減壓需要練習！停止再做任何你不喜歡的事，藉由放手來減輕壓力！ https://ift.tt/2W142vy 和平國際（reading_sharing_books） 就算已破碎成片片，但也要將自己收拾好，慢慢地站起來。因為只有當你過得好，你才能為別人做好事，如果連自己都過不好，除了燃燒過後的焦土外，你不會留下任何東西。 步驟 1：消除壓力因子 日常生活中可能有非常多會對你造成影響的壓力因子。我們將在這個章節描述幾種日常生活中會遇到的壓力因子，我們認為，我們本來就對這些壓力因子有著相應的克服方式。 當然本章並非完整無缺，而且我們也沒有資格這樣說，我們的目的更著重在讓你能藉由閱讀這些範例來辨別自己的壓力源、獲得思想上的啟發，或許還可以成功排除壓力。 對我們來說還有一點很重要，你不會因為想試著一次全部改變而產生新的壓力。 請由適合你的、確保能產生最多成效的地方開始著手，根據前述的 80／20 法則，通常只需花百分之二十的力氣就可達到預期目標的百分之八十。 另外請允許自己保持沉著冷靜，因為你是有把握的：當學生準備好了，老師就會來了。當凱洛斯帶著好機運來訪時，從現在開始你將能辨識出它並運用它。因此，動起來吧，別忘了做筆記喔！ 請寬恕自己 你、過去、德勒斯登與核心信息：不要再去做任何你不喜歡的事了——並享受這種狀態。 計畫：藉由放手來減輕壓力！請利用你人生中特定的事件來讓自己滿足並接納自己！ 日常生活中的小小罪惡感？在熱狗、薯條上加一堆番茄醬？吃披薩？偶爾一瓶啤酒或一小根雪茄？食用 Nutella 巧克力醬或棕櫚油？體重計上多五到十公斤會太多嗎？ 不安的良心折磨著我們，我們是「即使很注意卻還是全都做錯」世代，可以到此為止了！ 該怎麼做呢？請為你自己的人生與生活型態評個分，請根據以下原則為自己做出決定：如果這麼做能讓你過得好而且感覺很好的話，這樣也不錯。反之就請做出改變！ 當面臨難以抉擇之際問問自己該怎麼做，並假設你知道自己只剩一年能活，這樣做常常會有所幫助。傾聽你內在的聲音！你會怎麼做呢？人生太短暫，不值得做出與自己信念相反的行徑！ 美國作家尼爾．唐納．沃許（Neale Donald Walsch）在朗達．拜恩（Rhonda Byrne）的電影以及同名著作《祕密》（The Secret）裡，針對此議題說到了：「如果你覺得吃義大利燻腸麵包是件快樂的事，那就吃吧！」我愛這句話！ 沒有理由過無趣的生活，不要終結樂趣！人生是彩色的。 人在死前應做到的一百件事？不需要！舉個例子，我的一位朋友在心中告別了德勒斯登（當然德勒斯登本身並沒有做錯什麼，如果這個例子對你來說適合的話，請自己選一個地點來取代德勒斯登，如美國、澳洲、紐西蘭等等）， 他說他不用再去德勒斯登了，他寧願有空時和妻子到易北河邊――他們最喜歡的地方，無聊、較沒文化，但簡單、熟悉而且很漂亮，他很享受，這樣就足夠了！ 請對自己寬厚一點，改變一下你的想法、你至今的目標，或者拋棄舊思維、揮別「錯誤的」或不現實的目標，這會讓你減輕負擔並帶走壓力，請你寧可去享受由之而得到的（心靈的）新自由吧！ 「我昨天說的廢話和我有什麼關係呢？」德國企業家勞勃．博世（Robert Bosch）、德國政治家與作家特奧多爾．豪斯（Theodor Heuss）早就這麼說過了，或者這是前西德總理康拉德．艾德諾（Konrad Adenauer）說的？無所謂，總之請忘掉昨天吧。 這世上至少有兩件事情是你無法左右的，一件是你喜歡的足球隊在下週末會踢得怎樣，另一件事則是：昨天！昨日已逝，消失在無法改變的時空，進入了永恆的獵場――無法挽回。 來談談（自我）責備的議題 請讓自己對此有所意識：雖然是過去發生的事，但是無論是你、你的父母、你的祖父、你的祖母或隨便某人，在某個特定的情況下，在當時已經都是盡其所能地做到最好了。 雖然回過頭去看，當時的事情不一定是正確的或者還不夠正確，但過去就是如此，就這樣發生了，不管是在此刻或當時，都不太可能有所改變或結束。 