「心情不好時，世界都是灰暗的」談思想與情緒如何互相影響？ https://ift.tt/3t5wf3J 圓神出版‧書是活的 強烈的情緒會使得我們看事物的眼光變得扭曲，如何將之梳理明白、導正偏差，是我們能用正確的目光看待自己的重要關鍵。 想法＋感受＝故事 紅燈變綠燈，後面的車按了聲喇叭。這時你心裡想的不是：「後面那個人按喇叭。」而是會立刻將想法潤色成故事：「喂！就是有你這種討人厭的傢伙，這座城市現在才這麼糟糕。」 你當下的感受，對你敘述的故事有很大的影響。如果你原本心情很差，說的故事就會比較黑暗；如果你心情煩躁，說出來的故事也比較煩躁。 假如你自認是人生輸家，正難過地坐在車上等紅燈，後面的傢伙按喇叭，就印證了你是輸家這件事：「連開車都不會，太悲慘了。」後面那傢伙似乎能看穿你悽慘、沒用的靈魂。「謝啦，朋友，不用你講我也知道。」 假如你剛墜入愛河，也許會比較寬容、有耐心：「唉呀，真抱歉，我剛才邊等紅燈邊作白日夢。但你不覺得人生很棒嗎？」 在上述例子裡，你先有情緒才去為故事著色，並影響自己對故事中各人物的看法。不過，想法與心情之間還有第二種模式，和第一種模式截然相反：有時我們先產生想法，再產生情緒。 舉例來說，我剛上路時也許心情不錯，但看了看時鐘，突然發現可能會趕不上班機。腦袋便開始編故事，描述當天接下來的慘劇：我會錯過預定的班機，以致無法出席下午的會議；客戶會感到不爽，上司會大發雷霆。因為這種種想法，我內心開始忐忑不安。在這個例子中，就是先有想法才有情緒。 強納森．海特能帶我們一窺思想與情緒糾纏的生物原理： 「杏仁核」不僅會向下聯繫腦幹，引發對危險的反應，還會向上聯繫額葉皮質，改變你的思想。它會讓整個大腦轉變至退縮導向。情緒與有意識的思想之間，是一條雙向道：思想能造就情緒（像是回想自己說過的蠢話時），而情緒也能造就思想⋯⋯ 從這份觀察，我們能得到和回饋相關的結論是：既然我們的故事是由情緒和思想拼湊而成，那我們只要改變情緒或想法，就能改變自己的故事了。所以，我們就有了兩條路可選。 圖片｜Photo by Graphs on PIXTA （你會喜歡：如何從家庭「情緒勒索」中走出來？獨立的你，有能力與父母真正和解） 情緒誇大了回饋 我們先來看看情緒是以哪些可預測的方式來扭曲故事的。而一旦我們了解這些模式，就有辦法敘說較不扭曲的故事了。 處理回饋時，強烈的情緒會驅使我們以極端的方式詮釋回饋，一件事變成所有事、現在變成總是、部分變成全部、有點變成非常。情緒會歪斜我們對過去、現在與未來的感覺，把我們關於自我、他人眼中的自我，以及回饋導致怎樣後果的故事進行扭曲。以下是三種常見的扭曲模式。 一、我們的過去：Google 偏差 今天收到令人難過的回饋，會影響到我們腦中過去的故事。我們可能會突然想起過去一次次失敗、先前一次次糟糕的決策，以及早已成為過往的不良行為。 這就和我們用 Google 搜尋一樣。如果搜尋「獨裁者」，你會找到八百四十萬個和獨裁者相關的網頁，乍看下全世界滿滿的獨裁者，在路上隨便丟顆石頭都會砸中他們。但這並不代表大多數人是獨裁者，也不代表大多數國家都是獨裁國家。你讀一堆獨裁故事，並不會讓世上的獨裁者變多；你忽視這些故事，也不會讓世界上的獨裁者變少。 當你對自己感覺很差時，就好像用 Google 搜尋「我的毛病和缺點」，搜出來的八百四十萬個案例，突然讓你覺得自己一無是處。