增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里？ https://ift.tt/2UVESyo 采實文化 計算營養素，可以幫助你掌握你所吃進去的營養素，但缺點是很麻煩、不符合人性。究竟自己適不適合計算卡路里呢？ 文｜Ashlee 當你設定好要吃的熱量，也確保吃的是高營養質量的食物，我們要如何得知減脂時減去的是脂肪而非肌肉呢？此時，攝取營養素的比例就非常重要。 蛋白質、脂肪、碳水，掌握三大營養素 這邊所說的營養素指的是——宏量營養素（macros），也就是蛋白質、脂肪跟碳水化合物。當你把吃進肚子裡的食物，包括有多少的蛋白質、脂肪 和碳水化合物一一記錄下來，盡可能達到你的目標營養素，幫助你朝向目標。這些計算與了解，對於健美選手和職業運動員而言，都是相當基本的。 要注意的是，為了要吃到蛋白質所以吃雞蛋，但同時要考慮到雞蛋裡面不是只有蛋白質，還有脂肪。吃一片吐司，裡面除了碳水化合物、脂肪外， 也有蛋白質，所以你要留心自己吃進的東西裡所含的各種營養素的數量，進而去挑選食物，搭配你的目標營養素。（推薦閱讀：碳水循環飲食法：深夜也能吃的鹹酥雞食譜） 線上營養素計算 現在也有許多計算營養素的網站與 App，只要將食材與份量輸入，就會顯示該營養含有的營養素，相當方便。提供以下網站給大家參考：myfitnesspal 計算營養素好麻煩，一定要算嗎？ 計算營養素的優點：科學化並精準，讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。不過其缺點就是麻煩、耗時，吃東西以前都要先放上磅秤。 那不計算營養素的優缺點呢？我覺得不計算的話，是比較符合人性的，因為人看到食物就是想吃啊！誰管你什麼卡路里和營養素。但不計算的缺點 就是，對自我要求高的人來說，或多或少會有一些心理壓力，因為你不知道自己在增肌或減脂的時候，是否會吃過多或過少。 比方說，你無法掌握減脂期會不會吃的太少，你一心想著我在減肥，可能因此吃得過少，少到連身體基本的營養需求都不夠，反而導致肌肉量減 少、代謝降低，變成易胖體質，甚至可能會落髮、月經失調等。 而增肌期吃得過多，多到超過你身體所需，它會轉變成你不想要的體脂肪，又或是你在增肌期吃過少的話，肌肉沒有足夠的營養長大。 圖片｜來源 你是真的減脂了，還是「以為」減脂了？ 對於想要完成一件事，我的價值觀是要用最有效的方法達到目標，但可惜的是，通常最有效的方法並不是最容易的。人嘛～常會有想吃零食的衝動，這完全可以被理解。但對於有些不計算營養素的人來說，她認為只吃一點點應該沒有關係，但這邊吃一點、那邊吃一點，加起來可能把你剛剛在健身房揮汗如雨、消耗掉的熱量都吃回來了。 另一種類型的人，喝了兩杯豆漿，就認為今天有吃蛋白質了，但我們不清楚坊間的豆漿中的碳水化合物、脂肪的比例是多少（通常比你想像的還要 高）；我們可能也不清楚花生醬不但有蛋白質，也含有高含量的脂肪。 還有一種類型的人，我覺得也很需要計算卡路里——對身體的訊號特別敏銳者。例如，訓練完心裡想：「哇！我今天消耗了這麼多卡路里，現在有 一點小餓，應該要多吃一點點心來補充能量。」、「月經來好虛弱喔！我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯，再來一杯熱拿鐵好了⋯⋯。」 隨性地享受人生沒有不對，但這樣卻無法科學有效地確保自己真的有達到身體的營養需求。 甚至你跟我一樣是吃貨，「吃」對我來說是世界上最快樂的事情之一，對於我們這種人來說，用具體的數字去牽制你的吃貨魂，不但可以教會我們 如何控制衝動，同時也可以制定更好的計畫。至少在剛開始時，對食物有基本概念，學習了解不同食物的份量大概由多少的熱量與營養組成，對你未來體態管理跟身體健康會有很大的幫助。（同場加映：韓國媽媽的健康飲食秘訣：別讓自己餓肚子，該有營養不要少！） 因為減脂不單純是少吃而已，還有很多的因素會影響你的進展，例如睡眠、水分攝取、壓力指數、基礎代謝率還有活動消耗量，我們可以先把最重 要的一環——熱量攝取，這個可控的因素固定下來，你才有最大的機會在期限內達到目標。 以我的身體數值為例：我身高 158 公分，目前的體重落在 48～50kg 之間，如果我每天熱量少攝取 100 大卡，一週少 700 大卡，就足以讓我降低體 脂肪。 但如果我沒有計算熱量，沒有每天少吃 100 大卡的話，就變成佛系減脂，很可能沒有效果。若我順利減脂了，但想讓體脂肪繼續往下掉，我就必 須適時的調整我的熱量／營養素或再增加有氧／運動量，才能讓我持續減少脂肪。 減脂，不只是減少脂肪的攝取 女孩開始減脂了，她每天吃 150 克的碳水化合物，體重是降低了，但是腰圍沒有變小，反而是皮膚變乾了，開始掉頭髮，甚至生理期也沒有來。為什麼呢？因為她可能忽略油脂的攝取 。 減脂並不單單是減少脂肪的攝取，而是要營養均衡並且控制份量。那「量」是多少呢？請加入計算卡路里與營養素的行列，因為你的舌頭不會告訴，你吃下這塊肉有多少的脂肪及蛋白質。（推薦閱讀：「體態正常，卻不健康」如何判斷自己是否內臟脂肪過多？） 本文摘自Ashlee的《Ashlee陪你用健身改造自己》。由采實文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《Ashlee陪你用健身改造自己》 June 19, 2020 at 01:00PM 女人迷 Womany

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