「拖延症」的難關不在時間，而是舒緩情緒的壞慣性 https://ift.tt/2HLEzTf 讀者創作 研究顯示，在神經層面上，我們認為「未來的我」更像是一位陌生人。因此當我們拖延時，大腦認為我們造成的麻煩，是「別人」的問題。 文｜李沅羿@The Origin Within 「為什麼平日自律、懂時間管理、有訂下長短期目標、具執行力的我，會出現拖延的行為，好像武功盡廢般呢？」 最近友人問關於「拖延症」的問題，搜尋過主要的中文網站後，發現普遍集中於時間管理和組織能力的建議，覺得有些不夠全面，而且漏掉更重要的信息。 因為，真正的問題不是懶惰，不是時間管理，也不是工作態度有問題，更不是意志力或效率的問題，而是心正在向你發出訊息，大腦則是幫兇。 其實這並不難發現。大部份在拖延的人，不是每件事都在拖延，只是在「某些」事項上，不知怎的明明知道要開始做，卻總是做不到；而且那些不一定是很大很重要的項目，而是「某些」看似並不特殊的情況。 時間管理的工具雖然能解決如何完成更多工作，但並不能解決拖延的根本原因——那些來自心理和情緒更深層次的原因。 下面這段話描述得非常好： 「事實證明，拖延症通常不是懶惰﹑冷漠或職業道德的問題。這是一種腦經質的自衛行為，旨在保護一個人的自我價值感。 你會發現，拖延症往往是出於某種特定原因發展出來的，他們認為自己的表現與個人價值之間，存在異常強烈的聯繫。 這使失敗或批評變得異常痛苦，這自然使人們在做任何反映他們能力的事情時，猶豫不決，這幾乎就是一切。」 ——David Cain 圖片｜Photo by Joshua Earle on Unsplash 不知道從什麼時候起，人人都用起「拖延症」這個描述，無論是偶爾懶散一下的人，或是死線鬥士們。 「拖延」這個詞，有點像「憂鬱」般被濫用下來。真正的拖延症不是時間管理的問題，而是反映著心理和情緒的狀態。 已閱過不少關於「拖延症」的資訊，為什麼要看這篇？ 如果你或你的朋友嘗試過改善時間管理或組織力，情況反覆且持續造成困擾，那麼這篇文章或許會適合你。 早前友人說她在網上做了一個小測驗，發現自己有拖延症；她記起筆者畢業論文寫的就是這個題目，所以想問問如何解決。（記性太好了吧！） 那星期因為太忙的關係，無法騰出精神和時間去跟她聊聊，所以便迅速在網上搜尋一下有用的文章。 當時能找到的大部份中文文章，普遍是集中於時間管理和組織能力的建議： 「別再拖到最後一秒才臨急抱佛腳」﹑「每天編好日程表」﹑「把工作優先次序列好」﹑「把項目變成小份小份的」﹑「定立明確的目標和計劃」﹑「設立獎勵或懲罰機制」﹑「理性地去自我對話」﹑「不要再想了，馬上就行動」⋯⋯ 以筆者對友人的理解，她並不是一個時間管理不佳，或是缺乏組織力的人，因此認為把上述文章發給她的幫助不大。於是，筆者花了點時間與她談談，之後在網上搜尋資料。 真正的拖延症不是這樣的，這跟不理解「憂鬱症」和「拖延症」，以及媒體的濫用有關。 就像對憂鬱症患者說：「思想積極正面一點」﹑「看開一點」﹑「做一些令自己開心起來的事」﹑「情緒化沒用，理性點」，不單幫不上忙，反而是忽略了更重要的東西。 筆者整合了一些資料，希望讓長期受拖延症困擾的人知道，真正的問題不是時間管理，也不是你的工作態度有問題，更不是意志力或效率的問題，而是你的心正在向你發出警號。 同時，亦希望大家對「拖延症」有更多的認識和理解，好讓你能察覺身邊人的狀態。 偶爾的拖延很正常 首先，世上沒有「拖延者」（procrastinator），只有在拖延的人。意思就是說，拖延是一種暫時的狀態（state），不是一種性格或人格。 加拿大卡爾加里大學（University of Calgary in Alberta）心理學教授及《拖延心理學 2》（The Procrastination Equation）的作者 Piers Steel 表示，適當的時候延遲一下工作或學習，最終能把它正確地完成，沒有任何問題，這是很平常的事。 