克服「拖延症」的練習：運用五秒法則，只要開始行動，任何事都可能完成 https://ift.tt/2XDYhVr 九歌出版社 你也會因為拖延症感到焦慮嗎？想改善拖延症的最佳方法就是「踏出第一步」，在腦海中思考該做的事情之前就付諸行動。 每個人都知道偷懶是不好的行為，但想要擺脫偷懶並非容易的事情，特別是當偷懶變成習慣時更是如此。 偷懶若是變成習慣，明知道會後悔卻又不斷地重蹈覆轍，玩遊戲玩到凌晨才睡覺，隔天早上好不容易爬起來且信誓旦旦叮嚀自己今天一定要早點睡，但一到晚上又繼續玩遊戲玩到凌晨。前一天晚上因為過度飲酒導致腸胃不舒服時都會說再也不喝酒，但一到晚上酒癮就發作了。 懶惰同樣也是如此，通常偷懶後就會感到後悔，當變嚴重時就會心想：「為何我會這樣呢？」同時彷彿自己是人生魯蛇般地自責，根深蒂固變成習慣的行動是難以輕易糾正的，腦部的重量大約是一．四公斤左右，只占人體體重的二％，但會消耗身體需要的二十％的能量，所以經常會和身體爭奪能量，另一方面，腦部也會為了節省不足的能量而呈現強迫症的狀態。 它所形成的現象就和模式化、自動化一樣。 比起新的方式，模式化具備想要依照往常、熟悉的方式處理的傾向，自動化就像是啟動機械一般具備反覆處理事情的傾向。 特定的事情變成習慣時，腦部會依照模式化、自動化把消耗的能量降至最低程度，運作時也不會另外思考。 據說世界級足球選手內馬爾在足球比賽中只使用了七％左右的腦部；使用 FMRI 拍攝法力高深的僧人進入冥想狀態時的腦部，發現此時腦部的活動量低於平常。 此一事實也告訴我們當一件事成為習慣後，進行時也就會比較輕鬆。 試著舉例比喻吧，假設一個板子裝滿了石蠟，在它凝固堅硬後，使用熱鐵球四處滾動，鐵球經過的位置就會留下凹凸不停的痕跡。 如果在上面倒水，水當然就會沿著凹凸的痕跡流動，如果脫離此一凹凸的軌跡，水就會難以流動。一個行動若是定型為習慣，腦部會形成強大的神經迴路，這就和裝滿石蠟的板子上的凹槽一樣，就像是脫離凹槽後水就難以流動一樣，要執行脫離神經迴路的行動同樣也很困難。 許多人每當新年到來就會鬥志高昂地訂立目標，之所以都和「三天打魚，兩天曬網」這番話一樣幾天後就恢復原本的生活，就是基於此一因素。這也是要糾正錯誤習慣之所以困難的原因。 圖片｜Photo by JESHOOTS.COM on Unsplash （延伸閱讀：「原子習慣」：改變很難，但從微小的改變開始，並不困難） 但就像是抽菸數十年卻在一夕之間成功戒菸一樣，只要付出努力還是有可能改掉錯誤的習慣，偷懶也同樣如此。我年輕時同樣也是一個很懶惰的人，每當一到週末都會睡到很晚，偷懶導致事情發生差錯的情況也不計其數。 我讀大學的當時電腦或網路都還沒進入普及的階段，想要確認是否有考上大學就必須去想讀的大學確認結果，當時我的分數大概在合格邊緣，不過當時就算公布合格者名單，我卻因為偷懶而沒能親眼去確認名單，雖然認為自己落榜的成分居多，但懶惰也是其中一項因素。 我至今還是因為「如果當時我合格該怎麼辦呢？」的恐懼感而努力去忽視當時的情況。 現在我透過許多的訓練已經擺脫某種程度上的懶惰，雖然我無法說自己的人生算是成功，但話雖如此也不算失敗，擺脫偷懶這個行動可以說占了很重要的作用。 成為習慣的偷懶就和要拔除頭髮上的口香糖一樣困難，話雖如此也不是完全不可能，只要有堅定的意志，終究一定能達成目標。首先最好能讓自己擁有自信心。 提升執行力的訓練方案：運用五秒法則 擺脫偷懶的最佳方法雖然單純，但無論如何就是要踏出第一步，不管三七二十一就是要著手進行自己該做的事，在腦海中思考該做的事情之前，就該先付諸行動。 只要開始行動，任何事都有可能完成，「好的開始是成功的一半」這句話其用意就在於此。 如果必須讀書，那就該先坐在書桌前翻開書本吧！若是有重要的約定就一定要出門！