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2020年6月24日 星期三
來做早餐吧!三款低卡高蛋白的好吃食譜 https://ift.tt/319rdaO 幸福文化 滿滿的蛋白質滿足你的胃和肌肉,繽紛的水果裝飾撫慰你的心! 文|梁毓珮(PeiPei) 莓果奇亞籽布丁 熱量 279 kcal|碳水 17.3g|脂肪 11.3g|蛋白質 27g 材料(1人份) 無糖杏仁奶…約 184g(3/4 杯) 希臘優格…約 200g(3/4 杯) 奇亞籽…約 30g 楓糖漿…約 10g(或是蜂蜜等其他甜味劑) 香草精…約 2g(可省略) 藍莓…50g 草莓…100g 杏仁奶可用其他奶類代替(熱量與營養會不太一樣)。 作法 將杏仁奶、一半的優格、奇亞籽、一半的藍莓、一半的草莓、楓糖漿和香草精,一起用果汁機打勻。 打勻的步驟 1 倒入容器或碗中,放入冰箱,至少 60 分鐘或是放過一夜。 要吃的時候,再加入另一半的優格、藍莓和草莓。 表面可以加上喜歡的裝飾食材,例如椰子脆片、堅果、麥片等等。 圖片|幸福文化 提供 高蛋白可可奇亞籽布丁 熱量 292kcal|碳水 25.2g|脂肪 7.9 g|蛋白質 29.3 g 材料(1 人份) 無糖杏仁奶…約 184g(3/4 杯) 奇亞籽…約 24g 原味高蛋白粉…約 30g(1 份) 生可可粉…約 14g 杏仁奶可用其他奶類代替(熱量與營養會不太一樣) 作法 先將杏仁奶倒入攪拌器,然後加入奇亞籽,攪拌約 30 秒。 把剩下的配料加到攪拌機裡,混合到非常光滑,並呈現乳脂狀。如果太濃而難以混合,就再加入一點杏仁奶。 將步驟 2 倒入容器或碗中,放入冰箱至少 60 分鐘或是放過一夜,即完成。 TIPS 直接使用巧克力口味的高蛋白粉/乳清,就不一定需要加入生可可粉。 若高蛋白粉本身沒有甜味,可以另外加入椰糖或是其他甜味劑調味。 可以在表面加上喜愛的麥片與堅果作為裝飾 食材小知識 奇亞籽(Chia seed)(任何好食材都不建議食用過量) 也有人稱為奇異籽或歐鼠尾草籽,是一種叫芡歐鼠尾草的植物種子。 奇亞籽有豐富的膳食纖維,其中所含的水溶性纖維,有助延緩餐後血糖的上升速度,含量更多的非水溶性纖維,則有助於增加飽足感,並調節腸道機能。除此之外,奇亞籽也有豐富的抗發炎 omega-3 好油脂,不僅能有效穩定血脂,也有助於減少內臟脂肪的堆積,幫助降低膽固醇。 不過,也因為奇亞籽的纖維含量高,如果是有胃潰瘍、胃發炎的人,最好減量,或是不要吃,以免增加腸胃負擔;同時,就算腸胃沒有問題的人,也不要一天之內吃太多、或是連續大量吃奇亞籽,以免發生腸阻塞的危險。如果擔心的話,吃完之後就多喝水,幫助排便。(你會喜歡:養眼又美味的夏日美食選擇:五家水果優格碗餐廳精選) 圖片|幸福文化 提供 香蕉燕麥布丁 熱量 305kcal|碳水 43g|脂肪 9.5g|蛋白質 14 g(以上為 1 份的數值,裝飾物與油不記入熱量中) 材料(1 人份) 酪梨油…適量 香蕉…約 100 克(1 根) 即食燕麥片…25 克 希臘優格…2 湯匙 杏仁奶…100 毫升(或其他奶類) 雞蛋…1 顆 裝飾 奇亞籽、藍莓、南瓜籽(同場加映:莓果碗、酪梨麵包、毛豆三明治:「健康咖啡廳」竟然這麼好吃) 事前準備 將烤箱以 180 度,預熱 10 分鐘。 作法 將烤模先噴上或塗一層薄薄的酪梨油。 把半條香蕉用叉子壓碎後,鋪在烤模底部,加入燕麥片、蜂蜜、希臘優格、杏仁奶和雞蛋,攪拌均勻後,將另外半根香蕉切片,平鋪在上方。 預熱完畢的烤箱上下設定 180 度,烤 25 分鐘後即可出爐。 加上喜歡的裝飾食材,即可享用。 不同烤箱廠牌會有不同溫度,注意不要烤焦即可。 圖片|幸福文化 提供 本文摘自梁毓珮(PeiPei)的《美味健身便當食作課》。由幸福文化授權原文轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。 《美味健身便當食作課》 June 25, 2020 at 08:00AM 女人迷 Womany
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