生活和工作有太多事要做，大多數人在某些情況或時候，偶爾都會拖延，但也沒什麼嚴重的負面後果，這不成問題。 例如： 你收到客戶的電郵，上面是長長的工作清單，你不想即時處理；但你的老闆會催促你在死線前完成，或是團隊裡的同事為了不得失客戶，而替你回覆。 工作還是得以完成，後果可能是被老闆訓話兩句，或是請同事喝咖啡吃下午茶，後果不嚴重且可承受，所以這種偶爾的拖延其實是 okay 的。 但是，若果長期拖延導致不能完成日常工作， 影響一個人的生活的各個方面時，就成為一個嚴重的問題 。 忽略長期拖延本身及其造成的原因，可能會產生重大影響，從影響工作或學校的表現，到關係緊張（例如無法滿足期望），導致降低個人的生活質素。 美國紐約市西奈山伊坎醫學院（Icahn School of Medicine, Mount Sinai）心理學家和臨床助理教授 Robert Schachter 表示，造成拖延的原因很多，在某些情況下，還包括心理健康問題，其中之一就是憂鬱，症狀包括絕望﹑無助和精力不足，導致難以開始或完成事項。 （延伸閱讀：拖延症候群：你無法掌握一切，但請先準備自己） 拖延症是一種情緒調節的策略 「事實證明，拖延症通常不是懶惰﹑冷漠或職業道德的問題。這是一種腦神經的自衛行為，旨在保護一個人的自我價值感。你會發現，拖延症往往是出於某種原因發展出來的，他們認為自己的表現與個人價值之間，存在異常強烈的聯繫。 這使失敗或批評變得異常痛苦，這自然使人們在做任何反映他們能力的事情時，猶豫不決，這幾乎就是一切。」 ——Daivd Cain, Raptitude 《拖延心理學》作者 Piers Steel 形容拖延症是自殘（self-harm）行為，因為我們不僅意識到自己正在逃避，而且明知這樣做不是一個好主意；然而，我們仍然無法制止自己這樣做，這是最折磨的部份。 拖延症不是一種獨特的性格缺陷，也不是對時間管理能力的詛咒，而是一種應對某些事項引起的複雜和負面情緒的方法。拖延症是一種情緒調節，而且它不在《精神疾病診斷與統計手冊－第五版》（DSM-5）的範疇內。 加拿大渥太華卡爾頓大學（Carleton University in Ottawa）心理學教授及拖延研究小組（Procrastination Research Group）成員 Tim Pychyl 博士以及英國謝菲爾德大學（University of Sheffield）心理學教授 Fuschia Sirois 博士，在 2013 年的一項研究中發現，拖延症可以理解為「優先處理短期情緒修復，把長遠的目標放在一旁。」（“the primacy of short-term mood repair … over the longer-term pursuit of intended actions.”） 簡單而言，拖延症的重點是，比起處理該事項，身體發出訊號「現在迫在眉睫要先集中管理負面情緒。」 （你會喜歡：慣性拖延，可能是你害怕成功：治療拖延症的四個方法） 哪些事會令你產生強烈的情緒？ 每個人對哪些事項或情況感到反感或厭惡，則因人而異。同樣一件事，每個人會產生不同的情緒；例如按時交功課，有些人一點感覺都沒有，而有些人很亢奮，有些人很沮喪，有些人很焦慮，那是因為他們的內在不同。 我們在之後的文章再詳細分類，例如《拖延心理學》中的五種拖延心態： 害怕失敗 害怕成功 反抗權威 害怕離開人際舒適圈 用瑣事逃避大事。 但通常都是由於與事情相關的更深層次感受，例如自我懷疑﹑自尊心低﹑焦慮或不安全感。當你盯著空白的文件，可能會想：「我不夠聰明，無法撰寫這份文件；即使我聰明，但其他人會怎麼想呢？寫作太難了。如果我做得不好怎麼辦？」 這些想法都可能使我們認為，將文件放在一旁，而開始打掃是一個很好的主意。當然，這只會加重我們與事項之間的消極聯繫。 任何時候，當我們回到事項上，這些壓力仍然存在，伴隨著的壓力和焦慮亦增加，自卑和自責的感覺也開始出現。 