減少執著、找回內在平靜：為什麼你該開始嘗試「正念訓練」？ https://ift.tt/2VoUcDK 研之有物 一件事的變因很多，我們沒有必要在每次失敗之後都苛責自己。試著不把自己放在世界的中心，重新看看這個世界吧！ 「正念」研究是什麼 正念（Mindfulness） 的意思並非正面思考，而是「活在當下、放下執著」。正念源於佛學，但近年來無論西方或東方，都透過科學化的心理學研究，藉由訓練正念，舒緩過度自我膨脹所造成的情緒壓力、緊繃的人際互動。 中研院民族所張仁和藉由心理與行為實驗，來研究如何透過「正念」和「心理位移書寫」緩解過度膨脹的自我，進而達到較佳心理健康。攝影｜張語辰 你身邊有沒有這種人？覺得「自己很棒」，但要是多說他幾句，他就翻臉。 明明覺得自己很不錯，為什麼還會對相左的意見、或是眼前不如意的狀況耿耿於懷？心理學家們試著釐清這個心理，並找出紓解方法。而這個現象，源自於社會環境對於「自尊」的培育。 從「提高自尊」到「自我膨脹」 「自尊強化運動」源於美國 1970 年代，一些政府與非政府組織，認為「低自尊」是個人問題的根源，甚至會造成社會問題（註一）。 當時許多心理學者都認為，心理問題與疾患都和低自尊有關。 透過學術界倡導，搭配大眾和公共的種種推廣，例如「早上起床要對著鏡子稱讚自己」，這種激勵自我的方式，就是自尊運動的產物。自尊運動推行地相當成功，其中一個原因歸於人性，因為很少人不喜歡被捧、被說好棒。 自尊運動提倡的正向自我：從認為自己「不完美」，漸漸變成「我很完美」。資料來源｜張仁和提供、圖說重製｜張語辰 然而心理學家開始反思，若自尊一直無限提高，「過高自尊」會造成什麼情況？ 1996 年心理學家 Baumeister 團隊以「高自尊的黑暗面（The dark side of high self-esteem）」來描述其負面影響：擁有高自尊的人，與「具有偏見」、「具有攻擊性」的特質高度相關（註二）。 「我們研究發現，廣泛地宣導提高自尊，對於增進自我表現並沒有用處。」Baumeister 團隊於 2003 年進一步指出。 透這部分一系列的研究也發現，高自尊的人，通常會認為自己很好看、很聰明、人緣很好，但若請旁人來評估這位受試者的外貌、聰明程度、以及人際關係，會發現其實沒有關聯（註三）。擁有高度自尊的人，宛如套用了美圖秀秀的濾鏡在觀看自己的人生。（延伸閱讀：吹牛、玻璃心、愛吹捧！職場上你遇過「膽小型自戀人格」嗎？） 當人們對自己越來越自戀，也對別人越來越不信任。資料來源｜Twenge et al., 2008, JP、Twenge et al., 2014, Psy Sci、圖說重製｜張語辰 根據上面這張圖表，可以看見在美國社會中，隨著時代演進，自戀傾向也愈來愈高。另一方面，當人們過於著重自我、執著於自我時，對於別人的信任程度也大幅下降。你不相信我、我也質疑你，社交關係將變得緊繃脆弱，若人不和，許多難題也接踵而至。 在自我膨脹與自卑之間，尋找平衡 自我膨脹不好，自我貶抑也不好，那居中的「剛剛好」比較好嗎？ 為了探究「過度自尊」與「自卑」之間，是否存在比較好的中間值，Young-Hoon Kim 和 Chi-Yue Chiu 兩位教授作了一個實驗（註四）。 實驗中，學生們要在考前預估自己的成績，並在考試後看看「預估成績」與「實際成績」的差距，藉以了解這位學生屬於過度樂觀（預估成績遠高於實際成績），或是自我貶抑類型（實際成績遠高於預估成績）。另外，也透過量表測量學生們本身的憂鬱傾向，結果呈現一個很微妙的曲線，請見下圖。 縱軸：學生個人的憂鬱傾向。橫軸：學生於考前預估自己的成績，相減考後實際的成績，兩者的分數落差。資料來源｜Kim, Chiu, 2011、 圖說重製｜張仁和、張語辰 若學生對自己太有自信，預測的成績會比實際的成績高很多，但若太自卑，預測的成績又會比實際成績低太多。研究發現，這兩種學生個人的憂鬱傾向都很高，顯示為自我膨脹不好，但自我貶抑也不好。 而對自己的成績評價較為「中庸剛剛好」的學生，個人的憂鬱傾向相對較低，這點吸引了心理學家注意。