我的自由決定當中也包含著我專注在這一刻、專注在當下的意思，另一個相關概念是「此時此刻」，直到我能夠有意識地去感受我此刻的所作所為，並且在做這件事時不會想著其他待辦事項，我才能處在當下。 除此之外，幸運時刻持續的長度與當下的片刻一樣久，也就是大概三秒鐘左右，如果你只去看及將來臨的、尚未處理的事物，那麼在你追逐這些事物之時，便會錯過自己的幸運。 存在於此刻、活在當下，這就是我們想推薦給你的基本態度。 請給予凱洛斯一個公平的機會，並且讓自己明白：我們只能在現在規劃未來，請專注於此，同時對自己以及你的周圍寬厚一些，如果我們能理解並內化這點，生活就會更容易。 （你會喜歡：與其擔心已發生、未發生的，不如專注當下） 水會使身心合一 脫水――這是個像判決一樣的詞，就這方面而言，脫水代表的絕對不等於我們快要渴死了。 如果身體裡面沒有足夠的水分能保證所有功能順暢無礙，就會開始脫水，對於這種狀況的認知很重要，因為這同時是診斷與治療。根據世界衛生組（WHO）的估算，我們的身體有超過百分之六十（孩子體內的水分更多，女性則較少一些）是由水組成的。有個壞消息是：為了儲存水分而喝水（囤積）是沒用的，因為我們的身體並無法將攝取過多的水分貯藏起來。 如果我們的自主神經系統認為身體裡的水分過少，無法保障所有功能正常運作，那麼少數幾個重要系統內的水分便會按定量配給或降低供給量，這是在我感覺到口渴之前就已經發生的。 然而遺憾的是，顯然大腦對自主神經系統來說並非會直接影響到存活，因此它屬於首幾個被減少水分供給的系統之一，這將導致如注意力不集中、躁動或健忘性失語等症狀，你應該最遲在這個時候喝點水來補足水分含量。 注意力降低了？喝水是個很簡單的道理，如此一來身心便能合一了。 順帶一提，喝咖啡取代水是沒有幫助的。咖啡雖然不會導致身體脫水，不過我們透過咖啡攝取下的同等的液體量，將會立刻又被排出來，這種公式同樣適用於多數的茶類。和義大利人借個小技巧：較好的選擇並非喝淡一點的咖啡（也沒有人會喜歡吧），而是每喝一杯咖啡就搭配一杯水。 針對這個議題，貝格先生還有話要說，雖然有可能會有所重複，但是我們還是讓他來談一談吧。請你只要一有空就去喝水，什麼？你已經很久沒聽到這句話了？那麼我們很願意再重複說一遍：請你去喝水！ 水能增進注意力、消化、燃燒卡路里，水能為細胞供給養分、排毒―總而言之就是：水對我們很好。 如果我們喝得太少，我們的身體很快就會傳送出清晰的警告信號，如頭痛、疲倦、暈眩或注意力不集中等。是不是覺得聽起來很耳熟？那就去喝水吧！ 經驗之談：有位人很好的女同事在辦公桌旁放了一瓶水，雖然這樣做很好，但是這瓶水已經站在那裡等她等了半年了，在日常壓力之下，這瓶水就這樣從她的知覺裡消失了。 重點 1： 有鑑於此，請在你視線可直接接觸的範圍內放一個杯子並裝滿水！每次喝完後就要再把它裝滿。 重點 2： 即便如此你還是會忘記喝水嗎？「吼搭啦！」你知道這句喝酒名言吧？這句話也適用於你的水。請時不時地就嘬一口或者直接乾杯，三次 0.3 公升（滿滿一杯）就幾乎等於一公升了。工作開始時一杯，午休之前一杯，下班前再一杯。現在就去喝水吧！ PS：你總是在路上嗎？每個加油站都有可以補充水分的地方，而你車上的杯架也將不再是無用的存在了。所以，請記得喝水！ 有意義的彎彎水果——就是香蕉！還要記得吃蘋果！ 現在，我們就來每天吃香蕉，或是「一天一顆蘋果」讓我們遠離醫生，並開始脫離巧克力棒與速食。 關於「營養」這個令人煩惱的議題⋯⋯我不喜歡吃蔬果，巧克力必須多來一點！我自己，或是你也有可能在熟悉的賣場的零食區前這麼說到。不過長期吃巧克力也不是辦法，我們已經討論過「糖」的議題了。 回到香蕉和蘋果。在日常的壓力中，這些飲食都是值得探討的議題，因為這兩位被點名的主角證明了自己的能力。 一條普香蕉（約一百或一百三十公克）的熱量是八十八～一百二十四大卡，因此它的熱量還是明顯低於瑪氏巧克力（Mars）、士力架巧克力（Snickers）與健達巧克力，不過卻富含鉀與鎂，這兩種元素對於肌肉及神經的運作、能量的獲取與電解質含量是很重要的（請想想網球好手鮑里斯．