制定渺小的目標：人類的意志力有極限，使用越頻繁越容易枯竭 https://ift.tt/3bICbcL 九歌出版社 難以達成的目標需要強大的意志力，它會造成意志力枯竭，進而讓人半途而廢。放棄過的事就不會想再去理會，因此，目標盡可能從越小越簡單的開始。 制訂自己能完成的目標 提升自信與培養自我信賴的第一步就是制訂目標，不過那項目標不能太遠大，自信不足者一開始就制訂與挑戰遠大目標並非容易的事情，就算是很渺小，制訂自己能完成的目標，並且從中獲得成就感是很重要的。 最好不要制訂抽象與宏偉的大目標，或者需要投入長時間的大目標，要先從短時間內能完成的小目標、不會太困難就能達成的簡單目標開始。 或許有人會說：「想要成功就該擁有遠大的夢想與目標！」要達成宏偉的目標不僅相對地不容易而已，也需要花費較長的時間。缺乏自信者難以挑戰遠大的目標，若是持續進行依舊無法取得好的成果，很可能就會陷入極度不信任自己的狀態。 當進入此一狀態時，腦部就會不斷地產生負面的思考，腦海中會出現「不會成功的，放棄吧！」、「你真的能勝任嗎？應該很難吧。」之類的話語，同時引爆負面的情感，最後事情就會失敗，自信心也會比以前更加薄弱。 我們不需要因為別人追求遠大的目標而隨之起舞，重要的不在於目標的大小，而是在於是否能夠達成。 加拿大多倫多大學心理學系教授彼得．赫曼（Peter Hermann）說訂立實現可能性低的計畫與目標屬於「錯誤願望症候群」（False-Hope Syndrome），一般來說遠大與壯觀的目標對於改變行動沒有任何幫助，反而會因為失敗與挫折出現降低自尊心的副作用。 圖片｜Photo by Thought Catalog on Unsplash 假設有一個人因為某個目標於幾個月後要參加馬拉松大賽，一個完全不曾嘗試跑步的人是無法一開始就跑完四二．一九五公里，不應該一開始就太貪心，而是應該先練習能一口跑完一公里，達成一公里的目標後就換三公里，達成三公里後就換五公里，之後則必須慢慢提升至十公里以上。 就算因為沒時間而焦慮也沒用，太焦慮容易倦怠，感到倦怠時就會沒戲唱，最後則會放棄。 （延伸閱讀：為何總是半途而廢？給沒能堅持的你，改變人生的習慣力） 剛開始學游泳時，儘管已經過了三個月，我連要一次遊完二十五公尺都覺得很困難，比我晚來的人都超越我升上高級班了，我依舊是在最外側辛苦的打水，我想要嘗試仰式，想要嘗試蛙式，最重要的是我想嘗試蝶式，但因為小時候曾掉進溪水且差一點就淹死，當時的創傷讓我很怕水，而且也沒有自信。 或許是因為這樣，都已經快三個月了，水道來回游一趟我就覺得心滿意足了。就這樣有一天，比我晚開始學游泳的人叫我試著一口氣游三趟，當游完一趟後我本來想休息，但那個人卻一直催促不讓我休息，一方面覺得丟臉，另一方面也因為好勝心的關係，我一口氣就游了三趟。 這是我開始游泳後第一次突破來回游一趟，我本來認為自己辦不到，但游完三趟後突然產生自信，自信也讓我不再害怕水，不怕水也讓我變得更有自信。 後來我就慢慢增加來回的距離，三趟變五趟，五趟變十趟，十趟變成二十趟，當我沒有信心來回游完一趟以上時，三趟的小小成功賦予了我自信，產生自信後要挑戰更大的目標也就不會太困難。 後來我還創下在沒有休息的情況下來回四十趟的紀錄，四十趟就等於是兩公里的距離，假設我一開始就把目標設定為四十圈，大概會害怕到無法達成目標吧。 但按部就班一步一步去實踐後，不自不覺就完成了那項紀錄。 人類的意志力有極限，使用的越頻繁就會趨向枯竭 社會心理學家羅伊．鮑梅斯特（Roy F. Baumeister）教授說：「人類的意志力有極限，使用的越頻繁就會趨向枯竭。」 在一項實驗中讓參加者觀看動物痛苦死去的紀錄片，要求一組人要抑制情感，另一組則可自然地表現出情感。 後來還進行了需要憑藉意志力解問題的實驗，壓抑情感的那一組在解題時的表現明顯比另一組還差，實驗結果顯示，抑制衝動或發揮意志力後，隨著解決的困難問題越頻繁，意志力也會漸漸枯竭。 換個角度思考，可以說就和一直忍住怒氣，然後在某個瞬間突然爆發是差不多的情況。 此一情況就代表掌管理性思考的額葉可管理的控制力量已經達到極限，由於腦部能使用的能量有一定的程度，如果能量消耗在抑制某個東西與自制的意志力，超過一定程度後就會演變成喪失意志力或自制力的情況。 難以達成的目標、超出能力範圍的高難度目標、須忍耐與承受的目標等需要強大的意志力，它會造成意志力枯竭，進而讓人半途而廢。放棄過的事就不會想再去理會，因此，目標盡可能從越小越簡單的開始。 筆者就借用耶魯大學神經生物學家艾米．