塑身早安體操：只要 2 個動作， 極有效率地給背部刺激 https://ift.tt/3qs4Ruw 時報文化 由於平常看不到背部，我們很容易忽視它，缺乏活動可能導致駝背、圓肩，本篇透過兩個簡單體操動作，有效率地刺激背部，是個日常、上班都能輕鬆實作的動作喔！ 只要 2 個動作， 極有效率地給予背部刺激！ 一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。 在此向各位介紹的 ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。 雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。 基本 1：早安體操 反轉手心、大大地打開胸口以運動肩胛骨周圍的動作，就是「早安體操」。只要持續一分鐘，你會發現身體變得暖和起來，感覺到全身的循環代謝獲得改善。動作重點在於，徹底張開手指、從大拇指帶動整個手掌向後反轉。 圖片｜時報文化 提供 雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立。大大地反轉手心，肩胛骨向身體中心收攏、打開胸口。訣竅就是如同仰望天空一般的抬起頭，充滿朝氣地打招呼「早安！」、充分舒展胸口。 圖片｜時報文化 提供 打開胸口 → 放掉力氣、舒緩放鬆。反覆進行 10 次以上。 基本 2：展臂式深蹲 雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰，筆直站立，手臂抬高至肩膀高度，雙手十指相扣。臀部向後方推出，反轉手心，手臂盡可能地向前方伸展。消除手臂關節的阻滯堵塞，進而提升新陳代謝。膝蓋不要突出超過腳尖的位置。 圖片｜時報文化 提供 結合上半身伸展和下半身肌耐力訓練的組合動作，就是「展臂式深蹲」。將雙手十指相扣、手心向外反轉，可以充分伸展到手臂的內側，進一步帶動後背和全身的刺激效果。深蹲可強化下半身肌肉，使腿部線條變得修長漂亮，效果令人驚喜！ 圖片｜時報文化 提供 扭轉：臀部向後方推出，反轉手心，手臂往左右橫向伸展。為了保持身體重心平穩，能夠鍛鍊到大腿內側肌肉，進而達到提臀效果。此時，如果膝蓋倒向左右兩邊或是雙膝分開，屬於 NG 動作，注意只要扭轉上半身就好。 圖片｜時報文化 提供 （延伸閱讀：背部也會長痘痘？6 種秘訣，讓你在家也能做的背部保養） 基本原則 飲食跟平常一樣就 OK：沒有特別的飲食限制。請抱持著「為了身體好應該吃什麼才對」的擇食觀念！ 就算「短時間」也要每日做到：體操沒有「練習次數」的限制。利用空檔時間，開心去做就對了！不要勉強自己過度練習。 全心專注於自己的背部：當身體在動作時，同時把「我正在使用背部」的意識傳遞到大腦，效果更顯著 UP。 「早安體操」＆「展臂式深蹲」只要 2 週就看到效果！ 體驗者的經驗分享：各年齡層的女性（20 多歲～60 歲）都來挑戰這一套能夠極有效率地刺激背部的「ayayoga美體訓練」。儘管他們平日經常以瑜伽或是到健身房重訓等方式來運動身體，不過這卻是第一次特別針對「背部」加強鍛鍊。 沒有規定練習次數，也沒有任何飲食限制，但是身體卻發生驚人變化，尤其是腹部、臀部和上臂！短短二週的實踐，為他們的體型帶來什麼樣轉變？請各位見證。 緊實提臀＆漂亮曲線出現了！ 針對背部集中鍛鍊，能夠使身體的姿勢變端正，同步達到重整曲線的效果。另外，臀部的肌肉也會向上拉提，練出迷人的緊實翹臀。 圖片｜時報文化 提供 如果肌肉長期缺乏使用，就會變得僵硬、血液循環不良。藉由這二個體操的練習，大量活動背部肌肉，使它們變得靈活有彈性、改善血液循環。 肩膀向前內旋的狀況，就是背部缺乏使用的證據。此外，長期使用智慧型手機和電腦，也會導致肩膀歪斜不正。鍛鍊之後，就能找回挺拔的美姿儀態。 ※請注意：練習效果因人而異。 本文摘自 aya 的《背後齡：健身美型的最後拼圖，1 日 3 分鐘 X2 週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背，還能減齡 10 歲》。由時報文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《背後齡：健身美型的最後拼圖，1 日 3 分鐘 X2 週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背，還能減齡 10 歲》 January 18, 2021 at 11:30AM 女人迷 Womany

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