夏日飲食提案：歐美風行的綠拿鐵、花椰菜飯，在家這樣做 https://ift.tt/2YOdy7C 小妮子 想減脂可以不必挨餓！近期風行歐美的綠拿鐵、花椰菜飯要怎麼自己做？高成功率食譜一次送上來。 在歐美相當流行的「花椰菜飯」受到營養師的推薦，「花椰菜飯」並不是新改良品種的稻米，而是用「白花椰菜」切碎取代米飯，口感顆粒分明激似白飯，直接用蔬菜取代澱粉的主食，吃起來沒有罪惡感！ 綜合營養師的推薦，白花椰菜的好處不少，首先富含膳食纖維，促進腸道蠕動，增加飽足感；另外，蘿蔔硫素，幫助肝臟排毒 改善血脂、提高免疫；其中硫化物、維生素Ｃ等則能幫助肝臟排毒，對身體許多益處以外熱量僅是白飯的 1/6！（推薦閱讀：低脂清爽新吃法！試試歐美超紅「花椰菜飯」） 今天就讓我們一起來製作兩款適合夏日口味的「花椰菜飯」，放假在家簡單吃或是平日帶便當作為午餐都相當適合的選擇。 圖片｜作者提供 泰式檸檬蝦花椰菜飯 圖片｜作者提供 【食材】2-3 人份 泰式炒飯 花椰米 3 碗 醬油 1/3 湯匙 白醋 1/3 湯匙 白胡椒粉適量 蒜頭三顆 黑胡椒粉少許 鹽適量 番茄醬適量 檸檬汁一顆份量 辣椒半根（看個人口味可加可不加）由於不吃辣，這裡用紅甜椒增加視覺。 雞蛋 2 顆 檸檬胡椒蝦 白蝦數隻 黑胡椒粒 白胡椒 米酒 檸檬汁一顆份量 蒜頭 圖片｜作者提供 作法： 檸檬胡椒蝦步驟 1. 白蝦洗淨剪下鬚並去除腸泥 2. 熱油鍋爆香蒜頭丟入處理好的白蝦 3. 半熟時加入些許米酒蓋上鍋蓋悶一分鐘 4. 加入檸檬汁、白胡椒、黑胡椒粒調味 起渦 泰式炒飯步驟 1. 白花椰菜鹽水洗淨，切碎或用調理機快速打兩到三下，用紙巾將水份吸乾 2. 熱油鍋，依序倒入蒜頭、洋蔥丁、甜椒丁、炒香至八分熟， 3. 放入花椰菜米放入醬油、番茄醬、醋、 檸檬汁調味 4. 起鍋前加入青蔥與白胡椒 5. 放上準備好的檸檬胡椒蝦擺盤 圖片｜作者提供 雞肉彩蔬花椰菜炒飯 圖片｜作者提供 【食材】一份便當 白花椰菜 1 顆 雞胸肉 200g 切丁 青豆半碗 甜椒適量切丁 玉米粒適量 洋蔥丁半碗 雞蛋 3 顆 青蔥半根 【調味料】 醬油適量 白胡椒適量 【醃料】 醬油 1/2 茶匙 太白粉 1/2 茶匙 米酒 1/2 茶匙 1. 雞丁與醃料拌勻，靜置約 10 分鐘。 2. 白花椰菜鹽水洗淨，切碎或用調理機快速打兩到三下，用紙巾將水份吸乾 3. 熱油鍋，蛋液打散後倒入炒成散蛋起鍋備用 4. 不用洗鍋，依序倒入洋蔥丁、青豆、甜椒丁、雞肉丁炒香至八分熟， 5. 放入花椰菜米、玉米、散蛋拌炒，放入醬油調味 6. 剩下的雞柳條炒熟鋪上飯盒 圖片｜作者提供 花椰菜飯秘訣： 洗花椰菜加入鹽巴殺死蟲卵減少病菌，洗淨後用紙巾擦拭乾淨，越乾越好，水份太多會影響炒出來花椰米的口感。 如果沒有調理機，使用菜刀切碎也可以。 如果不想自製花椰米，如家樂福與全聯等賣場冷凍區有販售整袋「花椰米」 綠拿鐵是什麼？ 綠拿鐵並不是咖啡，也不含有牛奶，其實就是蔬菜、水果的綜合果汁，在英文裡稱作 Green Smoothie，在歐美也相當盛行，不過由於許多外國的食譜食材在台灣較難取得，在台灣也有綠拿鐵愛好者開發各種本土食材的配方。