以「表達感受」代替「情緒用語」！比起生氣，其實你更多的是不安 https://ift.tt/3nAuqYr 九歌出版社 親愛的，那個情緒並不是「真正的你」，靜下心來，好好傾聽自己的內心，對情緒背後的需求有所認知。那些不安與焦慮，就像浮雲一般，總會飄過。 對自己的焦慮有所認知 如果忽視焦慮造成的不安與急躁，可能會導致精神能量枯竭，進而讓內心世界趨向疲憊。 思考能力或判斷力會因此變模糊，開始對周遭的人不耐煩或是發脾氣，當然就會搞砸事情，獲得的成果不如預期的可能性也會變高。 因此焦慮時就必須快點擺脫那個情緒狀態，首先必須要先自覺，也就是準確掌握自己目前的感情、情緒或意識，要清楚知道自己出現焦慮症狀的事實。 圖片｜九歌出版社 提供 （推薦閱讀：總是被焦慮與痛苦籠罩？兩個練習，可以讓你更幸福） 因為唯有先理解自己的感情、情緒或意識，才能夠嘗試去控制。 如果無法精準掌握內心的情緒變化狀況，就無法對症下藥採取適當的措施，可能會畏縮變成防禦姿態或反過來變成具攻擊性。這種情況在認識自己周圍的世界和形成相互作用時會造成混亂。 舉例來說，當對某人生氣時，事實上可能是對方讓自己感到被背叛或厭惡的想法等，雖然如同冰山浮在水面的情感是憤怒，但隱藏在水面底下的是背叛或厭惡之心，所以它是以「怒氣」的形態呈現。 透過積極的心理應對抑制焦慮 當生氣時、認為遭受背叛時、產生厭惡的情感時能採取的行動都會有些微的不同，感覺到背叛或厭惡情緒時，必須讓對方明白自己的錯誤；但生氣時會讓情緒爆發或必須反過來採取抑制的行動。 因為認為對方背叛自己而憤怒時，對方可能只會認為你在生氣而已，根本就不會去思考自己的行動，如此一來責任就會被推回到生氣者的身上。 唯有準確知道自己目前感受到的感情、情緒或意識等，才能試著去控制那個情感，以及採取符合情況的行動，同時找到可擺脫困境的線索。 當我們知道自己的內心世界出現焦慮的症狀時，之後就會命名那份情感，舉例來說，「焦躁」、「不安」、「煩躁」等表達情感狀態的簡短用語。 圖片｜Photo by Larm Rmah on Unsplash （延伸閱讀：總是為所有事情操心！容易被外界影響的人，如何停止焦慮？） 必須注意的是，不是使用「我現在因為焦慮而焦躁和不安，所以覺得很厭煩」這種冗長的方式表現自己的感情狀態，而是使用簡短的名稱表達自己的感情狀態。 感情狀態排列得太長，反而會因此更加刺激感情，然後擴散成更惡劣的感情。因此，試著使用簡短的名稱去辨識感情狀態，填寫在備忘錄或筆記本讓眼睛能看見。 如果當下無法做筆記，透過說話表達自己感受到的情緒狀態也無妨，發出聲音說「我生氣了」、「我很焦躁」、「我很不安」等的情緒狀態。 如果是人多的場合，只要以自己能聽見的音量小聲說就好了。像這樣簡短寫出來或說出來就能讓我們專注於自己感受的情緒，而這就稱為「標籤化」（Labelling）。 採取可逃避焦慮的即刻性措施 雖然非常單純，但標籤化能帶來相當大的效果，當焦躁、不安或更進一步生氣時，腦的能量會流向負責感情與情緒的邊緣系統，負責理性思考的額葉會在瞬間失去在腦部的主導權，而且可能會被邊緣系統引導的感情控制。 此時如果要把自己感受的感情或情緒取名，能量就會進入負責理論與分析思考的額葉，邊緣系統遺失的主導權會再次回到額葉。 透過此一單純的行為可以讓意識的流動再次從感情的狀態恢復成理性的狀態，實際上如果使用功能性磁振造影（FMRI）拍攝腦部的動態，可以看見當我們把自己的情感命名時邊緣系統的活動就會降低。光憑情感的簡短命名就能讓情感狀態沉澱，以及恢復理性的狀態。 這是生氣時特別有效果的方法之一，怒氣在情感的腦部中瞬間上升，不過大部分的人都一樣，在生氣後往往都會後悔。很多時候都會自責說：「如果當時稍微忍耐一下就好了⋯⋯」生氣時與其依照情緒爆發怒氣，如果能試著理性思考說：「不能生氣，因為日後一定會後悔！」相信就會比較容易能控制自己的情感，焦慮同樣也是如此。 另外，千萬不能和我們平常生氣或煩躁時一樣習慣性說出「啊，真是不爽！」或「煩死了」之類的話，這種行為對於解決焦慮的情感完全沒有幫助，充其量只是把自己的情緒狀態表達出來而已。 這是一種沒有經過掌管理性思考的額葉就表達情感狀態的情況，在下意識表達自己的情感前，必須專心替情感或情緒取正確的名稱。 想要明確認清情感或情緒狀態，需要以客觀的角度正視自己的認知狀態，就像是靈魂出竅一樣，必須站在外面看清楚自己感受的情感。 擅於調適情感的人很清楚自己感受到某種情感的程度，而且也能預測那樣的情感會造成何種影響，這就稱為「後設認知意識」。 後設認知也被稱為元認知，是指自行辨識自己認知的情感本身，就像是第三者觀察自己發生的情感變化一樣從外部觀察，可以說是認知自己執行的認知過程的高階認知過程。 （同場加映：致你心中的「內在小孩」：我陪著你，別擔心，你做得很好了） 本來後設認知主要是運用在學習層面，後設認知此一用語是約翰．弗拉維爾（John H.Flavell）創造的，可說是認知自己知道的部分與不知道的部分。 成績在前半段的學生與學習能力差的學生之間最大的差異就在於，是否清楚自己知道與不知道的部分。換句話說，清楚自己知道與不知道的部分是後設認知，而讓它變可行的則是「後設認知意識」。 本文摘自梁銀雨的《善用腦科學減輕焦慮，找回你人生的平衡》。由九歌出版社授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《善用腦科學減輕焦慮，找回你人生的平衡》 January 12, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

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