健身房第一堂課：把握吃睡練原則，設定健身目標 https://ift.tt/3d95v96 采實文化 別說在大家面前健身了，連踏進健身房前都會焦慮該穿什麼衣服、自己身材不夠好。這裡有幾個提醒和鼓勵給有類似困擾的你！ 文｜Ashlee 老實說，剛加入健身房時我超級不自在，感到非常陌生、覺得自己不屬於那裡。在家中挑衣服時，我心中的小劇場就開始上演：我選這個短褲是不是讓我的橘皮組織暴露無遺？這貼身運動 Leggings 是不是讓我的垂屁股看起來更垂？無袖背心讓我的蝴蝶袖飛出來了；這件衣服可以，但看起來肚子好凸；該穿哪一雙鞋才不會被看穿是個菜鳥？ 全副武裝到了健身房，我真棒！我鼓起勇氣踏進來了！但一秒過後依然覺得自己不屬於這裡⋯⋯，這些冰冷的機器，我怎麼知道怎麼用？我做這個動作正確嗎？旁邊的人是不是在看我？到底要用多重呢？我會不會受傷呢？我跑步的樣子好像很奇怪，旁邊的人是不是很想笑？各種假設跟擔心在我腦中跑了好幾回合。（推薦閱讀：【運動小姐】害怕別人眼光所以不敢踏入健身房？其實，根本沒人在看你） 來～讓我問妳！這世界上最在乎妳的人是誰？沒錯，就是妳自己。大家到健身房運動都是追求自己的健康跟訓練目標，其實沒人有空理妳！沒有人有時間觀察妳，沒有人在笑妳，大家都忙著專注在自己的訓練上。當然現在健身時偶爾會發現，有人把目光停留在我身上，我都告訴自己：「不要懷疑（撩頭髮），人家只是覺得我很正而已！」（哈） 剛開始健身時，我除了google 相關文章、Youtube 影片，還把臉皮練厚，請教健身前輩，不管是巡場教練還是看起來有點會練的人。正在看此書的妳很幸運！妳不需要把臉皮練厚，讓我告訴妳如何開始，一步步做好準備，就不會讓「害怕」、「不知所措」阻礙妳前進！ 建立自信 建立信心是第一步：你知道自己可以辦到！因為比基尼職業選手或是 Ashlee 也都是從什麼都不懂開始的！ 設定健身目標 在運動一段時間，並將學到的知識統整一遍後，我發現自己的方向錯了！當時我的體脂約 30%，除了需要降低體脂之外，還要積極對抗地心引力、挽救走樣的身材，也不想要吃一點點東西就發胖。我的理想體態是漏斗型的身材。 我發現要達到上述的目標，根本不是站上跑步機，也不是去做有氧，反而要多做一點阻力訓練，增加肌肉量，減少體脂肪，提高身體的代謝率。我建議正在看此書的妳，先想想自己為什麼想健身？是想減肥瘦身？想變健康？想抗老？想變強壯？增強力量或運動表現？開始健身前需要先清楚自己的需求，「設立健身目標」，做好準備才能事半功倍往正確的方向。 我的健身目標是翹臀，就會安排以臀部為主的訓練菜單。圖片｜采實文化 提供 準備適合的穿著及配備 上健身房究竟該準備什麼？基本上就是穿讓自己覺得自在舒適的運動服、合適的運動鞋、會用到的配件。千萬不要穿連在家裡都覺得不是很自信的衣服到健身房。 健身穿搭建議 運動服：柔軟有彈性、吸溼排汗機能性運動服。（同場加映：專訪 Nike 瑜伽老師 Stacy：「過度耗能的時代，你更該保有覺察身體的好奇心」） 運動鞋：如果喜歡跑步或其他有氧運動，可以穿著較軟的氣墊鞋或跑步專用鞋；但如果要做重量訓練，特別是練腿的話，請務必穿硬底平底鞋，讓你在訓練中穩定不易受傷。 必備配件 水壺：在訓練過程中隨時補充水分。 毛巾：擦汗或墊在器材上保持衛生。 防護輔助配件：常見的有手套、拉力帶、護腕、護膝、護肘、腰帶、翹臀圈等。我認為剛開始加入健身，最基礎的配備就是手套了，除非你很享受手上長繭。至於其他護具配備，可以視個人情況添購。 備好每日的訓練課表 每次去健身前，安排好今天要訓練的菜單內容。讓你一走進健身房，就很有自信的朝著目標訓練器材前進，依照當日的訓練課表，按表操課，依序完成當天設定的功課，這是我認為最重要的一點。如此一來才不會做完這個，還要想一下等等要做什麼，浪費寶貴的時間。 也可以藉此記錄自己的訓練，確保漸進式超負荷。如果你不知要如何設計訓練課表的話，可以依照你想要訓練的部位或需求，設計自己的健身課表。（你會喜歡：居家運動指南｜每天四分鐘，高速訓練臀部與腿部） 上健身房前，先安排好訓練菜單，讓訓練更有效率。圖片｜采實文化 提供 Ashlee 的小提醒 在我做好心理建設以及做足準備開始健身後，也慢慢的學會如何使用器材。經過了好幾個月的練習，也慢慢的步上軌道，這時我再度檢視了自己的身材。 嗯⋯⋯身材是有稍微緊實一點，但鏡子裡的我離目標還差得遠了！我又開始苦惱，為什麼我已經開始重訓了，身材卻還是長這樣？又一次不斷地找尋答案後，我發覺原來我一直忽略掉一個很重要的因素，就是「吃」，我竟然忽略掉這個占 70% 的重要性的飲食。於是，我開始到市場買菜、學料理，雖然當時我只會煮水煮餐。 好身材是怎麼造就的？ 大家有聽過「吃、睡、練」吧？要達到好的體態這三點非常重要。 1.吃（飲食控制） 「我這麼努力的運動，當然可以放縱的吃」，這是很多人會有的誤區。你有運動，消耗的熱量確實比不動來得多，但是若要有好看的體態，飲食控制是很有必要的。我們要攝取肌肉成長需要的養分，控制沒營養的熱量、降低體脂肪。第三章會告訴你如何正確的吃。 2. 睡 除了睡眠要充足，讓肌肉有時間恢復（肌肉是在休息時成長的），壓力管理也同等重要。壓力會影響身體賀爾蒙的分泌，導致較難增肌、較不易減脂。 3.練（重量訓練） 重量訓練可以有效刺激肌肉成長、增加肌肉量、降低體脂肪、提高代謝及改善荷爾蒙等。 4.記錄 除了「吃睡練」這三要素，我也想提醒大家「記錄」的重要，記錄訓練課表可以確保自己是持續在進步的。如果你跟我一樣是以良好體態為訓練目標，記錄體重、體態變化，可以確保自己在正確的路上。 本文摘自Ashlee的《Ashlee陪你用健身改造自己》。由采實文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《Ashlee陪你用健身改造自己》 June 17, 2020 at 05:30PM 女人迷 Womany

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