給健身初心者的指南：務必要享受 https://ift.tt/2QoqOsU 采實文化 看到鏡中的自己，你對自己的體態感到不滿意，於是開始想要健身。《我只能這樣嗎？》給你的十個健身初心者訣竅建議，一起重新愛上自己的身體！ 要成功讓體能訓練發揮最大效益，有一些概略的步驟。每個人喜歡的東西不一樣，每六至十週就該混合訓練內容來刺激肢體，但以下的事項是人人都必須做的。 訣竅一：入門 負擔得起就請私人教練吧，就算一週只有半小時也好，這樣就多少知道正確的健身方法。務必要找優秀的教練，請人推薦通常是找到優秀教練的最佳方法。如果朋友打電話給你，一邊喘氣一邊說：「唉，他們真的很厲害。」那就表示教練不錯。 至於現在，只要開始變得活躍，立即採取行動就可以了。走路、跑步、單腳跳、雙腳跳都可以，我不在乎，只要有動作就行了。無論你有什麼想法，不要找藉口！痠痛多半是缺乏行動所致，並非採取行動所致。 訣竅二：務必要享受其中 請教練第一堂課不要太過激動，害你累得半死，否則你會被嚇跑，盡快逃回家，再也不會來上課。讓身體突破舒適區，但要記住，人生中凡事都要循序漸進。 訣竅三：音樂 健身時很適合聽音樂。如果古典樂通常讓你想睡覺，建議健身時不要聽古典樂。聽活潑的音樂，或讓你有活力的音樂。 訣竅四：HIIT HIIT 是指 High Intensity Interval Training（高強度間歇訓練）。這裡不會講得太技術面，總之 HIIT 經證明是燃燒脂肪的最佳方法。舉例來說，跑一分鐘，然後健走五分鐘，重複這過程三十至六十分鐘，時間長短視健身強度而定。 圖片｜來源 訣竅五：TABATA 間歇訓練 這種 HIIT 的速度很快，經常增加時間長度和健身強度，效果也十分驚人。大多數的 Tabata 運動甚至可以在家裡做，所以沒有藉口不去做。TABATA 間歇訓練是以四分鐘的強度間歇訓練／循環訓練為基礎。以下是範例： 拿兩個相當重的啞鈴，準備某個可以踩上去的東西。 一邊踩上去，一邊把兩個啞鈴高舉過頭，用一個動作完成。一邊下來，一邊把兩個啞鈴下舉到身側。 重複前述動作二十秒，然後休息十秒。再重複七次，總共做八組動作。這樣就總共健身四分鐘。TABATA 間歇訓練可採取幾種不同的鍛鍊法，目標是鍛鍊整個身體，至少鍛鍊到主肌群。TABATA 間歇訓練可採用槓鈴、啞鈴、壺鈴，亦可徒手訓練。試圖解釋所有不同類型的 TABATA 健身法未免有點困難，建議前往 YouTube 或瀏覽網路，就能找到大量的畫面範例。 TABATA 間歇訓練是由日本鹿屋體育大學田畑泉（Izumi Tabata）教授研發。鹿屋體育大學進行一項為期六週的研究，針對中強度耐力訓練（即「有氧運動」）與高耐力間歇訓練（即「 TABATA 間歇訓練」）對最大攝氧量和無氧能力造成的影響進行比較。 研究結果簡述如下：中強度組的訓練計畫使得最大攝氧量大幅增加約百分之十，對無氧能力毫無影響；高強度組的最大攝氧量改善約百分之十四，無氧能力改善約百分之二十八。（推薦閱讀：四分鐘爆汗 Tabata！在家也能雕塑迷人腹肌與蜜桃臀） 訣竅六：專注於肌肉 健身時專注於正在鍛鍊的特定肌肉上，成效就會更大，進而加強肌力。範例：做仰臥推舉時，專注於胸膛的肌肉。 訣竅七：站在大格局思考 健身時間是思考自身成就的絕佳時機。在你的腦海裡，加深那些可帶來自主力量的句子。慢跑或健走時，我會在內心反覆說著我很強壯。心思一走神，就會把自己拉回來，重新專注想著那個句子。 訣竅八：姿勢挺直 不要為了舉起更重的東西，就犧牲正確的姿勢。失去良好的姿勢，就會失去技巧。也就是說，不用正確的方法做運動，可能會增加受傷機率。無論是走路還是跑步，都是如此。肩膀往後縮，下巴跟地面平行。 圖片｜來源 訣竅九：願景 打造出難以抗拒的願景，不要移開視線。想像你想要有的身材，覺得健康又結實，此時此刻就把心力放在那上面。每天想像並體驗成功的情緒，就能獲得很大的鼓舞。把那當成現實，精神振奮起來，要起而行。什麼都擋不了你，只有你擋得住自己！ 訣竅十：往上提升 你開始覺得自己做的運動太舒適，就再推自己一把。健身界把這種情況稱為停滯期。據說此時人們覺得自己好像停滯不前，沒有達到新的水準。根據我訓練客戶的經驗，這種情況通常發生在同一健身計畫反覆進行八週後。 我們必須持續進行同一健身計畫至少六週，然後混合別種計畫。這樣一來，不但做起來有趣，也能達到新的高峰。覺得健身計畫開始變得有點簡單，就提高強度吧。（推薦閱讀：【運動小姐】重訓的美妙之處，在於經驗痛苦） 健身計畫要結合重量訓練與有氧運動，一開始每週至少運動三天。喝大量的水，減少咖啡因的攝取（不要喝最理想），身體必須一整天都保持水分。 鹼性增強劑（Alkaline Enhancer）也有益身體機能運作，可向健康用品店購買。建議產品成分應含有螺旋藻、綠球藻、青稞，也應該百分之百素食。鹼性增強劑通常是粉劑，可以跟水混合飲用。喜馬拉雅岩鹽跟水混合在一起，也有同樣的效用。 如果你有養魚缸，就知道水中 pH 值不正確，魚就會死掉。身體也是由水組成，所以體內的 pH 值必須平衡才行，亦即體內的酸鹼度達到七．三五。只要去藥房買 pH 值試紙，進行簡單的口腔測試，就能知道體內目前的酸鹼值。體內太多酸有害健康，所以開始讓體內酸鹼平衡吧。 練習 為了過著健康的人生，你一定要建立哪些運動和飲食方面的信念？ 你為什麼想要變得健康又結實？ 你的健康對你而言有何意義？有何價值？ 專注於你做了以後會獲得多少好處。永遠別想著犧牲，只要想變得健康，就沒有犧牲可言，只有好處。 本文摘自丹尼爾．奇迪亞克的《我只能這樣嗎？：讓你從谷底翻身的七大生活原則，預約自己的理想人生》。由采實文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《我只能這樣嗎？：讓你從谷底翻身的七大生活原則，預約自己的理想人生》 November 08, 2018 at 03:00PM 女人迷 womany.net

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