貝克（BorisBecker）與詩特菲．葛拉芙（SteGraf），他們總是會在比賽中場休息時吃些這種黃色莓果（註２））。 特別是燃燒中的倉鼠，這兩種礦物質的充分供給是很重要的，因為密集的作、思考、決策與自我評估會使鉀和鎂的用量提升，除此之外，缺少鉀和鎂可能會引發心律不整，這樣也不太好。 香蕉還含有其他東西：其他礦物質與微量元素，如磷、鈣、鐵與鋅，以及維他命C、A、K、B6，另外還有其他許多營養素。 這些都讓香蕉成為一種完美的點心，而非只是水果，光是它那方便食用的特性就已經很棒了，不是嗎？ 日常生活小提醒：如果你和我一樣不吃早餐、一整天也沒吃什麼東西，那麼請每天帶一根香蕉進入倉鼠輪裡。我已經習慣每天早上一定要喝兩杯咖啡配 E-Mail，我真的都能撐過去，甚至還能接上兩通電話或上路去拜訪客戶。 結果會怎樣呢？這個黃色的小傢伙至少能讓我平安無事地撐到中午。我之所以選擇香蕉，是因為它食用方便，不會吃得滿嘴都是又容易撕開，而且很快就能食用完畢。 到了下午就該讓另一位好夥伴上場了，它是來自南美的黃色水果的好朋友：（大）蘋果。（不是電腦那個，而是真正的蘋果。） 題外話：你是否曾想過，賈柏斯為何要將他的電腦公司用一顆有核的水果來命名呢？在德國，蘋果是比香蕉還要常被食用的水果。 我們的水果味小提醒：請製造出一個儀式，每天吃一根香蕉加上一顆蘋果，並將它們放在你桌上的視野所見範圍，就像水杯的那個小技巧，套用在這同樣有效。你意識到的東西就會去吃，透過這樣的方式，你將會獲得很多礦物質與維他命。 （註２） 黃色莓果：摘錄自「沒人問，貝格先生來回答」專欄：順帶一提，站在植物學的角度，香蕉屬於莓果類。 圖片｜Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash 胃裡空空的倉鼠，基本上會比肚子被填飽營養的倉鼠更易燃 除此之外還有一個好處是，如果胃裡維持著一定的飽足感，就不會嘴饞，或者至少能降低食慾。 PS：香蕉和蘋果這兩種天然的熱量供給源並無法取代午餐與均衡的飲食，而是調節、支撐並且協助我們更健康地度過每一天。 PPS：請記得喝水！ （同場加映：【小鬱亂入專欄】心情不好買根香蕉吧！七種抗憂鬱的食物） 我很珍貴 每個人，就連貝格先生也一樣，要照顧自己，維持健康，為自己著想，請在這個點上自私一點，我們也可以這樣描述自私： 只有當你過得好，你才能為別人做好事，如果連自己都過不好，除了燃燒過後的焦土外，你不會留下任何東西。 私人提醒： 就我的案例來說，當我住在療養院時，我的另一半正忙著阻止生活變成燃燒過後的焦土。我不在的時候，她可以且必須領導公司，接掌舵手的位置，因此我和「公司」都很幸運。 她卻沒那麼幸運，我一天天地好轉，但我卻能看到她逐漸變得不好，她雖然出色地克服了新的任務，但也為此付出了代價。照顧我、獨自在家、接觸許多新任務和新領域——這全都是壓力！無法克服的壓力！她當時已經可以想像這將會造成什麼結果了。 不過，你的狀況又是如何呢？你曾經發生過什麼事呢？請認真的想一想。 小提醒： 請在一張紙上認真記錄，結論將（非常有可能）明確且極為清晰地被歸納出來。 結果： 你必須多注意自己，用「預防」取代「開刀」！如果你無法或不再能那麼認真看待自己的話，這或許能激勵到你：你虧欠了你的家人。 這裡還有幾個能讓你更深入珍惜自己的「許可證」，你可以： 勇敢說不 委託別人 鎖上辦公室的門 當你生病的時候就留在家裡 一次做太多：一心多用的幻覺 你的客戶、同事、老闆、家人與朋友全都需要你的關注，而且你還有待處理的私人行程。這讓人容易聯想到的概念是：為了節省時間，乾脆同時處理所有事，這又被稱為一心多用，意思就是能夠同時打電話、回 E-Mail、寫字、說話、聽人說話以及處理待辦事項。 除此之外，據說女人比男人更能一心多用，親愛的雄性倉鼠們，請冷靜：事實並非如此，這只是出自那種能夠快速在不同任務間切換的印象而已。 