七種喚醒熱情的練習：創造好事，遠比解決壞事，更能改善憂鬱 https://ift.tt/3n6PLsb 方言文化 壓力大、很常感到憂鬱、心理影響身體⋯⋯常常失眠、心情低落，究竟是怎麼了？ 對很多人來說，引導正向情緒並不是他們前來求助的原因（至少不是首要原因），大家比較需要的是盡快解決令人痛苦、困擾的問題。 大部分人剛開始都是積極運用各項練習解決負面情緒，但隨著時間推移，順利清除情緒垃圾之後，很多人都陷入停滯不前的狀態。他們不知道支持自己走向明天的力量在哪裡、失去了前進的動力，出現現代社會常見的空心病現象。 因此單純解決負面情緒遠遠不夠，我們還得設法找出身上的原動力，例如自己的特質、興趣、愛好等。 在 SMART 壓力管理訓練的所有練習中，基礎練習可幫助我們解決過去和每天出現的問題；提升練習（例如引發正向情緒的練習）能幫助我們走向更好的未來。 以下將為大家介紹 7 種能夠誘發正向情緒的練習。 圖片｜Photo by Denys Nevozhai on Unsplash 1. 正向身體感覺誘發練習 請用十分鐘想一想並寫下二十種正向的身體感覺，例如涼爽、溫暖、親吻時的愉悅等。很多人在做這個練習時都覺得毫無頭緒，因為我們其實很少用積極的詞語來形容身體的感覺。 但如果反過來，要你寫下二十種負面的身體感覺呢？大部分人花不到十分鐘就能完成，因為關於負面身體感覺（症狀）的詞語太常見了。人的本能是記住更多的負面情緒體驗，多數人能想起來的負面情緒和正向情緒的比例大約是 3：1。 只要確實關注正向感覺，就能增加對這些感覺的體驗，例如吃香草冰淇淋、碰觸孩子的手時、聽到悠揚的音樂時。請在生活中主動尋找自己的正向身體感覺。 除了寫下相關詞語之外，你也可以採用其他方法幫助記憶、提取正向情緒和正向身體感覺，例如嗅覺、聽覺、觸覺等，常常會有意想不到的神奇效果。 向日葵的故事：枕頭下放藥皂，竟能改善情緒困擾 博洋是個疾惡如仇的年輕人，頗有路見不平拔刀相助的風範，像是看到馬路上有人不守交通規則會憤怒、排隊時有人插隊會生氣。這種個性讓他整天生活在氣憤中，還影響了睡眠，經常睡不好覺。 當他學習了正向身體感覺誘發之後，他開始尋找一些童年時熟悉和喜愛的味道，例如某老牌的藥皂，那香氣能讓他迅速平靜下來，他就在枕頭底下放一塊，每晚都睡得更香甜，沒再出現睡眠問題。除此之外，在剛學習完這個方法後的第三天，他就成功阻止一次發脾氣。時至今日已經快一年了，博洋幾乎沒再發過什麼大脾氣。 芳博士說： 研究發現，嗅覺對情緒中樞的刺激最為迅速，只是我們平時習慣使用視覺和聽覺，對其他感官的開發利用有限。 我特別喜歡雨後青草地的氣味，帶著水氣和泥土氣息的清新青草味令人心曠神怡。但這種味道很難保存，最終我找到了一款青草味的香水，和真實的青草味極為相似，每當心情不好的時候，我都會拿出來聞一聞，眼前就會出現一片盎然的綠意，感覺整個人得到淨化。 2. 分享練習：每天和家人朋友分享「好事」 我們通常會透過與他人分享煩惱來應對壓力，此外，從自我平衡的角度來看，增加對日常生活小事的覺察並分享給他人也非常重要，能夠帶給我們愉快和喜悅的感受，增加與周圍人的聯繫。 試著每天和家人或朋友分享最近遇到的好事或新鮮事，哪怕只有一件也好。思考今天使我們感覺良好的事（例如朋友打來的電話、陌生人的微笑）；某些新鮮事可能是你每天都會經歷的事，但因為每天都不同，對今天來說，此事就是新鮮的。 接著，在操作過程中，必須盡量避免用「但是」這個詞語，以避免降低練習品質。例如「好久不見的老朋友今天打電話來，但是我和他已經不熟了，雙方越聊越尷尬」。 大家最好將「但是」這段話去掉。當你分享完畢後，可邀請家人或朋友一起分享（特別是孩子們。許多微不足道的小事，在孩子眼裡都是驚喜）。 他們在分享時，可允許他們使用「但是」且無須指正。等對方說完後再說明，你在聽到「好的」、「新的」以及「但是」時，情緒是如何變化的。 3. 理想自我練習：找到自己美好的地方 拿出手機並打開自拍鏡頭，好好看看螢幕上的自己，想一想有什麼你希望改變的地方？