你會看見前任情人、父親與上司的「贊助廣告」，然後完全想不到自己曾經做對什麼事。 每個人都以自己的方式經歷這些扭曲。馬克如此描述自己經歷的「Google 偏差」： 「批評指教也不用多強烈，只要當下我很脆弱，就會有種自己撞穿地板、摔進地下室的感覺，那裡堆滿了我所有的後悔懊惱。這時，我會感覺這些壞事像是同時發生，我為傷害人而愧疚、為自己做的事而羞恥。 不在地下室的時候，我真的完全不會去想那些事，但只要到了那裡，那些就是我唯一的現實，我被自己過去的失敗重重包圍，不敢相信自己有過快樂的時刻。」 當然，在你心情好的時候，Google 偏差又會朝反方向傾斜，搜出你過去所有的輝煌成就，你明智又慷慨、導向豐富人生的種種選擇。你超棒，而且一直都很棒。無論如何，當你述說自己的故事時，搜尋什麼關鍵字，你就會得到什麼樣的結果。 二、我們的現在：不是一，而是「全部」 當我們愉快又健康時，能夠將負面回饋局限在當下討論的那個單一主題或特質，以及那個仔細檢視問題的人，會聽清楚那個回饋表達的意思。例如，別人說你唱歌走音，你心想：好吧，這人是說我唱這首歌會走音。回饋只來自於那個人，也僅限於那首歌。 然而，在強烈的情緒影響之下，負面回饋會衝破界線、闖入其他領域，打擊你的自我形象：我唱歌走音？對，我就是什麼都做不好。我們會自動把「我無法經營某些特定種類的生意」變成「我不擅長這份工作」；把「我同事有點擔心」變成「團隊所有人都恨我入骨」。 負面回饋潰堤時，會淹沒所有能使故事恢復平衡的正面特質。你唱歌的音準如何，並不影響你在社區服務的長久付出，不影響你對女兒的愛與教誨，也不影響你烤小肋排的高明技術。然而，在排山倒海的負面情緒沖刷下，這一切都被摧毀殆盡。 （延伸閱讀：夢想早殘破不堪？給在城市裡努力生活的你：請好好稱讚自己） 三、我們的未來：「永遠」偏差與滾雪球 情緒不僅會影響我們回憶過去的方式，更會影響我們對未來的想像。心情低落時，我們會認定自己心情將「永遠」低落下去，好比你在聯合創業發表會上的演說不盡理想，心裡羞愧難當，便認定自己一輩子都會如此羞愧。 更糟的或許是，我們會進入災難性思考模式，自我故事像雪球一樣愈滾愈失控。一句明確、含義有限的回饋，會穩定膨脹成恐怖的災難，在未來等著我們，例如「我約會時臉上沾了美乃滋」，會膨脹成「這下我得孤獨終老了」。 這裡頭的驚人之處在於，對當下的我們來說，那些扭曲的故事是如此真實。常識告訴我們，想法與現實間差距愈大，愈有可能注意到兩者的不協調。但除非很有意識地去注意，否則我們是看不見當中差距，而差距大小也就無關宏旨了。 回饋激起的強烈情緒，會扭曲我們對過去、現在與未來的想法。想學會如何恢復平衡以便能正確理解回饋，第一要務就是讓自己的思想倒帶，將想法重頭梳理一遍。用符合現實的眼光看待回饋，我們就有機會從中學習。 本文摘自道格拉斯．史東、席拉．西恩的《謝謝你的指教：哈佛溝通專家教你轉化負面意見，成就更好的自己》。由先覺出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《謝謝你的指教：哈佛溝通專家教你轉化負面意見，成就更好的自己》 January 28, 2021 at 12:30PM 女人迷 Womany

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