運動教室：每天三十分鐘！四組減緩橘皮的居家運動 https://ift.tt/2NjVT0S 采實文化 橘皮組織能透過運動消解嗎？一起來見識看看吧！ 文｜Ashlee 妳也有橘皮組織的困擾嗎？在經過系統化訓練後，我的橘皮組織改善非常多！透過健康的飲食及運動提高身體的代謝、多活動來提高血液循環、多喝水讓肌肉中充滿水分，皮膚表面看起來就會比較平滑。 我覺得可行性跟效果都更好的是，透過增肌減緩表皮凹凸不平的情況，透過運動跟飲食控制消除體脂肪，讓脂肪細胞變小，可以減少脂肪跟結締組織之間的拉扯，就比較不會產生凹凸的橘皮。 接下來提供幾個可以消除橘皮組織的居家運動，一起練起來吧！（推薦閱讀：健身房第一堂課：把握吃睡練原則，設定健身目標） 圖片｜來源 臀橋 組數：8～15 下為一組，進行 3～5 組 圖片｜采實文化 提供 1.躺在瑜伽墊上將膝蓋彎曲，讓上半身的肩胛骨、肩膀，以及腳掌是緊貼在地的。 圖片｜采實文化 提供 2.將腹部收緊，用臀肌夾起來的力量往上推，讓身體從腹部到膝蓋呈現一直線。 TIPS 上推時，要感覺到是妳的臀部在發力，用心的去感受，用頭腦去想像，妳正在用臀肌及腿後肌的力量，把身體給撐起來。 翹臀圈螃蟹側走 組數：8～15 下為一組，進行 3～5 組 圖片｜采實文化 提供 1.準備一個翹臀圈，套在雙腿膝蓋上方。雙腿打開與肩同寬。 ​​​​​​​圖片｜采實文化 提供 2.將右腳往右邊跨出一步，這時會感受到翹臀圈帶來的阻力，停留約一秒，再將左腿往右腿方向靠近，再重複動作。接著再換腳進行。 TIPS 這也是一個有效訓練臀部的動作，要注意的是，很多人在做這個動作時，只是將右腳往外面跨出、只專注在右腳的移動，但其實這個動作要做到有最大效益的話，是當右腿往右邊跨的時候，左腿跟左臀也必需同時出力去對抗翹臀圈的阻力。（推薦閱讀：女星自信愛「橘皮」，霸氣喊：我就是我，橘皮又怎樣？） 毛巾腿後收 組數：8～15 下為一組，進行 3～5 組 ​​​​​​​圖片｜采實文化 提供 1.準備一條毛巾，放在瑜伽墊下方，腳踩在毛巾上，上半身躺在瑜伽墊上。 TIPS 腳墊毛巾可以讓雙腳滑動時更好控制。 ​​​​​​​圖片｜采實文化 提供 2.將上半身微微撐起，雙腳往前滑動。 ​​​​​​​圖片｜采實文化 提供 3.臀部用力撐起身體，同時用腿後肌的力量將毛巾帶往身體，再重複步驟 2 和 3 動作。 TIPS 這個動作其實滿吃力的，剛開始練習時不用急著做滿組數，真正啟動到腿後肌群更為重要。 彈力繩硬舉 組數：8～15 下為一組，進行 3～5 組 1 準備一條彈力繩，雙腳踩住繩子的一端，另一端固定在背上，此時會感覺腿後和臀肌的拉撐。 2.用後腿及臀部的力量，將上半身往上抬起，同時腹部出力收緊，站起來。重複步驟 1、2 的動作。 TIPS 站立時背需打直，避免駝背。 本文摘自Ashlee的《Ashlee陪你用健身改造自己》。由采實文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《Ashlee陪你用健身改造自己》 June 22, 2020 at 07:00PM 女人迷 Womany

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