若是要運動就要攜帶工具出門！想就業就該先準備履歷和自我介紹！如此一來自然而然就能解決相當程度的問題。 想要無條件立即展開行動，腦海中就不該有太多的思緒，如果一直去顧慮有多少充裕的時間、周遭的視線，以及對方會有何種反應等等的因素，那麼該做的事最終一定會往後拖延。 我們不該給腦部思考的時間，千萬不要有「該做還是不該做？」、「該現在做嗎？還是之後做呢？」、「我不想做耶⋯⋯」之類的想法，必須讓腦袋呈現一片空白的狀態。 一般來說偷懶是經過大量的思考後才出現的，本來想去家前面的便利商店買冰淇淋，但往往當腦海中突然浮現「還沒洗頭髮」或是「必須換衣服」之類的想法，就會開始嫌麻煩和猶豫不決。如果能不假思索踏出家門，相信就能抵達便利商店。 我曾經為了降低嚴重發胖的體重而決定去晨泳，因為必須要上班，至少早上七點前要抵達游泳池，從日山的家要抵達位於江南公司附近的游泳池至少六點就要出發。 每天都要早起實在是一大煎熬，要擺脫甜美睡眠的誘惑可以說是非常困難的一項任務，儘管如此只要爬起來出門就能解決問題。不需要清除眼屎，也不需要梳頭髮，直接開車出門，當抵達游泳池時立刻換上衣服，根本就不用在意周圍的眼光。 像這樣勉強自己爬起來去游泳，當游完泳後會感受到一股非常痛快的喜悅，就算放棄游泳在家睡覺，頂多也只能睡三十分鐘左右，但繼續睡三十分鐘等醒來後一定會後悔。就算很難熬，但運動結束後的舒暢感是難以言喻的，換句話說就是無論如何都要付諸行動，這就是能成功降低體重的最大祕訣。 當我們想到該做某件事時，難以付諸行動去實踐的理由之一就是腦部阻止我們行動，在 YOUTUBE 創下龐大點閱率的梅爾．羅賓斯（Mel Robbins）說： 「腦部形成想要行動之本能的時間與阻止行動的時間有五秒的間隔，腦部因為想要享受舒適與追求偷懶，當想起該做的事情時就會尋找妨礙它的藉口，當五秒過去後就會做出決定不要去執行動作。」 她還說強化行動的方法就是無論腦海中浮現何種想法，都該在五秒內去執行，而這就是所謂的「五秒法則」。 圖片｜Photo by bruce mars on Unsplash （推薦閱讀：什麼是「錯誤願望症候群」？遠大抱負對改變現狀沒幫助，得從渺小的目標著手） 想起該做的事情的瞬間與距離腦部清醒進行妨礙為止有五秒的間隔，這段時間不管三七二十一先行動實踐腦海中的想法，接著就會循序漸進自動進行下一件事。 她在書中提到自己透過這樣的方法讓人生有一百八十度的轉變，而且有報告指出全世界各個地方都有許多成功的事例。就算沒有梅爾．羅賓斯說過的這番話，當我們想得越多，以及越從容時，就越容易拖延與偷懶，這是我們從經驗上都很清楚的一件事。基於這一點，在腦部產生思緒之前就該先營造執行氛圍的這番話是有道理的。 偷懶的代表症狀就是把開始做事的時間延後，就算是懶散的人，只要踏出第一步就會完成某種程度上的進度，只是開始很困難而已。 這種時候盲目地執行也是一項不錯的戰術，為了和朋友見面而出門時也不太可能會回頭；為了拜訪交易處而外出時也不會因為時間充裕而再次回到公司，反而會因為嫌麻煩而排斥。 就算開始的事情無法結尾也無妨；就算翻開書想其他事也沒關係；看著螢幕卻不知道該如何寫報告，最後只是以沉思收尾也無所謂。這同樣也是一項過程而已，只要每天反覆進行就會一點一點慢慢進步。 本文摘自梁銀雨的《善用腦科學減輕焦慮，找回你人生的平衡》。由九歌出版社授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《善用腦科學減輕焦慮，找回你人生的平衡》 January 13, 2021 at 06:30PM 女人迷 Womany

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