科學已經證實：一心多用的概念是種異端邪說，實際上人不可能一心多用！雖然我們表面上看起來好像能同時處理所有的事，但是出錯的機率卻非常高，因為我們實際上生來就永遠只能專注在一件事情上，無論男女都一樣。 除此之外：同時處理許多事的想法不只會使效益非常差，還會極為吃力。 因此這裡的箴言應該要這麼說：請做完一件事後再做另一件事。或是說：如果你很急的話，就走慢一點。 順帶一提，想同時處理許多事而導致效益降低，這也是因為所謂的「精神調整時間」，一隻倉鼠需要大概十分鐘的時間來瞭解一個狀況。每當我們想投入某件事情當中時，就會發生這樣的時間消耗，而越常需要這種精神調整時間，就會浪費越多時間，簡單來說就是：如果你必須多次去瞭解某件事，你會需要加倍的時間。 （延伸閱讀：分心才是專心的表現？你在拖延時做了什麼，就是你應該做的工作） 請試試看以下幾個能實際運用的小技巧： 1. 鎖上個人辦公室的門，如果有人想找你的話，他應該要在門口再想一想，這件事情是否真的值得打擾你。 2. 請規律訂定一段「無電話時間」，關閉手機，將電話轉到語音信箱或轉給某位同事（當然要事先和對方說好）。 3. 關掉 E-Mail 或通訊軟體的訊息通知功能，只在規定時間查看新訊息。 4. 集中處理同類工作（例如處理 E-Mail：固定每兩個小時花十五分鐘回覆 E-Mail，處理完後再去做其他工作）。 5. 請善用「只處理一次原則」：一件工作只處理一次，也就是開始處理一件事情後就執行到底，如此一來就只需要一次精神調整時間。 6. 最後：將你可供使用的「清醒時間」計畫至最多百分之六十，排得滿滿的行事曆很可能會導致你必須調整計畫，然後還要再去調整其他計畫，這只會花掉多餘的時間與精神，並導致你身邊所有的倉鼠全都背上一個「壓力包」——當然也包括你自己。 工作場所「開放門戶」（註３）的神話、多人一起使用的大辦公室（說實在的應該稱之為現代酷刑室）、隨時要接電話、立刻回覆 E-Mail 以及簡訊等，都非常浪費時間，而且是浪費精神調整時間。總之，人們在這種情況下還能處理好事情，實在是令人相當驚訝。 舉例來說：一天之內只要從一件工作上被轉移注意力六次（這肯定是常常發生的事），光是精神調整時間就已經浪費了一個小時（6×10 分鐘的精神調整時間）。 再繼續推算下去，一週就是五個小時，一個月是二十個小時。也就是說，每個月只因為被人打斷而讓你必須一再地投入某件工作當中，這將浪費差不多一整天（或兩個工作天）的時間，這一整天你可能寧願用來休假，這樣反而還能收獲更多，不是嗎？ 可以肯定的是：你不會只因為行事曆上留有空白就產生無聊的時間。 （註３） 開放門戶：在機構中舉行的活動，其門向大眾開放，以允許人們環顧該機構並瞭解該機構。 打盹十五分鐘：小睡一下 「飯後你應該休息或走一千步。」中午小睡一下是最好的辦法之一，這麼做可以讓大腦恢復活力，避免睡意湧上或產生筋疲力竭的狀態。除此之外還能夠保護眼睛，同時獲得一小段時間的安寧。 其他國家也會這麼做，尤其在亞洲地區，午休時間你到處都能發現小睡一下的人——辦公室裡、學校、公園或大廳裡。而且他們經常是坐著睡，重要的是：不要睡太久，所謂的小睡一下就是應該在進入深層睡眠之前便醒來。 據知名睡眠學者與心理學家所說，約十五至二十分鐘的睡眠時間，可有效提高注意力、工作效力與反應力，而且也能預防過勞與憂鬱症，或是幫助已患病之人度過一天。 本文摘自阿克瑟．貝格、托爾斯登．泰伏斯的《倉鼠累了嗎？ 高效行動、自覺排壓，現在開始充實生活，目標明確的為自己而活！》。由和平國際授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《倉鼠累了嗎？ 高效行動、自覺排壓，現在開始充實生活，目標明確的為自己而活！》 December 10, 2020 at 04:30PM 女人迷 Womany

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