更積極和健康的自我形象會是什麼？ 閉上眼睛，想像自己變成你所希望的那種更積極健康的樣子，直到（可默數一到十）心底湧出「我一定會變成這個樣子」的感覺，然後慢慢睜開眼睛。 除了使用手機之外，平時也可以在鏡子前想像自己變成你希望的樣子，同時對自己說出鼓勵、感激、讚揚等積極話語。 開始進行理想自我練習時，常會感到尷尬、不好意思或覺得可笑，但這都是正常的現象。如果對著鏡子實在說不出這些話，可以換成不直接指向自己的用語，例如「今天是美好的一天」。 4. 便利貼練習：為自己寫下積極語錄 在工作或生活環境中貼上便利貼，除了寫上放鬆反應訓練、迷你放鬆反應訓練等內容來說明提醒外，還可以寫上正面話語。 你可以選擇喜歡顏色的便利貼，貼在辦公室電腦、家中鏡子、臥室門上等。尤其是習慣對自我進行負面暗示的人，更需要採用這種方式幫助自己營造積極氛圍。 向日葵的故事：用便利貼走出抑鬱 阿霞患憂鬱症有十多年了，患病期間多次反覆服藥、停藥。最初幾次見面她總是以淚洗面，睡眠品質也很差，長期靠安眠藥助眠。 後來她學了便利貼練習，回家後立即行動起來。她在臥室牆面貼上「感恩」、「我很好！」、「知足常樂」、「放下」、「捨得」等；電視上貼了「哈哈大笑」；鏡子上貼了「你微笑了嗎？」。 一段時間後她有了變化，臉上多了笑容，那種發自內心的笑容很有感染力，整個人感覺起來也變年輕了。她說用便利貼方法之後，困擾自己十多年的抑鬱就好了，有時走路時也會小聲唸這些詞，現在每天都打扮得美美的。這套壓力管理訓練帶給她很大的信心，她重新找回自己，藥物也順利地減了下來。 芳博士說： 很多朋友會質疑便利貼練習的有效性，但如果不嘗試，你永遠不會知道它到底有沒有效果。永遠不要低估積極暗示對我們的影響，阿霞的改變就是最好的例子。 現在她還會不時來參加團體課，每次都會和新加入的朋友分享自己的故事。執行力不強的朋友，一開始可能很難完成各種練習，這種情況下就需要強而有力的支援系統，像是家人的監督提醒就能發揮作用。如果需要自我提醒，貼便利貼是很好的方式。 5. 感激日記練習：每天寫下五個感激事件，真誠感受日常 每天下班回到家後，記下你想要感激的人、事、物，對象可以是自己或他人，每天至少寫下五個感激事件。確保其中一些事反映了自己、他人和整體的生活，反思哪些事是你真誠感激的。 為了加深記憶，你可以和家人、朋友分享這些感激事件。注意寫日記時，要回憶每件事，直到你心底真的湧現出感激為止（研究證實這需要花十七∼三十秒），不要只是簡單記錄，更別只是為做而做。感激心是一種充滿力量的正向情緒，如果你的內心充滿感激，世界的色彩就會變得更不一樣。 6. 同理心練習：培養共感，降低壓力來源 同理心是指關注或間接體會別人的感受、想法以及經歷等。同理心的核心是「理解」，也被認為是一種最高級的交流形式。相反，彼此缺乏理解則是最常見的壓力來源。 人通常會將注意力集中在別人應該做什麼或應該說什麼上，而不是試著去理解為什麼這件事情會發生。同樣的道理，許多時候我們不會思考為什麼在特定的情況下，自己會表現出特定的樣子，也不會思考為什麼這種情緒會突然爆發。 在同理心練習中，我們必須找出對他人的憐憫、關注他人的痛苦，並且想協助他們減輕這些痛苦，這是一種應對痛苦和社交孤立的有用方法。 當我們培養了充滿憐憫的習慣時，就是將自己放在了一個相對較好的位置，足以辨識人與人之間發生衝突時，哪種應對行為更有效，並藉此減輕焦慮、抑鬱以及對他人的敵意。 在大腦中有一組鏡像神經元是用來理解他人的，如果你關注他人的臉部表情和說話音調，這些神經元就會被啟動，觸發你身體內部同樣的感受。 以下說明三種同理心練習的細項： （1）培養同理心的基本要素 非批判性地覺察對方說話的語調、臉部表情等。 接納其他可能不同的事實。 積極關懷。 獲取觀點，包括獲取他人看待形勢的觀點。 覺察他人的情感體驗。 運用你的理解來進行溝通和交流，進而判定和改善情況。 （2）對他人的同理心訓練（EMPATHY 關注法） E ＝Eye contact：與對方目光接觸，用眼睛觀察對方。 