用說的就能提升運動表現？用自我激勵衝破極限 https://ift.tt/2YHP3IW Lin Lin Lin 有些人可能比較理性，會潛意識設下一個比較保守的標準，使得你難以突破自我。今天，試著不去思考極限吧！ 選手列隊，站上起跑線，裁判位於跑道左先方，高舉電子鳴槍，全場鴉雀無聲，緊接著「碰！」一聲，響過天際，選手們全力衝刺向前，五千公尺說長不長，說短不短，臺北市立田徑標準場要繞 12.5 圈，而選手的每一圈，都會聽見來自觀眾席，此起彼落的加油聲：「加油！你可以的！」 、「堅持下去，穩住！」。 全台最大天然岩場，位於北海岸的龍洞，每逢好天氣，總塞滿潛水客與攀岩客，眼前一名攀岩好手，正如蜘蛛人般附著於岩面上，面臨著難關，確保者卻在下方好幾尺的地面，聽見攀岩者面壁的自言自語，高喊：「可以的！可以的！」⋯⋯。 2020 年中，台北田徑場青年盃 5000 公尺女子田徑比賽。圖片｜作者提供 為什麼這麼多選手，運動員，甚至只是有在運動，想突破自我的素人，都會對自己喊話，使用自我激勵法呢？正向喊話到底有沒有助於提升運動表現？還是只是心理作用？有喊沒喊一樣，還是有練有差，沒練就沒有？（推薦閱讀：三十歲後，開始學跳舞會太遲嗎？三個給舞蹈初學者的建議） 正向喊話與自我激勵的重要性 有關自我激勵／正向喊話的相關研究，可追朔至 20 年代初期，來自英美澳等多地學者皆針對自我對話（Self Talk）與運動表現的關係進行研究。然而早期研究（2000-2002 年）主要停留在意象訓練，自我指導（Self-Instructions），又以澳洲雪梨 Malouff & Murphy（2006）的研究最受矚目與廣泛沿用，其中指出，自我指導（Self-Instructions）對於運動表現確實呈現正向影響。這邊的指導性喊話是指，運動員在進行運動時，對於自我動作做出指導，例如：高爾夫選手在推竿時，具體在心中演練，告訴自己該如何推竿，運動表現便能有效獲得提升，甚至讓運動員在進行運動時，以及運動後，感受到更高的成就感。 至於「正向」喊話（Postive Self-Talk），或是所謂的「自我激勵法」相關研究，則是到 2014 年，有一群美國科學家劍指要找出「自我激勵法」能否激發運動員潛能，進而展開研究。共有 24 位自願者參與，其中包含 15 名男性以及 9 名女性，無傷在身，身心健康，且擁有豐富的競技運動訓練經驗，他們平均訓練量是每星期兩節，每節都不少於 83 分鐘。 研究分為實驗組與控制組，其中實驗組會收到一份自我激勵的語句表，他們可以在感到疲勞，及筋疲力竭這兩個階段使用自我激勵法，除紀錄運動表現外，實驗也搜集多項生理數據（其中包含最大攝氧量 VO2max，最大心率等）。最後結果顯示，既使生理數據沒有顯著變化，實驗組在「堅持時間」上的運動表現較控制組大幅提升，引證出 「自我激勵法」的確可以提升運動表現。 背後原因為何？美國科學家認為，運動員在挑戰自我時，內心會認定自己有個極限，而使用「自我激勵法」，則能協助他們否定心中預設的想法，成功排除心理障礙，讓運動員能夠突破自我，發揮更深層的淺能，同時提升運動表現。 姑且不論研究，2020 年的今天，我們在人類紀錄上也看到許多真實案例，2019 年底，成功以 1 小時 59 分 40 秒完成 42 公里全程馬拉松，創下人類歷史上，最快完成全馬的紀錄保持人 Eliud Kipchoge ， 賽前受訪時也提到： 我總是說，沒有人類該受到限制（No Human Is Limited）。我相信自己可以跨越障礙⋯⋯ 幾個月的充分準備讓我非常興奮，我想讓世界看到，當你專注在目標上，夠努力，相信自己，所有事情都是可能的！——Eliud Kipchoge。（同場加映：「當你克服恐懼，下一步就是要挑戰自己」渣打馬拉松：喜愛跑步的你，為何而跑？） 養成自我激勵，遇見更強大的自己 回到個人層次，向來追求腳踏實地，一分耕耘一分收穫的我，也曾對自我激勵法持半信半疑的態度，總覺得只是心理作用，起不了實際效果。直到有一天在訓練上，碰上撞牆期，可能是天氣太熱，可能是睡眠不足，壓力過大，總之心裡總有個坎過不去，成績也無法突破，當時教練看了看我的狀況與成績，對著我說：你就是沒自信，要給自己多點正向鼓勵。 一開始還沒聽懂，沒自信與訓練未達目標間的關聯，然而跑著跑著，有一天不知怎麼的，決定說服自己，在每一次喘不過氣，跑不下去，覺得快不行的時候，要對自己說：「你可以的，你很強！」 「堅持下去，相信身體，相信你過去的訓練！」 開始正向喊話後，既使依然會喘不過氣，很累很想放棄，卻都能奇蹟式的突破自我，完成訓練，也看見身體一天比一天進步，當時的我萬萬沒想到，自己與進步的距離，竟然只隔了這樣的一段自我激勵的對話，原來正向的力量真的超乎你我想像！（你會喜歡：【運動小姐】我是一位配速員，我跑的每一公里，都在為你的夢想努力） 有時候，我們的頭腦與心理，會為我們設下過多的保護與障礙，而能夠帶領你，帶領我，帶領每一個人突破這些心理障礙的，正是自我激勵，對身體，對自己的正向喊話。 我也是透過不斷的嘗試練習，才找到激勵自己的最佳方法，找到與身體正向對話的力量。所以，我想建議每一個你與妳，下次遇上困難，不相信自己的時候，不妨也試試，透過簡單的自我對話，傳遞正向能量給心與腦，相信過去的累積與訓練，相信身體能帶著我們，朝更好的方向前進。 資料來源： Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-Talk on Endurance Performance SELF-TALK DURING SPORT – ADVANTAGE OR DETRIMENT Positive Self Talk in Athletes Improves Performance June 30, 2020 at 05:00PM 女人迷 Womany

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