「總是三分鐘熱度」自律心理學：因為你還不知道自己想成為什麼樣的人 https://ift.tt/33pp2iB 小妮子 「想要瘦下五公斤」、「想一個月讀一本書」，這樣的目標看似具體，沒有問題，但是少了一個深層的成分——你想成為什麼樣的人？ 文｜小妮子 也許在過去幾年，你的心底都立下一些目標，養成良好閱讀習慣、也許是養成每天寫作、學習第二外語、精進英文口說能力，又或是跟身體健康相關的，早睡早起、一週運動三次，也許是跟生活有關，儲蓄、減少外食學習烹飪，有些也許實現了，有些可能遲遲無法達成。 看到過去的自己、身邊的朋友，經常有這樣的焦慮感，我知道好像應該＿＿但總是因為＿＿做不到，對於眼前的困頓該如何是好？ 圖片｜來源 「改變」的是表層還是內在 決定自律的持久度 首先對於問題，是否有想要「改變」是很重要的，有了想改變的念頭後，我們會主動的找尋不同的資源和方法來達成，習慣新的模式以後，自律就是一件很簡單的事情。 之前在自律心理學的文章中，我們曾經提到透過尋找內在動機，可以讓行為主動，這是自律養成好習慣的方法之一，日前觀看《原子習慣》一書時，也從中頓悟幾個自己沒有察覺到的行為決策，當意識到這些心理狀態，實際應用在日常生活，能為你帶來不小的改變。（推薦閱讀：「原子習慣」：改變很難，但從微小的改變開始，並不困難） 在看以下方法之前，先問問自己，生活中有哪些事情讓你無法自律，想建立哪些良好習慣或是改變什麼纏繞已久的壞習慣。 舉例來說，無法克制總是喝過量的咖啡，提高花費還會影響健康，想將調整這個習慣；又或是，想學習一個新語言，但總是在背單字或讀文法過程三天打魚兩天曬網；無法抗拒 KOL 的大力推薦，總是買了過多而用不完的化妝品；想要運動，但是在計畫好的當天卻又因為外務取消，無法養成運動習慣。 想要自律、建立良好習慣，之前推薦大家的方法，就是找到內在動機，當外力誘因像是獎勵或外在條件消失時，習慣仍然可以不受阻繼續，這個思考方日的確已經幫助自己在許多方面維持好習慣，不過在日常中，當遇到短期沒有明確目標的驅力，在一時片刻就算有內在動機也稍嫌薄弱，的確難以建立新習慣或是改善既有壞習慣。 《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾提到一項重要的關鍵：改變習慣的方法，是改變身份認同。他認為，將習慣分為三個層次，最外層是結果、中間是過程，最核心的部分則是身份認同，由內而外的思考，多數人在考慮改變習慣時都沒有想過「改變身份認同」大部分的思考路徑都是「我想要變瘦（結果），堅持某套飲食方式（過程）就會變瘦。」這樣的思考其實是忽略行動背後支撐我們的「信念」。 圖片｜作者提供 右邊為以改變結果為目的的思考路徑，左邊為以改變身份認同為目的的思考路徑，前者把焦點放在想成就的事情，後者聚焦在想成為什麼樣的人。 習慣是一種身份認同的「具體化」過程，每天鍛鍊我們就能把「我是一個運動的人」身份具體化，每天摺床鋪就能把「我是一個有條理的人」身份具體化。 因為沒有改變看待自己的方式，也不了解舊的身份認同會如何破壞為了改變所擬定的新計畫，因此，我們需要先思考的是，我想成為什麼樣的人，如果沒有將身份把習慣成為身份認同的一部分，我們在短時間內可以逼迫自己上健身房、採取一兩次的健康飲食計畫，然而只要行動背後的信念沒有改變，就難以長期維持。（你會喜歡：「目標不是讀一本書，而是成為讀書的人」你相信什麼，就能成為什麼） 現在可以想一下，可以如何運用這樣的思考。 舉例來說，如果你現在開始降低卡路里攝取，你可以告訴自己「我是少吃垃圾食物的人」，就算與朋友的聚會上，買了許多垃圾食物，一行人邀約你一起享用，你大可大方告訴對方，你是不太吃垃圾食物的人，自然地，你不會因為眾人都大啖洋芋片就輕易伸手拿取，因為你的自我已經認定自己與那些零食無關。 這是戒除壞習慣自律的例子。那如果我們要養成一個好習慣，也可以用同樣的方式思考，告訴自己「我是個求知慾強的人」，不論是遇到生活上的問題，你會去搜集資料尋找問題，不再當伸手牌，甚至開始自主性閱讀書籍，而非只依賴被動式資訊接收，變得更有批判思考的能力。 但，身份認同有時候也會形成壞習慣 當然，也有些負面習慣是來自於身份認同 該如何轉換心態？ 詹姆斯．克利爾所強調的身份認同，自己則有不同的思考，有時後我們想戒除的習慣，最初可能也是某種身份認同形塑而成的。舉例來說，有人可能會透過不斷消費購物來獲得歸屬。 像是在行銷文案會告訴你，愛美的女生都應該擁有，當下也許因為身份認同，認為自己是個「愛美的人」激起想購買的慾望，並沒有思考是否為真正需要。也許你會說這就是一種身份認同引發的過度消費的壞習慣，但是相反的我們可以去思考，在眾多和你一樣滑著社群軟體的人，還有另一大群是不受廣告文宣誘惑，看著精緻、唯美商品圖卻相當冷靜，對金錢有概念、消費需要而非想要、善於存錢的人，這群人同樣能讓你建立「身份認同」我是一個聰明消費的人。 行為改變的背後，你的信念與價值觀都扮演著重要角色，讓我們一起成為自己想成為了的人，不再輕易受到他人或是外來的誘惑影響！ 「每天都進步 1%，一年後，你會進步37 倍，每天都弱化 1%，一年後，你會弱化到趨近於 0。」——《原子習慣》 習慣就像複利效應一般影響我們的未來，在往後的生活找到自己想成為什麼樣的人，親愛的你，我們一起努力吧！ March 13, 2020 at 11:30AM 女人迷 Womany

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