要大幅度地延展才能符合寶寶的生長，假使生產愈多次，胎兒體重超過 4 公斤，生產時會陰撕裂傷嚴重，都會讓骨盆底肌肉受力負擔太大，導致後來變得鬆弛。 而當女性停經後，雌激素的分泌量下降也會讓肌肉比較無力，更容易會有骨盆底肌肉鬆弛的問題。 另外，各種會讓腹壓增加的事情都會讓骨盆底肌肉變鬆弛，像是經常咳嗽、經常便祕、過度重訓、或本身體重過重，也都是骨盆底肌肉鬆弛的危險因子。 圖片｜圖片｜Photo by zaaak on PIXTA 骨盆底功能障礙 上面提到的骨盆底問題，是肌肉太過鬆弛；而另一種骨盆底肌肉造成的問題，則是肌肉張力過大，導致骨盆底這裡一直緊縮著。 當骨盆底肌肉張力太大，無法讓骨盆盆底的肌肉協調作用，解尿或上大號時都會變得更不容易，讓人難以排出大便，小便排不乾淨，患者常需要跑廁所，但又要比較出力才能解出尿液或糞便，或是要停一下、解一下、再停一下、又再度開始解尿，反覆多次，最後甚至到漏尿或漏便這樣的程度。 性功能亦會受到影響，骨盆底張力過強時，女性性行為時覺得疼痛，男性則是難以勃起或保持勃起。 （你會喜歡：臉紅紅性愛自修室｜好想要你這樣摸我，但卻不知道怎麼開口） 維持骨盆底肌肉健康 想要減少骨盆底肌肉的狀況百出，不想要骨盆底肌肉過度鬆弛或張力過強，平常要維持適當體重，多吃蔬果與多喝水避免便秘，並避免舉重物。再搭配以下的運動練習： 1. 凱格爾運動 可以舒服地平躺著，雙腳彎曲，或是跪坐。有意識地收縮骨盆底肌肉五秒鐘，再放鬆五秒鐘，反覆練習十次，一天練習三輪。（怎麼找到骨盆底肌肉呢？最簡單的方式就是在解尿過程中突然中斷，那時用力的肌肉就是骨盆底肌肉。） 過程中不要憋氣，盡量不要同時縮緊臀部肌肉或大腿肌肉，僅用骨盆底肌肉即可。 （同場加映：在家工作還可以順便翹臀瘦身？運動專家親授 8 招：只要床或瑜伽墊就可搞定） 2. 臀橋 臀橋是我們經常拿來練習臀部與大腿後側肌群的動作，其實做的正確時，也可以鍛鍊到骨盆底肌肉。 先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上，維持手可以摸到腳跟這樣的距離會最剛好。 收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留 1-2 秒後回到起始位置，並反覆練習 20 次。每天練習三輪。 （延伸閱讀：想要打造飽滿側臀？4 個動作在家做，8 分鐘居家練臀） 3. 平躺開腿 背部平躺於地，抬起雙腳讓膝蓋彎曲九十度，讓小腿與地面平行。緩慢地打開雙腳讓膝蓋往外，停留一下再回到起始位置。 這個動作可以運動到腹部、髖部、與骨盆底的肌肉，每回合反覆練習 20 次，每天練習三回合。 想要達到比較好的骨盆底肌肉強化效果，在做這幾個動作的時候都要有意識地運用骨盆底肌肉。 ※本文由 照護線上 授權使用，未經同意，請勿擅自轉載。原文出處 February 14, 2022 at 08:30PM 女人迷 Womany

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