總是活在焦慮裡，無法享受當下？跳脫注意力偏差，心理師的三個練習法 https://ift.tt/IAPEWwR 讀者創作 當人焦慮時，可能只注意到自己心裡留意的，也就是「注意力偏誤」。從擴展聚光燈開始，心理師分享「不遺憾的三個練習法」，邀你活在當下，不負此行！ 文｜張鈞皓 臨床心理師 有人常說，別在生命中留下遺憾。但弔詭的是，當越不想後悔、越不想遺憾，反而可能想得更多，思考得更「周全」，結果到後來是更多的疲累，接著可能什麼都無法緊握。 若你害怕冒險，無論如何要抓住一個機會。你不去做的事和你犯的錯，都會造成相同的遺憾。 美國知名演說家依揚菈・萬贊特（IyanlaVanzant） 若留心觀察，會發現當自己開始害怕或緊張時，通常眼裡只有你擔憂的那件事，腦海裡充滿著那些複雜的思緒。 可我們常常都忘了，其實身邊還存在不同的風景、景色或回憶。 圖片｜Photo by Hello I'm Nik on Unsplash 人類的注意力就像一個聚光燈，會根據不同的需求，去照射在我們想要注意的事情上。 在情緒的心理學，焦慮情緒狀態容易把這個聚光燈變得更窄、更短，縮短了我們對於當下事物，或刺激的認識與理解。這就如同以管窺天的字面形容，心的視野受到影響，也就更容易流失重要訊息。 另一個有趣的注意力現象，是當人焦慮時，可能會開始傾向注意自己心裡「只留意的」，也稱為注意力偏誤（attentionalbias）[2]。 常見的類型像是： 持續關注：持續地將注意力放在會讓你有負向感受的事物上，而且難以切換。 直接逃離：當可怕的事情發生或出現時，只要你一警覺到，就會避免將注意力放在那個讓你討厭的事情上。 圖片｜Photo by Emma Frances Logan on Unsplash 比方說，你很討厭老鼠。如果房間突然出現一隻老鼠，持續關注類型的人，會一直不斷盯著牠，看看牠跑去哪裡了，或是要往哪裡去，總之絕對不能離開視線。而如果是直接逃離類型的人，會看到一眼之後就選擇不看（眼不見為淨），避免讓自己去看那隻老鼠。 這會變成一個循環，當不想遺憾的焦慮感不斷纏繞心頭，注意力就很難展開，這時就容易更緊張，擔心自己什麼沒有做、什麼可以做得更好。 你的專注不斷地在同一個地方踱步，但卻忘了在這之外，存在著更多的可能，所以反而讓自己更可能感受遺憾。 （延伸閱讀：柚子甜專欄｜遺憾，是讓人生轉變的開始） 當死亡與遺憾交會 我曾在醫學中心的安寧緩和病房，進行心理治療的工作，見證了許多生命消逝的瞬間與哀傷的現場。 說實話，一開始的衝擊是無可比擬的，沒有想到有一天，我會將離死亡這麼的近。但就因為我與生死如此相近的距離，我反而經驗了許多這世界上許多的「不遺憾」。 曾有一位陪伴在病人身旁的家屬說道：「其實當他轉來安寧病房的時候，我是很痛苦的。因為那好像是我替他判了死刑。但是後來知道了，那是我自己的決定，但不該因為這樣而影響他的好走。」 很多時候，我們希望人生不遺憾、不虛此行，可在這個時候，注意力都放在「自己」身上。我們太在意怎麼樣讓自己不遺憾，卻忘了我們的初衷，是為了眼前的摯愛，希望能夠不帶遺憾的，與他共度人生最後的時光。 圖片｜Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash 在生死交錯的醫療現場，遺憾的議題變得更為清晰鮮明，為什麼？ 死亡讓我們感到恐懼、讓我們感到害怕，因為那樣的經驗流變，並不是我們很常在日間生活中可以練習的事。 然而，一旦我們開始能夠發現自己的注意力被侷限時，其實那就是一種不讓自己遺憾的開始。 （延伸閱讀：《德魯納酒店》完結篇：如果你在愛裡有「遺憾」，代表故事還沒說完） 不遺憾的三個練習法 一、擴展屬於你的聚光燈 因為焦慮讓我們的注意力聚光燈變得狹窄，所以讓自己有意識的去擴展它。 當焦慮出現，提醒自己多留心身旁的事物、擴大視野，觀察圍繞在這件事周圍的細微之處。 所謂拓展，你只需要去注意自己以外的事情，就是一個好的開始。把注意力從自己身上分一些出去，留意除了自己以外的環境，像是別人的反應、眼前正在發生的互動或相處。 你會覺知到很多事物，你找到的新契機比想像中的多。 圖片｜Photo by Marina Vitale on Unsplash 二、把自己留在當下 焦慮來臨，讓我們總習慣把自己停留在現在以外的時空，游移不定、左右為難。 雖然對於未來的未知讓我們害怕或迷惘，可那些是我們不能掌控的事情，對吧？所以，就讓自己停留在當下這個時刻，去享受當下的美好和獲得，其實一切會逐漸清晰。 靜心把搭乘時光機的自己找回來，活在當下就好。 未來的事情我們無法確認，但只要對當下問心無愧，遺憾就不容易趁虛而入。 三、告訴自己「你夠好了」 這聽起來非常不可思議，對吧。人不就是要追求卓越嗎？當然，要求自己更好是一種生活的動力，是一種自我實現的增強。 但我想你也發現，當我們不斷無止盡地要求自己「再更好」，換來的可能是更多緊張和焦慮，因為總是有一個無法到達的天花板。 所以，適時地在心裡告訴那個不斷追逐的自己： 「你已經，做得夠好了！」 讓這三個不遺憾的練習法，陪你擴展視野、把自己留在當下、讓足夠好的自己，享受不遺憾帶來的安穩與美好。 最後，跟大家分享一首歌，希望我們都能不讓焦慮左右自己的人生，避免遺憾再次發生。 李榮浩帶來的《不遺憾》，讓我們理解只要，拓展定義、活在當下，就不負此行： 愛過了就不遺憾，有什麼好遺憾。 想到曾經在一起，爭吵歡笑都發自內心，愛情不止一種定義。 圖片｜李榮浩《不遺憾》 作者資訊｜臨床心理師，愛情、人際、哀傷，是人類深刻且難以忘懷的記憶，而藝術創作，充滿著豐富的回憶紀錄，以及精彩的瞬間。透過電影或動畫的心理視角分析，讓你簡單看懂心理學。除了心理諮商與治療，也能用文字溫暖你的心，陪你一起停駐此時或同伴前行。Facebook 粉專｜心Hao相伴～張鈞皓臨床心理師 參考文獻｜ [1] Vanzant, I. (2021, May 12). If you are afraid to take a chance, take one anyway. What you don't do can create the same regrets as the mistakes you make. Retrieved from https://twitter.com/iyanlavanzant/status/1392238084171845634 [2] 張鈞皓（2020）。社交焦慮之心理計量與認知心理病理探討：量表特性、注意力偏誤及眼動追蹤研究（未出版之碩士論文）。國立中正大學，嘉義縣。 [3] 李榮浩（作曲）、王曉東（作詞）（2021）。不遺憾。電影《你的婚禮》主題曲。 July 12, 2022 at 02:45AM 女人迷 Womany

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