M ＝Muscles of facial expression：留意對方臉部肌肉的變化。 P ＝Posture/ Position：即姿勢或位置，觀察對方的姿勢、坐的位置。 A ＝Affect：觀察、感受對方投入的情感，是憤怒、關切還是其他。 T ＝Tone of voice：感受對方說話的語調。 H ＝Healing：該怎麼做才能治癒這個人？是關懷、愛還是原諒？ Y ＝Your response：意即你面對對方做出的反應。 （3）對自我的同理心訓練 回想一件生活中使你感到有壓力的事。 回憶這件事，看看是否真的感受到身體內部有因情緒引起的壓力。 不帶批判地對自己說「現在是一個痛苦的時刻」，告訴自己此時此刻正在經歷情緒體驗，而不去評論這種體驗是好是壞。你也可以對自己說「這件事很沉重」或「我壓力很大」，用任何一種自然的語句來描述它。 對自己說「痛苦是生活的一部分」，所有人都曾像你一樣，你不是異類，不是不正常，也不比別人弱。其他類似的陳述包括「其他人也有過這樣的感覺」、「我並不孤獨」、「我們在生活中都有過掙扎」等。 將雙手放到心臟部位，然後說：「我能夠對自己好一點。」這是一種對自己友善的表達方式。你也可以使用其他特定語句，例如「我能夠接受我就是我」、「我能夠學著接受我就是我」、「我可以原諒我自己」、「我可以有耐心」、「我能走到這一步太不容易了」等。 很多人能對他人有同理心，對自己卻很難做到。同理心練習的時間為五分鐘。如果每次在做練習時感到有挑戰，可以試著每週練習一次，這種練習可以在一天的任何時間進行。如果在相對平靜的時候練習，能更容易體驗到自我同理心訓練的三個關鍵：不帶批判、共通性、對自己友善。 7. 愉快行為發現練習：掌握自己愉快的狀況 在一張白紙上畫出一個圓餅圖，代表自己每天二十四小時的時間，將這張餅分為若干份，按照每天的時間安排比例，例如：睡眠七小時、工作八小時。 在另一張白紙上，寫下二十個能帶給你快樂的行為或活動。 比較自己的愉快行為與之前畫的圓餅圖，上頭包含了多少愉快行為？占的比例是多少？二五％？五○％？或者更多？ 如果愉快行為比例超過五○％，思考一下你是如何做到的；如果少於五○％，思考一下，你能在日常生活中增加愉快行為嗎？怎麼增加？ 大家可以每隔一段時間就做一次這個練習，隨時掌握自己的愉快狀況。當壓力累積起來時，我們會非常關注負面的事情，以至於忘記了能帶來快樂的事。愉快行為發現練習能提醒我們擁有平衡的生活，覺察到最簡單的事情，帶給我們更多的快樂和意義。 喚醒熱情的方法還有三種放鬆反應訓練，分別為：沉思式放鬆反應訓練—正向情緒、愛與仁慈式放鬆反應訓練、領悟想像式放鬆反應訓練。 沉思式放鬆反應訓練—正向情緒的訓練方法請見第二三七頁。愛與仁慈式放鬆反應訓練、領悟想像式放鬆反應訓練可以在任何時間進行，如果在早上迎著陽光操作，更能感受到內心充滿溫暖的感覺，你還可以和別人一起練習，手拉著手完成，會有更好的體驗。 [ 註 1 ]：空心病是一種價值觀缺陷導致的心理障礙，易與憂鬱症混淆，但無法靠藥物改善。患者症狀通常為外在條件好，但不知自己存在的價值，或是人際關係好卻有強烈孤獨感等。專家認為這與整體社會的「空心」有關。 本文摘自王芳的《哈佛醫學院的 SMART壓力管理訓練： 改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》。由方言文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《哈佛醫學院的 SMART壓力管理訓練： 改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》 January 02, 2021 at 02:30PM 女人迷 Womany

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