「放不下前任，我還配幸福嗎？」關係心理學：放下前任陰影，別讓過去影響未來 https://ift.tt/3nXj68Z KnowYourself 心理學家認為被父母傷害、被分手、失去工作等種種悲劇式的過去，都不能直接影響你是誰。你如何理解、記憶和講述這些過去，才真正塑造了「你」這個人。 從今天開始，由我決定我是誰！ 文｜Cyte 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 在我們文章後台，常常有粉絲提出這樣的困惑：放不下過去的戀情，走不出原生家庭的陰影，無法擺脫記憶中那些痛苦的事件⋯⋯有些人會覺得，過去深刻影響了現在，但個人歷史無法改寫，面對那些長久糾纏著他們的過往經歷，他們感到束手無策。 「一切都無法重新來過，我真的走不出來。」 難道他們的一生就注定會被過去的創傷和痛苦纏繞嗎？ 並非如此。 今天，我們想告訴你，你的過去是可以被「改寫」的。 一、比起真實發生的過去，我們如何解讀過去，更影響我們的人生 我們沒有能力影響已經發生的現實，但我們可以決定自己如何回憶它。不過，我們卻很少意識到，每個人記憶一段過去的方式各不相同。 比如說： 每件事，你都會在意、記住一些細節，而模糊和隱去另外一些細節，這個過程是無意識中就完成了的，沒有人能客觀記憶一件事的所有信息； 你和另一個人在同一段時間經歷了同一件事，但你們對它的記憶和講述卻總有區別； 甚至，在不同的時間裡，當你重新敘述起一件事，你講述它的方式也都會發生變化，你所呈現出來的故事樣貌也會隨之改變。 這些你記憶的角度、方式、風格、特點，決定了你的過去不會是中立的、無人稱的、客觀的。每當你觀察、記憶、感受、總結，你都是在對自己眼中的世界進行加工。 也就是說，那些「能夠反映出你是什麼樣的人」的故事，其實是你加工後的故事。而被你講述出來的這個故事中的自己，就是你的「敘事人格」。它是我們人格中一個重要的組成層面。 敘事心理學認為，我們的一生就是一個不斷追求自我身份（self-identity）的過程，而敘事則是找到自我身份的一種關鍵方式。在講故事的過程中，我們對一系列的生命事件進行了「自傳式的因果推論」（autobiographical reasoning）。 所以，被父母傷害、被分手、失去工作等種種悲劇式的過去，都不能直接影響你是誰。你如何理解、記憶和講述這些過去，才真正塑造了「你」這個人。 舉例來說，讓我們來看到這樣一個案例：珍妮花遭遇了戀人的背叛，她會怎樣講述這段經歷呢？ 版本一： 「他一定是找到了比我更好的人吧。我這麼黏人還敏感，可能他一開始覺得可愛，但任誰終究都受不了像我這樣的性格，是我把他給嚇跑了。我就是談不好戀愛，我不配擁有幸福，這就是我的命，我真的不想再愛了，我無法再承受這樣的結局。」 版本二： 「真倒霉，遇到這麼個不靠譜的，還好我及時止損。不過話說回來，也是他讓我明白了當一個人不願再關心我的感受的時候，就是不愛了吧。多虧了這段經歷，以後我找對象的時候會變得更清醒和敏銳的，我這麼優秀的小仙女，值得更好的！」 從這兩個版本的講述中，我們可以發現，對於同一段經歷，當我們使用不同的講述方式時，過往經歷對當下自我的影響是截然不同的。 版本一把被背叛歸因於自身的人格特質，認為只要自己戀愛，就注定會是失敗的結局，所以不想再愛；版本二則把這件事講述成一時的不順，歸因於外部的不幸運的因素，因此依然相信自己值得更好的人。 圖片｜Photo by Artem Labunsky on Unsplash 二、通過改變對過去的理解和講述，我們就能扭轉過去對自己造成的影響 弗洛伊德曾指出，對過去的敘述會起到一種療癒的作用——它幫助來訪者，把過去生命中一些痛苦的、難以接受的片段，整理成有條理、說得通、有意義的整體敘事。這種講述，能夠降低來訪者內心的衝突，形成統一、穩定、正面的自我身份感（Liu, 2011）。 也就是說，用一種更好的方式去講述自己的過去，能夠極大降低過去對自己造成的負面影響。 經歷就不再僅僅是發生過的事情，而是我們所選擇、解讀和認為的曾經。儘管歷史無法重寫，它作用於我們人格的方式卻是我們可以控制和調節的。 如果想要改變自己的敘述方式，我們首先需要知道，我們可以在哪些維度上改變對於過去的敘述。眾多學者通過研究發現，每個人的敘述在 7 個維度上都會體現出高低不一的水平（McAdams, et al., 1997; Bauer, McAdams & Sakaeda, 2005）。 接下來，讓我們以前文中珍妮花兩種版本的敘述為例，從這些維度來分析，什麼樣的敘事風格是更好的、對當下的影響更積極的。 （延伸閱讀：拖延症候群：你無法掌握一切，但請先準備自己） 自主性（Agency） 這個維度是指一個人的敘述在多大程度上體現以下 4 個方面的內容： 自我掌控，即故事主角對自己的生命是有掌控的 地位／勝利，即故事主角能在同伴中脫穎而出，具有更高的地位或聲望 成就／責任，即故事主角取得成就、承擔責任 賦權（empowerment），即故事主角在與他人的互動中給予別人支持，讓他人更有力量 珍妮花在版本一的敘述中說「這就是我的命」，反映出她認為戀愛失敗就是自己的宿命，這樣的敘述缺乏自我掌控，體現了較低的「自主性」。 相對地，版本二提到「我以後找對象會變」，認為未來掌握在自己手中，顯示出更高的「自主性」。 交互性（Communion） 交互性指的是在敘述中，一個人雖是主角但不是唯一的人物，還會有其他人與他進行互動。在他的經歷中，存在著更廣泛的人與人之間的聯繫。 交互性高的敘事中，親密感與歸屬感是突出的故事主題。 在版本二最後的敘述中，珍妮花依然願意和他人互動，嚮往遇到更好的人，而版本一最後卻表示不想再愛。由此可見，版本二比版本一體現出的交互性更高。 挽救（Redemption） 挽救維度是指一個人在講述中，有多少故事擁有一個糟糕的開頭，但最終一開始的消極狀況會得到了補救或改善。 這些內容可能包括： 做出犧牲雖然失去了一些利益，但是保全了其他利益 修復 獲得成長，習得新的技能、知識或智慧等 版本二就是典型的「挽救性敘事」：雖然珍妮花覺得被背叛是倒霉的，但她通過那個人對待自己的態度，獲得了一些對關係的理解，意識到離開錯的人是為了尋找更適合自己的人。 研究發現，敘事中的「自主性」、「交互性」、「挽救」的過程，都與個體受挫時保持積極情緒的能力呈正相關（McAdams, et al., 1995; Bauer, et al., 2005）。 如果我們更多地把自己的經歷講述成「自己的行為能影響到事件的走向」，我們能夠感受到更多的自主性；同時，如果我們有意識地去講述別人給予自己的支持、帶給自己的正面影響，我們就能夠有更多的力量面對逆境。 污染（Contamination） 污染維度則是指一個人的講述中有多少故事雖有好的開端，但狀況卻逐漸惡化，他們會忽略甚至遺忘一開始的好。這些內容可能包括：背叛、喪失、傷害、失敗、患病／受傷、失望等。 版本一是典型的「污染性敘事」：只經過這一次戀愛經歷，就認為自己一無是處，對戀愛徹底失望。 探索式敘事過程（Exploratory narrative process） 這個維度用來衡量講述者在敘述人生故事時，是否進行對自我內心、人格結構等方面的探索。 在版本二中，珍妮花提到自己「明白了」、「會變得更清醒」，體現出她對於自己有了新的理解，獲得了新的成長。這樣的敘述會被認為在這個維度上得分更高。 一貫積極的解決（Coherent positive resolution） 這指的是故事中那些負面的情緒和感受會得到化解，敘述中會更多提到釋懷、平復、原諒等內容。 版本二的講述顯然在這個維度上得分更高，最後珍妮花放下了錯的人，依舊充滿希望地期待未來。 做出意義解釋（Meaning-making） 這個維度指的是在敘述故事的過程中，除了對事件本身的描述，會同時尋找其中的意義，包括對動機的理解、事件對於自己的影響、洞察事件更深層的原因等等。 相較於版本一更多地在講述對方背叛和離開自己，而版本二尋找了這段經歷對自己的積極意義。 研究發現，「挽救性敘事」與「做出意義解釋」的過程，是改變負面事件對自身影響的最重要的手段，它們與整體幸福感呈正相關。有意識地換一種方式講述你的創傷經歷，反覆講述它，你的幸福感（well-being）會得到提升。 圖片｜Photo by Ben White on Unsplash （同場加映：陳綺貞的「簡單生活」歌單：一起在不夠完美的日子裡，重溫旅行的意義） 三、如何改變自己對過去的講述方式？ 1. 識別（identify）出自己一直以來的敘事 在改變之前，你需要識別出自己一直以來的敘事風格（Bettison, 2016）。 對照上文提到的 7 個維度，自我評估一下，自己在哪些方面做得比較好，哪些維度上還可以有所提高。這樣做可以幫助你更好地識別現有的敘事風格。 2. 嘗試從改變敘述一個困擾著自己許久的經歷開始 在識別出自己的敘事風格之後，你可以嘗試從改變敘述一段讓自己困擾已久的經歷開始。書寫練習能夠幫助你更清晰地看到自己敘述的方式。 具體可以嘗試的方法如下（Wilson, 2011）： （1）你≠問題 區分作為講述者的自己與作為故事主角的自己，你會發現，問題是一個獨立的存在，你並不是問題本身。