拖延之所以會持續，是因為它能舒緩情緒 拖延的那瞬間，人會感到暫時的情緒緩解；但實際上，卻在形成惡性循環。 例如：筆者讀大學時，一開頭只是延遲開始做功課，慢慢變成遲交數小時﹑半天﹑一天﹑兩天﹑三天，後來畢業論文計劃書足足遲了四個月。 基本上，只需要立即完成事項就可以減輕壓力，但我們選擇了拖延，亦得到情緒舒緩的回報。 根據基本的行為主義（basic behavorism），當我們因某件事而獲得回報時，我們傾向再次這樣做。這正是為什麼拖延症不是一次性的行為，而是一種很容易成為長期習慣的原因。 隨著時間的流逝，長期拖延症不僅增加生產力成本，而且還會對我們的心理和身體健康造成破壞性影響，包括慢性壓力﹑心理困擾和生活滿意度降低﹑憂鬱和焦慮症狀﹑不良的健康行為﹑慢性病﹑甚至高血壓以及心血管疾病。 （同場加映：趕上死線的快感令人上癮！小心「拖延症」纏身） 大腦已下了決定，先解除情緒的威脅，把問題留給「未來的我」 加州大學洛杉磯分校安德森商學院（U.C.L.A. Anderson School of Management）營銷學教授及心理學家 Hal Hershfield 博士說：「人類本身的設計，並不善於為未來作思考，而是專注於現在，以及為當下的自己服務。」 Hershfield 博士的研究顯示，在神經層面上，我們認為「未來的我」更像是一位陌生人，不是自己的一部分。 當我們拖延時，大腦實際上認為我們正在推遲的，以及在另一端等待著我們的麻煩，是「別人」的問題——那是「未來的我」的問題，不是「現在的我」的問題。大腦的決定非常理智。 聽起來好像很好笑，和很哲學性，但當面對焦慮或不安的工作時，我們腦裡的杏仁核（Amygdala），會將該事項視為對我們自尊或幸福的威脅。 即使從理智上認知到推遲開始工作，會在將來給自己帶來更大的壓力，但我們的大腦仍然決心只關注當前如何消除威脅，研究人員稱此為「騎劫杏仁核」（Amygdala Hijack）。 不幸的是，我們不能僅僅告訴自己不要拖延，用意志力去嘗試推翻大腦的決定。就算現在有那麼多提升效率的手機應用程式可作輔助，但解決如何完成更多工作的問題，並不能解決拖延的根本原因——那些來自心理和情緒更深層次的原因。 篇幅有點長，筆者在下一篇才寫關於不同人逃避的東西﹑拖延症的種類﹑如何找出拖延症的根本原因以及如何解決。 參考資料： Cain, D. (2013 February 26th). Procrastination Is Not Laziness. Thought Catalog. Hershfield H. E. (2011). Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30–43. Lieberman S. (2019 March 25th). Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). Smarter Living. Psychyl, T., and Sirois, F.M. (2016). Chapter 8 – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being. Academic Press. Procrastination Health, and Well-Being, 163-188. Schroeder, M.O. (2017 August 3rd). Is Your Chronic Procrastination Actually a Matter of Mental Health? U.S. News. Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. November 28, 2020 at 08:30PM 女人迷 Womany

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