確實在自我膨脹與自我貶抑之間，存在一個可以讓心理更健康的中間值，因此不該過度鼓吹學生們要有自信，從 1970 年代自尊運動發展至今，人們缺乏的可能不是自信，而是自我的平衡。 當歐美的正向心理學造就失衡的自我膨脹，是否有可能借助華人的療癒思維，來收斂自我、回歸心理平和？ 在佛學中，「正念」強調「專注於當下、放下自我的執念」。而道家的「無為而治」，希望人們順其自然，做出順勢而為的行動。 對於自我膨脹或自我貶抑者，因為過於執著「我」，很難不出手干涉、很難接受事情不順己意。生活中遇到一些失敗，例如考試考了低分、另一半劈腿、丟了客戶的訂單，會認為這個「事件」本身代表「我」的錯，甚至代表「整個我」，造成很大的心理負擔。（推薦閱讀：「如果沒有我，事情就會更順利」你的內疚，是不是自戀？） 然而，有一些心理訓練方式，可以幫助從「我」客觀抽離、舒緩焦慮壓力。其中一種現代人再忙碌也容易嘗試的，就是「心理位移書寫」。 心理位移書寫：收斂過度膨脹的自我 在高行健所著的《靈山》這本書中，有一個很特別的寫作方式，所有登場人物都「沒有名字」，而是用「我、你、他」來代稱。這種寫作方式，閱讀時會產生「我、你、他」三種不同心理位格的感受，很適合用來收斂過度膨脹的自我情緒。 變化「我、你、他」三種寫作位格，會產生不同的心理感受。資料來源｜金樹人，2010；張仁和等人，2010；Chang et al., 2013、圖說重製｜張語辰 描述同一個事件時，若將事件主角用「我」代稱，會放大自我的感受。若改用「你」作為事件主角，重新描述同一個事件，視角會逐漸拉開，有一個緩衝空間可以從自身情緒脫離。 而最後若進一步改成用「他」來描述同一個事件，會發現「我的事」好像變成「第三者」的事，少了自我執著與情緒起伏，較能用理性客觀的角度來檢視問題。 例如：「我今天被掃到颱風尾，真衰」，轉換成「你今天被掃到颱風尾，你覺得很衰」，再轉換成「他今天被掃到颱風尾，他感到很衰」。 張仁和等人的研究邀請超過兩百位大學生，讓這些大學生分批進行短期和中長期的心理位移書寫，轉換「我」、「你」、「他」三種位格，寫下生活中遇到的負面事件，寫作的媒介是生活中隨處可得的電腦與網路平台，並與控制組比較，檢測整體書寫完前後的心理健康變化。 長期進行「心理位移書寫」的效果：降低心理焦慮，提高生活滿意度。資料來源｜張仁和等人，2010，2013；Chang et al., 2013、圖說重製｜張語辰 研究結果發現，透過心理位移書寫，有助於緩解負面情緒、提升正面情緒，並且緩和情緒激發的程度。由於情緒起伏不再像雲霄飛車大起大落，有助舒緩焦慮，對於整體生活滿意度也有所提高。 最根本的關鍵是，透過書寫轉移心理位格，受試者放下了對於「我」的執著，轉而由「你」至「他」的客觀視角，接受與省思眼前的負面事件。 心理位移書寫的效果，並非讓人狂喜或天天開心，而是達到情緒「居中和諧」，接近順其自然的寬容。 正念訓練：放下過度執著的自我 除了心理位移書寫，張仁和也希望透過「正念（Mindfulness） 」的研究，讓自我執念引發的焦慮壓力，可以回歸平靜。正念雖然源於佛學，但切莫急著將之貼上宗教標籤，我們可以用下圖來理解。 吃飯時，你是煩惱一堆的 Mind Full ，還是享受當下滋味的 Mindful ？圖說設計｜林婷嫻、張語辰 以日常生活的「吃飯」為例，你是否常常邊吃邊弄工作？又或者，走路時總想著其他事情？無法專注於當下，腦海時時追隨過往、擔憂未來，漸漸地眉頭深鎖、肩膀緊繃。 吃飯時品味食物的鹹甜，洗澡時感受肌膚的潔淨，享受每一個「當下」，就是一種「正念」的展現。（推薦閱讀：不再情緒性進食！間歇性斷食五週教我的事） 西方各界皆已擁抱正念，從最早的美國麻州大學醫學院卡巴金博士的「正念減壓」療法，到美國 TIME 雜誌以 “The Mindful Revolution" 封面專題報導如何在高壓社會中提高專注力（註五），手中的 iPhone 也內建了引導活在當下的 APP 功能。 要如何培養「正念」？手中的 iPhone 就能助你一臂之力，位於內建「健康」APP 中。