（延伸閱讀：放下你手中那杯珍奶！試試席捲全球的「綠拿鐵」） 對外食族來說，日常飲食容易營養不均，蔬菜水果攝取不足，也缺少好的油脂，綠拿鐵將蔬果打在一起直接補充營養，因為混入綠色蔬菜而呈現綠色，當然搭配不同種類、色系的水果也能做成紅拿鐵、黃拿鐵、紫拿鐵等等，今天讓我們來試試一款經典的綠拿鐵： 食材 菠菜半把 奇異果 1 顆 酪梨 0.5 顆 奇亞籽 2 匙 無糖優格 80 ml 水 1 杯，約 150 ml，適個人喜好濃稠度增減 圖片｜作者提供 菠菜汆燙 30 秒後放涼，接著依序將上述食材放入調理機，最後加入水。 圖片｜作者提供 蓋上蓋子後打約一分鐘，試一下味道與濃稠度，完成！ 圖片｜作者提供 可根據個人喜好的口味做調整，如果比較不喜歡酸味，可以換成其他水果，再來試試一款，味道比較香甜綿密的元氣綠拿鐵： 食材 青江菜一小把 香蕉半根 蘋果 60 g 酪梨 0.5 顆 綜合堅果 一把 無糖優格 80 ml 水 1 杯，約 150 ml，適個人喜好濃稠度增減 這款的配方根據自己與家人的口味做出調整，酸度比較低，而酪梨與香蕉讓口感變得濃郁好喝，丟入一把綜合堅果也這杯不起眼的綠拿鐵帶有更多香氣。 香蕉含糖、鉀高，能補充消耗的體力，另外堅果、酪梨、香蕉都富含鎂可預防心血管疾病、緩解疲勞，在外奔波的上班族，打完後裝到環保杯帶出門，補充一天的能量吧！ 圖片｜作者提供 綠拿鐵有許多配方，只要搜尋綠拿鐵或是英文 Green Smoothie，就有各式各樣的食譜，在臉書也有相關社團，許多綠拿鐵愛好者在上面分享每天製作的食譜！ 製作綠拿鐵秘訣 記得小時候，媽媽很常打類似的綜合蔬果汁，但是顏色都是相當灰灰暗暗的，如果想讓綠拿鐵看起來美觀就要特別注意所使用的時菜配色，以同色系為主，不要將 初期嘗試綠拿鐵者，可以使用 3:7 蔬菜：水果比例，如果喝習慣也可以逐漸調整成蔬菜：水果各半的比例，可加入基底的豆漿、無糖優格、希臘優格，以及具有抗發炎 omega-3 好油脂的奇亞籽，或是堅果能補充好的油脂含有維生素E，具有抗氧化作用，另外也能放入酪梨，高密度營養富含維生素、礦物質、纖維、蛋白質，增加飽足感也讓綠拿鐵的口感風味更好！ 營養師提醒，不建議蔬菜與牛奶一起打，因為蔬菜中的草酸容易與牛奶的鈣結合成草酸鈣，也就是結石。另外，也要特別注意的是，與水果不同，蔬菜放入調理機前要先汆燙 30 秒，再取出放涼使用。 最後，根據個人喜好濃稠調整水量，如果擔心口味不習慣也可以加入一點點蜂蜜增添風味。 夏日清爽的一餐簡單快速就完成了，端午連假吃太多澱粉或高精緻美食，回歸工作日的三餐找回，不妨趕快來試試吧！（延伸閱讀：給外食族的淨空腸胃提案！三分鐘食譜：排毒淨化減脂湯） 近期小妮子也開設了自己的 ig ，品味生活、財商養成、關係心理圖文內容，每週一到週五更新，動動小手追蹤起來吧！ [參考資料] 1. 超簡單！自製「美白綠拿鐵」健康2.0 2. 不吃的菜，通通打成綠拿鐵- 台灣主婦聯盟生活消費合作社 July 01, 2020 at 09:30AM 女人迷 Womany

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