安斯坦（Amy Arnsten）說過的話稍微再說明一下，若是想專注於計畫與執行某件事，就該正常發揮額葉的功能。 不過前額葉的神經迴路若是要正常發揮效用，多巴胺與正腎上腺素（去甲腎上腺素）須達到適當的均衡，多巴胺是讓心情變愉快的神經傳遞物質，正腎上腺素和腎上腺素一樣是壓力荷爾蒙，這兩項物質若是沒有在適當之程度達到均衡，刺激就會降低，進而感到枯燥乏味。 沒有壓力的生活看似幸福與令人滿足，但壓力若是過於太少，刺激就會不足，執行某件事的能力就會變低落，壓力若是過高，執行力又會再次變低落。 換句話說，就像是把V或U字顛倒過來一樣，執行某件事時為了達到頂點，需要適當程度的壓力。 自信不足怯懦的人訂定與挑戰遠大目標是一種壓力，此時正腎上腺素會過度旺盛，在此一狀態下神經的連結會中斷，無法達成執行工作需要的神經發火（Neuron Fires）。 因此，須在正腎上腺素與多巴胺不多也不少的程度下適當維持均衡，以及呈現不具刺激性，也不會受到過度壓力的狀態，此一位置就稱為「最佳點」（Sweet Spot）。 （同場加映：為什麼總是無法改變？目標心理學：承認限制，才能夠看見優勢） 每個人最佳點不同，如果說有些人會因為小事感到壓力，有些人則總是能處之泰然擁有卓越的壓力承受能力。前者面對困難、事務繁忙時可能會害怕與灰心喪志；反之，後者遇到艱困的事情時甚至反而會產生挑戰精神。 因此必須尋找符合自己的最佳點，如果一開始就逞強訂立與推動遠大的目標，反而會因為超過最佳點導致欲望變低落。 目標的數字也很重要，每當一到新年我們就會訂立當年要實現的目標，有些人只會設定兩個目標，有些人則會訂立十個以上的目標。 但年底時回顧過去的一年後發現，目標數量越多的人其完成的計畫就越少，就算訂立的目標少，堅持到最後一刻也不放棄的態度反而遠遠勝過拚命掙扎後放棄的行為。 據說腦部一次可管理的資訊最多只有七個，而這就稱為「米勒定律」（Miller's Law），近來也有人說數字應該減少，腦部一次只能管理四個資訊而已。 這是因為腦部的工作記憶（Working Memory）有限，瑞典卡羅琳醫學院的弗雷德里克（Fredrick Edin）博士團隊利用 FMRI 套用於工作記憶時觀察了腦部的狀態，結果發現，使用工作記憶時，額葉與頭部上方的頂葉部分會趨向活躍。 若是想記住七個以上的資訊，頂葉會妨礙周圍的腦細胞趨向活躍，讓腦部無法繼續輸入資訊。 史丹佛大學教授團隊召募實驗參加者後，讓一組人在走廊上邊移動邊記住二位數的數字，另一組人則是記住七位數的數字。 後來團隊提供了對健康有益的沙拉和對健康無益的巧克力蛋糕讓參加者選擇，後來努力想要記住七位數數字的組員選擇巧克力蛋糕的比例明顯更高，這是因為腦部為了記住七位數的數字消耗了能量，已經失去判斷食物對身體是否具備益處的餘力。 想達成的目標若是太多，就會像這樣導致判斷力變差，想要的結果也會不如預期。 從另一個層面來看時，追求的目標數越少就越有利是有理由的，與做出決定付出行動相關的前額葉在人類腦部不過只占據三、四％左右而已。 體積小也就代表神經迴路不多，神經迴路不多就意味著一次可管理的資訊量有限。試著想像現在要表演戲劇，但舞台相當狹窄，演員卻過多的情景吧！ 大概會呈現動線混亂、台詞重複、無法正常演戲的場面吧。就像是太多的演員站上狹窄的戲劇舞台上一樣，要追求的目標若是過度太多，前額葉會無法有效運用資源，而且也無法獲得令人滿意的結果。 一點一滴的累積，就能變成龐大的成功 不需要因為目標渺小而失望或慚愧，就如同成語滴水穿石一樣，一滴滴墜落的水就能讓岩石裂開，和成語積羽沉舟一樣，羽毛雖小只要不斷堆積也能讓大船沉沒。 小小的成功只要不斷地累積就能變成龐大的成功，每件事都無法有自信的人從一開始就設立難以實現的大目標的可能性很高，建立大目標後因為無法實現而受挫和失去信心，很容易就會因此陷入焦慮當中。 與其這樣失去信心，訂立小目標不斷地累積成功經驗培養自信會更好，不要因為汲汲於成功而焦慮，應該要著重於提升成功的經驗。如此一來形成潛意識的負面神經迴路就會中斷連結，提升自信的正向神經迴路之連結就會延伸下去。 本文摘自梁銀雨的《善用腦科學減輕焦慮，找回你人生的平衡》。由九歌出版社授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《善用腦科學減輕焦慮，找回你人生的平衡》 January 12, 2021 at 01:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3bICbcL