這個回顧的過程也將幫助你找到故事中的「自主性」與「交互性」。 找到一個安靜的場所，準備開始寫作（建議每天給自己 15 分鐘，連續進行 3 至 4 天）。閉上眼睛，回到當時的時間、地點，做腦海中回溯當時的場景。 將自己（講述者）從當時的場景中抽離，感覺你（講述者）現在可以觀察它，觀察當時的自己（主角）。注意感受你與當時的自己之間的距離。 現在，觀察著「當時的你」，以及所發生的事情。在這個過程中，嘗試發現自己所做的努力，他們給自己的幫助，以及你在這些過程中的想法和感受。 （2）想像「最好的可能自我（best possible selves）」 「最好的可能自我」指的就是我們所能想像的「最好的自己」的樣子。在重述來自過去的困擾時，練習想像「最好的可能自我」，能夠幫助我們嘗試「挽救性敘事」。 想像你未來某一天的生活，想像所有的事情都變得如你所願，一切都很美好。你努力工作，並取得了成就，實現了一些人生的目標。 寫下你所想像的未來。重要的是，寫下你是如何做到的（how you got there）。 （你會喜歡：劉軒專文｜每天寫下三個感恩事件，為什麼能讓情緒穩定？） 3. 找到證據支持你所講述的新的人生故事 一個新的講述不能僅僅停留在所敘述的故事中。你需要在生活中找到一點一滴的證據來支持你所講述的這個新的故事。 例如，你可以問自己： 是什麼讓你能夠成為那個「最好的可能自我」？ 這個新的故事如何體現了你的價值觀或人生目標？ 根據這個價值觀和目標，你覺得什麼才是你生活中最重要的事？ 要注意的是，在以新的方式講述故事的時候，你也許會有一些不一樣的情感體驗，這些都是正常的，承認並接納這些不一樣的感受。因為改變一個人習以為常的看待過去的方式，會創造出一個「新」的自己，會改變你人生中那些重要的關係。 正如猶他大學的發展心理學教授 Pasupathi 所說的：「人生故事是用粉筆書寫的，而不是墨水筆——它可以不斷被擦掉、重寫。你的過去全在你的手中。」 希望我們能以更靈活和開放的姿態看待並書寫個人歷史，挖掘出那些來自過去的、珍貴的心理資源，並將其傳承下去，迎來更廣闊的未來。 參考資料： Bauer, J.J., McAdams, D.P., & Sakaeda, A.R. (2005). Interpreting the good life: Growth memories in the lives of mature, happy people, 88 (1),203-217. Bettison, L. (2016). How to change your life by changing the stories you tell yourself. Tiny buddha. Liu, H.M. (2011). The narrated self: An analysis of Ricoeur’s notion of “narrative Identity”. Debating China, 6, 415. McAdams, D. P. (2006). The role of narrative in personality psychology today. Narrative Inquiry, 16(1), 11-18. McAdams, D. P. (2013). The psychological self as actor, agent, and author. Perspectives on Psychological Science, 8(3), 272-295. McAdams, D.P. (1995). What do we know when we know a person?. Journal of Personality. 63 (3): 365–395. McLean, K. C. (2008). Stories of the young and the old: personal continuity and narrative identity. Developmental Psychology, 44(1), 254. Wilson, T.D. (2011). Redirect: The surprising new science of psychological change. Little, Brown and Company. January 18, 2021 at 09:30PM 女人迷 Womany

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