韓國媽媽的健康飲食秘訣：別讓自己餓肚子，該有營養不要少！ https://ift.tt/3b4rZHF 采實文化 很多人會直覺說塑身就是得餓肚子，但其實只要吃對食物，你一樣可以吃得飽飽的！來看看哪些食物是塑身好夥伴吧！ 文｜崔寶瑛 以減重為目標時的飲食攝取方法 跟前面提到的一樣，藉著飲食攝取的熱量，扣除基礎代謝與活動代謝的消耗之後，剩餘的熱量多寡將會決定你變胖的程度，所以我們在吃東西之前必須掌握基本原則： 不過量：放下要吃到飽為止的想法 不吃加工食品等零嘴：以低熱量的食物當零食 減少碳水化合物：吃肉的時候不配飯吃，藉此減少白飯的攝取量（延伸閱讀：給你的春節飲食秘笈：先吃蔬菜蛋白質，最後吃碳水化合物） 不吃消夜：如果因為肚子餓而睡不著，就熱半杯低脂牛奶慢慢喝 不喝酒 減重一日菜單：以成人女性為基準約 1400 大卡（碳水化合物 60%、蛋白質 25%、脂肪 15%）。 圖片｜采實文化 提供 以瘦身為目標時的食品選擇 1. 多醣勝過單醣 單醣類是已經被切開的糖，很快就能被消化吸收，會使血糖急速上升，而急速上升的血糖會導致胰島素迅速分泌，使脂肪合成的速度加快。但我們在消化、吸收多醣類的時候需要消耗能量，血糖的上升速度也會比較慢，所以比起精緻過的糖，更應該選擇多醣類，舉例來說像是以玄米（又稱糙米）取代白米。（推薦閱讀：想嘗試低醣飲食怕門檻太高？從簡單五原則開始做起） 2. 攝取膳食纖維豐富的食物 膳食纖維的熱量低，能夠增加食物的體積，為我們帶來飽足感，也會妨礙脾臟吸收並幫助排泄，能有效預防減重時容易伴隨的便祕問題，幫助排便。同時能夠防止糖分過度吸收，減緩血糖上升的速度，而含有豐富膳食纖維的食物則大多屬於蔬菜、水果、未精製的穀類等。 3. 低鈉清淡飲食為主 有些西式或中式料理，為講求口感，烹調方式會放較多的油或鹽分，所以食物的料理方式還是以低鈉清淡為宜，攝取熱量與脂肪含量較低的食物，營養也比較均衡，也別忘了多攝取身體在減肥時易缺乏的維生素與礦物質。 4. 攝取均衡營養 我不希望大家因為想要減重，就限制自己不能吃哪些東西。限制不能吃特定的食物，就會產生補償心理，反而可能因為忍不住而破戒，吃完之後又會因為自責而陷入憂鬱。這也是減肥失敗的最大原因。單一食物減肥法、皇帝減肥法、高麗菜湯減肥法、地中海減肥法、排毒減肥法、低碳高脂減肥法（低碳水化合物與高脂肪）、間歇性減肥法等，現在流傳著各式各樣的減肥方法。但大家不要只看那個引起話題討論的部分，還要留意其他的地方。 觀察低碳高脂的生酮飲食菜單，會發現他們也不是無止盡地攝取脂肪，而是必須小心來自加工食品中的脂肪。反而比較接近要大家不要害怕脂肪。運動學、食品營養學上的知識固然重要，但看不見的心理因素也是不容小覷的重要因素。想要成功減肥，就一定要考慮到心理因素。 以增加肌肉為目標時的飲食攝取方法 如果目標是鍛鍊肌肉，那運動完後一定要攝取含有大量蛋白質的食物，尤其建議多吃蛋白、魚肉、雞胸肉或一般的肉類。鍛鍊肌肉所需的蛋白質分量，可以用個人體重乘以兩克來計算，假設體重是六十公斤，那至少就必須補充一百二十克的蛋白質。不過即使一餐攝取大量蛋白質，也無法完全被身體吸收，所以運動完後應該攝取更多的蛋白質，剩餘不足的分量，再分成一天三餐少量攝取來補足。了解哪些營養素和食材有助增肌，並選擇這些食材和營養素來攝取才是最重要的。（同場加映：一次只要七分鐘！專屬女性的增肌減脂運動方法公開） 精氨酸（Arginine）：可幫助合成蛋白質，清除體內不必要的老廢物質，製造一氧化氮以幫助血管擴張、提升運動的能力。 富含精氨酸的食材：紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚、櫻花蝦、鱈魚乾、貽貝、青花魚、石蓴、豬肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。 谷氨酸（Glutamine）：幫助形成並維持肌肉。 富含谷氨酸的食材：紅豆、蕎麥麵、藥豆、黃豆、黑豆、紅刀豆、鯛魚、鱈魚、貝類、鱈魚乾、小鱈魚、蘆蝦、章魚、魷魚、鮪魚、石蓴、黃褐盒管藻、雞胸肉、南瓜籽、杏仁。 本文摘自崔寶瑛的《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃：肌力訓練＋有氧鍛鍊，持續5天，降體脂．雕曲線超有感》。由采實文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃：肌力訓練＋有氧鍛鍊，持續5天，降體脂．雕曲線超有感》 March 18, 2020 at 12:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3b4rZHF