圖片來源｜Apple Inc. 官網 達賴喇嘛曾說：「想要」是形成「執著」的關鍵。一旦成為執著，人們就可能奮不顧身地追求，即便到後來可能已經不再喜歡，例如財富、功名、親密關係。若一直害怕「得不到」，會產生深切的焦慮，進而陷入負向的情緒循環。 「像我最近很想減肥，但我又很喜歡美食，對我來說就造成一種渴求衝突」張仁和害羞地說。過往的介入方式是，透過抑制喜歡的程度，來降低想要的程度，例如看激發你討厭食物的噁心圖片，來降低你對喜好食物的慾望。 我想找出比較好的作法，有沒有可能是順應人性，維持喜歡的程度，但降低想要的執念？ 為此，張仁和正在進行一項研究，透過「正念量表」來區分高正念與低正念的受試者，並以「食物、金錢、自我價值」三個項目，讓受試者評估「想要」和「喜愛」的程度。 研究結果發現，無論是高正念或低正念的受試者，都呈現喜歡食物、喜歡金錢、喜歡自尊的高度傾向，但若論「想不想要」，高正念的受試者就沒那麼執著於一定要到手。 無論是高正念或低正念的受試者，都喜歡食物、喜歡金錢、喜歡自尊，這是人之常情。但若從「想要」這個面向來看，高正念的長條圖短很多，沒那麼執著。資料來源｜張仁和提供、圖片重製｜張語辰 擁有高度的「正念」，確實能幫助降低「想要」的執著。換個角度想，若要減少執著，可以從培養正念開始。 培養正念找回寧靜自我，國內外各行各業皆已採取行動。除了台灣研究發現正念有助運動員專注於身體、從判斷中消除情緒（註六），美國許多醫學院也設立正念學程，藉由訓練正念改善醫生的工作壓力、紓解緊張的醫病關係。 鼓吹自信來迎戰問題，過往心理學研究已證實效用不大，反而會造成自我過度膨脹，導致心理壓力與緊繃人際關係。不如轉念，遇到問題時放下自我執著，而在生活中盡可能專注當下，這不只是古老的佛學、現代化的心理學，也是在失序的社會中，喚回內心平和的生存技能。（推薦閱讀：未知才是世上已知的事！心理學教你處理恐懼） 「不可能天天過年」張仁和笑說。無論是透過心理位移書寫舒緩工作遇到的衝突，或訓練正念降低想吃美食卻怕胖的苦惱，張仁和不只將研究轉化為論文形式，自身也透過生活中一點一滴的實踐，練習尋回寧靜的自我。 延伸閱讀： 張仁和的個人網頁 台灣人格社會本土心理學（Facebook 粉絲團） 註一. Self-esteem, wikipedia 註二. Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M.（1996）. The dark side of high self-esteem. Psychological Review, 103, 5-33. 註三. Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D.（2003）. Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4, 1-44. 註四. Kim, Y-H., & Chiu, C-y.（2011）. Emotional costs of inaccurate self-assessments: Both self-effacement and self-enhancement can lead to dejection. Emotion, 11, 1096-1104. 註五. The Mindful Revolution - TIME 註六. Chen, L. H., Wu, C. H., & Chang, J. H.（in press）. Gratitude and Athletes' life satisfaction: The moderating role of mindfulness. Journal of Happiness Studies. June 29, 2020 at 05:30PM 女人迷 Womany

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